«Ε: Τα έντονα συναισθήματα καταστρέφουν τη ζωή μου. Πώς μπορώ να ελέγξω την ψυχραιμία μου; "

Ε: Είμαι 39 ετών και διαγνώστηκα με ADHD πριν από 10 χρόνια. Παίρνω φάρμακα και με βοήθησε να διαχειριστώ ορισμένα συμπτώματα, αλλά τα έντονα συναισθήματά μου παραμένουν πρόβλημα. Οι έντονες αντιδράσεις μου σε καταστάσεις και ανθρώπους έχουν καταστρέψει τις σχέσεις και οδήγησαν σε κάποιες κακές κριτικές στην εργασία. Πώς μπορώ να βάλω ένα καπάκι στην ψυχραιμία μου; "

---

Τα άτομα με ADHD έχουν ιδιαίτερα έντονες σκέψεις και συναισθήματα. Τα ψηλά σας είναι ψηλότερα και τα χαμηλά σας είναι χαμηλότερα. Έτσι, μπορεί να βιώσετε την ευτυχία και την κριτική πιο δυνατά από ό, τι οι συνομηλίκοι και οι αγαπημένοι σας. Μπορείτε να απογοητευτείτε και να θυμωθείτε γρήγορα και είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε τις καθημερινές προκλήσεις όταν οι απαντήσεις σας είναι πάντα ακραίες.

Είναι επίσης κοινό για άτομα με ADHD για να ξοδεύουμε πολύ χρόνο για να εξερευνήσουμε αρνητικά συναισθήματα Στην πραγματικότητα, ένα ενοχλητικό σύμπτωμα της συναισθηματικής δυσλειτουργίας είναι Ευαίσθητη απόρριψη Dysphoria (RSD) - μια ευαισθησία (συναισθηματικός πόνος) σε συναισθήματα (πραγματικής ή αντιληπτής) απόρριψης, κριτικής ή αποτυχίας.

Πολλοί από τους πελάτες μου αναφέρουν ότι η διαχείριση συναισθημάτων είναι η πιο δύσκολη πτυχή της ADHD. Μπορεί να μην αισθάνεστε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας, αλλά υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να τροποποιήσετε την έντασή τους προτού καταστρέψουν τις σχέσεις σας με φίλους, αγαπημένους και συναδέλφους.

Αρχικά, ένα πολυτροπικό πρόγραμμα θεραπείας που περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ADHD και θεραπεία συμπεριφοράς, όπως γνωστική συμπεριφορά Η θεραπεία (CBT), έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κατανοήσουν πώς οι καταστάσεις και τα πρότυπα σκέψης επηρεάζουν τις δικές τους συναισθήματα. Ακολουθούν πρόσθετες στρατηγικές που διαχειρίζονται συναισθηματική δυσλειτουργία.

[Δωρεάν λήψη: Κατανόηση της ευαίσθητης απόρριψης Dysphoria]

Πώς να ελέγξετε την έξαρση της θερμοκρασίας: 11 στρατηγικές

#1. Κατανοήστε πώς η ADHD επηρεάζει τα συναισθήματά σας

Αναγνωρίστε ότι οι συναισθηματικές ευαισθησίες αποτελούν μέρος της διαταραχής σας. είναι κοινά και μετρήσιμα συμπτώματα. Αυτή η συνειδητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε περιττές και καταστροφικές αυτο-κριτική για την υπερευαισθησία και τα έντονα συναισθήματά σας.

#2. Έχετε τα συναισθήματά σας

Η αντιμετώπιση δυσάρεστων συναισθημάτων δεν αφορά την αποφυγή. Η αποφυγή ή η καταστολή των συναισθημάτων σας θα τα επιδεινώσει όταν το περιμένετε λιγότερο. Αντί να βάζετε ένα καπάκι στα συναισθήματά σας, αναγνωρίστε τα, αποδεχτείτε τα και αναπνέετε.

#3. Προσδιορίστε τις καταστάσεις που σας προκαλούν και σχεδιάστε τον τρόπο αντιμετώπισής τους

Μήπως το απλό αίτημά σας του άλλου να διπλώσετε τα ρούχα με διαφορετικό τρόπο, για παράδειγμα, σας έκανε να ξεχάσετε και να σας αφήσει να αναρωτιέστε γιατί τρελαθήκατε; Ίσως αντιληφθήκατε το σχόλιο ως προσωπική επίθεση. Γνωρίζοντας το δικό σας πυροδοτεί θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο των απαντήσεων σας και να μειώσετε τον αριθμό των φορών που αισθάνεστε τυφλοί από τα συναισθήματά σας.

