3 τρόποι για να μειώσετε το άγχος δουλεύοντας προς τα πίσω

Για να μειώσουμε το άγχος, οι περισσότεροι από εμάς κινούνται φυσικά προς αυτό που είναι προφανές και επικεντρώνονται στο ίδιο το άγχος μας. Ψάχνοντας για την αιτία του, προσπαθώντας να καταλάβουμε τα αυτόματα αρνητικά μας πρότυπα σκέψης που το επιδεινώνουν, και η αντιμετώπιση όλων των πολλών συμπτωμάτων του φαίνεται να είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του προβλήματος. Αυτές οι προσεγγίσεις έχουν θέση, αλλά η υπερβολική εστίαση στο μπροστινό άκρο του άγχους (το ίδιο το άγχος και αυτό που διαιωνίζει) μπορεί να μας κρατήσει κολλημένους. Όταν το κάνουμε αυτό, μεγάλο μέρος της εστίασής μας είναι στενό και στο πρόβλημα. Τι θα μπορούσε να συμβεί αν, αντίθετα, εργαζόμασταν πίσω για να μειώσουμε το άγχος;

Τι σημαίνει να μειώσετε το άγχος δουλεύοντας προς τα πίσω

Η εργασία προς τα πίσω μπορεί να φαίνεται παράξενη, και ίσως ακόμη και αναποτελεσματική, στην αρχή. Σημαίνει να ζεις μια στιγμή τη στιγμή σαν να είσαι ήδη απαλλαγμένος από την έντονη κατανόηση του άγχους. Υπάρχει μια τεχνική συμβουλευτικής που βοηθά τους ανθρώπους να το κάνουν αυτό. Λέγεται "να ενεργεί σαν." 

Ωστόσο, αυτή η τεχνική είναι ελαττωματική. Μπορεί να φαίνεται επιφανειακό, και είναι εύκολο να "ναι - αλλά" μακριά. Είναι εύκολο (και πολύ νόμιμο) να σκεφτώ, "Ναι, θα μπορούσα να ενεργήσω σαν το άγχος μου να είχε ήδη φύγει και να κάνω αυτό που θέλω να κάνω, αλλά στην πραγματικότητα, είμαι πολύ ανήσυχος. Δεν μπορώ απλώς να προσποιηθώ ότι έχει φύγει. " 

Είναι αλήθεια. Δεν μπορούμε απλώς να προσποιούμαστε ότι το άγχος έχει ήδη φύγει και συνεχίζει τη ζωή μας. Δεν λειτουργεί έτσι. Μπορούμε, ωστόσο, να χαλαρώσουμε από την παγίδα του άγχους αλλάζοντας την προσέγγισή μας. Αντί να δουλεύουμε στο μπροστινό μέρος (το ίδιο το άγχος), μπορούμε να αναπτύξουμε το πίσω μέρος (το υπόλοιπο του εαυτού μας και της ζωής μας) παρόλο που υπάρχει άγχος. Όταν επικεντρωνόμαστε περισσότερο στην οικοδόμηση αυτού που θέλουμε, το άγχος αρχίζει να μειώνεται έως ότου τελικά συνειδητοποιήσουμε ότι ενώ μπορεί να το νιώσουμε, δεν μας κρατά πλέον πίσω.

3 Πρακτικοί τρόποι για να εργαστείτε για το άγχος προς τα πίσω

Σκεφτείτε αυτό όχι ως αγνόηση του άγχους, αποφυγή του ή προσποίηση ότι δεν υπάρχει, αλλά ως τελικά όχι αγνοώντας περισσότερο τον αληθινό εαυτό σας, αποφεύγοντας αυτό που θέλετε ή προσποιείτε ότι δεν υπάρχει έξω από αυτό ανησυχία. Μπορείτε να αναγνωρίσετε τις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματα και να τα αφήσετε απλά εκεί χωρίς να τα κρίνετε φρικτά και να προσπαθήσετε να τα εξαφανίσετε. Αντ 'αυτού, θα επεκτείνετε τον εαυτό σας και τον κόσμο σας εστιάζοντας στον τελικό σας στόχο: να ζείτε ελεύθερα και ειρηνικά, ακόμη και όταν εκτοξεύεται άγχος.

Κάντε αυτά τα τρία πράγματα για να δημιουργήσετε τον εαυτό σας και να αφήσετε το άγχος να υποχωρήσει στο παρασκήνιο.

