Ο οδηγός ADHD WFH: 7 τρόποι δημιουργίας βασικής δομής τώρα

Ε: «Είμαι μόνος και νιώθω περισσότερο άγχος όταν δουλεύω. Είμαι εξωστρεφής με ADHD και παίρνω ενέργεια και δημιουργική έμπνευση από τους συναδέλφους μου. Το ζουμ δεν αντικαθιστά σχεδόν καθόλου τις προσωπικές συναντήσεις. Είμαι τόσο συγκλονισμένος με τη νέα ρύθμιση που είναι δύσκολο να επικεντρωθεί και δεν αισθάνομαι κίνητρα. Επιπλέον, η οικογένειά μου που δεν καταλαβαίνει ότι η δουλειά από το σπίτι εξακολουθεί να σημαίνει «δουλειά» με κάνει να εκνευρίζομαι και είναι δύσκολο να ζήσω. Βοήθεια!"

---

ΕΝΑ: Η προσαρμογή σε νέες καταστάσεις είναι δύσκολη και άβολη, ειδικά σε περιόδους άγχους. Χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί σε έναν «νέο κανόνα», οπότε να είστε υπομονετικοί και ευγενικοί με τον εαυτό σας. Αντιμετωπίζουμε την απογοήτευση σε άμεση αναλογία με τις προσδοκίες μας, οπότε η μείωση των προσωπικών σας προσδοκιών είναι εντάξει.

Σε όλη την έκταση, η παραγωγικότητα είναι μειωμένη καθώς όλοι προσαρμόζουμε στις νέες μας καταστάσεις. Γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι θα πρέπει να ανακουφίσετε τα συναισθήματα ενοχής και ανεπάρκειας σχετικά με την εστίασή σας και

παραγωγικότητα. Μην συγκρίνετε την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας με την απόδοσή σας πριν το χρειαστείτε δουλειά από το σπίτι. Δεν είναι μια δίκαιη σύγκριση.

Τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα. Εν τω μεταξύ, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές:

#1. Αναδιαρθρώστε το πρόγραμμά σας.

Το άγχος κάνει έναν αριθμό στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, και κάνει επίσης την ADHD μας να ξεφεύγει από τον έλεγχο, γι 'αυτό και αισθάνεστε τόσο ευαίσθητοι σε όλα τώρα. Για Εγκεφάλους ADHD, ο αδόμητος χρόνος είναι αγχωτικός από μόνος του. Δεν μπορείτε να θεραπεύσετε αυτήν την πανδημία, αλλά μπορείτε να μειώσετε το άγχος σας δημιουργώντας μια δομημένη εργάσιμη ημέρα όπου η επαγγελματική και προσωπική σας ζωή δεν πατούν το ένα στο άλλο.

Πρώτα απ 'όλα, περιορίστε την ημέρα εργασίας σας σε 9 έως 5. Πριν και μετά, διαχειριστείτε το άγχος σας δίνοντας προτεραιότητα και προγραμματίζοντας χρόνο για επαρκή ανάπαυση, διατροφή και άσκηση. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεΐνες (όπως αυγά ή ελληνικό γιαούρτι) και φάτε ένα υγιεινό γεύμα που είναι ελαφρύ σε υδατάνθρακες - καλύτερα να αποφύγετε το ψωμί και τα ζυμαρικά. Άσκηση καθημερινά θα σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο εξαντλημένοι. Πολλά γυμναστήρια έχουν γίνει εικονικά. ελέγξτε αν η δική σας προσφέρει μαθήματα on-line. Τώρα δεν είναι η ώρα να παραλείψετε να κάνετε διαλογισμό 5 λεπτών, 10 λεπτά γιόγκα, ένα υγιεινό σνακ ή μια βόλτα στο μπλοκ, επειδή αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Ενημερώστε το καθημερινό σας πρόγραμμα με καλές πρακτικές αυτο-φροντίδας που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του λήθαργου, του άγχους, της κατάθλιψης και της ευερεθιστότητας.

[Λάβετε περισσότερες συμβουλές WFH: Ένας οδηγός για αρχάριους στην τηλεργασία]

#2. Κατανομή έργων για να δοθεί δομή σε μη δομημένο χρόνο.

