Τεχνικές αναπνοής στο ήρεμο άγχος και τον πανικό
Σημαντική βοήθεια για αυτές τις ανήσυχες στιγμές
Η διαταραχή πανικού μπορεί να είναι τρομακτική, απενεργοποιημένη και δύσκολη για θεραπεία. Είναι συνήθως κακομεταχείριση από καλά νομιμομένους επαγγελματίες υγείας εδώ και χρόνια. Η πρόσφατη έρευνα και πρακτική υποστηρίζει τη χρήση πολλών βημάτων. Η πιο σημαντική εστίαση είναι η αναπνοή. Η αργή, κοιλιακή αναπνοή από μόνη της έχει αποδειχθεί ότι εξουδετερώνει τις κρίσεις πανικού και τους αποτρέπει. Αλλά για ένα άτομο με διαταραχή πανικού, η μάθηση αργής κοιλιακής αναπνοής μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Τα άτομα με διαταραχή πανικού είναι σχεδόν πάντα αναπνευστήρες στο στήθος. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να πείτε σε ένα άτομο κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού είναι να αναπνεύσει βαθιά. Έχω δει πελάτες που απλά δεν θα μπορούσαν να αναπνεύσουν με το διάφραγμα τους χωρίς μεγάλη εκπαίδευση. Αν μπορούν να μάθουν να αναπνέουν αργά με τα διαφράγματα τους, δεν θα πανικοβληθούν!
Μερικές συμβουλές για την εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής. Ξεκινήστε ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το ένα χέρι στην κοιλιά σας (ανάμεσα στον ομφαλό και τις νευρώσεις). Επικεντρωθείτε στο να επιτρέπετε στην κοιλιά να ανεβαίνει εύκολα όταν εισπνέει και πέφτει όταν εκπνέει. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΑΓΑΛΜΑΤΑ ΑΚΟΥΣΤΕ με το χέρι σας στο στήθος σας. Ο στόχος είναι να αναπνεύσει
Εάν η κοιλιά δεν κινείται και το στήθος συνεχίζει να κινείται, βάλτε βάρος στην κοιλιά μεταξύ του ομφαλού και των νευρώσεων (όπου ήταν το χέρι τους). Ένα βαρύ βιβλίο θα κάνει, αλλά ένα sandbag που ζυγίζει 3 - 5 κιλά είναι καλύτερο. Επικεντρωθείτε στο "επιτρέποντας" το βάρος να αυξάνεται κατά την εισπνοή και να βυθιστεί στην εκπνοή. Και πάλι - καμία προσπάθεια!
Εάν δεν υπάρχει ακόμη επιτυχία, γονατιστείτε και στα τέσσερα, δηλαδή, αναλάβετε θέση τετράποδων ζώων. Σε αυτή τη θέση, το στήθος τείνει να κλειδωθεί στη θέση του, αναγκάζοντας το διάφραγμα να αναλάβει την αναπνοή. Αργή και εύκολη, χωρίς προσπάθεια.
Σε ορισμένες επίμονες περιπτώσεις, η βιοανάδραση του διαφράγματος, του θώρακα και των διαφόρων μυών που εμπλέκονται μπορεί να αποκολλήσει ένα κολλημένο διάφραγμα. Αυτό απαιτεί κάποιον με τον κατάλληλο εξοπλισμό και εκπαιδευμένο στην τεχνική.
Μόλις μάθει ο άνθρωπος να αναπνεύσει με την κοιλιά του, πρέπει να εξασκηθεί, να εξασκηθεί, να εξασκηθεί. Την πρώτη εβδομάδα, θα πρέπει να ασκούν μόνο λίγες αναπνοές τη φορά ενώ βρίσκονται στην πλάτη τους. Στη συνέχεια, επεκτείνετε σταδιακά τον χρόνο πρακτικής σε 15 λεπτά. Όταν αυτό μπορεί να γίνει άνετα, θα πρέπει να αρχίσουν να εξασκούν ενώ κάθονται. Στη συνέχεια στέκεται. Στη συνέχεια περπατώντας.
