Καταστροφολογία και ανησυχία: Πώς να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις της ΔΕΠΥ

Το να ανησυχείς δεν είναι απαραίτητα κακό, αλλά μπορεί να είναι ενοχλητικό και ακόμη και εξουθενωτικό. Μερικές φορές, μπορεί να είναι κίνητρο. Το να ανησυχείτε για την υποβολή της εργασίας σας, να φτάσετε στη δουλειά στην ώρα σας ή να φορτίσετε το τηλέφωνό σας είναι παραδείγματα παραγωγικής ανησυχίας. Οι παραγωγικοί άνθρωποι που ανησυχούν είναι μελλοντικοί στοχαστές που επινοούν δημιουργικές λύσεις και σχέδια για την αντιμετώπιση πιθανών αποτελεσμάτων.

Η άλλη πλευρά είναι δηλητηριώδης ή τοξική ανησυχία - να ανησυχείτε για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως καταιγίδες, αεροπορικά δυστυχήματα, αν σας αρέσουν οι άνθρωποι κ.λπ. Αυτό καταστροφική σκέψη επαναλαμβάνεται στον εγκέφαλό σας ξανά και ξανά. Οδηγεί σε δυσφορία. Τα τοξικά άτομα που ανησυχούν έχουν πρόβλημα με τον ύπνο. αισθάνονται εξαντλημένοι ή ταραγμένοι. Έχουν πονοκεφάλους ή ναυτία. αποφεύγουν να ζήσουν πλήρως.

Η σύνδεση ανησυχίας-άγχους

Ανησυχία προκύπτει όταν ανταποκρίνεστε υπερβολικά στον φόβο ή την ανησυχία. Είναι φυσιολογικό. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει άβολες σωματικές καταστάσεις, όπως πόνους στο στομάχι ή σφίξιμο στο στήθος, πονοκεφάλους, ξηροστομία ή ζεστές παλάμες. Το άγχος συνοδεύεται επίσης από μια ψυχολογική συνιστώσα (διαστρεβλωμένες πεποιθήσεις ή/και αρνητικές προσδοκίες) και μια συναισθηματική πτυχή (φόβος, τρόμος).

Το άγχος μας έχει βοηθήσει να επιβιώσουμε ως είδος. Προσαρμόστηκε στο πέρασμα των αιώνων και βοηθά το σώμα μας να προετοιμαστεί για πραγματικό κίνδυνο. Όταν αντικρίζαμε μια τίγρη που ετοιμαζόταν να πηδήξει γύρω από την στροφή σε ένα δάσος, οι μύες μας σφίχτηκαν και η αναπνοή μας έγινε ρηχή. Ήμασταν έτοιμοι να φύγουμε ή να πολεμήσουμε και μερικές φορές παγώναμε, ίσως γινόμαστε το δείπνο κάποιου. Αλλά σήμερα, το άγχος προκαλείται σπάνια από μια τίγρη που πλησιάζει. Ενώ μπορεί να υπάρχουν πραγματικές ανησυχίες σε μη ασφαλείς καταστάσεις, συχνά, το άγχος μας είναι ένας ψευδής συναγερμός: μια υπερβολική αντίδραση στον ίδιο τον κίνδυνο. Αυτό το αργά το βράδυ email από το αφεντικό σας μπορεί να μην είναι μια πεινασμένη τίγρη, αλλά θα εξακολουθήσει να εκπέμπει μια σειρά από σήματα κινδύνου στον εγκέφαλο και το σώμα σας που σας κάνουν να νομίζετε ότι υπάρχει.

