Μετριασμός πανικού και άγχους για να ξαναεπισκεφτείτε έναν τόπο τραύματος

Στις 10 Αυγούστου 2022, έγραψα για το πώς εγώ έφτασε σε ένα ορόσημο στην ανάρρωση του τραύματός μου, συγκεκριμένα, πώς τα κατάφερα μέσα από ένα δυνητικά ισχυρό συμβάν χωρίς περιστατικά. Το πιο σημαντικό ορόσημο έρχεται αυτό το Σαββατοκύριακο όταν επιστρέφω εκεί όπου συνέβη το χειρότερο μέρος του τραύματος. Προσπαθώ να είμαι προληπτικός στις προετοιμασίες μου κάνοντας απολογισμό πανικός- και ανησυχία-εργαλεία μετριασμού που έχω στη διάθεσή μου.

2 Βήματα που κάνω για να μετριάσουν τον πανικό και το άγχος

Μπορεί να μην φαίνεται πολύ - μόνο δύο βήματα - αλλά κάθε βήμα με βοηθά να πλησιάσω πιο κοντά στο να ζήσω μια ζωή χωρίς φόβο για την επανάληψη του ακρωτηριαστικός πανικός και άγχος Υπέφερα πέρυσι.

1. Πηγαίνετε στο Therapy

Το πιο προφανές βήμα είναι να διασφαλίσω ότι θα δω τον θεραπευτή μου πριν πάω, κάτι που έχω κάνει δύο φορές από το ορόσημο για το οποίο έγραψα στις 10 Αυγούστου.

Στο παρελθόν, έχω γράψει για Η εμπειρία μου με τη θεραπεία απευαισθητοποίησης και επανεπεξεργασίας των οφθαλμικών κινήσεων (EMDR).

. Ο θεραπευτής μου και εγώ εργαζόμαστε για την επεξεργασία του τραύματος που βίωσα κοιτάζοντας το πίσω και λαμβάνοντας υπόψη τα επίπεδα αγωνίας που νιώθω όταν συζητώ τα χειρότερα σημεία των αναμνήσεων. Γνωρίζοντας ότι θα επισκεπτόμουν ξανά την περιοχή του τραύματος στο εγγύς μέλλον, σχεδιάσαμε και φτάσαμε σε ένα σημείο στο Θεραπεία EMDR όπου ήρθε η ώρα να φανταστεί κανείς ένα μελλοντικό σενάριο—Φαντάζομαι τον εαυτό μου να επιστρέφει στο μέρος όπου συνέβη το τραύμα και να επεξεργάζομαι την αγωνία που νιώθω να πάω ξανά εκεί.

Ο θεραπευτής μου με οδήγησε στο σημείο όπου φανταζόμουν τον εαυτό μου στο σημείο ακριβώς όπου συνέβη το χειρότερο μέρος του τραύματος. Στην αρχή, ο εγκέφαλός μου απλά δεν ήθελε να πάει εκεί. Σχεδίασα ένα κενό. Ο θεραπευτής μου με καθησύχασε ότι δεν ήμουν μόνος και περίμενα υπομονετικά να προχωρήσει ο ψυχισμός μου.

Μέσα σε λίγα λεπτά, έκλαιγα και το άγχος μου αυξανόταν. Ήμουν εκεί, σε εκείνο το μέρος, τρομοκρατημένος ότι ο πανικός και το άγχος θα με καταλάμβαναν ξανά και ότι θα ήμουν ανυπεράσπιστος για να το σταματήσω. Μίλησα για τον εαυτό μου και ως τον εαυτό μου και ως κάποιον που με προσέχει. Στην αρχή της συνεδρίας, ήμουν το φοβισμένο παιδί. Μέχρι το τέλος της συνεδρίας, ήμουν ο προστάτης.

2. Απολογισμός της εργαλειοθήκης μου για τον μετριασμό του πανικού και του άγχους

Πριν φύγω, κάνω έναν απολογισμό των όσων έμαθα για τη φυσιολογία που σχετίζεται με τον πανικό και το άγχος και τις δεξιότητες που απέκτησα μετά τα τραυματικά γεγονότα του περασμένου έτους.

Χάρη στον θεραπευτή μου και μερικά podcast, έχω πλέον ένα στοιχειώδες κατανόηση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Εδώ είναι η άποψή μου για αυτό.

Η κορυφή του εγκεφάλου μας είναι υπεύθυνη για ανώτερες εγκεφαλικές λειτουργίες, όπως η λογική και η λογική. Τα χαμηλότερα μέρη του εγκεφάλου μας -που κοινώς αναφέρονται ως εγκέφαλος των ερπετών- ελέγχουν ζωτικές λειτουργίες της ζωής, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός. Η αναπνοή μας μπορεί να είναι κάπως ελεγχόμενη - μπορώ σκόπιμα να κρατήσω την αναπνοή μου για να πάω κάτω από το νερό - ενώ άλλες κατώτερες λειτουργίες του εγκεφάλου όχι - δεν μπορώ να αυξήσω ή να μειώσω σκόπιμα τον καρδιακό μου ρυθμό. Είναι επίσης ο εγκέφαλος των ερπετών που κυβερνά μας απόκριση μάχης-πτήσης-πάγωμα.

