Κατάλογος των καλύτερων τροφίμων για την ανακούφιση του άγχους

Κρατώντας μια λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση του άγχους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αναπτύξετε μια συνήθεια να τρώτε εγκεφαλικά υγιεινά σνακ και γεύματα. Αυτό μπορεί να μειωθεί ανησυχία σε μακροπρόθεσμη βάση. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για ψώνια και για να επιλέξετε τι να φάτε όταν είστε πεινασμένοι. Μια λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση του άγχους μπορεί να αποτελέσει ένα προεξέχον εργαλείο στην εργαλειοθήκη σας για τη μείωση του άγχους.

Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε ποια τρόφιμα να συμπεριλάβετε στον δείκτη τροφής σας. Για να ξεκινήσετε, έχουμε συντάξει μια λίστα με μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για το άγχος. Ο κατάλογος συγκεντρώνεται από τις τελευταίες έρευνες τα τρόφιμα και τον έλεγχο άγχους. Οι επιστήμονες έχουν καταφέρει να εντοπίσουν τι χρειάζεται ο εγκέφαλος για να αποφύγει το άγχος καθώς και ποια τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τον εγκέφαλο και μειώνουν το άγχος. Τα τρόφιμα στην παρακάτω λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση του άγχους αποδείχθηκαν καλά για τον εγκέφαλό σας και για το άγχος σας.

Μια λίστα των καλύτερων τροφίμων για την ανακούφιση του άγχους

Για να αποτρέψει και να ξεπεράσει το άγχος, ο εγκέφαλος χρειάζεται μια ποικιλία από φυσικά, υγιεινά τρόφιμα. Μια δίαιτα φιλική προς το άγχος έχει:

• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• Χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα (τα οποία περιλαμβάνουν πολύπλοκους υδατάνθρακες και άλλα τρόφιμα)
• Πρωτεΐνες, ειδικά τρυπτοφάνη
• Βιταμίνες Β
• Αντιοξειδωτικά
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Μαγνήσιο
• Ψευδάργυρος

Λίστα τροφίμων για ανακούφιση άγχους: Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και ενισχύουν τη διάθεση. Μερικοί είναι καλύτεροι για την ψυχική υγεία από τους άλλους. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως τα σάκχαρα και τα εκλεπτυσμένα αλεύρια απορροφώνται γρήγορα, παρέχοντας μια έκρηξη ενέργειας που ακολουθείται από μια συντριβή. Όσο πιο απλοί υδατάνθρακες τρώμε, τόσο λιγότερο σταθερό είναι το σάκχαρο του αίματός μας. Οι διακυμάνσεις της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν το άγχος (μάθετε περισσότερα για το πώς η ζάχαρη μπορεί να καταστήσει τα συμπτώματα του άγχους χειρότερα).

Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων διατηρεί σταθερό το σάκχαρο του αίματος και παρέχει στον εγκέφαλο μια σταθερή παροχή καυσίμου ποιότητας. Μερικά παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων:

• Πλιγούρι βρώμης
• κινόα
• καστανό ρύζι
• Ψωμιά ολικής αλέσεως
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Ολικής αλέσεως ζυμαρικά

Τρόφιμα ανακούφισης άγχους: Τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το γλυκαιμικό δείκτη (GI) με Διαβήτης. Η παρακολούθηση του GI των τροφίμων είναι επιτακτική για όσους πάσχουν από διαβήτη, αλλά είναι καλή ιδέα και για όσους έχουν άγχος. Όπως οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, τα χαμηλά GI τρόφιμα απορροφώνται αργά και διατηρούν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα καθώς επίσης παρέχουν ένα σταθερό, αξιόπιστο ρεύμα θρεπτικών ουσιών στον εγκέφαλο. Εκτός από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες όπως αυτοί που αναφέρονται παραπάνω, είναι μερικές χαμηλές GI τροφές που βοηθούν το άγχος:

• Χούμους
• Γλυκοπατάτες
• Φακές
• Απλό ελληνικό γιαούρτι
• Γάλα
• Πορτοκάλια
• Φράουλες

Κατάλογος των πρωτεϊνών για να μειώσει το άγχος

Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση του άγχους είναι οι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα αμινοξέα που ο εγκέφαλος χρειάζεται να κάνει τους νευροδιαβιβαστές. Το άγχος μπορεί να έχει ένα ισχυρό νευροχημικό συστατικό, το οποίο περιλαμβάνει τη σωστή ισορροπία χημικών ουσιών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Κοιτάξτε ιδιαίτερα για την πρωτεΐνη τρυπτοφάνη. Δοκιμάστε:

