Αϋπνία: Γιατί τα άτομα με ΔΕΠΥ έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν

Ο ύπνος είναι το κλειδί για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας, την πρόληψη ασθενειών, τη βελτίωση της διάθεσης και την οικοδόμηση αυτοπεποίθησης. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι με ΔΕΠΥ δεν μπορούν να κλείσουν τον εγκέφαλό τους τη νύχτα για να κοιμηθούν.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, ακόμη και η μέτρια στέρηση ύπνου — η απώλεια λιγότερο από μία ώρα ύπνου τη νύχτα — επηρεάζει τις ακαδημαϊκές επιδόσεις των παιδιών με ΔΕΠΥ. Η ίδια η πάθηση, μαζί με τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της, μπορεί να διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου, καθιστώντας δύσκολη την πτώση και την παραμονή στον ύπνο.

Είναι δύσκολο για οποιοδήποτε παιδί (ή ενήλικα) να είναι «καλό» όταν είναι κουρασμένο. Αν κάποιος καταλαβαίνει την αγωνία του να μην μπορώ να κοιμηθώ, είμαι εγώ!

Ως παιδί με αδιάγνωστο ΔΕΠΥ Μέχρι την ηλικία των 19, το να προσπαθώ να κοιμηθώ τη νύχτα ήταν μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις μου. Πάντα φοβόμουν την ώρα του ύπνου. Για μένα, ήταν ώρα βασανιστηρίων. Οι τελετουργίες που εφάρμοσα και τα πράγματα που πέρασα για να ηρεμήσω το μυαλό μου ήταν συγκλονιστικά: να μετρώ λουλούδια στην ταπετσαρία μου, να μετρώ πρόβατα, να προσεύχομαι, να ακούω μουσική, να απαγγέλω τις αγαπημένες μου διαφημίσεις, να διαβάζω — ό, τι κι αν προσπάθησα δεν τα κατάφερα προς την

ύπνος τις περισσότερες νύχτες μέχρι τις 3 π.μ.

Προσπαθώ να κλείσω τον εγκέφαλό μου και να σταματήσω να σκέφτομαι ασήμαντα πράγματα που συνέβησαν την προηγούμενη μέρα — πράγματα όπως "Δεν έπρεπε να το είχα πει αυτό" ή "Δεν έπρεπε να το είχα κάνει αυτό" ή "Θα καθίσει κανείς μαζί μου αύριο στο μεσημεριανό;" — ήταν ανυπόφορος.

[Αποκτήστε αυτήν τη δωρεάν λήψη: Λύσεις ύπνου ήχου για παιδιά με ΔΕΠΥ]

Πανικοβλήθηκα καθώς έβλεπα την ώρα να περνά. όσο πιο αργά γινόταν, τόσο περισσότερο αγχώθηκα. Ήξερα τι θα συνέβαινε την επόμενη μέρα: θα ξυπνούσα κουρασμένος, θα έκανα απρόσεκτα λάθη στο σχολείο και θα ονειρευόμουν κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Ήταν ένας φαύλος κύκλος που πέρασα για χρόνια. Ένιωθα αβοήθητος.

Σήμερα, κατανοούμε καλύτερα την παθοφυσιολογία της ΔΕΠΥ και την αντίστοιχη νευρο-ορμονική απόκριση στον ύπνο, τη δραστηριότητα και τη διατροφή. Γνωρίζουμε γιατί είναι πιο συνηθισμένο τα άτομα με ΔΕΠ-Υ να αισθάνονται αβοήθητα όταν προσπαθούν να κοιμηθούν, καθώς είναι πέρα ​​από τον έλεγχό τους. Υπάρχουν όμως στρατηγικές ύπνου που θα σας επαναφέρουν τον έλεγχο.

Εάν εφαρμόσετε τα παρακάτω βήματα, ο ύπνος σας θα βελτιωθεί σημαντικά. Πρόσφατα εξέτασα τις αξιολογήσεις 31 ατόμων, ηλικίας έξι έως 48 ετών, με τα οποία έχω συμβουλευτεί. Όλοι έχουν διάγνωση ΔΕΠΥ αλλά όχι με διαταραχή ύπνου. Είκοσι οκτώ από αυτούς είχαν προβλήματα ύπνου.

