Αυτοί οι 6 Υγιείς συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και την εστίαση

Η δημιουργία μιας νέας συμπεριφοράς ή η δημιουργία νέων και υγιεινότερων συνηθειών είναι μια μεγάλη τάξη για τους περισσότερους από εμάς με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ADHD ή ADD). Παίρνουμε την προσοχή ή την αλλαγή του σχεδίου παιχνιδιού μας μετά από μια εβδομάδα, παρά τις καλύτερες προθέσεις μας. Όταν χάνουμε μια μέρα μιας ρουτίνας, αποθαρρύνουμε και πείθουμε ότι η δημιουργία μιας νέας συνήθειας είναι αδύνατη. Σταματάμε.

Πολλοί με ADHD ας ακολουθήσουν, ή η έλλειψή τους, τους χτυπήσουν μακριά. Πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Λονδίνου απέρριψε την κοινή πεποίθηση ότι η εκτέλεση μιας ρουτίνας για 21 συνεχείς ημέρες είναι το κλειδί για να την κάνουμε συνήθεια. Η έρευνά τους διαπίστωσε ότι χρειάζονται τουλάχιστον δύο μήνες και, για μερικούς, έως και οκτώ μήνες, να υιοθετήσουν μια νέα συνήθεια. Το μήνυμα: Η απουσία μιας ημέρας εδώ και εκεί δεν θα αλλάξει το τελικό αποτέλεσμα, αν το κρατήσουμε απλά.

Εδώ είναι ο τρόπος με τον οποίο οι πελάτες μου και εγώ εργαστήκαμε γύρω από τις συμπεριφορές ADHD μας για να καθορίσουμε καλύτερες συνήθειες στη ζωή μας.

1. Ξεκινήστε με ένα μικρό στόχο

Ο καθορισμός μικρών στόχων στην αρχή μιας ρουτίνας εμποδίζει τους ανθρώπους που πάσχουν από ΔΕΠΥ να εξαφανίζονται. Η πελάτισσα μου η Ντάνα λέει ότι όταν αυτή γυμνάσια αισθάνεται καλύτερα, κοιμάται καλύτερα, και εστιάζει περισσότερο. Αλλά δεν κατάφερε να το κάνει με συνέπεια. Ξεκινάει καλά και μετά σταματά.

Αποφασίσαμε να επικεντρωθούμε στη συνήθεια να φτάνουμε στο γυμναστήριο και όχι στην ίδια την προπόνηση. Είχα το πακέτο της τσάντα γυμναστικής της, το βάζα στο αυτοκίνητο τη νύχτα πριν και οδηγώ στο πάρκινγκ του γυμναστηρίου το επόμενο πρωί. Αυτό το μέρος της ρουτίνας ήταν εύκολο. Και μετά, μετά από το μέρος της άσκησης ήταν πιο εύκολο αφού ανέλαβε να φτάσει εκεί με μια τσάντα γυμναστικής στη ρυμούλκηση. Φαινόταν ανόητο να βρίσκεστε στο χώρο στάθμευσης χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

[Δωρεάν Λήψη: Η Ημερήσια Ρουτίνα που λειτουργεί για ενήλικες με ΔΕΠΥ]

Ακόμη και στις ημέρες που αισθάνθηκε κουρασμένη, ακολούθησε και έκανε τουλάχιστον μια ελαφριά προπόνηση. Συμφωνήσαμε επίσης ότι, όταν ξέχασε να συσκευάσει την τσάντα γυμναστικής της ή δεν ήθελε να οδηγήσει στο γυμναστήριο, θα περπατούσε γύρω από το μπλοκ μετά το δείπνο. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις δεν χρειάστηκαν πολύ χρόνο και της υπενθύμισαν ότι η συνέπεια θα την εμπόδιζε να επιστρέψει στην κατάσταση της πατάτας στον καναπέ.

2. Ετοιμαστείτε, πάρετε το σετ

Κατά την εκπαίδευση για Κύκλος για την αιτία, Βρήκα δύσκολο να σηκωθώ καθημερινά και να οδηγήσω το ποδήλατό μου για να δουλέψω. Ήξερα, όμως, ότι αν δεν εκπαιδεύσω με συνέπεια, δεν θα ήμουν σε θέση να πάω την απόσταση να έρθει ο χρόνος αγώνα. Θα έλεγα τον συναγερμό μου και θα σηκωθώ, αλλά τότε θα έβαζα μακριά το χρόνο μου μέχρι που ήταν πολύ αργά για το ποδήλατο και έπρεπε να οδηγώ στη δουλειά. Για να υπενθυμίσω στον εαυτό μου ότι η επιβίβαση στο ποδήλατό μου ήταν πολύ σημαντική, έπεσα νύχτα πριν και φορούσα το πουκάμισο ποδηλασίας στο κρεβάτι. Δούλεψε για μένα.

