Πέρα από τα γονίδια: Αξιοποιώντας τον ύπνο, την άσκηση και τη διατροφή για τη βελτίωση της ADHD

Που ονομάστηκε «υπερκινητική διαταραχή» πριν από 50 χρόνια, η ADHD συσχετίστηκε αρχικά με την υπερκινητικότητα και τον αδύναμο έλεγχο των παλμών. Από τότε - και ιδιαίτερα την τελευταία δεκαετία - η κατανόησή μας για την κατάσταση έχει ανθίσει. τώρα γνωρίζουμε ότι τα συμπτώματά της κυμαίνονται από την απροσεξία έως την αυτορρύθμιση έως τη συναισθηματική ευαισθησία και όχι μόνο.

Αυξάνεται με την επιστημονική μας κατανόηση ADHD είναι η γνώση μας για την επιγενετική - η μελέτη για το πώς παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος ασκούν πραγματικές, φυσικές αλλαγές στο DNA ενός ατόμου. Η ADHD είναι μια γενετική διαταραχή, ναι. Αλλά οι επιγενετικές αλλαγές στο DNA επηρεάζουν πόσο έντονα ή ασθενώς αυτά τα γονίδια ADHD εκφράζονται στην καθημερινή ζωή. (Για περισσότερα σχετικά με την επιγενετική, διαβάστε το Μέρος Ι αυτής της σειράς ΕΔΩ.)

Με άλλα λόγια, τα γονίδια δεν είναι πεπρωμένο. Αν και τα γονίδια επηρεάζουν σημαντικά την ADHD, το περιβάλλον παίζει επίσης σημαντικό ρόλο τόσο ως αιτία όσο και ως θεραπεία. Με άλλα λόγια, οι οικογένειες μπορούν να επηρεάσουν θετικά τα συμπτώματα ADHD τροποποιώντας το περιβάλλον τους με τρεις απλούς τρόπους: μέσω του ύπνου, της άσκησης και των αλλαγών στα τρόφιμα. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.

Η δύναμη του ύπνου

Ο επαρκής ύπνος είναι ένα τεράστιο όφελος για τον εγκέφαλο και το σώμα σας. Η θετική σύνδεση ύπνου-υγείας είναι καλά τεκμηριωμένη, ωστόσο ο ύπνος παραμελείται συχνά από παιδιά και ενήλικες - ιδιαίτερα από άτομα με ΔΕΠΥ, που τείνουν να το βλέπουν ως «χάσιμο χρόνου» ή έχουν πρόβλημα να ηρεμήσουν Νύχτα.

Ο ξεκούραστος, αποκαταστατικός ύπνος είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη ρύθμιση της διάθεσης και τη διατήρηση της προσοχής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο επαρκής ύπνος ενισχύει επίσης τη μάθηση: μελέτες απεικόνισης εγκεφάλου¹ έχουν επανειλημμένα δείξει ότι ο εγκέφαλος είναι πολύ ενεργός κατά τη διάρκεια του ύπνου, ενοποιώντας και αναπαράγοντας τις πληροφορίες που απορρόφησε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

[Δωρεάν λήψη: Λύσεις ήχου ύπνου για παιδιά με ADHD]

Μόλις καθιερωθούν, οι κακές συνήθειες ύπνου είναι δύσκολο να διορθωθούν. Τα παιδιά μπορεί να παρουσιάσουν προβλήματα συμπεριφοράς γύρω από τον ύπνο - για παράδειγμα να γίνονται ανυπεράσπιστοι κατά τον ύπνο Αντιμετωπίζοντας άγχος τη νύχτα - που μπορεί να απογοητεύσει τους εξαντλημένους γονείς καθώς εργάζονται για να επιβάλουν τον κατάλληλο ύπνο πρόγραμμα. Οι μεγαλύτεροι έφηβοι και οι ενήλικες μπορεί να έχουν στρεβλό κιρκαδικό ρυθμό που καθιστά τον ύπνο τη νύχτα - και το ξύπνημα νωρίς το πρωί - εξαιρετικά δύσκολο. Και τα άτομα όλων των ηλικιών μπορεί να σαμποτάρουν τον ύπνο τους από τις οθόνες μας, οι οποίες διαταράσσουν τους φυσικούς υποδοχείς φωτός του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την παραγωγή ορμονών.