1. Ορίστε και αναπτύξτε τις αξίες σας. Τι είναι πιο σημαντικό για εσάς; Τι δίνει στη ζωή σας νόημα και σκοπό; Το άγχος συχνά μας κάνει να αποφεύγουμε αυτό που πραγματικά θέλουμε στη ζωή, και καταλήγουμε να ξεχνάμε αυτό που κρατάμε αγαπητό. Εστιάζοντας στο άγχος μας, ξεχνάμε σχεδόν τι εκτιμούμε. Ή, εάν δεν ξεχνάμε τα πάθη μας, δεν επιτρέπουμε στους εαυτούς μας να τα ακολουθήσουμε γιατί το άγχος παρεμποδίζει. Αφήστε τον εαυτό σας να προβληματιστεί για τις δικές σας αξίες, τις ελπίδες, τα όνειρα, τον σκοπό και τους στόχους σας. Τότε, αρχίστε να τους κυνηγάτε παρόλο που το άγχος είναι ακόμα εκεί. Αυτή είναι μια σταδιακή διαδικασία που γίνεται σε μικρά βήματα. Κάθε μέρα, προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει ένα μικρό βήμα πιο πέρα ​​στην πραγματική σας ζωή.
2. Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Και τι άλλο;" Αυτή η τεχνική είναι ένα συστατικό της προσοχής. Κάθε στιγμή, έχουμε τόσα πολλά πράγματα που μπορούμε να προσέξουμε, αλλά ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν μπορεί να πάρει τα πάντα. Όταν το άγχος είναι υπό έλεγχο, είναι υπεύθυνο για το πώς βιώνετε μια στιγμή. Όταν εστιάζετε στο να απαλλαγείτε από το άγχος από το "front end", εξακολουθεί να είναι υπεύθυνο για το πώς βιώνετε μια στιγμή. Όταν εργάζεστε προς τα πίσω, παρατηρείτε πώς αισθάνεστε σε μια στιγμή, και στη συνέχεια αναρωτιέστε, "Και τι άλλο;" Τι άλλο συμβαίνει αυτή τη στιγμή στην οποία μπορείτε να προσέξετε; Τι άλλο υπάρχει για εσάς που δεν έχει καμία σχέση με το άγχος; Επαναλαμβανόμενα, μια στιγμή τη φορά, επεκτείνετε την εμπειρία σας αναρωτηθείτε τι άλλο υπάρχει τώρα εκτός από το άγχος.
3. Αναπνεύστε ή / και διαλογιστείτε. Όταν το άγχος φουσκώνει, λαμβάνοντας αρκετές αργές, βαθιές αναπνοές μπορεί να σας ηρεμήσει ηρεμώντας το συμπαθητικό σας νευρικό σύστημα (υπεύθυνο για την καταπολέμηση ή την πτήση) και την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος (ξεκούραση και πέψη). Ο έλεγχος της αναπνοής σας όταν είστε ανήσυχος είναι χρήσιμος. Τι γίνεται αν κάνατε τακτικά ασκήσεις αναπνοής; Διαθέτοντας χρόνο κάθε μέρα για να εξασκείστε αργά, βαθιά αναπνοή εκπαιδεύει πραγματικά τον εγκέφαλο και το σώμα σας. Είναι σαν άσκηση για το νευρικό σύστημα. Όσο περισσότερο αναπνέετε αργά και βαθιά, τόσο ισχυρότερο γίνεται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Θα μάθει να κλωτσάει αυτόματα και γρήγορα για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Η συνεδρίαση στο διαλογισμό είναι ένας τρόπος για να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή. Μπορείτε επίσης να κάνετε παύση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας και να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής εν κινήσει.

Μια προειδοποίηση που πρέπει να γνωρίζετε καθώς εμπλέκεστε σε αυτές τις τρεις εμπειρίες: Οι ανήσυχες σκέψεις θα αναπηδήσουν ενώ τις κάνετε, ειδικά στην αρχή. Γι 'αυτό το θεωρώ μια αντίστροφη προσέγγιση. Το κάνετε ακόμα κι αν αισθάνεστε άγχος παρά να περιμένετε να νιώσετε ήρεμοι πριν ακολουθήσετε αυτό που εκτιμάτε, επεκτείνοντας προσεκτικά την προσοχή σας και αναπνέοντας / διαλογισμό. Δεν έχει να κάνει με ένα ήδη ήρεμο μυαλό ή να αδειάσει το μυαλό σας από αρνητικές σκέψεις. Πρόκειται για τη διδασκαλία του σώματός σας πώς να είναι ήρεμος παρά τις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματα. Έχει να κάνει με τη ζωή σας και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να είναι εντελώς και πλήρως εσείς παρόλο που το άγχος παραμένει.

Τάνια Τ. Ο Peterson είναι ο συγγραφέας πολλών βιβλίων αυτοβοήθειας άγχους, όπως το περιοδικό The Morning Magic 5-Minute, το Mindful Path Through Anxiety, 101 τρόποι για να σταματήσετε το άγχος, Το περιοδικό 5-λεπτών για την ανακούφιση από το άγχος, το περιοδικό Mindfulness για το άγχος, το βιβλίο εργασίας για το άγχος και το ελεύθερο διάλειμμα: Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης σε 3 βήματα. Έχει επίσης γράψει πέντε επικριτικά, βραβευμένα μυθιστορήματα για τη ζωή με προκλήσεις ψυχικής υγείας. Παραδίδει εργαστήρια για όλες τις ηλικίες και παρέχει διαδικτυακή και προσωπική εκπαίδευση ψυχικής υγείας για νέους. Έχει μοιραστεί πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία μιας ποιοτικής ζωής σε podcast, συνόδους κορυφής, έντυπες και διαδικτυακές συνεντεύξεις και άρθρα, καθώς και σε εκδηλώσεις ομιλίας. Η Τάνια είναι Διπλωματούχος του Αμερικανικού Ινστιτούτου Στρες που βοηθάει να εκπαιδεύσει τους άλλους για το άγχος και να παρέχει χρήσιμα εργαλεία για τον χειρισμό του, προκειμένου να ζήσει μια υγιή και ζωντανή ζωή. Βρείτε την την ιστοσελίδα της, Facebook, Ίνσταγκραμ, και Κελάδημα.