Αφού μπορούν να αναπνεύσουν με την κοιλιά σε όλες τις θέσεις, πρέπει να εξασκήσουν σε διαφορετικές καταστάσεις. Ξεκινήστε με τις εύκολες καταστάσεις όπως το κάθισμα σε ένα αυτοκίνητο. Κατόπιν κάθεστε σε ένα εστιατόριο. Προχωρήστε μέχρι να μπορούν να αναπνεύσουν με την κοιλιά σε καταστάσεις που προκάλεσαν προηγουμένως μια κρίση πανικού. Βλ. Φάση 3 παρακάτω.
ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ: Εάν σε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης αναπνέουν, αισθάνονται ζάλη ή φως, πρέπει να σταματήσουν την άσκηση, να ξεκουραστούν και να δοκιμάσουν ξανά μέσα σε λίγα λεπτά. Η προπόνηση αναπνοής δεν είναι για να είναι σκληρή ή να αντιμετωπίζετε τον φόβο σας. Πρόκειται για την εκμάθηση της αναπνοής για την ομαλοποίηση των σωματικών λειτουργιών.
Η δεύτερη φάση της θεραπείας εκτελείται ταυτόχρονα με τη φάση ένα (μετά από την κοιλιακή αναπνοή). Σε μια συνεδρία θεραπείας με έναν καλά εκπαιδευμένο επαγγελματία, το άτομο μαθαίνει ότι τα συμπτώματα που φαίνεται να σηματοδοτούν επικείμενο θάνατο είναι στην πραγματικότητα αρκετά ακίνδυνα. Ο πελάτης έχει την εντολή να υποβιβάζεται με την αναπνοή με το στόμα ανοικτό και να παίρνει βαθιές αναπνοές για περίπου ένα λεπτό ή δύο. Αυτό συνήθως δημιουργεί άμεσα συμπτώματα πανικού (υποστηρίζοντας τη θεωρία ότι ο πανικός είναι φαινόμενο υπεραερισμού). Μόλις δημιουργηθούν τα επικίνδυνα συμπτώματα, ο πελάτης σημειώνει ότι αισθάνονται ακριβώς σαν επίθεση πανικού. Στη συνέχεια ο πελάτης μεταβαίνει στην κοιλιακή αναπνοή και μαθαίνει ότι μέσα σε ένα λεπτό ή δύο, αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται. Αυτό επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα, μέχρι ο πελάτης να αισθάνεται άνετα ώστε να μην παράγει πάντα τα συμπτώματα πανικού ανά πάσα στιγμή, αλλά να τα σταματήσει κατά βούληση.
Μπορούν επίσης να ασκούν άλλες ενοχλητικές αισθήσεις στη σύνοδο, όπως ζάλη. Ένας ασφαλής τρόπος είναι να γυρίσετε σε μια καρέκλα μέχρι να ζαλισθήκατε. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην κοιλιακή αναπνοή και περιμένετε μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματα.
Ο στόχος αυτής της φάσης είναι να επιτρέψει στον πελάτη να βιώσει τα τρομακτικά συμπτώματα, να μάθει ότι δεν είναι θανατηφόρα και ότι μπορεί να τα ελέγξει.
Η τρίτη φάση ξεκινά μετά από κάποια άνεση με τη φάση ένα και δύο. Αυτή η φάση είναι συστηματική απευαισθητοποίηση. Μια λίστα από φόβους καταστάσεις γίνεται και παραγγέλθηκε από το λιγότερο φοβισμένο στο πιο φοβισμένο. Κατά τη διάρκεια της συνόδου, φαντάζεται η λιγότερο φοβισμένη κατάσταση και σημειώνεται η δυστυχία. Η αργή αναπνοή της κοιλιάς χρησιμοποιείται για να μειώσει την αγωνία μέχρι το άτομο να μπορεί να φανταστεί την κατάσταση χωρίς κακουχία. Στη συνέχεια, φαντάζεται η επόμενη κατάσταση, κλπ. Μετά την απευαισθητοποίηση κατά τη διάρκεια της συνόδου, το άτομο βγαίνει στις πραγματικές καταστάσεις ξεκινώντας από το λιγότερο φοβισμένο και ασκεί πάλι πρακτικές. Συνεχίζουν τη λίστα μέχρι να μπορέσουν να πάνε σε οποιαδήποτε κατάσταση χωρίς φόβο. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες ή μήνες.