Βήματα δράσης για ύπνο

Για να επαναφέρετε τις συνήθειες ύπνου, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Χωρίς οθόνες - συμπεριλαμβανομένων των συσκευών τηλεόρασης, υπολογιστή, τηλεφώνου και βιντεοπαιχνιδιών σας - την ώρα πριν από το κρεβάτι. Σε λίγο, μπορείτε να κατεβάσετε εφαρμογές ή να αγοράσετε καλύμματα οθόνης που αντικαθιστούν το φως της συσκευής σας με πορτοκαλί φως, το οποίο είναι λιγότερο πιθανό από το μπλε φως να διαταράξει τον ύπνο. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε πλήρως τις οθόνες πριν από το κρεβάτι.

2. Ρύθμιση a ρουτίνα ύπνου, διαρκεί μεταξύ 30 και 60 λεπτών, που συμβαίνει κάθε βράδυ την ίδια ώρα. Θα πρέπει να είναι χωρίς πίεση και χωρίς βιασύνη, και να καταλήγει σε μια θετική νότα που επιτρέπει σε εσάς ή το παιδί σας να απομακρυνθείτε ειρηνικά. Για τα παιδιά, η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει μια ιστορία ύπνου ή ένα ειδικό τραγούδι με έναν γονέα. Για ενήλικες, μπορεί να περιλαμβάνει ζεστό μπάνιο ή ντους ή πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα κατά την ανάγνωση. Η δύναμη βρίσκεται στην επανάληψη - εάν κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι, το σώμα σας θα συνδέσει αυτές τις δραστηριότητες με ήρεμο, ξεκούραστο ύπνο.

3. Συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να ωφελήσει τους μεγαλύτερους εφήβους και ενήλικες, ιδίως, που πρέπει να επαναφέρουν τον κιρκαδικό ρυθμό τους. Λάβετε υπόψη ότι η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει τη φυσική ανάπτυξη του κύκλου ύπνου ενός μικρού παιδιού. (Στην πραγματικότητα, λόγω πιθανών παρενεργειών, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την αγωγή μελατονίνης.) Πάρτε μελατονίνη λίγες ώρες πριν από τον ύπνο για να διεγείρετε τα επίπεδα ορμονών να αυξηθούν αργά πριν από το κρεβάτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να λαμβάνουν μελατονίνη πριν ξαπλώσουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένο ύπνο και δυσκολίες να ξυπνήσει το πρωί.

[4 Προϊόντα Get-to-Sleep για ανήσυχα παιδιά]

4. Τα παιδιά με σημαντικά προβλήματα ύπνου μπορεί να επωφεληθούν από τη σύντομη προγράμματα θεραπείας συμπεριφοράς ειδικά σχεδιασμένο για τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου. Αυτά τα προγράμματα είναι συνήθως λιγότερο ακριβά και χρονοβόρα από την παραδοσιακή θεραπεία συμπεριφοράς. σε ορισμένες περιπτώσεις, οι γονείς βλέπουν βελτίωση μετά από μία μόνο συνεδρία.

Συμβουλή μπόνους: Μαθητές, ελέγξτε τις σημειώσεις σας δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο για να τονώσετε περαιτέρω τη μάθηση. Καποια ερευνα² έχει επίσης υποστηρίξει την ιδέα της διασποράς μιας μοναδικής, ευχάριστης μυρωδιάς - όπως μέντα ή λεβάντα - ενώ και οι δύο μελετούν και κοιμούνται, καθώς η προκύπτουσα συσχέτιση μπορεί να προωθήσει μεγαλύτερη κατακράτηση.

Άσκηση για το Σώμα και το Νου

Σπουδές³ προτείνουν ότι η συνεχής άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά ή ακόμη και να αντιστρέψει πλήρως τις αρνητικές επιγενετικές επιδράσεις του στρες ή του τραύματος. Η σωματική δραστηριότητα προάγει επίσης την ανάπτυξη του εγκεφάλου, βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του εγκεφάλου και ενισχύει τις μαθησιακές ικανότητες. Οι αλλαγές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την άσκηση είναι πιο δραματικές στους τομείς που σχετίζονται με τη ΔΕΠΥ: εκτελεστική λειτουργία, προσοχή και μνήμη εργασίας.

