Δεν είστε τέλειοι, οπότε σταματήστε να προσπαθείτε να είστε

"Μην ιδρώνετε τα μικρά πράγματα" είναι καλή συμβουλή για άτομα με ADHD, πολλοί από τους οποίους προσπαθούν να είναι τελειομανείς. Οι άνθρωποι μας λένε πάντα τι κάναμε λάθος και τι χάσαμε - "Πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην τάξη" ή "Ποιο είναι το λάθος σε εσάς; Μόλις σας είπα τι να κάνετε "- έτσι προσπαθούμε να κάνουμε τα πράγματα τέλεια, ελπίζοντας να επαινέσουμε ή να χτυπήσουμε στην πλάτη. Δοκιμάζοντας το καλύτερό σας είναι πάντα μια καλή ιδέα, αλλά όταν ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο προσπαθώντας να επιτύχετε την τελειότητα σε πράγματα που δεν το χρειάζονται - επειδή εμείς επιθυμούμε για εκείνο το κτύπημα στην πλάτη - πυροδοτεί. Χάνουμε μια προθεσμία και επικρίνουμε, ή δεν έχουμε χρόνο να πράξουμε τα πράγματα που είπαμε ότι θα κάναμε.

Η τελειότητα έχει τη θέση της

Ένα καλό πρώτο βήμα στην αντιμετώπιση της τελειομανίας είναι να αναγνωρίσουμε πότε θέτουμε τα πρότυπά μας τόσο ψηλά ώστε να μην τα συναντούμε. Το αποτέλεσμα είναι απογοήτευση, άγχος, στρες, αρνητική στάση και απώλεια κινήτρων. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα δικά σας πρότυπα και αισθάνεστε απογοητευμένοι και θυμωμένοι, ήρθε η ώρα να ορίσετε πιο λογικές και να είστε επιλεκτικοί όταν θέλετε να είστε τέλειοι. Εάν υποβάλλετε αίτηση για τη δουλειά των ονείρων σας, θέλετε να "τελειοποιήσετε" τη συνοδευτική επιστολή σας και να συνεχίσετε. Εάν στέλνετε ένα σημείωμα για να υπενθυμίσετε στους ανθρώπους να καθαρίσουν τον εαυτό τους στην αίθουσα διάλειμμα, ένα λανθασμένο κόμμα δεν αποτελεί διατακτικό συμφωνίας.

Μερικές φορές μπλέκω στις λεπτομέρειες μιας δουλειάς και ανησυχώ για να κάνω μια αρκετά καλή δουλειά, όταν το πιο σημαντικό πράγμα είναι να το κάνει. Όταν μαζεύω τον εαυτό μου εμμονή σε ασήμαντα στοιχεία, σταματώ και αναρωτιέμαι τις ακόλουθες ερωτήσεις: "Είναι πραγματικά σημαντικό;" "Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί;" "Εάν το χειρότερο συμβαίνει, θα είμαι ακόμα εντάξει; "" Θα το θέμα αυτό την επόμενη εβδομάδα ή το επόμενο έτος; "Αυτό μου χαλαρώνει και μπορώ να δουλέψω χωρίς ο εσωτερικός κριτικός μου να φωνάζει στο αυτί. Οι πελάτες μου έχουν βρει άλλους τρόπους αντιμετώπισης της τελειοποίησης.

Ο Marjorie τόνισε και απογοητεύθηκε κατά την εργασία σχεδόν καθημερινά. Παραπονέθηκε για να ξεκινήσει ή να τελειώσει τα έργα που θα έπρεπε να ήταν ενθουσιασμένος για να κάνει. Τονίστηκε ιδιαιτέρως για μια επισκόπηση των επιδόσεων που έρχεται και φοβόταν ότι θα τεθεί σε σχέδιο βελτίωσης της απόδοσης (PIP). Όταν την ρώτησα πώς πήγε η κριτική, είπε ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που θα μπορούσε να κάνει καλύτερα. Είπε ότι δεν είχε τεθεί ακόμα σε PIP, αλλά ήταν βέβαιη ότι θα ήταν λόγω της κακής απόδοσης της.

Για να βεβαιωθεί ότι επικεντρώθηκε στα τμήματα της δουλειάς της που χρειάστηκε βελτίωση, την είχα φέρει σε αντίγραφο της ανασκόπησης. Σε πολλές περιοχές πέτυχε 5 από τις 5. Η χαμηλότερη βαθμολογία της ήταν 3, και υπήρχαν μόνο μερικά από αυτά. Ήταν σαφές ότι η μέση τιμή δεν ήταν αρκετά καλή για τη Marjorie και ότι χρειαζόταν ένα τέλειο σκορ για να είναι ευχαριστημένο από τον εαυτό της.

["Τέλος είναι ένας μύθος" - και άλλοι ενισχυτές αυτοεκτίμησης]

Της ρώτησα αν σκέφτηκε ότι τα πρότυπά της ήταν πολύ υψηλά, αποφεύγοντας να απολαμβάνουν αυτό που είναι καλός. Πρότεινα ότι περίμενε πάρα πολύ από τον εαυτό της. Συμφώνησε ότι το άγχος της έκανε την εργασία της πιο ευχάριστη και έβαλε ένα κλονισμό στο κίνητρό της. Εξήγησα ότι η τελειομανία μας κάνει να δυσπιστούμε τους άλλους, επειδή νομίζουμε ότι δεν μπορούν να κάνουν τόσο καλά όπως μπορούμε να κάνουμε, και μας εμποδίζει να δοκιμάσουμε κάτι καινούργιο (γιατί φοβόμαστε να το κάνουμε λάθη).

Για να την εκπαιδεύσει να είναι λιγότερο τελειοποιητική, ο Marjorie και εγώ έγραψαν τις ακόλουθες δηλώσεις σε μια κάρτα ευρετηρίου και τις διάβαζε πολλές φορές την ημέρα:

• "Τα λάθη είναι βέβαιο ότι θα συμβούν."
• "Θυμηθείτε, κανείς δεν είναι τέλειος, ούτε καν το αφεντικό μου."
• "Κάνοντας ένα λάθος δεν με κάνει λιγότερο από, με κάνει μόνο ανθρώπινο."
• "Είναι εντάξει να έχετε μια κακή μέρα."
• "Λαμβάνοντας υπόψη το πολυάσχολο μου πρόγραμμα, το κάνω καλά."

Η Marjorie αισθάνθηκε περίεργη την επανάληψη αυτών των δηλώσεων στον εαυτό της, αλλά όσο πιο πολύ διάβασε την κάρτα, τόσο πιο ρεαλιστική έγινε η προοπτική της. Αισθάνθηκε πιο ικανοποιημένος από τη δουλειά που έκανε και δεν φοβήθηκε πλέον να ξεκινήσει μια νέα αποστολή.

[Εδώ είναι πώς να σταματήσετε να τιμωρείτε τον εαυτό σας]

Σε αντίθεση με τον Marjorie, ο Carl ήξερε για τις τελειόδοξες συμπεριφορές του και δεν μπορούσε να σταματήσει από το να τους αποδώσει. Παρά το γεγονός ότι είχε ένα εξαιρετικό paralegal για να αναθεωρήσει και να επεξεργαστεί το έργο του, συνέχισε να ξαναγράψει κάθε πρόταση, φοβούμενος ότι αυτός θα έστελνε το έργο του στο παράλληλο που είχε ένα ενοχλητικό λάθος σε αυτό, ή ότι δεν θα έκανε καλή δουλειά στην επιμέλεια όπως αυτός θα. Έχασε πολύ χρόνο επιλέγοντας τη σωστή γραμματοσειρά για ένα σημείωμα και εμμονή σε μικρές λεπτομέρειες μιας παρουσίασης του PowerPoint. Ως αποτέλεσμα, ο Carl επανειλημμένα έπεσε πίσω στο έργο του.

Όταν πρότεινα να ασκείται ατελής, να εξοικειώνεται με τη δική του ταλαιπωρία με την ατέλεια, κοίταξε αμηχανία. Εξήγησα ότι υπήρχαν τρόποι να γίνει αυτό.

• Φορέστε ακατάλληλες κάλτσες για δουλειά.
• Βάλτε ένα μουστάρδα λεκέ σε μια παλιά γραβάτα και φορέστε το στο γραφείο.

Καταλήξαμε με άλλους τρόπους για να γευτείτε την ατέλεια. Δεν ήταν πολύ πριν ο Carl αισθάνθηκε χαλαρός με τον εαυτό του και αυξήθηκε λιγότερο επικριτικός από τους άλλους. Ήρθε στο γραφείο μου μια μέρα γελώντας για το να έχει πάρει το συρτάρι του κάλτσα του όλα βρώμικα με κακοποιημένες κάλτσες, και με φώτισε με κατηγορηματικά. Ήταν ένα σημείο καμπής.

"Αισθάνομαι καλά να γελάσω γι 'αυτό", είπε. Τότε ήξερα ότι ο Καρλ κέρδισε τη μάχη ενάντια στην τελειομανία.

[Ο δωρεάν οδηγός σας για όλα τα καλύτερα μέρη της ADHD]

---

Τέλεια ασκήσεις

Τα περισσότερα πράγματα στη ζωή δεν χρειάζεται να γίνουν τέλεια, αλλά εδώ είναι πέντε πράγματα που αξίζει τον κόπο να κάνετε τα πάντα:

1. Για να είμαι ειλικρινής
2. Όντας καλός και αγάπης
3. Είναι ανοιχτόμυαλος
4. Παροχή υπηρεσιών σε άλλους
5. Έχοντας την προθυμία να συνεχίσουμε, παρά τις προκλήσεις της ADHD

Πείτε κανένα κακό, σκεφτείτε όχι κακό

Εδώ είναι μερικές ενδείξεις ότι αφήνετε την τελειομανία να επηρεάσει τη ζωή σας:

Θα πρέπει, πρέπει, ποτέ, και πάντα δηλώσεις

• "Δεν πρέπει ποτέ να φανεί ότι δεν ξέρω τι συμβαίνει."
• "Δεν πρέπει ποτέ να ξεχάσω να."
• "Πρέπει να εθελοντικά."
• "Αν θέλω να γίνει σωστά, πρέπει πάντα να το κάνω."

Όλα ή τίποτα δεν σκέφτεται

• "Λιγότερο από τέλεια δεν είναι αρκετά καλή."
• "Αν είναι σημαντικό, πρέπει να το δω 110%."

Καταστροφική σκέψη

• «Θα ταπεινωθώ».
• "Το αφεντικό μου θα είναι αναστατωμένο μαζί μου."
• "Θα σκεφτεί ότι είμαι χαλαρή."
• "Θα σκεφτεί ότι είμαι τεμπέλης."

Ενημερώθηκε στις 2 Μαΐου 2019