Υπάρχει πραγματική διαφορά μεταξύ ενός αντιληπτού κινδύνου και μιας πραγματικής απειλής. Ένας πραγματικός κίνδυνος είναι όταν δεν παρατηρήσετε ένα αυτοκίνητο που τρέχει με ταχύτητα καθώς διασχίζετε το δρόμο και πηδάτε πίσω στο πεζοδρόμιο ακριβώς στην ώρα για να αποφύγετε μια σύγκρουση. Ο αντιληπτός κίνδυνος βασίζεται σε μια αρνητική προσδοκία χωρίς γείωση στην πραγματικότητα: Βλέπετε μια μικροσκοπική αράχνη να σέρνεται στο ταβάνι. Το θα μπορούσε σύρετε κάτω δέκα πόδια και άλλα έξι πόδια στο πάτωμα, σηκώστε το πόδι σας και σας δαγκώστε. Θα μπορούσατε να πεθάνετε από αυτό το φανταστικό δάγκωμα αράχνης επειδή νομίζετε, χωρίς κανένα στοιχείο, ότι η αράχνη είναι θανατηφόρα. Η αρνητική προσδοκία και η σκέψη «όλα ή τίποτα» είναι κοινά σε άτομα με ΔΕΠΥ λόγω ενός κοινού συμπτώματος: συναισθηματικής δυσρύθμισης. Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να ξετυλίγετε αυτές τις αντιλήψεις και να σταματήσετε να καταστροφολογείτε. Για να ξεκινήσετε, προσδιορίστε εάν μια ανησυχία είναι παραγωγική ή τοξική.

[Κάντε αυτό το τεστ: Θα μπορούσατε να έχετε μια αγχώδη διαταραχή;]

Τοξική ανησυχία vs. Παραγωγική ανησυχία

Παραγωγική ανησυχία μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε προβλήματα και να εστιάσετε την ενέργειά σας σε χρήσιμες ιδέες. Για παράδειγμα, ο σύζυγός μου είναι παραγωγικός που ανησυχεί και χρησιμοποιεί οπισθοδρομικό σχεδιασμό για να μας πάει στο αεροδρόμιο σε άφθονο χρόνο για τις πτήσεις μας.

Αλλά η παραγωγική ανησυχία μπορεί να πάει στραβά, κάτι που συνέβη μια φορά όταν ο σύζυγός μου και εγώ ήμασταν στο τέλος των όμορφων διακοπών που περάσαμε στο Εθνικό Πάρκο Glacier στη Μοντάνα. Κατευθυνόμασταν προς το αεροδρόμιο και ρώτησα αν μπορούσαμε να παραλάβουμε το μεσημεριανό γεύμα.

«Είναι 11:45 π.μ. και το αεροπλάνο μας φεύγει στις 1:45 μ.μ. Έχουμε χρόνο γιατί αυτό το αεροδρόμιο είναι πολύ μικρό», είπα.

«Δεν έχουμε χρόνο», είπε ο άντρας μου. Ανησυχούσε τόσο πολύ μήπως έχασε την πτήση που άρχισε να τρέχει με ταχύτητα και μας τράβηξε ένας αστυνομικός. Ευτυχώς, ο αστυνομικός δεν μας έδωσε εισιτήριο υπερβολικής ταχύτητας. Αλλά η αλληλεπίδραση σπατάλησε πολύτιμα λεπτά και μας στενοχώρησε και τους δύο. Παρ' όλα αυτά, προς μεγάλη του απογοήτευση, επέμενα να πάρω το μεσημεριανό γεύμα και είχαμε ακόμα πολύ χρόνο στο αεροδρόμιο.

[Δωρεάν πόρος: Πώς να χρησιμοποιήσετε τη CBT για την καταπολέμηση των αρνητικών σκέψεων]