3. Βρείτε τον δικό σας τρόπο να κινηθείτε

Γράφοντας τους κορυφαίους 10 λόγους για τους οποίους μια νέα συνήθεια είναι σημαντική για αυτούς έχει εργαστεί για ορισμένους πελάτες μου. Έγραψαν τον κατάλογο και το έβαζαν στο γραφείο ή στο κομοδίνο. Τους ενθαρρύνει να συνεχίσουν όταν χάνουν μια μέρα. Άλλοι χρειάζονται μια πηγή λογοδοσίας για να ξεκινήσετε και να κολλήσετε με μια ρουτίνα. Έχω καθημερινή επαφή με πολλούς πελάτες μου μέσω μηνυμάτων κειμένου. Γνωρίζοντας ότι θα πάρουν ένα κείμενο με το ερώτημα πώς τα πράγματα πηγαίνουν βοηθώντας τους να αποφύγουν αναβλητικότητα. Αν δεν έχετε λεωφορείο, πάρτε έναν φίλο για να σας ελέγξει.

4. "Ναι, αλλά…"

Η πελάτισσα μου Michelle χρησιμοποιεί τη λέξη "αλλά" για να πολεμήσει την αρνητική της αυτοδιάθεση και τη δικαιολογία. Ξέρει ότι μπορεί να μιλήσει από το να ακολουθήσει σε κάτι τόσο συχνά που η συμπεριφορά δεν γίνεται ποτέ συνήθεια. Τώρα, όταν αρχίζει να κάνει μια δικαιολογία για να παραλείπει να κάνει κάτι - όπως να καθαρίσει το γραφείο της πριν φύγει από την εργασία της - προσθέτει ένα μεγάλο "αλλά" στο τέλος της φράσης. Για παράδειγμα, όταν λέει: "Θα το κάνω το πρωί," προσθέτει αμέσως, "αλλά όλοι θέλουν την προσοχή μου το πρώτο πράγμα το πρωί και ξέρω αυτό δεν θα γίνει ποτέ, οπότε θα προτιμούσα να κολλήσω στο σχέδιο παιχνιδιού μου και να το κάνω τώρα. "Λέγοντας" αλλά "είναι το καλύτερο όπλο ενάντια στη δικαιολογία για όσους έχουν ADHD.

[Ελεύθερος οδηγός: 5 Ισχυρές αγκίστριες εγκεφάλου για εστίαση και παραγωγικότητα]

5. "Βλέπε" Επιτυχία σου

Ο Τεντ παραδέχεται ότι έχει πολλές κακές συνήθειες, αλλά η αλλαγή του είναι δύσκολη. "Οι κακές μου συνήθειες είναι η ζώνη άνεσής μου", λέει. "Είναι πιο εύκολο να κάνεις αυτό που έχω κάνει πάντα, ακόμα κι αν τα αποτελέσματα με βλάψουν. Η αλλαγή με κάνει πολύ ανήσυχο. "

Όταν ο Ted αποφάσισε να επιστρέψει στη σχολή νομικών, αγόρασε το LSAT τους οδηγούς μελέτης, αλλά ποτέ δεν τους άνοιξαν. "Το άγχος για τη λήψη του τεστ με έκανε να μην πάω να δουλέψω, έτσι έστρεψα την τηλεόραση." Είχα τον Ted να παρουσιάσει τον εαυτό του κάθονται στο γραφείο του σε μια άνετη καρέκλα, στρέφοντας τους οδηγούς σπουδών του, σημειώνοντας και απολαμβάνοντας την προετοιμασία του εξέταση. Εργάστηκε για να κάνει αυτό το όραμα σαφές και φωτεινό. Κάνοντας αυτή την καθημερινή απεικόνιση για δύο εβδομάδες του επέτρεψε να μελετήσει για τους δικηγορικούς συμβούλους. Κάθε φορά που το άγχος επιστρέφει, η απεικόνιση τον βοηθά να επανέλθει στην πορεία.

6. Χρησιμοποιήστε αδρανείς υπενθυμίσεις

Οι οπτικές υπενθυμίσεις λειτουργούν ιδιαίτερα καλά για όσους έχουν ADHD. Η Μαργαρίτα δεν μπόρεσε να πάρει τη συνήθεια του νήματος, μέχρι να βάλει το οδοντικό νήμα της σε ένα πλέγμα Plexiglass και να την κολλήσει στη μέση του καθρέφτη της. Το νήμα το κοίταξε κάθε πρωί. Οι οπτικές υπενθυμίσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψουμε τους ανθρώπους που πάσχουν από ΔΕΠΥ να αποστασιοποιηθούν, ώστε να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε τις προθέσεις μας.

[Λήψη: 73 ADHD-Friendly τρόποι για να οργανώσετε τη ζωή σας τώρα]

Ενημερώθηκε στις 28 Οκτωβρίου 2019