Η κατάθλιψη προκαλεί την αϋπνία μου! Τι μπορώ να κάνω?
Όταν η κατάθλιψη προκαλεί αϋπνία, η αντιμετώπιση της ζωής μπορεί να γίνει όλο και πιο δύσκολη. Εάν δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή και τα δύο, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε αυπνία. Ομοίως, εάν ζείτε με κατάθλιψη και συχνά ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά, θα μπορούσατε να έχετε κατάθλιψη και αϋπνία. Ο συνδυασμός της κατάθλιψης και της αϋπνίας μπορεί να είναι άθλιος, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε και τα δύο.
Η αϋπνία στην κατάθλιψη είναι συχνή. Εκτιμάται ότι μεταξύ 65 και 95 τοις εκατό των ατόμων με μείζονος κατάθλιψης έχετε προβλήματα ύπνου (Harvard Mental Health Letter, n.d.). Η κατάθλιψη περιλαμβάνει δύο γενικούς τύπους προβλημάτων ύπνου: αϋπνία (πολύ λίγο ύπνο) ή υπερυπνία (πολύ ύπνος). Στην κατάθλιψη, η αϋπνία είναι πολύ πιο διαδεδομένη από την υπερυπνία, με το 80% των ατόμων να έχουν αϋπνία (Jaret, n.d.).
Η αϋπνία από την κατάθλιψη μπορεί να επιδεινώσει ψυχική υγεία προβλήματα.
- Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη χημεία του εγκεφάλου, απορρίπτει τους νευροδιαβιβαστές και προκαλεί ή επιδεινώνει την κατάθλιψη.
- Ξαπλωμένος ξύπνιος, πετώντας και γυρίζοντας στην εξάντληση, σχεδόν πάντα οδηγεί σε ένα φράγμα αρνητικές σκέψεις που τρέφονται μεταξύ τους για ώρες και χαιρετούν την αυγή μαζί σας για να ξεκινήσετε την ημέρα άσχημα.
- Η αϋπνία με κατάθλιψη προκαλεί συχνά ανησυχία, ευερεθιστότητα, λήθαργος, εξάντληση, δυσκολίες συγκέντρωσης και ομίχλη εγκεφάλου.
Η κατάθλιψη και η αϋπνία είναι σε θέση να δημιουργήσουν τόσες πολλές δυσκολίες επειδή μοιράζονται νευρικές οδούς στον εγκέφαλο. Και οι δύο διαταράσσουν επίσης τους ρυθμούς του σώματος καθιστώντας τη λειτουργία δύσκολη μέρα και νύχτα. Ενώ αυτό προκαλεί προβλήματα στον ύπνο και τη διάθεση, υπάρχει μια θετική πλευρά στον σύνδεσμό τους. Μπορείτε να κάνετε πράγματα για να μειώσετε την κατάθλιψη και την αϋπνία. Η θεραπεία και των δύο μαζί μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική και υπάρχουν εργαλεία και τεχνικές που μπορείτε να αναπτύξετε για να τα διαχειριστείτε.
Αντιμετώπιση της αϋπνίας και της κατάθλιψης
Ενώ μοιράζονται τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, αυτές οι διαταραχές είναι δύο ξεχωριστές καταστάσεις με τις δικές τους θεραπευτικές προσεγγίσεις. Όταν εσείς και ο γιατρός σας απευθυνθείτε ο καθένας, η διάθεσή σας και ο ύπνος σας μπορούν να βελτιωθούν. Η θεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή είναι κοινές θεραπευτικές προσεγγίσεις για να βοηθήσουν και τα δύο.