Τους έδωσα πολλές στρατηγικές ύπνου για να δοκιμάσουν και όλοι μου είπαν ότι κοιμήθηκαν καλύτερα αφού ακολούθησαν τη συμβουλή. Επιπλέον, βελτίωσε τη διάθεση και την αυτοπεποίθησή τους την επόμενη μέρα. Εδώ είναι οι στρατηγικές που τους πρότεινα — και σε εσάς επίσης:

[Αποκτήστε αυτόν τον δωρεάν πόρο: Καλύτερο από το να μετράτε πρόβατα! Ο δωρεάν οδηγός σας για να κοιμάστε καλύτερα]

1. Διατηρήστε την ίδια ώρα ύπνου κάθε βράδυ. Δώστε στα παιδιά κάτω των 10 ετών μία ώρα για να ετοιμαστούν για ύπνο. Μπορούν να στρώσουν ρούχα για την επόμενη μέρα ή να διαβάσουν ένα βιβλίο. Εάν παίρνετε μελατονίνη, αυτή η ώρα θα του δώσει χρόνο να δουλέψει πριν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι.
2. Εξαλείψτε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. Αυτό δίνει αρκετό χρόνο για ένα Εγκέφαλος ΔΕΠΥ να ηρεμήσεις.
3. Ενεργοποιήστε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου, έναν ανεμιστήρα κουτιού ή έναν ανεμιστήρα εξαερισμού όταν κοιμάστε. Αυτό ήταν θεϊκό δώρο για τις κόρες μου και εμένα. Κάθε βράδυ τα κορίτσια ανάβουν τους οπαδούς των κουτιών τους, όπως και εγώ, και, σαν ρολόι, κοιμόμαστε μέσα σε 30 λεπτά.

Η μηχανή λευκού θορύβου διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης για να αποκαταστήσει τα βέλτιστα νευρο-ορμονικά επίπεδα χωρίς να κρατά το άτομο ξύπνιο. Το μηχάνημα πνίγει επίσης θορύβους που αποσπούν την προσοχή, όπως αυτοκίνητα που περνούν, τρίξιμο στο σπίτι ή πόρτες που κλείνουν.

1. Απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές — τηλεόραση, iPad, smartphone — 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Η προσωπική μου εμπειρία με τους πελάτες μου δείχνει ότι οι άνθρωποι που αποφεύγουν να χρησιμοποιούν το τηλέφωνό τους μία ώρα πριν τον ύπνο, αποκοιμούνται ευκολότερα. Αντί για το τηλέφωνο, αφιερώστε χρόνο γράφοντας ημερολόγιο, διαβάζοντας ή παίρνετε βιβλία ή χαρτιά μαζί για το σχολείο ή τη δουλειά την επόμενη μέρα.
2. Η μελατονίνη είναι ένα αποτελεσματικό βοήθημα ύπνου, ειδικά όταν ξεκινά Φάρμακο ΔΕΠΥ. Το σώμα μας παράγει τη δική του μελατονίνη, προσθέτοντας όμως 1 mg. έως 3 mg. ένα συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Συνήθως δίνω αυτό το ποσό στα κορίτσια μου εάν είναι αγχωμένα ή κουράζονται σε μια δεδομένη ημέρα. Ρωτάτε πάντα τον παιδίατρο ή τον γενικό ιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα ή φάρμακο.
3. Αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο - ειδικά έφηβοι ή ενήλικες που έχουν ΔΕΠΥ. Ένας απογευματινός υπνάκος θα διαταράξει τον κιρκάδιο ύπνο, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο πριν τον ύπνο.
4. Διατηρήστε την ίδια ώρα αφύπνισης και ώρα ύπνου. Ρυθμίστε πολλαπλούς συναγερμούς, εάν χρειάζεται, για να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Ο ύπνος είναι μια αναγκαιότητα για όλα τα άτομα, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικός για όσους έχουν διαγνωστεί με ΔΕΠΥ. Είναι εκπληκτικό πόσο ανανεωμένοι νιώθετε μετά από μια υπέροχη νύχτα ξεκούρασης. Είναι ένα παιχνίδι που αλλάζει!

[Διαβάστε αυτό στη συνέχεια: Τερματίστε τον κύκλο της εξάντλησης «Δεν μπορώ να κοιμηθώ».]

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest