Θρεπτικά συστατικά του παιδιού σας

Βοηθώντας το παιδί σας να κάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές είναι μια λεπτή πράξη εξισορρόπησης - πρέπει να εξετάσετε θερμίδες, θρεπτικά συστατικά, μεγέθη σερβιρίσματος και πολλά άλλα θέματα, ταυτόχρονα. Τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας λαμβάνει επαρκείς ποσότητες είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι ίνες. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία αυτών των θρεπτικών ουσιών για την υγεία του παιδιού σας.

Το ασβέστιο μετράει

Είναι σημαντικό τα παιδιά σχολικής ηλικίας να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες διαιτητικού ασβεστίου για να εξασφαλίσουν ισχυρά, υγιή οστά. Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών απαιτούν 800 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως, ενώ τα παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών απαιτούν 1.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτές τις απαιτήσεις προσφέροντας στα παιδιά σας πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα.

Τα έτη preteen και teen είναι ο χρόνος για την πρόληψη της οστεοπόρωσης του οστού, η οποία συνεπάγεται μείωση της ποσότητας της οστικής μάζας. Αυτό ισχύει επειδή η μέγιστη οστική μάζα και η περιεκτικότητα σε ασβέστιο του σκελετού επιτυγχάνονται κατά τη διάρκεια των εφήβων ετών.

Το ασβέστιο είναι το μεγαλύτερο ορυκτό που ενισχύει τα οστά. Το ασβέστιο των οστών αρχίζει να μειώνεται στη νεαρή ηλικία και η προοδευτική απώλεια ασβεστίου οστών συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Οι έφηβοι, ειδικά τα κορίτσια, των οποίων οι δίαιτες δεν παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά για την κατασκευή οστών στο μέγιστο δυναμικό, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν εξασθενημένα οστά και να έχουν τραυματισμούς αργότερα στη ζωή τους.

Τα παιδιά ηλικίας άνω των 10 ετών θα πρέπει να παίρνουν 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα. Για να ικανοποιήσετε αυτήν την απαίτηση, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές.

• Παρέχετε εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρά, όπως τα τυριά, το γιαούρτι και το γάλα.
• Ενθαρρύνετε τον έφηβο να τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή οι έφηβοι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο γάλα από ό, τι τα νεότερα παιδιά. Εξηγήστε ότι αυτά τα τρόφιμα παρέχουν το ασβέστιο υψηλής ποιότητας σε μια μορφή που το σώμα μπορεί να απορροφήσει γρήγορα.
• Ενθαρρύνετε τον έφηβο να επιλέξει γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά αντί για σόδες και ζαχαρούχα ποτά φρούτων που περιέχουν πολύ λίγη ή καθόλου διατροφή.
• Συζητήστε με την κόρη σας για την οστεοπόρωση και τη σημασία των γαλακτοκομικών προϊόντων σε μια υγιεινή διατροφή. Τα κορίτσια συχνά αρχίζουν τη διατροφή σε αυτή την ηλικία και παραιτούνται από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα που πιστεύουν ότι θα τα κάνουν λιπαρά. Προσφέρετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρά ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση.
• Δράστε ως πρότυπο και καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα - θα μπορούσατε πιθανώς να χρησιμοποιήσετε και το ασβέστιο!

Μερικοί άνθρωποι στερούνται το εντερικό ένζυμο (λακτάση) που βοηθά στην πέψη της ζάχαρης (λακτόζη) στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άτομα με αυτό το πρόβλημα, που ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να έχουν κράμπες ή διάρροια μετά από κατανάλωση γάλακτος ή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Ευτυχώς, υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής λακτόζης και λακτόζης, καθώς και σταγόνες λακτάσης που μπορούν να προστεθούν στα γαλακτοκομικά προϊόντα τα προϊόντα και τα δισκία που μπορούν να ληφθούν έτσι ώστε τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη να μπορούν να απολαύσουν γαλακτοκομικά προϊόντα και να επωφεληθούν από το ασβέστιο.

Μπορεί μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα να παρέχει επαρκές ασβέστιο; Υπάρχουν και άλλες πηγές ασβεστίου, αλλά η λήψη αρκετών ασβεστίων στη διατροφή από λαχανικά είναι εξαιρετικά δύσκολη. Οι εναλλακτικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα αντιόξινα δισκία με συμπληρώματα ασβεστίου ή ασβεστίου. Συζητήστε τη σκοπιμότητα των συμπληρωμάτων ασβεστίου με το γιατρό του παιδιού σας εάν ο έφηβος σας δεν παίρνει αρκετό ασβέστιο στη διατροφή του.

Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι πηγές ασβεστίου, όπως χυμοί ενισχυμένοι με ασβέστιο, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και κονσέρβες ψαριών με οστά (σαρδέλες και σολομό), που μπορούν να προστεθούν στη διατροφή των ενηλίκων. Επίσης, μην ξεχάσετε να παρακινήσετε το παιδί σας να συμμετέχει σε σωματικές δραστηριότητες και άσκηση. Εάν το παιδί σας είναι αθλητής, ασκήσεις βαρύτητας όπως το τζόκινγκ και το περπάτημα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και διατήρηση ισχυρών οστών.

Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα
Μέγεθος μερίδας	Στοιχείο Τροφίμων	Ασβέστιο
8 ουγγιές / 250 χιλιοστόλιτρα	χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο	300 χιλιοστόγραμμα
8 ουγγιές / 250 χιλιοστόλιτρα	μη αποβουτυρωμένο γάλα	290 έως 300 χιλιοστόγραμμα
6 ουγγιές / 175 χιλιοστόλιτρα	γιαούρτι	280 χιλιοστόγραμμα
4 ουγγιές / 125 γραμμάρια	tofu	260 χιλιοστόγραμμα
3 ουγγιές / 85 γραμμάρια	κονσέρβες σολομού με βρώσιμα οστά	205 χιλιοστόγραμμα
1 ουγκιά / 30 γραμμάρια	τυρί	130 έως 200 χιλιοστόγραμμα
4 ουγγιές / 125 γραμμάρια	τυρί cottage	100 χιλιοστόγραμμα
4 ουγγιές / 125 γραμμάρια	παγωτό, κατεψυγμένο γιαούρτι, πουτίγκα	90 έως 100 χιλιοστόγραμμα
4 ουγγιές / 125 γραμμάρια	γογγυλοκράμβες	100 χιλιοστόγραμμα

---

Η σημασία του σιδήρου

Το σίδηρο είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να σιγουρευτείτε ότι είναι στη διατροφή του παιδιού σας. Τα βρέφη χρειάζονται 6-10 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και τα παιδιά χρειάζονται 10 έως 15 χιλιοστόγραμμα καθημερινά. Μετά την ηλικία των 10 ετών, το παιδί σας πρέπει να παίρνει 15 χιλιοστόγραμμα σιδήρου κάθε μέρα.

Τα έφηβα αγόρια χρειάζονται επιπλέον σίδερο για να υποστηρίξουν την ταχεία ανάπτυξή τους και τα teen κορίτσια χρειάζονται αρκετό σίδηρο για να αντικαταστήσουν αυτό που χάνουν μόλις αρχίσουν να εμμηνόρροποι. Η αιμορραγία κατά την εμμηνορροϊκή περίοδο περιλαμβάνει απώλεια ερυθρών αιμοσφαιρίων που περιέχουν σίδηρο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι ένα πρόβλημα, ιδιαίτερα για τα κορίτσια που αντιμετωπίζουν πολύ βαριές περιόδους. Στην πραγματικότητα, πολλά εφηβικά κορίτσια κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου, ακόμη και αν έχουν φυσιολογικές περιόδους, επειδή η διατροφή τους μπορεί να μην περιέχει αρκετό σίδηρο για να αντισταθμίσει την απώλεια αίματος. Επίσης, οι έφηβοι μπορούν να χάσουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου μέσω της εφίδρωσης κατά την έντονη άσκηση.

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, έλλειψη ενέργειας και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Σημαντική ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου. Εάν το παιδί σας έχει κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μιλήστε στο γιατρό του παιδιού σας. αυτός ή αυτή μπορεί να συνταγογραφήσει συμπληρώματα σιδήρου. Μην δώστε ποτέ στο παιδί σας συμπληρώματα σιδήρου χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό του παιδιού σας, επειδή η υπερβολική δόση σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα.

Αποφύγετε την έλλειψη σιδήρου, ενθαρρύνοντας το παιδί ή τον έφηβο να φάει μια πλούσια σε σίδηρο διατροφή που περιλαμβάνει βόειο κρέας, κοτόπουλο, τόνο και γαρίδες. Ο σίδηρος σε αυτά τα τρόφιμα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα από ότι ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο, τα αποξηραμένα φασόλια, τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να υποστηρίξουν ένα αλλιώς πλούσιο σε σίδηρο μενού. Κοιτάξτε στα δημητριακά για το πρωινό με οχύρωση σιδήρου ως άλλη ώθηση σιδήρου για τον έφηβο σας. απλά φροντίστε να αγοράσετε ολόκληρες σιτηρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ποικιλίες. Τα επόμενα τρόφιμα είναι μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σίδηρο:

• ψάρια και οστρακοειδή
• κόκκινα κρέατα
• τα κρέατα οργάνων (όπως το ήπαρ)
• ενισχυμένα σιτηρά
• ολικής αλέσεως
• αποξηραμένα φασόλια και αποξηραμένα φρούτα
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• μαλακές μελάσες

Στοιχεία ίνας

Το Fiber είναι ένα σημαντικό συστατικό διατροφής για την υγεία του παιδιού σας. Οι φυτικές ίνες μπορούν να διαδραματίσουν έναν ρόλο στη μείωση των πιθανών καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου αργότερα στη ζωή και οι ίνες βοηθούν στην προώθηση της κανονικότητας του εντέρου. Εάν ακολουθείτε τις προτάσεις για μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, θα είστε σε καλό δρόμο για να εξασφαλίσετε ότι το παιδί σας θα πάρει αρκετό ίνα.

Για να καθορίσετε πόσα γραμμάρια ινών θα έπρεπε να καταναλώνει το παιδί σας κάθε μέρα, συνιστάται να προσθέτετε 5 στην ηλικία του παιδιού σας με τα χρόνια. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, εξυπηρετώντας φρέσκια σαλάτα με τα γεύματα, προσθέτοντας πίτουρο βρώμης ή σιταριού σε οποιοδήποτε ψημένο τα προϊόντα που κάνετε και προσφέροντας όσπρια, όπως ρεβίθια, φακές και φασόλια τουλάχιστον μία φορά εβδομάδα.

Εάν αυξάνετε την πρόσληψη ινών, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά, επειδή οι υπερβολικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια. Μην ξεχάσετε να έχετε το παιδί σας να πίνει άφθονο νερό κάθε μέρα, καθώς η πρόσληψη υγρών μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η πιθανότητα εμφάνισης εντερικής δυσφορίας που σχετίζεται με φυτικές ίνες. Να γνωρίζετε ότι η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σημαντικών βιταμινών και μετάλλων από το σώμα.

Επόμενο:Αναγνωρίζοντας Διατροφικές Διαταραχές στα Παιδιά
~ βιβλιοθήκη διαταραχών διατροφής
~ όλα τα άρθρα σχετικά με τις διατροφικές διαταραχές