• Φασόλια
• Τυρί
• Κοτόπουλο και άλλα άπαχα κρέατα
• Ψάρι
• Γάλα
• Προϊόντα σόγιας
• Γιαούρτι, ειδικά με προβιοτικά

Περισσότερα καλύτερα τρόφιμα για άγχος: Β βιταμίνες

Οι πολλές βιταμίνες Β ηρεμούν τον εγκέφαλο, μειώνουν τις επιπτώσεις του στρες, βοηθούν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που χρειάζονται για να κρατήσουν το άγχος στον κόλπο και πολλά άλλα. Βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:

• Αμύγδαλα και άλλα καρύδια
• Σπαράγγι
• Αβοκάντο
• Μούρα
• Μπρόκολο
• Καρότα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά
• Ημερομηνίες
• Αυγά
• Ψάρι
• Απαχο κρέας
• Οσπρια
• Πορτοκάλια
• Αρακάς
• Ροδάκινα
• Ανανάδες
• Πατάτες
• Σπανάκι
• Σκουός
• Ολικής αλέσεως

Καλύτερα τρόφιμα για ανακούφιση άγχους: Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι μια ομάδα βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτή η λίστα επισημαίνει μερικές πηγές αντιοξειδωτικών:

Β καροτίνη:

• Βερίκοκα
• Μπρόκολο
• Πεπονάκι
• Καρότα
• Collard greens
• Κολοκύθι
• Σπανάκι
• Γλυκοπατάτα

Βιταμίνη C:

• Μούρα
• Μπρόκολο
• Εσπεριδοειδές
• Πιπεριές
• Πατάτες
• Ντομάτα

Βιταμίνη Ε:

• Μαργαρίνη
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Σπόροι
• Φυτικά έλαια
• Γένος σίτου

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για ανακούφιση άγχους

Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπών στο σώμα συνδέονται με το άγχος, κατάθλιψη, και διπολική διαταραχή. Τα ωμέγα-3s μειώνουν τη φλεγμονή, βοηθούν στην ανάπτυξη νέων κυττάρων και βελτιώνουν τις μεταδόσεις των νεύρων. Ο οργανισμός δεν μπορεί να τα κάνει, έτσι βασίζεται αποκλειστικά στα σωστά τρόφιμα για να τα αποκτήσει. Μια λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση του άγχους δεν θα ήταν πλήρης χωρίς αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα:

• Τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα, οι αντζούγιες και οι σαρδέλες, για παράδειγμα)
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Αβοκάντο
• Ελαιόλαδο

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο

Τα ορυκτά μαγνήσιο και ψευδάργυρο είναι κρίσιμα μέταλλα για την ψυχική υγεία. Μέρος του ρόλου τους στις λειτουργίες του εγκεφάλου είναι να βοηθήσει στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Επομένως, έχουν άμεση επίδραση στο άγχος. Οι ανεπάρκειες σε αυτά τα μέταλλα σημαίνουν ανεπάρκειες στον ηρεμιστικό και τους νευροδιαβιβαστές μείωσης του άγχους. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο για την ανακούφιση του άγχους περιλαμβάνουν:

Μαγνήσιο:

• Αμύγδαλα και άλλα καρύδια
• Αβοκάντο
• Μπανάνες
• Γαλακτοκομείο
• Ψάρια και άλλα θαλασσινά
• Άπαχο κρέας όπως τα πουλερικά
• Οσπρια
• Λάμα φασόλια
• Σπόροι
• Σπανάκι
• Γένος σίτου
• Ολικής αλέσεως

Ψευδάργυρος:

• Βοδινό κρέας
• Κάσιους
• Κρόκοι αυγών
• Συκώτι
• Στρείδια

Αυτή η λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση του άγχους δεν είναι περιεκτική. Βεβαίως, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Ο κατάλογος έχει σκοπό να σας δώσει ένα σημείο εκκίνησης ώστε να μπορείτε να πηδήξετε και να κάνετε υγιείς αλλαγές στη διατροφή σας αμέσως. Όσο πιο γρήγορα δίνετε στο μυαλό σας περισσότερο από αυτό που χρειάζεται, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε ανακούφιση από το άγχος.

αναφορές άρθρων