Η θεραπεία έκθεσης μειώνει τη σοβαρότητα των φοβιών και του άγχους

Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα των φοβιών και του άγχους. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη θεραπεία έκθεσης και τι μπορείτε να κάνετε για να την εφαρμόσετε για να μειώσετε το άγχος σας.

Πώς μαθαίνουμε τις φοβίες μας

Τις τελευταίες εβδομάδες, σκέφτομαι πολλά για το πώς υποφέρουν οι άνθρωποι ανησυχία μαθαίνω. Για θέματα που δεν προκαλούν άγχος, η μάθηση φαίνεται να λειτουργεί παρόμοια με όλους τους άλλους (αν και με κάποιες προειδοποιήσεις - ένα θέμα για μια άλλη μέρα). Ωστόσο, για καταστάσεις που προκαλούν άγχος, μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθείς. Αν και αυτό είναι απογοητευτικό, αυτό ήταν μια κεντρική προσαρμογή για την ανθρωπότητα σε μεγάλο μέρος της ιστορίας. Η ανάμνηση των απειλών στο περιβάλλον ήταν εξαιρετικά προσαρμοστική για τους πρώιμους ανθρώπους, επιτρέποντάς μας να αποφύγουμε συγκεκριμένες απειλές και περιοχές στις οποίες βρισκόμασταν προηγουμένως. Ωστόσο, στη σύγχρονη εποχή, αυτό το προσαρμοστικό γνώρισμα μπορεί να μας ρίξει έναν βρόχο.

Οι απειλές που αντιμετωπίζουμε στην καθημερινή μας ζωή δεν είναι οι ίδιοι τύποι απειλών που βιώνουν οι πρόγονοί μας. Πολλές προκλήσεις δεν είναι βραχύβιες και συγκεκριμένες για το περιβάλλον, αλλά μπορούν να προκύψουν από μια σειρά καταστάσεων και πλαισίων, και συχνά εμφανίζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να το καταστήσει εξαιρετικά δύσκολο να διαταράξει το άγχος ακόμα και όταν σχετίζεται με μια συγκεκριμένη αιτία. Για παράδειγμα, για άτομα που είχαν τρομακτική εμπειρία με σκύλους, μπορεί να είναι δύσκολο να ανακάμψετε από αυτόν τον φόβο, επειδή τα σκυλιά βρίσκονται παντού στο περιβάλλον μας. Ακόμα κι αν είναι σπάνια επικίνδυνο, μπορεί να είναι δύσκολο να το μάθεις αυτό μετά από μια κακή εμπειρία στο παρελθόν. Αν και αυτή η έλλειψη φόβου εξαφάνισης ήταν σε μεγάλο βαθμό προσαρμοστική, καθώς σήμαινε ότι οι πρώτοι άνθρωποι δεν θα το ξεχάσουν πηγή μιας τραυματικής εμπειρίας, στην καθημερινή μας ζωή αυτό μπορεί να σημαίνει ότι διατηρούμε φόβους που δεν είναι στην πραγματικότητα γενικεύσιμος.

Αντιμετώπιση των φοβιών χρησιμοποιώντας τη θεραπεία έκθεσης

Οι φοβίες συχνά αισθάνονται ανυπέρβλητες, επειδή υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορούν να διατηρηθούν, αλλά η θεραπεία έκθεσης προσφέρει μια αποτελεσματική λύση. Πρόσφατα διάβασα ένα εξαιρετικό άρθρο σχετικά με τη θεραπεία έκθεσης για την οποία νόμιζα ότι παρέχει ένα εξαιρετικό πλαίσιο κατανοώντας το άγχος και μεθόδους για την αντιμετώπισή του. Η θεραπεία έκθεσης είναι η διαδικασία με την οποία ξεπερνιούνται συγκεκριμένες ανησυχίες μέσω της σταδιακής εξέλιξης των εκθέσεων στο φοβισμένο ερέθισμα, με τη βοήθεια ενός θεραπευτή. Σήμερα θέλω να μοιραστώ μαζί σας μερικά βήματα θεραπείας έκθεσης που μπορεί να προσφέρουν ένα χρήσιμο πλαίσιο στη ζωή σας.

1. Αναπτύξτε μια ιεραρχία έκθεσης. Αυτό το βήμα είναι ζωτικής σημασίας για τη διεξαγωγή θεραπείας έκθεσης επειδή παρέχει μια σαφή ακολουθία καταστάσεων που πρέπει να αντιμετωπιστούν. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια κλίμακα από 0 έως 100 με κάθε αύξηση να δείχνει διαφορετική βαθμός άγχους σχετικά με το φοβισμένο ερέθισμα. Για παράδειγμα, εάν ο φόβος μου είναι για σκύλους, τότε ένα 10 στην ιεραρχία μου μπορεί να "κοιτάζει μια εικόνα ενός χαριτωμένου σκύλου" και ένα 70 μπορεί να "ανεβαίνεις ένα σκυλί και να το χαϊδεύεις για λίγο". Εργαζόμενος σταδιακά μέσω αυτών των βημάτων, το άγχος μπορεί να μειωθεί χρόνος.
2. Πραγματοποιήστε ανοίγματα. Μετά την καθιέρωση της ιεραρχίας έκθεσης, μπορείτε στη συνέχεια να ξεκινήσετε τις εκθέσεις στα χαμηλότερα επίπεδα της ιεραρχίας. Με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, αυτές οι εκθέσεις σας επιτρέπουν να νιώσετε άνετα με το φόβο ερέθισμα σε αυτό το επίπεδο και σας επιτρέπουν να προχωρήσετε στο επόμενο.
3. Εξαλείψτε τις συμπεριφορές ασφαλείας. Συμπεριφορές ασφαλείας είναι ενέργειες που κάνουμε που μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα κατά τη διάρκεια στρεσογόνων γεγονότων, αλλά τελικά μας εμποδίζουν να ξεπεράσουμε το άγχος μας. Για παράδειγμα, πιστεύοντας ότι είστε ασφαλείς κοντά σε σκύλους, εάν έχετε έναν φίλο μαζί σας, διαιωνίζει το άγχος σας, παρόλο που το αισθάνεται αυτό το κάνει καλύτερο. Τελικά, πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι το μόνο που χρειάζεται για να είμαστε ασφαλείς στο σώμα και στο μυαλό μας.

Ελπίζω αυτή η ανάρτηση να σας δώσει μερικές πληροφορίες σχετικά με τη θεραπεία έκθεσης και τα πιθανά οφέλη της για τις φοβίες και το άγχος σας. Σχολιάστε παρακάτω με άλλες τεχνικές που θεωρείτε χρήσιμες.

Πηγές

1. Kaplan, Johanna, PhD, Tolin, David, PhD, "Θεραπεία έκθεσης για διαταραχές άγχους." Ψυχιατρικοί χρόνοι, 6 Σεπτεμβρίου 2011.