Ορθολογική Θεραπεία Συναισθηματικής Συμπεριφοράς (REBT) Μειώνει το Άγχος
Παρακολούθησα πρόσφατα μια εκπαίδευση ορθολογικής συναισθηματικής συμπεριφοράς (REBT) και άρχισα να σκέφτομαι περισσότερα για τη χρήση της για να μειώσω το άγχος μου. Ορθολογική συναισθηματική θεραπεία συμπεριφοράς, η πρώτη μορφή του γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), αναπτύχθηκε από Albert Ellis στη δεκαετία του 1950. Η προσέγγιση της REBT μας ενθαρρύνει να αμφισβητήσουμε την παράλογη σκέψη για την ανάπτυξη υγιούς συναισθηματικής αυτορρύθμισης.
Τι είναι ορθολογική θεραπεία συναισθηματικής συμπεριφοράς;
Η ορθολογική θεραπεία συναισθηματικής συμπεριφοράς είναι ένα μοντέλο ψυχοθεραπείας με επίκεντρο τη λύση. Βασίζεται στην αρχή ότι οι συναισθηματικές μας απαντήσεις απορρέουν από τις πεποιθήσεις μας και όχι από τις εξωτερικές συνθήκες. Εάν οι υποκείμενες πεποιθήσεις μας είναι παράλογες και αυτοκαταστροφικές, τείνουμε να υποφέρουμε περισσότερες συναισθηματικές διαταραχές όπως ο θυμός, η ντροπή και το άγχος. Στο REBT, ο θεραπευτής βοηθά τον πελάτη να εντοπίσει, να αμφισβητήσει και να αντικαταστήσει παράλογες πεποιθήσεις.
Κατανόηση των ABC της REBT
Η Ellis ανέπτυξε ένα μοντέλο A-B-C για να βοηθήσει να καταλάβει πώς η παράλογη σκέψη προκαλεί συναισθηματικές αντιδράσεις. Σε αυτή τη θεωρία:
- A = συμβάν ενεργοποίησης (κατάσταση που προκαλεί προβλήματα)
- Β = πεποιθήσεις (οι εκτιμήσεις σας και οι αξιολογήσεις για το γεγονός ενεργοποίησης)
- C = συνέπειες (συναισθηματική ή / και συμπεριφορική)
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το Α προκαλεί το C. Λέμε στους εαυτούς μας: «Η δημόσια ομιλία (Α) με κάνει ανήσυχο (Γ)» ή «Οι παρατηρήσεις του (Α) κάνουν το αίμα μου να βράζει (Γ)». όταν παραμερίζουμε το Β, δεν αναγνωρίζουμε ότι είναι η ερμηνεία μας των γεγονότων που προκαλούν το C, όχι τα γεγονότα τους εαυτούς τους.
Επιτρέψτε μου να επεξηγήσω με ένα παράδειγμα μοντέλου REBT ABC από τη ζωή μου στην οποία παράλογες σκέψεις θα οδηγούσαν σε άγχος:
- Ενεργοποίηση εκδήλωσης: Κάποιος επικρίνει τη διδασκαλία της γιόγκα μου.
- Η πίστη (παράλογη): Είμαι ένας φρικτός δάσκαλος γιόγκα.
- Συνέπεια: Νιώθω ανήσυχος και άχρηστη.
Σε αυτό το παράδειγμα, μπορεί να μπει στον πειρασμό να πω: "Αισθάνομαι ανήσυχος (Γ) επειδή επικρίθηκε σήμερα (Α)." Αλλά ο Α δεν προκαλεί το C. Αισθάνομαι μόνο ανήσυχος και άχρηστος εξαιτίας αυτού που λέω στον εαυτό μου: "Πώς τολμούν να μην είμαι τέλειος; Είμαι τόσο απαίσιος. Είναι απαράδεκτο να βιώνεις κριτική. "
REBT λέει να αφήσει να πάει των παράλογων πεποιθήσεων
Σύμφωνα με τον Ellis, οι παράλογες πεποιθήσεις μας είναι όλες οι παραλλαγές των απαιτήσεων που τοποθετούμε στον εαυτό μας, στους άλλους ή στον κόσμο. Αυτοί είναι:
- Πρέπει να κάνω καλά και να κερδίσω την έγκριση ή θα είμαι άχρηστη.
- Άλλοι πρέπει να ενεργούν με τον τρόπο που θέλω να ενεργούν και να με αντιμετωπίζουν δίκαια. Αν δεν το κάνουν, αξίζουν να τιμωρούνται και θα τους βρίσκω ανυπόφορο.
- Το σύμπαν πρέπει να μου δώσει αυτό που θέλω όταν το θέλω. Δεν μπορώ να σταματήσω να μην φτάνω αυτό που θέλω.
Πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το REBT για να αλλάξουμε την παράλογη σκέψη που προκαλεί άγχος;
Μια άσκηση REBT για τη μείωση του άγχους
Τα παρακάτω είναι ερωτήματα για να αναρωτηθείτε για τον εντοπισμό, την αμφισβήτηση και την αντικατάσταση των παράλογων πεποιθήσεων. Θα παρατηρήσετε ότι η σειρά των Α, Β και C είναι αναδιαταγμένη (μερικοί αναφέρονται στο μοντέλο ACBDE της REBT). Αυτό μας βοηθά να φτάσουμε στην πραγματική υποκείμενη πεποίθηση.
- Α: Ποιο είναι το γεγονός ενεργοποίησης που ενεργοποίησε μια απάντηση;
- Γ: Ποιες είναι οι συνέπειες; Τι νιώθεις?
- Β: Τι λέτε στον εαυτό σας για να αισθάνεστε έτσι; Τι ζητάτε να κάνετε;
- Δ: Ποια είναι η απόδειξη ότι αυτή η πίστη πρέπει να είναι αλήθεια; Πώς μπορείτε να το αποδείξετε; Τι αποτέλεσμα δημιουργείτε αν συνεχίσετε να το κάνετε αλήθεια;
- Ε: Τι προτιμάτε αλλά δεν χρειάζεστε για να νιώσετε εντάξει;
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί κανείς να περπατήσει μέσα από αυτή τη διαδικασία:
- Α: Γείτονες που κάνουν θόρυβο.
- Γ: Αισθάνομαι θυμωμένος και ανήσυχος.
- Β: Πρέπει να γνωρίζουν καλύτερα από το να κάνουν θόρυβο. Είναι ανυπόφορη όταν είναι δυνατά.
- Δ: Δεν είναι γραμμένο σε πέτρα ότι πρέπει να είναι ήσυχοι. Δεν έχω καμία απόδειξη ότι αυτός είναι ο σωστός τρόπος να είμαστε. Δεν έχω καν απόδειξη ότι ξέρουν ότι είναι δυνατά.
- Ε: Θα προτιμούσα να έχω ήσυχους γείτονες, αλλά δεν χρειάζεται να είναι ήσυχοι για να αισθάνονται εντάξει.
Το Ε αυτής της διαδικασίας είναι η δική σας δήλωση αντιμετώπισης που θα θελήσετε να γράψετε και να ενσωματώσετε στην αυτο-ομιλία σας για να προχωρήσετε προς την ορθολογική σκέψη. Ενώ αυτό το επίπεδο αποδοχής χρειάζεται κάποιο χρόνο για να αναπτυχθεί, με την πρακτική αρχίζουμε να συνειδητοποιούμε ότι μπορούμε ελέγχουν τις απαντήσεις μας σε καταστάσεις που θεωρούμε δυσάρεστες.
