Διαχειριστείτε το άγχος με τα τρόφιμα: Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε

Έχει νόημα για τους ανήσυχους ανθρώπους να διαχειρίζονται το άγχος με τα τρόφιμα - τελικά, όλοι έχουμε ακούσει το ρητό "είσαι αυτό που τρως". Όταν πρόκειται για την ψυχική υγεία, γνωρίζοντας τρόφιμα που βοηθούν ή βλάπτουν είστε ιδιαίτερα σημαντικοί. Η συμμετοχή σε μερικά τρόφιμα ή ποτά, όπως το αλκοόλ, μπορεί να μας προκαλέσει άγχος και κατάθλιψη μακροπρόθεσμα. Η κατανάλωση άλλων, όπως και οι παρακάτω, μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό μας και να βοηθήσει να διαχειριστεί το άγχος με τα τρόφιμα.

Τρόφιμα που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους

Ωμέγα 3 τρόφιμα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως λιναρόσπορος, σπόροι τσιγιά, καρύδια, σκουμπρί, ρέγγα, τόνος μακρύπτερου και σολομός. Ορισμένα βότανα περιλαμβάνουν επίσης τα πολυακόρεστα λιπαρά, σύμφωνα με το SELFNutritionData.com, όπως ο βασιλικός, η ρίγανη και τα γαρίφαλα.¹ Σε μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διπλή τυφλή, ελεγχόμενη μελέτη το 2011, οι υγιείς συμμετέχοντες που κατανάλωσαν ωμέγα-3 καψάκια παρουσίασαν μείωση κατά 20% συμπτώματα άγχους.²

Ολόκληροι κόκκοι σιταριού

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που είναι ουσιαστικής σημασίας του εντέρου και της υγείας του εγκεφάλου. Είναι επίσης ο νευροδιαβιβαστής πολλά φάρμακα άγχους, όπως οι αναστολείς επαναπρόσληψης επιλεκτικής-σεροτονίνης (SSRIs), δρουν για αποτέλεσμα. Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, προκαλούν στο σώμα την απελευθέρωση της σεροτονίνης, η οποία αυξάνει τη διάθεση και μειώνει τα συναισθήματα του άγχους.³ (Αυτό είναι πιθανό γιατί τόσοι πολλοί από εμάς θέλουμε να φτάσουμε για τα δημητριακά, τα τσιπς ή τα γλυκά όταν αισθανόμαστε κάτω.) Επεξεργασμένοι ή απλοί υδατάνθρακες, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει συντριβές διάθεσης και υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους, οπότε είναι σημαντικό να επιλέγετε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως ως τρόφιμα για τη διαχείριση ανησυχία. Παίρνετε το ίδιο αποτέλεσμα που ενισχύει τη διάθεση χωρίς το τρενάκι ζάχαρης στο αίμα.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό και οι περισσότεροι άνθρωποι στις Η.Π.Α. λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες κάθε μέρα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.⁴ Ωστόσο, δεδομένου ότι βρίσκεται κυρίως σε στρείδια και κόκκινο κρέας, μερικοί χορτοφάγοι μπορεί να μην πάρουν αρκετό ψευδάργυρο σε καθημερινή βάση. Οι γαστρεντερικές παθήσεις, όπως η ελκώδης κολίτιδα, η νόσος του Crohn και το σύνδρομο κοντού εντέρου, μπορεί επίσης να μειωθούν απορρόφηση ψευδαργύρου, σύμφωνα με το NIH, όπως και η χρόνια διάρροια όπως αυτή που συσχετίζεται συχνά με το ευερέθιστο έντερο σύνδρομο.

Οι αλκοολικοί τείνουν επίσης να έχουν μειωμένα επίπεδα ψευδαργύρου. Παρατεταμένη έλλειψη ψευδαργύρου σχετίζεται με αλλαγές στη διάθεση και αυξημένα συμπτώματα άγχους. Η συμπλήρωση με ψευδάργυρο βοήθησε στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους σε άτομα με διαταραχή άγχους σε μία μελέτη του 2011, αν και είναι σημαντικό να παρακολουθείται η δοσολογία.⁵ Ο ψευδάργυρος είναι τοξικός για τους ανθρώπους σε υψηλότερα επίπεδα, οπότε όποιος θέλει να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα πρέπει να ζητήσει τη συμβουλή ενός γιατρού. Η χρήση του ψευδαργύρου στα τρόφιμα για τη διαχείριση του άγχους μπορεί να είναι η ασφαλέστερη επιλογή.

Αποφυγή τροφών για τη διαχείριση συμπτωμάτων άγχους

Εάν αγωνίζεστε, μπορείτε επίσης να θελήσετε αποφύγει ορισμένα τρόφιμα για τη διαχείριση του άγχους. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν μπορούν να περάσουν το πρωί (ή την ημέρα) χωρίς το πρώτο κύπελλο (ή τρεις) του καφέ, αλλά η καφεΐνη έχει εμφανιστεί επανειλημμένα για να προκαλέσει συμπτώματα άγχους, συμπεριλαμβανομένης της νευρικότητας, της εφίδρωσης και του αυξημένου καρδιακού ρυθμού.

Η κατανάλωση υψηλών επιπέδων καφεΐνης, όπως και η ποσότητα που συνήθως απαντάται σε περίπου τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ, μπορεί ακόμη και δώσει το έναυσμα για κρίσεις πανικού σε άτομα με διαταραχή πανικού, γενικευμένη διαταραχή άγχους και διαταραχή κοινωνικού άγχους, σύμφωνα με μία μελέτη.⁶ Τα εξευγενισμένα ζαχαρούχα τρόφιμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλκοόλ συνδέονται επίσης με αυξημένα επίπεδα άγχους. Ο περιορισμός ή η εξάλειψη των ζαχαρούχων τροφίμων βοηθά στη διαχείριση του άγχους.

Πηγές

¹Τα υψηλότερα τρόφιμα στα Ολικά Ω-3 λιπαρά οξέα. (n.d.). Ανακτήθηκε στις 12 Οκτωβρίου 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. Κ., Belury, Μ. Α., Andridge, R., Malarkey, W. Β., & Glaser, R. (2011, Νοέμβριος). Η συμπλήρωση ωμέγα-3 μειώνει τη φλεγμονή και το άγχος στους φοιτητές ιατρικής: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Ανακτήθηκε στις 12 Οκτωβρίου 2017.

³ Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, Νοέμβριος). Η σεροτονίνη του εγκεφάλου, η επιθυμία για υδατάνθρακες, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη. Ανακτήθηκε στις 12 Οκτωβρίου 2017.

⁴Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής - Ψευδάργυρος. (n.d.). Ανακτήθηκε στις 12 Οκτωβρίου 2017.

⁵ Russo, Α. (2011). Μειωμένος ψευδάργυρος και αυξημένος χαλκός σε άτομα με άγχος. Ανακτήθηκε στις 12 Οκτωβρίου 2017.

⁶Διαταραχές πανικού και υποτυπίες διαταραχών κοινωνικού άγχους σε δοκιμασία πρόκλησης καφεΐνης. (2009, 20 Αυγούστου). Ανακτήθηκε στις 12 Οκτωβρίου 2017.