Πώς να κάνετε πράγματα χωρίς να μπλοκαριστούν

Κάθε μέρα αντιμετωπίζουμε ατελείωτες πληροφορίες, διακοπές, περισπασμούς, εργασία και άλλα πράγματα. Όλα αυτά έρχονται σε αντίθεση με το ένα πράγμα που παραμένει πεπερασμένο - χρόνο. Η ολοκλήρωση των πραγμάτων είναι προβληματική.

Το να περνάς χρόνο στον Ιστό είναι ένας πειρασμός για όλους, ειδικά για άτομα με ADHD, αλλά εμποδίζει την ολοκλήρωση των πραγμάτων. Το Διαδίκτυο παρέχει όγκους πληροφοριών για την επίλυση ενός προβλήματος, την ικανοποίηση μιας περιέργειας ή την έρευνα ενός θέματος. Άτομα με ADHD εμπλέκονται σε κυνήγι πληροφοριών και τον ενθουσιασμό να βρουν νέα πράγματα στον Ιστό. Πρέπει να βάλουμε φρένα στις αναζητήσεις μας.

Ένας πελάτης ADHD πέρασε τόσο πολύ χρόνο για να ερευνήσει πώς να βγάλει λεκέδες από τα τζιν του παιδιού της, καθώς βρήκε ένα καλοκαιρινό στρατόπεδο για να παρακολουθήσει. Έμαθε να σταματά να πηγαίνει βαθιά και ευρέως σε κάθε πρόβλημα. Τώρα ξοδεύει λιγότερο χρόνο σε αντικείμενα με χαμηλή συνέπεια, όπως τζιν με γρασίδι και περισσότερο χρόνο για να βρει αντικείμενα όπως Πρωινό φιλικό προς την ADHD με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Εδώ είναι μερικές από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν καθημερινά τα άτομα με ADHD και οι λύσεις μου για να μην τους αφήσω να σας εμποδίσουν να κάνετε τα πράγματα.

Πολλές πληροφορίες

Οι πληροφορίες έρχονται συνεχώς σε εμάς, οπότε η καταγραφή γίνεται πιο σημαντική από ποτέ. Συνήθιζα να λέμε, «Γράψτε το, γράψτε το», αλλά στην εποχή των πάρα πολλών πληροφοριών, υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να γράψετε τα πράγματα - εκτός από το γράψιμο στο χέρι σας.

[Δωρεάν λήψη: Πώς να σπάσετε τη συνήθεια αναβλητικότητας]

Εάν πρέπει να αποθηκεύσετε λεκτικές πληροφορίες, λίγα συμβουλές, ιστότοπους που σας ρίχνουν ή πράγματα που θέλετε να θυμάστε, καλέστε το στον αυτόματο τηλεφωνητή σας και αφήστε τα μηνύματα στον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη συσκευή εγγραφής στο smartphone σας. Μια άλλη επιλογή είναι να μετατρέψετε λεκτικές πληροφορίες σε κείμενο, χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως Δράκος.

Πολύ αποσπασμένος για να τελειώσει

Οι προκλήσεις της απόσπασης της προσοχής και της εκτελεστικής λειτουργίας εμποδίζουν τα άτομα με ΔΕΠΥ να ολοκληρώσουν εργασίες και εργασίες. Σας προτείνω τελειώσω κάτι - μια μικρή εργασία ή ακόμα και κάτι μεγαλύτερο που εργαζόσασταν χθες - νωρίς την ημέρα. Η αλήθεια είναι ότι θα υπάρχουν επτά νέες εργασίες για κάθε εργασία που ολοκληρώνετε. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε ισορροπία, προσπαθήστε για μια ρεαλιστική αναλογία μεταξύ κλεισίματος και ανοιγμάτων. Όταν κλείσετε κάτι, καθιστά το υπόλοιπο της ημέρας σημαντικό. Μπορείτε να πείτε, ανεξάρτητα από το πώς περνάει η υπόλοιπη μέρα, ότι ολοκληρώσατε μια εργασία.

Εάν οι διακοπές - ένα τηλεφώνημα ή ένα αίτημα από τον σύζυγο ή το παιδί σας - σας αποσπάσουν από μια εργασία, κρατήστε ένα φυσικό τεχνούργημα (ή κρατήστε ένα στην οπτική σας όραση) για να σας υπενθυμίσει τι ήσασταν πράξη. Θα εστιάσει την προσοχή σας πιο γρήγορα, όταν επιστρέψετε στην εργασία. Ένας ανοιγμένος φάκελος μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι ανοίγατε αλληλογραφία πριν από τη διακοπή. Μια σημείωση Post-It, ακόμη και αν είναι κενή, θα σας υπενθυμίσει να επιστρέψετε σε αυτό που κάνατε πριν.

[Κουίζ: Πόσο σοβαρά χρονοτριβείτε;]

Πάρα πολύ βαρετό να ενοχλείς

Εάν αναβάλλετε να καθαρίσετε μια ντουλάπα - υπάρχει κάτι πιο βαρετό; - σκεφτείτε τι θα κερδίσετε. Ακόμα καλύτερα, γράψτε τα κέρδη - ανάκτηση χρημάτων που απομείνατε σε αυτές τις τσάντες, κάνοντας το χώρο να δείτε τι εσείς στην πραγματικότητα κατέχουν, η έκπτωση φόρου για τη δωρεά ρούχων σε φιλανθρωπικούς σκοπούς είναι όλοι οι τρόποι για να επενδύσετε στον εαυτό σας αποτέλεσμα.

Παράβλεψη λίστας υποχρεώσεων

Μια παλιά οργανωτική αναμονή είναι ο προγραμματισμός εργασιών. Έχετε τη λίστα υποχρεώσεων, αλλά πρέπει να συνδέσετε την ολοκλήρωση των πραγμάτων με τη δέσμευση ενός χρόνου για να τα κάνετε. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια λίστα με δραστηριότητες, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να εισαγάγετε τη λίστα υποχρεώσεων στο ημερολόγιό σας.

Εάν κάνετε μόνο μια λίστα υποχρεώσεων, έχετε περίπου 40 έως 50 τοις εκατό πιθανότητες να εκτελέσετε τις εργασίες, αλλά εάν προγραμματίσετε μια εργασία, η πιθανότητα αυξάνεται σε 70 τοις εκατό περίπου.

Όλες οι δουλειές φαίνονται το ίδιο - βαρετό

Κάντε διαφορετικά είδη πραγμάτων σε διαφορετικά είδη θέσεων. Είναι ένας φιλικός για ADHD τρόπος βελτιστοποίησης της εστίασης και της προσοχής σας. Ο πελάτης μου, η Μάρσα, εγκατέλειψε τους φόρους της στο σπίτι. Ήταν μια εγκατάσταση για αποτυχία. Από την 1η Απριλίου έως τις 3 Απριλίου, μετακομίζει σε ένα τοπικό ξενοδοχείο. Φέρνει όλα τα αρχεία της στο δωμάτιο μαζί της, συνδέεται με το φορητό της υπολογιστή και απλώνει τις αποδείξεις και τα χαρτιά στο κρεβάτι και στο πάτωμα. Μένει εκεί μέχρι να γίνουν οι φόροι της. Σπάει για άσκηση και χαλάρωση στην πισίνα. Η αλλαγή του περιβάλλοντος της έκανε μεγάλη διαφορά.

Γνωρίζω μερικούς ανθρώπους με ADHD που τρελαίνονται στην ησυχία μιας βιβλιοθήκης. Θα ήταν πιο παραγωγικοί σε ένα μέρος όπως το Starbucks, με θόρυβο στο παρασκήνιο. Η ανταλλαγή ιδεών για ένα νέο σχέδιο μάρκετινγκ απαιτεί διαφορετικό περιβάλλον από την αίθουσα του ξενοδοχείου ή την αίθουσα συνεδριάσεων. Ίσως χρειαστείτε πολλά παράθυρα, ένα μέρος για να ρυθμό, χώρο για να βάλετε πράγματα στον τοίχο. Η εισαγωγή των δεδομένων σας στο Quicken θα μπορούσε να γίνει σε ένα μικρό, σφιχτό, ήσυχο σημείο χωρίς παράθυρα. Διαφορετικές εργασίες χρειάζονται διαφορετικά επίπεδα εστίασης.

«Είναι εγώ εναντίον του ακαταστατικού»

Είναι σημαντικό να οργανώσετε μια ομάδα υποστήριξης. Sari Solden, συγγραφέας του Γυναίκες με διαταραχή έλλειψης προσοχής, λέει, "Επεκτείνετε την ιδέα σας για οργανωτική βοήθεια για να συμπεριλάβετε και άλλα άτομα." Σταματήστε να προσπαθείτε να είστε ένα συνηθισμένο άτομο που το κρατά μαζί με τον ίδιο τρόπο που κάνουν άτομα χωρίς ADHD. Υποστήριξη μπορεί να σημαίνει ένα άλλο σετ χεριών, κάποιον για να συνεχίσει το ηθικό σας ή κάποιος να λειτουργεί ως παθητικό σώμα διπλό.

