Εργαλεία διαχείρισης θυμού για ενήλικες με ADHD

Η τεχνική χαλαρής απόκρισης

1. Σταματήστε και αναπνεύστε.

Δεν γνωρίζουμε πάντα ότι κρατάμε την αναπνοή μας όταν αντιμετωπίζουμε άγχος, οπότε στην αρχή μιας αγχωτικής κατάστασης, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε την αναπνοή χωρίς διακοπή.

Αναπνεύστε ομαλά, βαθιά και ομοιόμορφα στην πρώτη σκανδάλη. Αναπνεύστε βαθιά από το διάφραγμα, αν μπορείτε, φροντίστε να εκπνεύσετε εντελώς.

2. Χαμογελάστε και ρίξτε τους ώμους σας πίσω.

Ένα χαμόγελο αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μεταδίδει νευρικές παρορμήσεις από τους μύες του προσώπου στο σωματικό άκρο, ένα βασικό συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου.

Το χαμόγελο αλλάζει θετικά τη συναισθηματική σας κατάσταση, διεγείροντας την απελευθέρωση ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Καθίστε ή σηκωθείτε όρθιος, καθώς χαμογελάτε, ισορροπώντας τη στάση σας σηκώνοντας το κεφάλι και το πηγούνι σας. Χαλαρώστε το σαγόνι και τους ώμους σας. Προσποιηθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη έχει ένα νήμα που τρέχει από αυτό και από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας και ότι κάποιος το τραβάει απαλά για να σας τραβήξει προς τα πάνω. Χαμογελάστε και αφήστε τον εαυτό σας να αισθάνεται χαρούμενος και ελαφρύς, καθώς το σώμα σας χαλαρώνει.

[Δωρεάν λήψη: 15 τρόποι αφοπλισμού (και κατανόησης) εκρηκτικών συναισθημάτων ADHD]

3. Κάντε ένα κύμα χαλάρωσης απλωμένο στο σώμα σας.

Δημιουργήστε ένα «κύμα χαλάρωσης» στο σώμα σας σαν να στέκεστε στον ωκεανό. Εάν η εικόνα του νερού είναι άβολη για εσάς, κάντε μια εικόνα ενός ζεστού αέρα που φυσάει πάνω σας. Ζητήστε από το κύμα ή το αεράκι ή να ξεπλύνετε όλη την περιττή ένταση. Κρατήστε το μυαλό και το σώμα σας ήρεμο. Νιώστε κεντραρισμένος και ελεγχόμενος.

4. Πάρτε τον έλεγχο της κατάστασης.

Πάρτε τον έλεγχο της κατάστασης αποδεχόμενοι την ως έχει. Αποφύγετε την παράλυση της ανάλυσης. Μην αρχίσετε να ανησυχείτε με άχρηστες ερωτήσεις όπως, "Γιατί συμβαίνει αυτό σε μένα;"

Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Τι μπορώ να κάνω τώρα που θα βελτιώσει αυτήν την κατάσταση;" Ψάξτε γρήγορα λύσεις αντί να κλειδώσετε το πρόβλημα. Εστιάστε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, αντί για αυτό που δεν μπορείτε.

Επιλέξτε να μάθετε από την εμπειρία. Ακούστε με ανοιχτό μυαλό, προσπαθώντας να επιλύσετε τις συγκρούσεις, αντί να τη δημιουργήσετε. Εφαρμόστε τον προσωπικό σας χρυσό κανόνα ή πνευματική φιλοσοφία αντί για άγχος ή θυμό. Σκεφτείτε ξεκάθαρες ειλικρινείς σκέψεις και προστατέψτε τον εαυτό σας χωρίς να πληγώσετε άλλους ανθρώπους.

Τεχνικές απόκρισης στην κριτική

Η απάντηση στην κριτική μπορεί να είναι εύκολο να γίνει, όταν μαθαίνετε να το κάνετε, επιθετικά χωρίς να επιτεθείτε ή να παραδοθείτε στην κριτική. Μπορείτε να ανταποκριθείτε κατάλληλα στην ακριβή κριτική αναγνωρίζοντας την κριτική με αξιοπρέπεια, προστατεύοντας τον εαυτό σας. Η ανακριβής κριτική μπορεί να απαντηθεί με το "fogging", μια ήπια τεχνική που σας προστατεύει και δεν επιτίθεται στον κριτικό. Η ασαφής ή η υπερβολικά γενικευμένη κριτική μπορεί να απαντηθεί με μια κατάλληλη τεχνική ανάκρισης για να διευκρινιστεί το ζήτημα.

Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε την κριτική και οποιαδήποτε αλήθεια υπάρχει στη δήλωση. Όταν η κριτική είναι ακριβής, αναγνωρίστε την, λέγοντας ότι έχετε δίκιο και παραφράζοντας την κριτική, ώστε να γνωρίζετε και οι δύο ότι συμφωνείτε. Εάν μια ευχαριστία ή μια εξήγηση φαίνεται κατάλληλη, κάντε το για λίγο και συνεχίστε με άλλα πράγματα. Μην βασίζεστε στην κριτική, αλλά να είστε αποφασισμένοι για τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μάθετε από αυτήν.

Όταν σας δίνεται μια ανακριβής κριτική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το "fogging" ως τεχνική για να απαντήσετε. Αυτό συνεπάγεται συμβολική συμφωνία με τον κριτικό, συμφωνώντας μόνο εν μέρει. Παράδειγμα: Εάν κάποιος λέει ότι είστε αναξιόπιστοι, μπορείτε να απαντήσετε λέγοντας ότι μερικές φορές ξεχνάτε ραντεβού. Δεν συμφωνείτε ότι είστε αναξιόπιστοι και αναγνωρίζετε ότι ξεχνάτε περιστασιακά.

[Πώς να διαχειριστείτε τον θυμό σας όταν εμφανίζει το άσχημο κεφάλι του]

Μπορείτε επίσης να συμφωνήσετε σχετικά με την πιθανότητα του κριτικού να έχει δίκιο, απαντώντας με, "Ναι, κατά καιρούς μπορεί να είμαι αναξιόπιστος." Θα μπορούσατε επίσης συμφωνήστε μόνο με την αρχή της κριτικής επαναδιατυπώνοντας την αρχή πίσω από την κριτική, όπως, "Έχετε δίκιο, το να καθυστερείτε είναι αναξιόπιστη. "

Πολλή κριτική είναι αόριστη και πρέπει να διευκρινιστεί με ερωτήσεις προτού αποφασίσετε πώς να απαντήσετε.
Μείνετε μακριά από το γιατί ρωτάτε και χρησιμοποιήστε πώς, τι, πού και πότε κάνετε ερωτήσεις για να διευκρινίσετε τις λεπτομέρειες.
Παράδειγμα: Εάν κάποιος λέει ότι αυτό που κάνετε ενοχλεί, ρωτήστε συγκεκριμένα πώς είναι ενοχλητικό και πότε ενοχλεί.

Ακολουθούν τρεις αποτελεσματικοί τρόποι για να είστε διεκδικητικοί που θα σας βοηθήσουν να υπερασπιστείτε το έδαφος σας χωρίς να προκαλέσετε θυμό ή να κάνετε κάποιον άλλο να ανταποκριθεί αμυντικά. Πολλές φορές οι ADDers έχουν επικριθεί τόσο πολύ, αντιδρούν θυμωμένα και επιθετικά ή γίνονται παθητικοί σε άλλες ενέργειες απέναντί ​​τους. Ποια απόκριση έχετε ποτέ που θέλετε να τροποποιήσετε, λάβετε υπόψη ότι η πρακτική κάνει τέλεια και οι πρώτες προσπάθειες για διαφορετική απόκριση μπορεί να είναι αμήχανη και μη ληφθείσα όπως ελπίζατε, γι 'αυτό μείνετε εκεί και συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να γίνετε άνετοι και χαλαροί με τις νέες επιλογές σας για ανταποκρίνεται.

Σπασμένη απόκριση εγγραφής

Ηρεμία και αργά συνεχίζει να επαναλαμβάνεται με μονότονη φωνή χωρίς ιδιαίτερη έμφαση σε οποιαδήποτε λέξη ή φράση, τι έχετε να πείτε, έως ότου αναγνωριστεί και ληφθεί κατάλληλα από τον άλλο άτομο.