Το πιο σημαντικό πράγμα που έμαθα είναι ότι τα ανώτερα και κατώτερα μέρη του εγκεφάλου είναι σαν αποξενωμένα αδέρφια. είναι συγγενείς αλλά δεν μιλάνε μεταξύ τους. Γι' αυτό συλλογίζοντας την έξοδο μου από α κρίση πανικού ή η αύξηση του άγχους δεν λειτουργεί. Ωστόσο, μπορώ να χρησιμοποιήσω την ανώτερη εγκεφαλική μου λειτουργία ελέγξτε την αναπνοή μου που θα βοηθήσει στη ρύθμιση του καρδιακού μου παλμού, σηματοδοτώντας την απόκρισή μου μάχη-πτήση-πάγωμα να σταματήσω.

Φυσικά, δεν είναι τόσο απλό. Εκεί είναι που αυτά τα άλλα στοιχεία της εργαλειοθήκης μου είναι χρήσιμα όταν αισθάνομαι πανικός ή άγχος.

Εργαλειοθήκη για τον μετριασμό του πανικού και του άγχους

1. Επικεντρωθείτε στην ελεγχόμενη αναπνοή. Εδώ είναι δύο τύποι ελεγχόμενης αναπνοής που χρησιμοποιώ:
   • Η αναπνοή με κερί είναι μια αργή αναπνοή από τη μύτη που ακολουθείται από μια αργή - δεν θέλετε να σβήσετε το κερί - εκπνοή από το στόμα.
   • ο φυσιολογικός αναστεναγμός ξεκινά με μια αργή αναπνοή από τη μύτη. Πλησιάζοντας στο τέλος της εισπνοής, πάρτε άλλη μια γρήγορη αναπνοή και μετά εκπνεύστε αργά από το στόμα.
2. Ακούστε διμερή μουσική.
   • Ακούγοντας με ακουστικά, η ένταση της μουσικής αυξάνεται ρυθμικά και μειώνεται σε εναλλασσόμενα αυτιά που μπορεί να ηρεμήσουν.
   • Προειδοποίηση: ενώ αυτή η μουσική λειτουργεί για μένα, θα πρέπει να πειραματιστείτε με τη διμερή μουσική για να προσδιορίσετε εάν είναι κατάλληλη για εσάς.
3. Τονώστε το πνευμονογαστρικό νεύρο. "Τι είναι η διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου για τη διπολική κατάθλιψη;" εξηγεί το πνευμονογαστρικό νεύρο πολύ καλύτερα από ό, τι μπορούσα. Εδώ είναι μια μέθοδος που μου δίδαξε ο θεραπευτής μου για το πώς να διεγείρω το πνευμονογαστρικό νεύρο:
   • Βάλτε το δάχτυλό σας στην κοιλότητα πάνω από την κορυφογραμμή ακριβώς πάνω από τον ακουστικό πόρο. Μην πιέζετε πολύ. Φροντίστε να μετακινήσετε το δέρμα του αυτιού σας καθώς κάνετε απαλό μασάζ στο εσωτερικό της κοιλότητας με κυκλικές κινήσεις. Μπορεί να νιώσετε κάποιες φυσιολογικές αλλαγές. Μπορεί να αναστενάζετε ή να χασμουρηθείτε. Ή όχι. Είναι όλα καλά.
4. Πάρτε φάρμακα.
   • Ως έσχατη λύση, και με υπενθύμιση στον εαυτό μου και στους άλλους ότι δεν υπάρχει ντροπή σε αυτό, μπορώ να πάρω τα φάρμακα που συνταγογραφήθηκαν για αυτόν τον σκοπό. Με βοηθά να ισορροπήσω αν είμαι σε κατάσταση πανικού ή άγχους όπου όλα τα άλλα κατευναστικά μέτρα έχουν αποτύχει.

Πιστεύω ότι η προληπτική προετοιμασία πριν επισκεφτώ ξανά το μέρος όπου συνέβη το τραυματικό μου συμβάν είναι ζωτικής σημασίας για τη συνεχή ανάρρωσή μου και τη συνολική μου επιτυχία. Έμαθα πολλά μέσα στη χρονιά από τότε που μπήκα στη θεραπεία τραυμάτων. Το να κάνω έναν απολογισμό όσων έμαθα και να υπενθυμίσω στον εαυτό μου ότι έχω νέες δεξιότητες, θα μετριάσει τον πανικό και το άγχος πριν, κατά τη διάρκεια και ακόμη και μετά την επίσκεψη στο μέρος που άλλαξε τη ζωή μου. Έχω δουλέψει σκληρά για να φτάσω εκεί που πάω. Μαζί με τις άλλες επιβεβαιώσεις μου, πρόσθεσα μια νέα. "Μπορώ να το κάνω."