Σε ένα περιβάλλον γραφείου, η ρουτίνα της ημέρας δημιουργεί μια εξωτερική δομή που μας κρατά σε καλό δρόμο. Οι συνάδελφοι είναι απασχολημένοι με την εργασία τους και, φυσικά, η παρουσία του αφεντικού μας είναι ένα κίνητρο για να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι. Χωρίς αυτές τις εξωτερικές δομές, πολλοί από εμάς μπαίνουν σε μια ελεύθερη πτώση, αβέβαιοι για το τι να κάνουμε και πότε να το κάνουμε. Ανησυχούμε για κάθε μικρή απόφαση. Πρέπει να δω το βίντεο που έστειλε το αφεντικό μου ή να απαντήσω πρώτα στα email μου; Είναι αυτές οι εργασίες διάρκειας 5 λεπτών περισσότερο ή λιγότερο σημαντικές από αυτό το θηρίο ενός έργου που μου έρχεται; Που ξεκινάω?

Η ανησυχία ρέει από την απρόβλεπτη. Δεδομένου ότι ο κόσμος είναι γεμάτος αβεβαιότητα αυτή τη στιγμή, το πρόσθετο βάρος του να καταλάβουμε πώς να δομήσουμε και να δώσουμε προτεραιότητα στον χρόνο μας μοιάζει πάρα πολύ. Ένας στρατηγός αίσθημα αγωνίας αναπτύσσει που μπορεί και συχνά θέτει σε κίνδυνο την αποδοτικότητα και την παραγωγικότητά μας. Όταν συμβεί αυτό, επιβραδύνετε, αναπνέετε και κάντε ένα βήμα τη φορά.

Ακόμα αισθάνεστε σίγουροι για το τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια; Δοκιμάστε να ολοκληρώσετε ένα μικρό κομμάτι της εργασίας στο χέρι, επειδή η ολοκλήρωση οτιδήποτε είναι καλύτερη από την ολοκλήρωση τίποτα.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε τακτικά check-in με το αφεντικό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε και οι δύο στην ίδια σελίδα. Αυτό θα εξαλείψει κάποια ανησυχία και ανασφάλεια. Και πάλι, δώστε στην ημέρα σας όσο το δυνατόν περισσότερη δομή - ξεκινήστε τη δουλειά, κάθε μεσημεριανό γεύμα και τελειώστε την εργασία την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτές οι εύκολες στρατηγικές θα δημιουργήσουν ασφάλεια κατά τη διάρκεια ενός ανασφαλούς χρόνου και θα σας επιτρέψουν να προχωρήσετε με αυτοπεποίθηση παρά τον αναποφάσιστο και αβέβαιο παντού.

[Διαβάστε αυτό το επόμενο: Εργαλεία διαχείρισης χρόνου για εγκεφάλους ADHD]

#3. Καθορίστε τον χώρο γραφείου στο σπίτι σας.

Οι περισπασμοί στο σπίτι είναι πανταχού παρόντες, οπότε είναι πρωταρχικής σημασίας να χαράξουμε έναν χώρο με μια καρέκλα και ένα γραφείο που προορίζεται μόνο για δουλειά. Εάν δεν έχετε την πολυτέλεια ενός γραφείου σπιτιού ή ενός εφεδρικού υπνοδωματίου, δοκιμάστε αυτό που έκανε ένας από τους πελάτες μου: Δημιούργησε έναν πλαστό τοίχο παραδίδοντας ένα σεντόνι και ανέφερε ότι τον βοήθησε να κολλήσει στο έργο του και να αντισταθεί στον πειρασμό να περιπλανηθεί για να ολοκληρώσει ένα τυχαίο νοικοκυριό αγγαρεία. Δημιουργήστε ένα θάλαμο με αναδιπλούμενη οθόνη ή εφεδρικό κουτί από χαρτόνι.

Κρεμάστε ένα σημάδι «Εργασία - Μην ενοχλείτε» στο πίσω μέρος της καρέκλας σας ως υπενθύμιση στους άλλους να μην διακόπτουν. Διατηρήστε τελετές όπως το ντους και το ντύσιμο με ρούχα εργασίας. Η προσποίηση του γραφείου μας βοηθάει να βρούμε μια καλύτερη νοοτροπία εργασίας και να ξεκινήσουμε γρηγορότερα. Εισαγάγετε κάθε εργάσιμη ημέρα με ένα σχέδιο.

#4. Καθορίστε εύλογους ημερήσιους στόχους.

Πλησιάζοντας την ημέρα χωρίς σχέδιο, σας προσκαλεί αναβλητικότητα και αποφυγή. Καθορίστε τι θα επιτύχετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, επανεξετάστε την κατάσταση και αποφασίστε τι θα τελειώσετε πριν φύγετε από τη δουλειά. Συνεχίστε τον προγραμματισμό απλό. μην κατακλύζετε τον εαυτό σας με μια παράλογη λίστα υποχρεώσεων. Η τελειομανία λατρεύει να παρεμβαίνει να ολοκληρώσω τα πράγματα. Ας είμαστε «αρκετά καλοί» να είναι αρκετά καλοί για τώρα.

