Κάνει περισσότερα. Απελευθέρωση Λιγότερο. Νιώθω θαυμάσια.

Πώς μπορώ να σταματήσω τη χρονοτριβή;

Σε έρευνα μετά από έρευνα των διαγνωσμένων με διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD), το ζήτημα της κορυφαίας παραγωγικότητας είναι πάντα αναβλητικότητα. Οι λίστες υποχρεώσεων μας είναι γεμάτες με καθήκοντα που σκοπεύαμε να βγάλουμε από τώρα. Εντούτοις εκεί κάθονται, μας γοητεύουν, μας υπενθυμίζουν την ανικανότητά τους - και αποστραγγίζουν την ψυχική μας ενέργεια.

Ως ADHD και παραγωγικότητα προπονητής, συγγραφέας και σχεδόν ανασχηματισμένος χρόνιος αναχαιτισμός, είμαι λίγο παγωμένος με το θέμα της αναβλητικότητας. Το έχω μελετήσει από κάθε άποψη - το ψυχολογικό, συναισθηματικό, πρακτικό, ακόμα και φυσιολογικό. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι όλοι αναβάλλονται. Αλλά χάρη στην καλωδίωση εγκεφάλου ADHD, είμαστε οι Παγκόσμιοι Πρωταθλητές, οι Ειδικές Δυνάμεις, της αναβλητικότητας.

Εάν καθυστερήσετε μια εργασία επειδή έχετε υπολογίσει ότι μια άλλη εργασία έχει μεγαλύτερη προτεραιότητα ή χρησιμότητα, αυτό δεν είναι καθυστέρηση. Αλλά αποφεύγοντας το δύσκολο σας

πρώτη προτεραιότητα και "διαφυγής" σε μια ευκολότερη δραστηριότητα χαμηλής προτεραιότητας - όπως το επανειλημμένο έλεγχο / διαγραφή μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου - δεν είναι προς το συμφέρον σας. Η αναβολή μπορεί να αισθάνεται καλή στιγμή ("Είναι σίγουρο ότι δεν είναι καλό να το πλένετε τώρα"), αλλά ποτέ δεν αισθάνεται καλά όταν ήρθε η ώρα να πληρώσει το λογαριασμό. Εδώ είναι τρεις ενδείξεις για την κατανόηση της καθυστερημένης λήψης ADHD - καθένα από τα οποία συνδυάζεται με ένα βήμα δράσης για να σας μετακινήσει προς την υπέρβαση.

1. Προσωρινή έκπτωση: "Έχω ακόμα τρεις εβδομάδες για να ολοκληρώσω"

Ο χρόνος αναφέρεται στον χρόνο και η έκπτωση αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο δίνουμε λιγότερη αξία σε πράγματα που βρίσκονται πιο μακριά στο μέλλον. Για παράδειγμα, ο αντιληπτός πόνος που φυσάει την προθεσμία σας που είναι τρεις εβδομάδες μακριά έχει πολύ λιγότερη ενέργεια από ό, τι εάν η προθεσμία ήταν τριών ωρών μακριά. "Αχ, έχω ακόμα τρεις εβδομάδες ..." εναντίον "Ιερά @ # $%! Έχω μόνο τρεις ώρες! "

Το ίδιο ισχύει και για τις ανταμοιβές. Η ανταμοιβή (και το κίνητρο) για αποταμίευση για αποχώρηση 20 ετών μακριά έχει λιγότερη "oomph" από ότι αν συνταξιοδοτήσατε σε πέντε χρόνια.

[Δωρεάν Λήψη: Τελειώστε τη λίστα των καθηκόντων σας σήμερα]

Βήμα δράσης: Οι έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο σκέφτεστε για τον μελλοντικό εαυτό σας, τόσο πιο υπεύθυνα θα είναι ο σημερινός σας εαυτός. Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας κλωτσώντας πίσω και λέγοντας: "Δεν νιώθω να το κάνω αυτό τώρα, και, επιπλέον, έχω ακόμα αρκετό καιρό ", βεβαιωθείτε ότι ρωτήσατε τον παρόντα Εαυτό σας:" Πώς θα αισθανθεί ο Μέλλοντός μου για το παρόν εαυτό μου που φυσά αυτό μακριά από?"