Η φαρμακευτική αγωγή χρησιμοποιείται συχνά ως θεραπεία επειδή τα προβλήματα διάθεσης και ύπνου βασίζονται στον εγκέφαλο. Η φαρμακευτική αγωγή λειτουργεί για την αποκατάσταση των επιπέδων και της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών. Πολλά διαφορετικά τύποι αντικαταθλιπτικών φαρμάκων και ηρεμιστικά-υπνωτικά φάρμακα είναι διαθέσιμα για τη θεραπεία αυτών των διαταραχών. Είναι μερικές φορές μια διαδικασία δοκιμής και σφάλματος για να βρείτε τον σωστό συνδυασμό και δοσολογία για να βοηθήσετε τη διάθεσή σας και τον ύπνο σας. Η στενή συνεργασία με το γιατρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Θεραπεία ψυχικής υγείας είναι επίσης αποτελεσματικό στη βοήθεια τόσο της κατάθλιψης όσο και της αϋπνίας. Οι ερευνητικές μελέτες συνεχίζουν να δείχνουν την αποτελεσματικότητα του γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία Για θεραπεία της κατάθλιψης. Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία-Αϋπνία (CBT-I) είναι μια νεότερη θεραπευτική προσέγγιση που έχει αποδειχθεί επίσης ότι αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τα προβλήματα διάθεσης και ύπνου. Και τα δύο περιλαμβάνουν την αντιμετώπιση και την αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων που μαστίζουν άτομα με κατάθλιψη. Το CBT-I έχει ένα συστατικό που αφορά ειδικά τον ύπνο. Οι άνθρωποι μαθαίνουν συμπεριφορές ύπνου, τεχνικές και θετική αυτο-συζήτηση για να κοιμηθούν και να μείνουν κοιμισμένοι.
Συμβουλές για τη διαχείριση της κατάθλιψης και της αϋπνίας
Όταν εργάζεστε με έναν θεραπευτή για να ξεπεράσετε την κατάθλιψη και τα προβλήματα ύπνου, θα αποκτήσετε εργαλεία για διαχείριση της ψυχικής σας υγείας μακροπρόθεσμα. Οι ακόλουθες συμβουλές είναι μια δειγματοληψία των τεχνικών που μπορείτε να ερευνήσετε πιο βαθιά στη θεραπεία. Μαζί σας βοηθούν να ηρεμήσετε τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας, επειδή το μυαλό και το σώμα είναι μία ενότητα. Μπορείτε να αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε τώρα για να αρχίσετε να ελέγχετε τις μέρες και τις νύχτες σας.
- Κρατήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνετε στο κρεβάτι και βγείτε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου, κάνοντας τα ίδια πράγματα ταυτόχρονα κάθε βράδυ για να επισημάνετε στον εγκέφαλό σας ότι η ξεκούραση είναι μπροστά.
- Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό ύπνου που περιλαμβάνει ήσυχες, ήρεμες δραστηριότητες όπως ανάγνωση, γιόγκα, διαλογισμό ή ακρόαση ήσυχης μουσικής - και εξαιρεί τα ηλεκτρονικά είδη.
- Κάντε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας κατάλληλο για ύπνο, με μια άνετη θερμοκρασία, σκοτεινά φώτα, φιλόξενη ατμόσφαιρα και χωρίς υπολογιστές ή τηλεοράσεις.
- Πρακτική αργή, βαθιά ανάσα πριν από το κρεβάτι και όταν ξαπλώνετε.
- Γράψτε σε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης προτού εγκατασταθείτε, αναλογιστείτε ένα ή δύο θετικά στην ημέρα σας.
- Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές από το περιοδικό σας και απλές επιβεβαιώσεις όπως αυτή: «Μπορεί να είμαι ξύπνιος, αλλά είμαι χαλαρός και ξεκουράζομαι».
Αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνει επίσης τη διαφορά στη νύχτα σας.
- Κίνηση. Η κατάθλιψη το καθιστά δύσκολο, αλλά η ήπια άσκηση όπως το περπάτημα ή το tai chi, που γίνεται για ακόμη και σύντομα χρονικά διαστήματα, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.
- Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κρατήστε τους λιγότερο από 20 λεπτά.
- Αποφύγετε να καταναλώνετε μεταποιημένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα, καφεΐνη και αλκοόλ
Η κατάθλιψη και η αϋπνία μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν. Ωστόσο, είναι δυνατόν όχι μόνο να τα αντιμετωπίσουμε αλλά να τα ξεπεράσουμε. Να είστε υπομονετικοί και συνεπείς στην προσέγγισή σας για τη θεραπεία και διαχείριση αυτών των ύπουλων δυσκολιών. Μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα και να ανακτήσετε τη ζωή σας.
αναφορές άρθρου