Στις 5 το πρωί, καθαρίστε το χώρο εργασίας σας, σημειώστε το σημείο που σταματήσατε και τελειώστε. Μην επιστρέψετε στο γραφείο μόνο και μόνο επειδή απέχει λίγα βήματα. Μην αφήσετε την υπερβολική εστίαση να επιτρέψει στην εργάσιμη ημέρα σας να ξεχειλίζει στον ελεύθερο και οικογενειακό σας χρόνο.

#5. Καταπολέμηση της μοναξιάς με εικονικά κοινωνικά διαλείμματα.

Χωρίς προσωπική αλληλεπίδραση, πολλοί από εμάς νιώθουμε απομονωμένοι και καταθλιπτικοί. Προσκαλέστε τους συναδέλφους σας να συμμετάσχουν σε εσάς για μια γρήγορη συνεδρία Zoom για να πείτε "καλημέρα" - σαν μια κουβέντα ποδοσφαίρου πριν από το επόμενο παιχνίδι. Ή προτείνουμε συνάντηση για ένα εικονικό γεύμα ή διάλειμμα για καφέ. Ίσως κάποιοι θα ήθελαν να καλύψουν το τέλος της ημέρας για ένα εικονικό ποτό.

Ορισμένα άτομα με ADHD βλέπουν αύξηση της παραγωγικότητας όταν εργάζονται μαζί με κάποιον άλλο - όπως ένας φίλος της μελέτης. Εάν αυτό ακούγεται ελκυστικό, δημιουργήστε ένα εικονικό σώμα διπλό από το FaceTiming με έναν συνάδελφο. Δημιουργήστε τη δική σας αίσθηση επείγοντος, δεσμευόμενοι να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη εργασία με δεδομένο χρόνο και να μοιραστείτε αυτήν την προθεσμία με το σώμα σας διπλά για υπευθυνότητα.

#6. Οργανώστε όλους τους επιτραπέζιους υπολογιστές σας.

Η διαδικτυακή εργασία απαιτεί νέα συστήματα. Αντί να αποθηκεύετε τα πάντα στην επιφάνεια εργασίας σας, επενδύστε τον χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για να σχεδιάσετε αρχεία υπολογιστή που θα σας βοηθήσουν να βρείτε αυτό που χρειάζεστε εύκολα. Αυτή η αρχική επένδυση θα εξοικονομήσει χρόνο μακροπρόθεσμα καθώς βρίσκετε ό, τι χρειάζεστε στα χέρια σας. Ίσως χρειαστεί να υποβάλετε μια παραγγελία Office Depot ή Staples για αναλώσιμα για να διατηρήσετε τον νέο σας χώρο εργασίας οργανωμένο και αποτελεσματικό.

#7. Ορίστε τα νέα σας όρια.

Καλέστε μια οικογενειακή συνάντηση για να συζητήσετε και να ορίσετε τους νέους κανόνες και τα όρια που απαιτούνται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μετάβασης. Ενημερώστε την οικογένεια και τους φίλους σας ότι δεν θα επιστρέφετε κλήσεις και μηνύματα κατά τις ώρες εργασίας.

Κάντε τη διαχείριση του άγχους προτεραιότητα για κάθε μέλος της οικογένειας. Πηγαίνετε για βόλτες μαζί. Κάντε μαζί έναν διαλογισμό καθοδήγησης. Μοιραστείτε τις δουλειές του σπιτιού, συμπεριλαμβανομένου του προγραμματισμού γευμάτων. Εάν δεν σας αρέσει να μαγειρεύετε, κρατήστε το όσο το δυνατόν πιο απλό με εύκολες συνταγές με τηγανιτά ή τηγανίτες που μπορούν να βοηθήσουν όλοι στην οικογένεια.

Δεδομένου του άγχος της εργασίας από το σπίτι κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας που έκλεισε τα σχολεία, είναι λίγο κατανοητό. Ζητήστε συγνώμη όταν το χάσετε. Μην κάνετε δικαιολογίες για όσα είπατε ή κάνατε. απλώς πείτε στην οικογένειά σας ότι τους αγαπάτε και λυπάστε που είστε δυσάρεστοι. Οι αγκαλιές είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να τελειώσετε ή να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

[Θα μπορούσατε να προσθέσετε; Κάντε αυτό τον αυτοδιαγνωστικό έλεγχο]

Ενημερώθηκε στις 10 Απριλίου 2020