Δεν χρειάζονται πολλά για να μετατραπεί η παραγωγική ανησυχία σε τοξική ανησυχία. Ενώ η παραγωγική ανησυχία επικεντρώνεται περισσότερο στον έλεγχο μιας κατάστασης, η τοξική ανησυχία σας κάνει να αισθάνεστε ευάλωτοι. Είμαι ένας συνδυασμός που ανησυχεί: μερικές φορές παραγωγικός (Θα παραδώσω αυτό το άρθρο εγκαίρως; Καλύτερα!) και μερικές φορές τοξικό (Will my Facebook Live εκδήλωση έχετε χρήσιμες συνομιλίες; Θα πάρει το εμβόλιο της κόρης μου που ζει 3.000 μίλια μακριά;) Ενώ μπορώ να ελέγξω και να επηρεάσω τις ενέργειές μου για να αντιμετωπίσω την παραγωγική μου ανησυχία, δεν μπορώ να κάνω τίποτα για την τοξική μου ανησυχία. Πρέπει να αναγνωρίσω τις ανησυχίες μου και μετά να τις αφήσω να φύγουν. Αυτό, φυσικά, είναι πολύ πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει.

3 τρόποι για να σταματήσετε την καταστροφολογία

Για να μετατοπίσετε την τοξική ανησυχία σε κάτι παραγωγικό, πρέπει πρώτα να αναγνωρίσετε ότι είστε καταστροφολογώντας. Αυτό συμβαίνει όταν η αμυγδαλή του εγκεφάλου σας (η μάχη, η πτήση ή το πάγωμα) όργανο στο μεταιχμιακό σύστημα - το συναισθηματικό περιοχή) αναλαμβάνει μεταφορικά τον σκεπτόμενο εγκέφαλό σας (τον προμετωπιαίο φλοιό σας) ενεργοποιώντας την αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Ολόκληρη η ύπαρξή σας εστιάζεται στο να αποκτήσετε ασφάλεια και να αισθανθείτε ασφάλεια. Βασικά, το μέρος σας που τρέχει από τίγρεις και απομακρύνεται από αγωνιστικά αυτοκίνητα αρχίζει να ελέγχει όλες τις απαντήσεις σας.

1. Καταργήστε το «τι-αν»

Για να ανακτήσετε τον έλεγχο, χαμηλώστε την ένταση της καταστροφικής σκέψης σας θυμίζοντας προηγούμενες επιτυχίες, εργαλεία, παρεμβάσεις και δηλώσεις που έχετε χρησιμοποιήσει για να ξεπεράσετε τους αντιληπτούς κινδύνους. Όταν βρίσκομαι σε μια σπείρα «τι-εάν», αλλάζω τη σκέψη μου στο «Τι θα μπορούσε να πάει σωστά;»

Ακολουθήστε τα «τι-αν» σας μέχρι το τέλος της γραμμής. Αναρωτηθείτε: «Τι θα γινόταν αν συνέβαινε αυτό; Και μετά τι? Και αν συνέβαινε αυτό; Και μετά τι?" Συνεχίστε μέχρι να υπάρξει κάποια λύση. Μπορείς να ζήσεις με αυτή την ανάλυση;

Προσπαθήστε να εξετάσετε τα βέλτιστα αποτελέσματα εκτός από τα χειρότερα σενάρια. Τι μπορεί να συμβεί που θα μπορούσε να είναι θετικό; Μπορώ να προβλέψω οποιαδήποτε ευτυχία αντί για πόνο;

2. Ρυθμίστε ένα σύστημα φίλων

Η τοξική ανησυχία εντείνεται στην απομόνωση. Έτσι, δημιουργήστε ένα σύστημα φίλων με κάποιον που εμπιστεύεστε που μπορεί να προσφέρει μια διαφορετική προοπτική. Σε ποιον θα μπορούσατε να καλέσετε ή να στείλετε μήνυμα αν βρίσκεστε σε μια δηλητηριώδη ανησυχία; Έχετε θεραπευτή, προπονητή ή σύμβουλο; Είτε σας απασχολεί τελειομανία, προσωπικές σχέσεις ή κοινωνικοπολιτικές αδικίες, ποιος θα μπορούσε να είναι σύμμαχός σας σε αυτές τις σκοτεινές στιγμές;

3. Δημιουργήστε ένα σχέδιο

Σκεφτείτε ένα σχέδιο για να ξεφύγετε από την επόμενη σπείρα σας. Φτιάξτε μια λίστα με αυτοκαταπραϋντικές ενέργειες που πρέπει να κάνετε όταν η ανησυχία αναδύει το άσχημο κεφάλι της. Δημοσιεύστε το κάπου προσβάσιμο, όπως στο τηλέφωνό σας ή σε αυτοκόλλητες σημειώσεις στο σπίτι. Το σχέδιό σας μπορεί να περιλαμβάνει φράσεις ηρεμίας, όπως «Φοβάμαι και ξέρω πώς να είμαι γενναίος» ή «Τα πράγματα πάνε καλά, συνέχισε να αναπνέεις». Μπορεί περιέχει επίσης μια λίστα δραστηριοτήτων για να επιβραδύνει την αντιδραστικότητά σας, όπως να πιείτε ένα ποτήρι νερό, να περπατήσετε έξω, να αγκαλιάσετε ένα κατοικίδιο, να πάρετε μια αγκαλιά, και τα λοιπά. Ακολουθούν μερικές ακόμη ιδέες:

• Ασκηση. Η καθημερινή άσκηση αντλεί τις ενδορφίνες σας, οι οποίες λούζουν τον εγκέφαλό σας με καλά συναισθήματα. Όταν ξυπνάω νιώθοντας «ουφ», ένα τρέξιμο ή μια βόλτα με ποδήλατο με βγάζει από τον αρνητικό μου χώρο.
• Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής. Κατηγοριοποιήστε τα τραγούδια σε διαφορετικές λίστες αναπαραγωγής στο τηλέφωνό σας, χαρακτηρίστε τα "θυμωμένα τραγούδια", "θλιμμένα τραγούδια", "χαρούμενα τραγούδια", "πώς να σταματήσετε τα ανησυχητικά τραγούδια" κ.λπ.
• Εξασκηθείτε στην επίγνωση να διακόψει το μοτίβο της αρνητικής σκέψης. Σκέπτομαι. Κάνω γιόγκα. Ακούστε τα πουλιά. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι. Κάντε ένα σταυρόλεξο. Παίξτε Wordle.
• Δοκιμάστε να αναπνέετε με τρίγωνο. Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για τέσσερις μετρήσεις και εκπνεύστε αργά για έξι μετρήσεις. Κάντε αρκετούς γύρους από αυτό.

Τελικά, η καλύτερη παρέμβαση για καταστροφολογία είναι αυτή που απελευθερώνει τις τοξικές ανησυχίες σας πίσω στη φύση, ώστε να μην τις μεταφέρετε πλέον. Η δηλητηριώδης ανησυχία λέει: «Κάτι κακό θα μπορούσε να συμβεί και δεν μπορείτε να το διαχειριστείτε». Αντί να ακούτε ή να συμφωνείτε με αυτόν τον θόρυβο, πείτε: «Το έχω αυτό. Μπορώ να κρατήσω το κουράγιο μου και να προχωρήσω».

Καταστροφολογία και ανησυχία: Επόμενα βήματα

• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη: Κάντε το Mindfulness να λειτουργήσει για εσάς
• Ανάγνωση: Όταν η ΔΕΠΥ και το άγχος συγκρούονται: Πώς να σταματήσετε την παραλυτική ανησυχία
• Ανάγνωση: Κουμπιά πανικού: Πώς να σταματήσετε το άγχος και τις ενέργειές του

---

ΓΙΟΡΤΑΖΟΝΤΑΣ 25 ΧΡΟΝΙΑ ΠΡΟΣΘΗΚΗΣ
Από το 1998, η ADDitude εργάζεται για την παροχή εκπαίδευσης και καθοδήγησης για τη ΔΕΠΥ μέσω διαδικτυακών σεμιναρίων, ενημερωτικών δελτίων, συμμετοχής στην κοινότητα και του πρωτοποριακού περιοδικού της. Για την υποστήριξη της αποστολής του ADDitude, παρακαλώ σκεφτείτε να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να κάνουμε το περιεχόμενό μας και την προβολή μας δυνατά. Ευχαριστώ.

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest