"8 Κανόνες ευεξίας: Ένα κιτ βοήθειας για γυναίκες με ADHD"

Ως απασχολημένη μαμά, τώρα διαγνωσμένη με ADHD, αναζητώ το "κιτ πρώτων βοηθειών" ευημερίας μου όταν αισθάνομαι ακινητοποιημένος, ευερέθιστος ή απλώς ξεκουράζομαι τον εαυτό μου.

Δημιούργησα ακούσια αυτό το κιτ πριν από πολλά χρόνια, πολύ πριν από τη διάγνωσή μου, στην πραγματικότητα. Δεν είχα άλλη επιλογή από το να υιοθετήσω πολλές από αυτές τις στρατηγικές, πιστεύοντας ότι ήμουν απλώς προκαθορισμένος να αισθάνομαι διαρκώς συγκλονισμένοι, ανήσυχοι και ποτέ αρκετά αρκετά καλοί. Λίγο ήξερα ότι υπήρχε ιατρική εξήγηση για αυτά τα καταπιεστικά συναισθήματα.

Ίσως είστε συνάδελφοι μαμά ή γυναίκα με ADHD που μόλις περπατάει νερό αυτές τις μέρες. Είστε συγκλονισμένοι και υπό πίεση. Το κεφάλι σας είναι απασχολημένο και αισθάνεται ότι θα εκραγεί ανά πάσα στιγμή.

Συχνά αισθάνεται ευκολότερο να καθίσετε και να μιμηθείτε, ή να περιπλανηθείτε σε κάποια πολύ αξίζει τον εαυτό σας. Γνωρίζουμε όμως ότι δεν βοηθά πραγματικά, έτσι; Είναι καλό που είμαστε γυναίκες με ADHD - με άλλα λόγια, επινοητικοί επιλυτές προβλημάτων.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μοιράζομαι το κιτ ευεξίας ADHD - με την ελπίδα ότι θα σας βοηθήσει να κάνετε τις μέρες σας λίγο πιο εύκολες. Αυτά τα εργαλεία μπορούν να λειτουργήσουν καλά για όποιον δεν αισθάνεται καλύτερα. Προσωπικά, θεωρώ ότι η εστίαση σε μία ή δύο από τις στρατηγικές του κιτ είναι αρκετή για να ανυψώσει τη διάθεσή μου.

Σετ ευεξίας: Στρατηγικές για μητέρες και γυναίκες με ADHD

1. Προχωρήστε για την ευημερία

Κάθε μέρα, βρείτε έναν τρόπο να κινήσετε το σώμα σας. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, η επιλογή είναι δική σας. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας και τόσο πιο ισορροπημένο και θετικό θα νιώσετε.

[Κάντε κλικ για ανάγνωση: Άσκηση και εγκέφαλος ADHD - Η νευροεπιστήμη της κίνησης]

• Δημιουργήστε μια παρακινητική λίστα αναπαραγωγής μουσικής ή συγκεντρώστε μερικά καρφωμένα podcast και χρησιμοποιήστε το ως τρόπο να αποσπάσετε τον εαυτό σας εάν η κίνηση δεν είναι ελκυστική.
• Πιάστε έναν φίλο και σχεδιάστε έναν υπαίθριο περίπατο ή τρέξτε - κάτι που δεν μπορείτε να αναβάλλετε κοντά στο χρόνο!

Ακόμα κι αν ξεκινά με πέντε ή δέκα λεπτά την ημέρα, θα βλέπετε την επίδραση αυτής της κίνησης στη συνολική διάθεσή σας κάθε μέρα. Εάν μπορείτε να βγείτε στη φύση, αυτό είναι ακόμα καλύτερο καθώς αυτό βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης σας ακόμη περισσότερο.

2. Πατήστε για ευεξία

Πατώντας, γνωστό επίσημα ως Τεχνική συναισθηματικής ελευθερίας (EFT) είναι η αγαπημένη μου μορφή? με βοηθά να αισθάνομαι πιο ήρεμος, ελαφρύτερος και καθαρότερος.

Το EFT λειτουργεί κυριολεκτικά πατώντας σε αναγνωρισμένα σημεία μεσημβρινών (ενεργειακή πίεση) γύρω από το πρόσωπο, το πάνω μέρος του σώματος, τα χέρια και τα δάχτυλά μας. Καθώς αγγίζουμε αυτά τα σημεία με τα δάχτυλά μας και επαναλαμβάνουμε δηλώσεις ή απλώς αναπνέουμε, επιτρέπουμε μας τα νευρικά συστήματα να χαλαρώσουν, ο υποσυνείδητος εγκέφαλός μας να εμπλακεί και για αυξημένες προοπτικές βάρδια.

[Διαβάστε: Διαλογισμός για το βαριεστημένο και ανήσυχο - Πώς να εξασκηθείτε στο μυαλό με ADHD]

Πατάω το πρωί για λίγα λεπτά λέγοντας θετικές επιβεβαιώσεις σχετικά με το πώς θέλω να νιώσω ή τι θέλω να πετύχω. Πατάω επίσης στο ντους, σε μια βόλτα, στο αυτοκίνητο, ή όποτε νιώθω πραγματικά άσχημα.

Θεωρώ ότι το EFT είναι πολύ ωφέλιμο για άτομα με ADHD, επειδή δεν χρειάζεται να επικεντρωθούμε στο να διατηρήσουμε το μυαλό μας αθόρυβο. Το χτύπημα το φροντίζει αυτό! Παρακάτω είναι ένα βίντεο που διδάσκω μια απλή άσκηση και αναπνοή.

3. Μιλήστε για την ευημερία

Μερικές φορές δεν έχουμε την ψυχική ενέργεια για να μιλήσουμε για όλα όσα συμβαίνουν στα απασχολημένα κεφάλια μας. Εσωτερικοποιούμε πολύ και κρύβουμε τα αληθινά μας συναισθήματα. Είναι πιο εύκολο να τα κρατάς κρυμμένα και να προσποιούμαστε ότι είμαστε καλά από το να κάνουμε βαθιά με αυτό που νιώθουμε. Στο τέλος, αυτό μας αποστραγγίζει.

• Βρείτε ακριβώς ένα άτομο νιώθεις άνετα να μιλάς για το τι συμβαίνει. Ένα υποστηρικτικό και ευγενικό αυτί μπορεί πραγματικά να απομακρύνει την πίεση.
• Αν δεν θέλεις να μιλάς, πατήστε και μιλήστε στον εαυτό σας. Προσωπικά, αυτή η μέθοδος είναι πιο ισχυρή για μένα, καθώς με διδάσκει να βρίσκω λύσεις μέσα μου.
• ADHD Ομάδες Facebook μπορεί να είναι εξαιρετικά υποστηρικτικά μέρη. Αυτές οι ομάδες είναι γενικά απίστευτα χρήσιμες, επικυρώνουν και αποδέχονται. Το να μπορείς να μιλάς ανοιχτά και ελεύθερα μεταξύ σου χωρίς φόβο κρίσης ή ντροπής είναι επούλωση.

4. Αυτο-συμπόνια για την ευημερία

• Να είστε ευγενικοί και υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Να θυμάστε ότι οι εγκέφαλοί μας δεν λειτουργούν αρκετά όπως οι άλλοι. Έχουμε μερικά εκπληκτικά οφέλη από αυτά τα απασχολημένα μυαλά, αλλά είναι επίσης πολύ σκληρή δουλειά για εμάς και η εξάντληση είναι αόρατη για άλλους. Δείξτε στον εαυτό σας την ίδια συμπόνια που θα δείγατε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, έναν καλό φίλο ή έναν πλήρη ξένο.
• Γίνετε ο δικηγόρος σας. Όσο περισσότερο αναγνωρίζουμε όπου τα πράγματα είναι πιο δύσκολα για εμάς από άλλα, τόσο καλύτερα όρια δημιουργούμε και λιγότερη πίεση που ασκούμε στον εαυτό μας.
• Ρωτήστε τον εαυτό σας για αποδεικτικά στοιχεία αν νομίζετε πραγματικά ότι είστε η αποτυχία που λέτε στον εαυτό σας ότι είστε; Είστε πραγματικά κακός άνθρωπος επειδή συχνά είστε αργά ή ακατάστατοι;
• Μιλήστε με το παιδί σας. Η εσωτερική εργασία των παιδιών είναι ένας υπέροχος τρόπος για να δείξετε στον εαυτό σας τη συμπόνια που σας αξίζει.