Ο πελάτης μου, ο Carl, βρίσκεται στη διαχείριση επιχειρήσεων και πρέπει να παραδίδει τακτικά αναφορές περιστατικών. Αλλά αναβάλλει για αυτό το κοσμικό, δυσάρεστο έργο, το οποίο βέβαια τον παίρνει σε ζεστό νερό με τον επιβλέποντα και χτυπά τα σχόλια απόδοσης του. Αποκλείει τον εαυτό του μετά το γεγονός: «Γιατί δεν έκανα αυτές τις αναφορές όταν οι πληροφορίες ήταν φρέσκες στο μυαλό μου;! Όσο περισσότερο καθυστερούν, τόσο πιο δύσκολο είναι να γράψω! "Δημιουργήσαμε μια μάντρα που δούλεψε καλά γι 'αυτόν. Όταν συλλαμβάνει τον εαυτό του ανατίναξη μιας έκθεσης, σκέφτεται μια απλή σκέψη: «Ο μελλοντικός εαυτός μου δεν αξίζει τον κόπο την απογοήτευση ή τα χτυπήματα στην κριτική μου, οπότε ο σημερινός μου εαυτός πρόκειται να λυγίσει και να βλάψει αυτή την έκθεση τώρα."

2. Παράλογη αποφυγή: «Είμαι φοβισμένος ότι θα κρίνω αν το κάνω λάθος»

Η αίσθηση του φόβου στο πρόσωπο του to-dos μας είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο οι μακρές λίστες μας παραμένουν μακριά. Φυσικά, αποφεύγουμε τα καθήκοντα που φοβόμαστε. Αλλά τις περισσότερες φορές, η αποφυγή είναι παράλογη - για παράδειγμα, κάποιο παράλογο φόβο της πράξης (π.χ. αντιπαράθεση, αποτυχία, απογοήτευση) ή μια παράλογη ελπίδα ότι αν περιμένετε αρκετό καιρό, κάποια μαγική σφαίρα θα ολοκληρώσει γρήγορα την έργο; ή η υποσυνείδητη ελπίδα ότι αν το παραβλέψουμε αρκετά καιρό, μπορεί να πάει μακριά.

Βήμα δράσης: Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας αποφεύγοντας μια εργασία από φόβο, αναρωτηθείτε: "Πόσο οδυνηρό θα είναι αυτό; Είναι ο φόβος μου πραγματικός, ή φουσκώνω τον φόβο για να μου επιτρέψω να μην αρχίσω τώρα; "

[Κουίζ: Πόσο σοβαρά ανακατεύετε;]

Η πιο συνηθισμένη εφαρμογή αυτού για τους πελάτες μου είναι να κοιτάξω πίσω την τελευταία φορά που έγινε η αποφευχθείσα εργασία. Ο Martin, κοινωνικός λειτουργός της πόλης, πρέπει να επισκεφθεί μια συνεχή εναλλαγή των σχολείων για σύντομες συναντήσεις βάσης αφής. Αλλά λόγω της συχνής καθυστέρησης και έχοντας αναβάλει τόσα πολλά συναντήσεις, έχει έρθει να φοβάται συναντήσεις με τους μαθητές του σχολείου (ντροπή, φόβος να επικριθεί), με αποτέλεσμα μια χιονοστιβάδα αποτέλεσμα. Αλλά όταν ανακατασκευάσαμε τις πρόσφατες συναντήσεις με τους ομολόγους του, αναμενόταν να τον ξεσηκώσουν, βλέπουμε ότι οι συναντήσεις ήταν εντάξει. Εμφανίζεται ένα αίσθημα ανακούφισης και είναι ενεργοποιημένος για να εμφανιστεί εγκαίρως και βαρέλι εκεί με μια ανανεωμένη αγάπη για τη σημαντική δουλειά του.

3. Πρέπει να το τελειώσουμε: "Ποτέ δεν θα καταστρέψω εκείνο το σούπερ βρώμικο ντουλάπι"

Στο βιβλίο του Η συνήθεια τώρα, Ο Neil Fiore, Ph. D., γράφει: "Μην κοιτάτε ποτέ ένα μεγάλο έργο και πείτε" πρέπει να τελειώσω αυτό το πράγμα dang. "Επειδή η σκέψη να χρειαστεί να τελειώσω είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να επικαλούνται όλη την ψυχική και φυσική χημεία που υποστηρίζει τη συνεχή αναβολή. "Όσο πιο επώδυνη ή αντιληπτή για να είναι επώδυνη μια δεδομένη αποστολή, τόσο περισσότερο θα απόφυγέ το. Η ιδέα ότι πρέπει να ολοκληρώσετε κάτι είναι σχεδόν πάντα οδυνηρή ή απειλητική!