Εμπατική κλιμάκωση

Ηρεμήστε και σιγά-σιγά συνεχίζετε να επαναλαμβάνετε την απάντηση ή το αίτημά σας, με περισσότερη δήλωση κάθε φορά. Πάντα θυμάμαι να είμαι ευγενικός όταν ρωτάς και πες παρακαλώ. Μιλήστε πιο δυνατά κάθε φορά που ανοίγετε το έδαφος, αλλά μην γίνετε επιθετικοί.

Ευαίσθητη ακρόαση

Απαντήστε να είστε ευαίσθητοι στην άποψη ή την κατάσταση των άλλων προσώπων, φροντίζοντας να καταστήσετε σαφή την κατάσταση ή την άποψή σας αφού έχετε αναγνωρίσει την άποψη τους με σεβασμό. Αποφύγετε τη χρήση της λέξης "αλλά" αντικαθιστώντας τη με "και". Η επανάληψη της άποψης του άλλου ατόμου, ακολουθούμενη από τη λέξη «αλλά» αναιρεί αυτό που μόλις είπατε. Το ακολουθώντας με τη λέξη «και» θα αποτρέψει το άλλο άτομο να αμυνθεί ή να σας απαλλάξει.

[Πώς να διατηρήσετε το δροσερό σας]

Εκτίμηση θυμού και προληπτική επίλυση προβλημάτων

Προσδιορίστε τους «σκανδαλισμούς» του θυμού σας και τις κοινές καταστάσεις στις οποίες εμφανίζονται, ώστε να είστε έτοιμοι να ανταποκριθείτε διαφορετικά. Να είστε έτοιμοι σε αυτές τις καταστάσεις για να πάρετε μια βαθιά ανάσα, να σταματήσετε και να απαντήσετε με ήρεμο και χαλαρό τρόπο.
Συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας, χαλαρώνοντας την ένταση των μυών σας και σκεφτείτε ευχάριστες και θετικές σκέψεις.

Προσδιορίστε αρνητικές σκέψεις και αλλάξτε τις σε κατάλληλα θετικά λόγια που σας αρέσει να ακούτε τον εαυτό σας να λέει. Οι προσωπικές υπενθυμίσεις όπως "χαλαρώστε" ή "μείνετε ήρεμοι" είναι πολύ πιο εύκολο να το ακούσετε όταν τα λέμε στον εαυτό μας πριν τα ακούσουμε να προέρχονται από κάποιον άλλο επειδή αρχίζουμε να συμπεριφερόμαστε θυμωμένα.

Σκεφτείτε τις συνέπειες που θα σας οδηγήσει η θυμωμένη συμπεριφορά.

Σκεφτείτε τις συνέπειες που θα σας φέρουν ήρεμες χαλαρές απαντήσεις!

Αποφασίστε να συζητήσετε το περιστατικό με έναν φίλο ή προπονητή αργότερα που μπορεί να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να ανταποκρίνεστε με τρόπο που θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε και να είστε πιο ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας.

Εάν βρίσκεστε σε μια αφόρητη κατάσταση που δεν σας αρέσει, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί τώρα αμέσως?" Οι πιθανότητες είναι ότι το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα δεν θα συμβεί, αλλά θα είστε προετοιμασμένοι για αυτό, αν αυτό κάνει.

Σκεφτείτε θετικές λύσεις καταστάσεις που προκαλούν θυμό και επιλέξτε την καλύτερη δυνατή για να δράσετε. Αποφασίστε ένα εφεδρικό σχέδιο που είναι επίσης θετικό και μην σκεφτείτε γιατί το πρώτο δεν λειτούργησε. Προχωρήστε και μάθετε από την εμπειρία.

Συγχαίρετε τον εαυτό σας κάθε φορά που καταφέρνετε να αλλάξετε ή να τροποποιήσετε μια συμπεριφορά που μειώνει τη συμπεριφορά σας θυμό και σας δίνει περισσότερες επιλογές απόκρισης με τρόπους που είναι πιο κατάλληλοι για το καλό άτομο που εσείς είναι!

Ενημερώθηκε στις 19 Μαρτίου 2018