#4. Να είστε προετοιμασμένοι να ανταποκριθείτε σε μια κατάσταση που γνωρίζετε ότι θα προκαλέσει τα συναισθήματά σας

Αναγνωρίστε τις καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε ανατίναξη. Σκεφτείτε τη συνήθη απάντησή σας και σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα. Εξετάστε το σχέδιό σας προτού πάρετε ξανά στην κατάσταση και, αν είναι δυνατόν, σημειώστε μερικές σημειώσεις ή χρησιμοποιήστε ένα οπτικό σήμα (ίσως ένα αγαπημένο βραχιόλι) για να σας υπενθυμίσω το σχέδιο όταν προκύψει ξανά η κατάσταση.

[«Γιατί θυμωθώ τόσο πολύ με τους ανθρώπους που αγαπώ περισσότερο;»]

#5. Αντικαταστήστε τις παραμορφωμένες σκέψεις με ρεαλιστική σκέψη

Άτομα με ADHD αντιμετωπίζουν συχνά και απογοητευτικά προβλήματα στη ζωή. Λόγω αυτών των οπισθοδρομήσεων, μπορεί να γίνετε αυτοκριτικοί και απαισιόδοξοι. Αυτό, με τη σειρά του, δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα, γνωστικές παραμορφώσειςκαι μια ανθυγιεινή αυτο-εικόνα.

#6. Αντιμετωπίστε σκανδάλη που προκαλούν συναισθήματα

Εάν συνειδητοποιήσετε ότι ο θυμός σας προκαλείται από ζήλια, θα πρέπει να είστε ειλικρινείς και να το συζητάτε. Εάν ο θυμός σας προκαλείται από άγχος, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη αυτο-φροντίδα.

#7. Εκφράσου

Με καλύτερη κατανόηση των συναισθημάτων σας, μπορείτε να εκφραστείτε χωρίς θυμό. Όταν μπορείτε να διατυπώσετε πώς αισθάνεστε και να πείτε αυτό που χρειάζεστε, θα αισθανθείτε ότι ακούτε και κατανοείτε. Ενημερώστε τους άλλους τι σας ενοχλεί.

#8. Πάρτε ένα χρονικό όριο

Όταν πλημμυρίζετε από συγκίνηση, αφιερώστε λίγο χρόνο και χώρο μέχρι να αισθανθείτε πιο κεντραρισμένοι. Αυτή είναι μια κοινή στρατηγική για σχέσεις όπου οι διαφωνίες που προκαλούνται από θυμό προκαλούν σύγκρουση. Όταν καθένας καλεί ένα χρονικό όριο, και οι δύο απομακρύνονται από το πρόβλημα και επιστρέφουν αφού κρυώσουν. Ή δημιουργήστε ένα αμοιβαία συμφωνημένο λεκτικό μήνυμα - μια λέξη κώδικα - που χρησιμοποιείτε όταν τα συναισθήματα ξεφεύγουν.

#9. Ορίστε τα όριά σας

Αφού εκφράσετε έντονο θυμό, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι με έκανε τόσο θυμωμένο;" Ίσως κάποιος να ξεπεράσει ένα όριο. Εάν μπορείτε να ορίσετε ένα όριο, αντί να αντιδράσετε μετά από ένα πέρασμα, θα αισθανθείτε σεβαστά και λιγότερο πιθανό να θυμώσετε.

#10. Προτεραιότητα στην αυτο-φροντίδα

Η διαχείριση του άγχους είναι θεμελιώδης για την επίτευξη συναισθηματικής ευεξίας. Η αυτοεξυπηρέτηση μπορεί να μειώσει το άγχος, να ανακουφίσει τα άβολα συναισθήματα και να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική υγεία. Η βασική αυτο-φροντίδα περιλαμβάνει την τακτική άσκηση (για βελτίωση της εστίασης, βελτίωση και ρύθμιση της διάθεσης και αύξηση της αυτοεκτίμησης), επαρκής ύπνος (οι άνθρωποι είναι πιο αντιδραστικοί με ανεπαρκή ύπνο), παίρνουν σταθερή διατροφή (τα ισορροπημένα γεύματα βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης, της εστίασης και της ενέργειας επίπεδα).

#11. Γίνετε η μαζορέτα σας!

Εάν είστε πολύ επικριτικοί για τον εαυτό σας, αντικαταστήστε την κριτική με την ευσπλαχνία. Όταν είστε αυτοκριτικοί, απομακρύνεστε περισσότερο από αυτό που θέλετε — τον αυτοέλεγχο. Όταν δεχτείτε τον εαυτό σας, ενθαρρύνετε τον εαυτό σας Αυτό είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση αυτοπεποίθησης και ενδυνάμωσης.

Πώς να ελέγξετε τις φλόγες θερμοκρασίας: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Γιατί το ADD σε κάνει να νιώθεις. Ετσι. Πολύ.
• Κατεβάστε: 15 τρόποι αφοπλισμού (και κατανόησης) εκρηκτικών συναισθημάτων ADHD
• Οδηγός: Εργαλεία διαχείρισης θυμού για ενήλικες με ADHD

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η ανάγνωση και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 22 Ιανουαρίου 2021