Προστέθηκε πόρος: Σε αυτό Φιλόδοξο επεισόδιο podcast Mum, Ο Δρ Nicola Harker εξηγεί περισσότερα σχετικά με τη σημασία της αυτο-συμπόνιας.

5. Γράψτε για την ευημερία

Και πάλι, τα στροβιλισμένα μυαλά μας δεν φαίνεται να σταματούν ποτέ. Είναι σαν ένα πλυντήριο σκέψεων, αναμνήσεων, προβληματισμών, έργων, ιδεών και σχεδίων - δεν τελειώνει ποτέ!

Οι σκέψεις μας πρέπει να κατατεθούν κάπου. Διαφορετικά, το άγχος και το κατακλυσμό ξεκινούν και επιστρέφουμε στο τετράγωνο.

Περιοδικό είναι μια μορφή συναισθηματικής εκκαθάρισης - και είναι τόσο καλό για εμάς. Μπορούμε να απελευθερώσουμε ό, τι είναι στο μυαλό μας και να κατανοήσουμε περισσότερο τις εξωτερικές σκέψεις μας. Μπορούμε επίσης να βυθίσουμε βαθύτερα όταν οι σκέψεις μας γράφονται, δίνοντάς μας πολύτιμες γνώσεις που πρέπει να αισθανθούμε πιο ήρεμοι και λιγότερο ανήσυχοι.

Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες:

• Τι με καταναλώνει σήμερα;
• Σήμερα αισθάνομαι X. Θα μπορούσε να οφείλεται στο Υ;
• Δεν μπορώ να σταματήσω να αναρωτιέμαι / ανησυχώ / σκέφτομαι τον Χ

6. Αναπνεύστε για την ευημερία

Μαθαίνοντας μερικά απλά αναπνευστικές ασκήσεις μπορεί να είναι αληθινή ναυαγοσώστης όταν ο κόσμος σας αισθάνεται σαν να υποχωρεί. Βοηθά να επιβραδύνουμε το μυαλό μας και να μειώσουμε την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) στο σώμα μας για να επιστρέψουμε σε ένα μέρος πιο ήρεμης και ισορροπίας. Ρίξε μια ματιά αυτό το σύντομο βίντεο όπου διδάσκω μερικές από τις αγαπημένες μου ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες με έχουν σώσει από το να κατεβαίνω μια σκοτεινή τρύπα πολλές φορές.

7. Αναγνωρίστε, αποδεχτείτε και επιτρέψτε την ευημερία

Αναγνωρίζοντας τα συναισθήματά μας και παρατηρώντας τις συναισθηματικές και σωματικές μας απαντήσεις, αναγνωρίζουμε την κατάσταση, αποδεχόμαστε το πώς αισθανόμαστε και αφήνουμε τους εαυτούς μας να αισθάνονται αυτό που αισθανόμαστε. Μετά από όλα, μας επιτρέπεται να έχουμε δύσκολες μέρες, συναισθηματικές ώρες και ανώμαλες εβδομάδες. Αυτή είναι η ζωή, ADHD ή όχι.

Ως γυναίκες με ADHD, ωστόσο, είμαστε ιδιαίτερα σκληροί για τον εαυτό μας. Με την άσκηση ενός βαθύτερου επιπέδου αυτογνωσίας και συγχώρησης του εαυτού μας επειδή δεν είμαστε το άτομο που νομίζουμε ότι πρέπει να είμαστε, μπορούμε να μάθουμε να σεβόμαστε τον εαυτό μας και να χτίζουμε ανθεκτικότητα ενάντια στους πιεστικούς παράγοντες της ζωής.