Βήμα δράσης: Όταν κοιτάζετε ένα δύσκολο ή μεσαίου μεγέθους δουλειά, μην σκεφτείτε ποτέ να το τελειώσετε. Αντ 'αυτού, προγραμματίστε ένα χρόνο για να το ξεκινήσετε. Βάλτε το στο ημερολόγιό σας (οι στόχοι για τους οποίους έχει οριστεί χρόνος και χώρος που πρέπει να γίνει είναι 50% πιθανότερο να γίνει). Όταν έρθει η ώρα, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια ξεκινήστε απλά, κάτι που είναι εύκολο όταν αισθάνεστε ότι έχετε δεσμευτεί μόνο για πέντε λεπτά εργασίας.

Στην πρώτη μας προπονητική συνάντηση, η Μαρία σχεδόν βγήκε στα δάκρυα περιγράφοντας το γεμάτο γραφείο της, το οποίο ήταν ένα τρελό σημείο μεταξύ της και του συζύγου της, ο οποίος εργάζεται επίσης από το σπίτι. Μια ιδιαίτερα φοβερή περιοχή ήταν μια ντουλάπα προμήθειας που περιέγραφε ως "ένα τέτοιο χάος δεν ξέρω από πού να αρχίσω... έτσι δεν ανοίγω ούτε καν την πόρτα της ντουλάπας! "Συμφωνήσαμε να δοκιμάσουμε το" Just Start "hack, με την εξαιρετικά χαμηλή προσδοκία να δουλέψουμε σε αυτό για μόλις πέντε λεπτά. Μετά από αυτό, θα μπορούσε να δηλώσει τη νίκη και να προχωρήσει σε κάτι άλλο, αν ήθελε. Αυτό της έδωσε την άδεια να ανοίξει την πόρτα. Εργάστηκε για μια ώρα, σημειώνοντας μια νίκη στο δρόμο της για να την καθαρίσει μέσα σε μια εβδομάδα.

Πώς μπορώ να κάνω αναβολή από την ADHD;

Αυτές οι ιδέες ίσως να μην σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αναβολή, αλλά "χαλαρώνετε το καπάκι". Για να ανοίξετε ένα κουτί του whup - @ $$ στην αναβολή σας, θα χρειαστείτε ηλεκτρικά εργαλεία.

Δώστε στον εαυτό σας άδεια να αποτύχει. Δεν είναι πάντα εύκολο να "ξεκινήσετε απλά" όταν ξέρετε ότι θα μπλοκαριστεί σύντομα μετά την εκκίνηση ή όταν απλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να αποτύχει. Εντελώς. Αποθέστε όλες τις προσδοκίες της επιτυχίας, ακόμη και τις προσδοκίες για την ολοκλήρωση της εργασίας. Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να ξεκινήσετε, χωρίς να ζητάτε τον εαυτό σας παρά να του δώσετε λίγα λεπτά προσπάθειας.

Αν ξεκινήσετε και χτυπήσετε για 45 δευτερόλεπτα; Αυτή είναι μια νίκη. Εάν ξαναρχίσετε και χτυπήσετε για άλλα πέντε λεπτά, αλλά στη συνέχεια κολλήσετε; Νίκη! Δώδεκα λεπτά; Νίκη. Γιατί νίκη; Επειδή ξεκινήσατε, το αντίθετο της αναβλητικότητας.

Κάνε μια ερώτηση. Ας υποθέσουμε ότι έχετε ακόμα έναν δύσκολο χρόνο με την εκκίνηση. Αυτό συμβαίνει συχνά με ένα πολύπλοκο έργο ή με ένα μεγάλο έργο. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι είναι δύσκολο γι 'αυτό;" Δεν ξέρει πού να ξεκινήσει πάλι; Προβλήματα χρόνου προγραμματισμού για να εργαστεί σε αυτό; Ένα μέρος της εργασίας που χρειάζεστε με κάποιον άλλο; Καθώς σκεφτόμαστε αυτά τα πράγματα, αρχίζετε να καταργείτε τα εμπόδια στη δράση. Αυτή είναι μια απλή ερώτηση, αλλά σπάνια το ζητάμε.