ΕΝΑ διπλό σώμα είναι κάποιος που είναι σωματικά παρών καθώς κάνετε μια εργασία, αλλά δεν εκτελεί την εργασία μαζί σας. Το body double είναι το άτομο στο οποίο λέτε, "Αυτό κάνω τώρα. Αυτό είναι στο οποίο επικεντρώνομαι. " Το σώμα σας διπλά σας αγκυρώνει στην εργασία που θέλετε. Αυτό πρέπει να είναι κάποιος που δεν είναι κρίσιμος, κάποιος που δεν πρόκειται να πει, "Πετάξτε τα όλα."

Προβλήματα που ξεκινούν μια εργασία

Συχνά δεν έχει σημασία από πού ξεκινάτε μια εργασία ανατροπής. Ξεκινήστε από οποιοδήποτε σημείο σε ένα δωμάτιο. Αφού ξεκινήσετε, συνεχίστε με κάποια λογική σειρά. Εάν ξεκινήσετε στην αριστερή πλευρά του δωματίου, συνεχίστε προς τα αριστερά, σε έναν κύκλο. Εάν ξεκινάτε στο επάνω ράφι του ντουλαπιού, κατεβάστε το δρόμο σας. Έχετε μια διαδικασία που είναι τακτική, αλλά μην ανησυχείτε για το πού ξεκινάτε ή πότε ξεκινάτε, επειδή δεν υπάρχει ιδανικός χρόνος για την αντιμετώπιση της ακαταστασίας.

«Προγραμματίζω μια εργασία, αλλά αγνοώ»

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους καταρρέουν τα συστήματα οργάνωσης. Μερικές φορές, τα άτομα με ADHD βαριούνται με το σύστημά τους. Χρειάζονται περισσότερη ποικιλία. Έχετε ένα σύστημα με το οποίο θα κολλήσετε για τρεις μήνες. Εάν το αναθεωρείτε κάθε μήνα, θα σας τρελαίνει. Ίσως να μην χρειάζεται να το αναθεωρήσετε εντελώς. Ίσως χρειαστεί απλώς να το τροποποιήσετε. Δεν είναι ασυνήθιστο για άτομα με ADHD να ανανεώνουν τα συστήματά τους πιο συχνά από ό, τι άλλα άτομα.

Όταν η ανησυχία αποτρέπει τα πράγματα από την ολοκλήρωση

Καθώς ξεκινάτε τη μέρα σας, κάντε τα πρώτα τρία πράγματα που σας ανησυχούν περισσότερο, για να τα βγάλεις από το πιάτο σου. Η εσωτερική απόσπαση της ανησυχίας παίζει περισσότερο σε άτομα με ΔΕΠΥ από ό, τι σε άλλα άτομα και τους εμποδίζει να κάνουν τα πράγματα.

Εάν κάνετε οποιοδήποτε μέρος αυτού που σας ανησυχεί, θα σπάσετε το άγχος. Ας πούμε, έχετε μια αναφορά να κάνετε και είναι δύσκολο να ξεκινήσετε και σας προκαλεί άγχος. Ξεκινήστε τις υποσημειώσεις, κάντε λίγη έρευνα, μιλήστε με έναν ειδικό. Εάν σπάσετε την αδράνεια που προκαλείται από το άγχος σας, μπορείτε να συνεχίσετε να προχωράτε.

Δεν είναι σε θέση να δώσει προτεραιότητα σε μια λίστα υποχρεώσεων

Απλά ρίξτε μια ευκαιρία να το κάνετε. Εάν χρησιμοποιείτε 1s, 2s και 3sκαι αυτό είναι πολύ στενό, προσθέστε 4 δευτερόλεπτα. Εάν χρησιμοποιείτε A, B και C, και αυτό είναι πολύ στενό, προσθέστε ένα D. Η προσθήκη χρωμάτων είναι καλή για τον καθορισμό των προτεραιοτήτων της λίστας υποχρεώσεων. Μην χρησιμοποιείτε περισσότερα από τέσσερα χρώματα, γιατί αυτό θα σας κάνει καρύδια. Χρησιμοποιήστε κίτρινο, πράσινο και κόκκινο, γιατί γνωρίζουμε τι σημαίνουν.

Μου αρέσει να έχω μια λίστα τριών στηλών που πρέπει να κάνουμε. Ένα για «τώρα», ένα άλλο για «σύντομα» και ένα τρίτο με την ένδειξη «πιθανότητα λίπους». Το "Τώρα" θα μπορούσε να είναι αυτή την εβδομάδα ή εντός των επόμενων δύο ημερών. Το να κάνεις "τώρα" σημαίνει "σήμερα" για να ολοκληρώσεις μια εργασία είναι πολύ άκαμπτο. «Σύντομα» θα μπορούσε να σημαίνει το τέλος της εβδομάδας. «Λίπος τύχη» θα μπορούσε να σημαίνει «όποτε».

Ποτέ δεν πληροί τις προθεσμίες

Προγραμματίστε επιπλέον χρόνο για να ολοκληρώσετε μια εργασία. Αντί να προσπαθούμε να εκτιμήσουμε με ακρίβεια πόσο χρόνο θα χρειαστεί μια εργασία, απλώς πείτε "Βιδώστε το. Θα χρειαστώ 30% περισσότερο χρόνο για ό, τι σχεδιάζω, ανεξάρτητα από το τι. " Απλώς επιλέξτε έναν αριθμό. Είκοσι τοις εκατό περισσότερο, 50 τοις εκατό περισσότερο, και το κατανείμουν. Το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί είναι να το τελειώσετε νωρίς.

Κακή διαχείριση αλληλογραφίας

Για να αποκόψετε ανεπιθύμητη αλληλογραφία στην πηγή του, συνδεθείτε στο atalogchoice.org και να τους προειδοποιήσουν τους εμπόρους να σταματήσουν να σας στέλνουν πράγματα.

Έχετε μόνο ένα μέρος για να φτάσετε το ταχυδρομείο της ημέρας, ίσως το τραπέζι της τραπεζαρίας. Ναι, συσσωρεύεται γρήγορα, αλλά τουλάχιστον ξέρετε πού θα είναι όταν αποφασίσετε να το αντιμετωπίσετε.

Μην ανοίγετε ανεπιθύμητη αλληλογραφία. Μπορεί να περιέχει τέσσερα έως επτά κομμάτια χαρτιού. Ανεπιθύμητη αλληλογραφία πηγαίνει, χωρίς άνοιγμα, κατευθείαν στον κάδο ανακύκλωσης.

[Ο οδηγός ADHD για ψηφιακές εφαρμογές για κινητά και ψηφιακά εργαλεία]

---

Αδύνατο το έργο; Ανατινάξτε το, σπάστε το.

Εάν έχετε ένα έργο να κάνετε - προγραμματίζοντας έναν γάμο, πείτε - αντί να καταστρέψετε τις εργασίες, δοκιμάστε να ανατινάξετε τα πράγματα πρώτα. Τοποθετήστε τυχαία διαφορετικές κολλώδεις σημειώσεις στον τοίχο ή στον πίνακα ανακοινώσεων. Δεν έχει σημασία σε ποιες κατηγορίες ανήκουν, τη σειρά ή την προτεραιότητα. Βγάλτε το από το κεφάλι σας και πάνω σε χαρτί. Εάν δεν έχετε τοίχο, κάντε τον στον υπολογιστή σας.

Τώρα αναζητήστε πράγματα που έχουν προθεσμία. Εάν σχεδιάζετε έναν γάμο, πρέπει πρώτα να κλείσετε τον χώρο. Θέλετε πρώτα να ασχοληθείτε με πράγματα που θα μπορούσαν να ανατρέψουν το συμβάν εάν χάσετε μια προθεσμία.

Αναζητήστε διαφορετικούς τρόπους για να σπάσετε τα πράγματα. Θα υπάρχουν πράγματα που πρέπει να αναθέσετε, πράγματα που πρέπει να συμβούν διαδοχικά ή πράγματα που σχετίζονται με τη λειτουργία.

Τώρα που έχετε καταστρέψει τα πράγματα, πρέπει να δείτε ξανά τη μεγάλη εικόνα. Οι διοργανωτές συμβουλεύουν τους πελάτες τους να σπάσουν τα πράγματα, αλλά τα άτομα με ΔΕΠΥ χάνουν τη μεγάλη εικόνα ενώ το κάνουν. Πρέπει να οπτικοποιήσετε ξανά ολόκληρο το έργο.

Ενημερώθηκε στις 16 Οκτωβρίου 2019