• Το πιο ευγενικό μας αυτο-συζήτηση, όσο υψηλότερα είναι τα πρότυπα μας, γίνονται αυτό που περιμένουμε από τους άλλους. Η απλή αποδοχή της τρέχουσας κατάστασής μας είναι μια μορφή καλοσύνης στους εαυτούς μας. Αυτή η αυτο-συμπόνια είναι απαραίτητη για την επούλωση, την επεξεργασία και την πρόοδο. Επιθυμώντας συνεχώς την κατάστασή μας να είναι διαφορετική, ή ότι ήμασταν κάποιος άλλος, μας κρατά κολλημένους.
• Δεν μπορούμε να ξεφύγουμε από τον εαυτό μας. Η αντίσταση και η καταστολή είναι το αντίδοτο στη χάρη - κάτι που όλοι χρειαζόμαστε περισσότερο στη ζωή μας. Όταν αρχίσετε να δείχνετε λιγότερη αντίσταση, θα δείτε ευθυγράμμιση ευκαιριών. Στην πραγματικότητα, μπορεί να ήταν πάντα εκεί - αλλά η αντίσταση μας κρατά σε ένα μπλοκάρισμα, η κατεύθυνση μας στη ζωή είναι ασαφής.

8. Ζητήσετε βοήθεια

Το να ζητάς βοήθεια είναι δύσκολο, αλλά γίνεται πιο εύκολο με την εξάσκηση. Υποθέτουμε γρήγορα ότι θα θεωρηθούμε άποροι ή ανίκανοι, παρά ένα εγγενώς ισχυρό άτομο που έχει αναγνωρίσει ότι δεν μπορεί να κάνει τα πάντα μόνη της.

Η υπερβολική δέσμευση εξαντλεί συναισθηματικά και οι άνθρωποι που υποφέρουν περισσότερο από αυτήν τη συνήθεια είναι συνήθως τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Θα πάρουν το βάρος της εξαντλημένης έκδοσης του εαυτού σας, παρόλο που προσπαθείτε να απεικονίσετε στον έξω κόσμο ότι "είσαι καλά!"

Η πτώση της φρουράς σας και η εμφάνιση ευπάθειας δεν είναι κακό. Θα εκπλαγείτε πόσο υπέροχο είναι όταν δέχεστε βοήθεια. Και αν είστε φυσικά βοηθός, ξέρετε πόσο καλό είναι να βοηθάτε κάποιον που το χρειάζεται.

Αν δυσκολεύεστε πραγματικά να ζητήσετε βοήθεια, προσποιηθείτε ότι είστε φίλος που έχει ανάγκη. Πόσο γρήγορα θα αφήνατε τα πάντα για να μπείτε στη δράση;

Αφήστε τον εαυτό σας να ζητά βοήθεια μία φορά την ημέρα από κάποιον που αγαπάτε και εμπιστεύεστε - αυτό είναι απαραίτητο για τη συναισθηματική σας υγεία. Με την πάροδο του χρόνου, θα αισθανθείτε πιο φυσιολογικό να επικοινωνήσετε και να ζητήσετε βοήθεια, ειδικά όταν τη χρειάζεστε περισσότερο. Για περισσότερα, ακούστε αυτό το επεισόδιο του Ambitious Mum podcast, στη δύναμη να ζητάς βοήθεια.

Η ειρωνεία της ευημερίας είναι ότι απαιτεί συνεπή επιμέλεια και αυτογνωσία - όχι παραδοσιακά ισχυρά σημεία ADHD. Όμως, ως όντα με υπερδραστήριο νευρικό σύστημα, είναι σημαντικό να διαθέτουμε εργαλεία για να βοηθήσουμε να ηρεμήσουμε και να ρυθμίσουμε τον εγκέφαλό μας, ώστε να μπορούμε να εκπληρώσουμε τις τεράστιες δυνατότητές μας.

Ευημερία για γυναίκες με ADHD: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Αυτο-συμπόνια - Η νέα θεραπεία ADHD
• Ανάγνωση: Δεν είστε το άθροισμα των προκλήσεων ADHD
• Κατεβάστε: Διανοητικός διαλογισμός για ADHD

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η ανάγνωση και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Ευχαριστώ.

Ενημερώθηκε στις 24 Φεβρουαρίου 2021