Διαχωρίστε τη ρύθμιση από την εργασία. Κάντε την οργάνωση μιας δυσάρεστης δραστηριότητας μια δική της δουλειά και εστιάστε στο να το κάνετε αυτό πρώτα. Ας πούμε ότι αποφεύγετε να ζωγραφίζετε την τραπεζαρία για μήνες. Πραγματοποιήστε μόνο τις ρυθμίσεις: Καλύψτε το πάτωμα και τα έπιπλα και αφαιρέστε το χρώμα και τον εξοπλισμό. Δύο πράγματα τώρα δουλεύουν προς όφελός σας: 1) Δεν είναι πιθανό να θέλετε να σκοντάψετε πάνω από τα κουτιά για ένα μήνα. και 2) τώρα θα είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε από τη στιγμή που θα γίνει η εγκατάσταση.

Όταν ξεκινάτε, ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη για πέντε λεπτά. Επειδή θυμάμαι: Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το ξεκινήσετε. Εάν πετάξετε σε αυτό για πέντε λεπτά, είστε ροκ σταρ. Είκοσι λεπτά, και είσαι ο Δίας!

[Τι είδους Αναπαραγωγέας είστε;]

---

Τι βοηθήματα βοηθούν να σταματήσουν την αναστολή ADHD;

Η αγαπημένη μου εφαρμογή για ξυλοδαρμό είναι η χρονομέτρηση στο τηλέφωνό μου. Μπορώ να το ορίσω για μικρό χρονικό διάστημα και να πω, "Εντάξει, Άλαν, ας αρχίσουμε, και πάμε για λίγα λεπτά, με μηδενικές προσδοκίες ". Αλλά υπάρχουν πολλές εφαρμογές κατά της αναβλητικότητας, και ακόμη περισσότερο" συσκευή δέσμευσης " εφαρμογές. Το τελευταίο σας κρατά επικεντρωμένο, εμποδίζοντας τις περισπασμούς. Αποδεικνύονται αποτελεσματικά. Εδώ είναι τρεις αξίζει να δοκιμάσετε:

Procraster (iOS)
Όταν είστε κολλημένοι, ο Procraster σάς βοηθά να προσδιορίσετε "τι είναι δύσκολο για μια εργασία" με μια λίστα πιθανών ενόχων: "Αυτό το έργο είναι τόσο μεγάλο "," Δεν έχω ιδέα από πού να ξεκινήσω "," Πρέπει να είναι τέλεια ". Η εφαρμογή χρησιμοποιεί στη συνέχεια μια σειρά συμβουλών και ανταμοιβών για να σας βοηθήσει να πάρετε ξεκολλημένος.

Forest (iOS και Android)
Το δάσος προσφέρει έναν όμορφο τρόπο για να νικήσετε την εξάρτησή σας από το τηλέφωνό σας. Φυτεύεις έναν σπόρο στο δάσος. Καθώς δουλεύετε στην εργασία, ο σπόρος μεγαλώνει σε ένα δέντρο. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε και να πάτε στο τηλέφωνό σας ή σε μια λίστα με μαύρη λίστα, το δέντρο σας θα μαραθεί. Υπάρχει επίσης ένα κοινωνικό όφελος: Κερδίζετε πιστώσεις όταν δεν χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο. Οι πιστώσεις προορίζονται για τη φύτευση δέντρων σε όλο τον κόσμο μέσω μιας εταιρικής σχέσης με την περιβαλλοντική ομάδα Δέντρα για το Μέλλον.

Ελευθερία (Mac, Windows και iOS)
Ίσως το πιο δημοφιλές από τις εφαρμογές "δέσμευσης συσκευών" είναι η ελευθερία, η οποία σας επιτρέπει να αποκλείσετε εκείνους τους ιστότοπους στους οποίους είστε προσωπικά ενημερωμένοι σε όλες τις συσκευές σας. Έχει επίσης ένα ωραίο περιβάλλον για την προσαρμογή της "μαύρης λίστας" και της "λευκής λίστας".

Ενημερώθηκε στις 11 Ιουλίου 2019