Κατά τη γνώμη μου (υποστηριζόμενη από την έρευνα), οι φάσεις 2 και 3 μπορούν να μειώσουν τον πανικό, αλλά η υποτροπή είναι πιθανό όταν το άτομο αντιμετωπίζει σημαντικούς στρεσογόνους παράγοντες. Με την αναπνευστική προπόνηση, ο πελάτης έχει μια διαδικασία για να επανακτήσει ισορροπία γρήγορα εάν ένας στρεσογόνος παράγοντας πρέπει να προκαλέσει την έναρξη μιας επίθεσης πανικού, αποτρέποντας την υποτροπή.
Εάν τα παραπάνω βήματα δεν γίνουν, ο πελάτης μπορεί να επιδεινωθεί. Ο λόγος: βιώνουν συμπτώματα που αισθάνονται απειλητικά για τη ζωή. Πηγαίνουν σε πολυάριθμους γιατρούς και τους λένε ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό. Καταλήγουν ότι έχουν κάποια μυστηριώδη κατάσταση που θα τους σκοτώσει κάθε μέρα και οι γιατροί δεν είναι αρκετά έξυπνοι για να το βρουν. Με κάθε θεραπεία που δεν έχει επιτυχία, το συμπέρασμά τους ενισχύεται και οι επιθέσεις φόβου και πανικού τους επιδεινώνονται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αγοραγωγική αγοραφοβία.
Εάν ο επαγγελματίας στον τομέα της υγείας γνωρίζει την ενεργειακή ψυχολογία, μια απλή ρουτίνα EFT μπορεί να προστεθεί στις παραπάνω διαδικασίες σε κάθε βήμα για να συμβάλει στη μείωση του φόβου.
Κατά την εμπειρία μου, η πρώτη φάση (εκπαίδευση αναπνοής) μπορεί να σταματήσει τις κρίσεις πανικού. Αλλά οι φάσεις 2 και 3 είναι απαραίτητες για τον πλήρη έλεγχο. Κατά τη γνώμη μου, η διαταραχή πανικού δεν έχει καμία σχέση με τη δολοφονία ή τη βλάβη στον εαυτό του ή σε οποιονδήποτε άλλον. Εάν αυτό ήταν αλήθεια, τα παραπάνω βήματα θεραπείας δεν θα λειτουργούσαν.
Το άτομο στην Ινδία μπορεί να είναι σε θέση να κάνει μερικά από αυτά από μόνο του, αλλά για τον μέσο πελάτη, αυτό θα ήταν πολύ δύσκολο. Η δεύτερη φάση μπορεί να είναι αρκετά τρομακτική για πρώτη φορά και απαιτεί έναν ήρεμο και σίγουρο επαγγελματία για να τον οδηγήσει μέσα από αυτό.
Παρακαλώ σημειώστε: Πάντα εισπνέετε από τη μύτη, ποτέ από το στόμα. Μπορείτε να εκπνεύσετε μέσω της μύτης ή του στόματος, αν και η μύτη είναι καλύτερη. Ή ακόμα καλύτερα, εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε μέσα από τα σκισμένα χείλη σαν να προσπαθείτε να φυσήξετε μέσα από ένα άχυρο για κατανάλωση.
Παρακαλείσθε να λάβετε συμβουλές από τον γιατρό σας προτού χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές.
Γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε τη μύτη σας;
Επόμενο: Αιτίες των διαταραχών άγχους
~ όλα τα άρθρα σχετικά με την αυτοβοήθεια του άγχους
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας