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στα συμπτώματα ADHD από ό, τι τα τρόφιμα - μια πιο συχνά προωθούμενη στρατηγική θεραπείας. Τρεις μετα-αναλυτικές κριτικές⁴⁵⁶ τον περασμένο χρόνο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, ενώ το σώμα της έρευνας για την άσκηση είναι ακόμα μικρό σε σύγκριση με εκείνο της φαρμακευτικής αγωγής ή της θεραπείας, η επίδραση σε ορισμένα άτομα με ΔΕΠΥ μπορεί να είναι εξαιρετική.

Ακόμα, οι οικογένειες αγωνίζονται να διατηρήσουν τις συνήθειες άσκησης όταν αισθάνονται ότι έχουν παγιδευτεί για χρόνο ή κίνητρο. Τα παιδιά με ΔΕΠΥ μπορεί να αποφεύγουν τα ομαδικά αθλήματα - ή προτιμούν τα βιντεοπαιχνίδια να παίζουν εκτός - κάτι που μπορεί να δυσκολέψει σημαντικά την άσκηση άσκησης.

Σχέδιο δράσης άσκησης

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης για τη βελτίωση των συμπτωμάτων ADHD:

1. Στόχος τουλάχιστον μία ώρα άσκησης ανά ημέρα, αλλά να θυμάστε: δεν χρειάζεται να είναι ταυτόχρονα. Ερευνα⁷ προτείνει ότι τέσσερις εκρήξεις 15 λεπτών είναι εξίσου αποτελεσματικές με μια ώρα χωρίς διακοπή και μπορεί να είναι πιο εύκολο να δουλέψετε σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.

2. Η άσκηση πρέπει να είναι μέτρια έως έντονη - αυτό σημαίνει ότι εσείς ή το παιδί σας πρέπει να αναπνέετε σκληρά, αλλά να μην είστε εξαντλημένοι.

3. Στόχος για ποικίλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν μάθηση και συντονισμό μυών, όχι μόνο αερόβια ενέργεια. Σπουδές⁸ δείχνουν ότι οι πολεμικές τέχνες, το μπάσκετ και ο χορός έχουν θετικό αντίκτυπο στους εγκεφάλους ADHD.

4. Γίνομαι φίλος. Η άσκηση ως οικογένεια ή με φίλο, αυξάνει την πιθανότητα να ακολουθήσετε μια ρουτίνα.

5. Εάν εσείς ή το παιδί σας δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια δραστηριότητα, δοκιμάστε μια άλλη. Μην φοβάστε πείραμα για να βρείτε μια επιλογή άσκησης που να λειτουργεί για την οικογένειά σας.

6. Ενθαρρύνετε τα μικρότερα παιδιά να συμμετάσχουν υπαίθριο και ευφάνταστο παιχνίδι. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την άσκηση στο εσωτερικό, ειδικά για όσους ζουν σε αστικές περιοχές, αλλά τα παιδιά είναι πολύ πιο πιθανό να είναι ενεργά ανεξάρτητα όταν παίζουν σε εξωτερικούς χώρους.

7. Ακόμα και λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα. Αποδοχή ατέλειας. εάν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε μια άκαμπτη ρουτίνα, στοχεύστε σε μικρές ποσότητες άσκησης κάθε μέρα.

Αλλαγές στη διατροφή για ADHD

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα τρόφιμα έχουν σημαντικές επιγενετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Μερικά βασικά ευρήματα περιλαμβάνουν:

• Ο εγκέφαλος είναι κυρίως λίπος και τα λιπαρά κύτταρα γύρω από τους νευρώνες εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό στη σηματοδότηση του εγκεφάλου. Έχουν δείξει δεκαετίες αποδείξεων ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - ως ωφέλιμη θρεπτική ουσία για τη βελτίωση της ισχύος του σήματος.
• Το σήμα του εγκεφάλου βασίζεται επίσης μικροθρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρος, σίδηρος και βιταμίνη D. Εάν τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι ανεπαρκή - όπως συχνά συμβαίνουν σε παιδιά και ενήλικες με ΔΕΠΥ - η εστίαση, η προσοχή και ο έλεγχος της ώθησης θα υποστούν.

Ωστόσο, είναι δύσκολο να καθοριστεί η ακριβής επίδραση των τροφίμων στα συμπτώματα ADHD, επειδή τα συνολικά μεγέθη των αποτελεσμάτων για αυτήν τη θεραπεία είναι πολύ μικρά. Γνωρίζουμε ότι ορισμένα άτομα δεν ανταποκρίνονται καθόλου στις αλλαγές της διατροφής, ενώ άλλα δείχνουν τεράστιες βελτιώσεις. Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε εάν οι αλλαγές σε αυτό που τρώτε θα επηρεάσουν εσάς ή το παιδί σας χωρίς να τις δοκιμάσετε.

Βήματα δράσης για τη διατροφή

Οι περισσότερες οικογένειες ξεκινούν με τις στρατηγικές χαμηλής προσπάθειας που περιγράφονται παρακάτω και, στη συνέχεια, προχωρούν στις υψηλές προσπάθειες, εάν το επιτρέπουν τα κίνητρα, οι πόροι και τα αποτελέσματα.

Χαμηλή προσπάθεια
1. Ψωνίστε στις εξωτερικές άκρες του μανάβικου. Εδώ θα βρείτε φρέσκα, μη μεταποιημένα τρόφιμα για να βοηθήσετε την οικογένειά σας να μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης, τεχνητών προσθέτων και απλών υδατανθράκων.

2. Εξαλείψτε ή μειώστε την καφεΐνη, ειδικά για παιδιά. Οι ενήλικες μπορεί να διαπιστώσουν ότι η καφεΐνη βοηθά στον έλεγχο των συμπτωμάτων ADHD και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποστηρίζουν αυτήν την υπόθεση. Για τα παιδιά, ωστόσο, οι κίνδυνοι που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης είναι πάρα πολύ μεγάλοι - ειδικά όταν συνδυάζονται με τα υψηλά επίπεδα σακχάρου που βρίσκονται συχνά στην ενέργεια και τα αναψυκτικά.

3. Προσθέστε ψάρια κρύου νερού ή συμπληρώματα ιχθυελαίου στην καθημερινή σας ρουτίνα. Συνιστάται σε παιδιά και ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα. Εάν εσείς ή το παιδί σας τρώτε ψάρι ή άλλο ωμέγα 3 τρόφιμα τακτικά, αυτό το ποσό είναι εύκολα εφικτό. Εάν όχι, δοκιμάστε να παίρνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Υψηλή προσπάθεια
4. Ελέγξτε τα επίπεδα στο αίμα για κοινά μικροθρεπτικά συστατικά. Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει για ανεπάρκεια ορυκτών με μια απλή εξέταση αίματος. Εάν τα επίπεδα είναι χαμηλά, μιλήστε μαζί του για τη συμπλήρωση. Μην ξεκινάτε συμπληρώματα - ιδιαίτερα συμπληρώματα σιδήρου - χωρίς πρώτα να δοκιμάσετε τα επίπεδα, καθώς η περίσσεια αυτών των μετάλλων μπορεί να είναι επικίνδυνη όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος.

5. Εξαλείψτε τις τροφές που προκαλούν συμπεριλαμβανομένων ζάχαρης, γλουτένης, γαλακτοκομικών προϊόντων και προσθέτων τροφίμων. Τα σχέδια για την εξάλειψη των τροφίμων είναι δύσκολο να διατηρηθούν - ειδικά για τους επιλεκτικούς τρώγοντες και τους ανεξάρτητους εφήβους - και μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών εάν δεν παρακολουθούνται σωστά. Για καλύτερα αποτελέσματα, εξαλείψτε ένα φαγητό τη φορά (γλουτένη, για παράδειγμα) ή συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να εξασφαλίσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γεύματος.

Δημιουργία συνέργειας

Ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση αλληλεπικαλύπτονται και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα θρεπτικά τρόφιμα δημιουργούν ενέργεια για πιο έντονη άσκηση, για παράδειγμα, ενώ η έντονη άσκηση προετοιμάζει καλύτερα το σώμα για ξεκούραστο ύπνο. Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε στο θετική συνέργεια μεταξύ των μεθόδων που θεωρείτε πιο αποτελεσματικές και ευκολότερες στη συντήρηση.

Αυτός ο συνδυασμός φαίνεται διαφορετικός για όλους. Η ταυτόχρονη εφαρμογή όλων αυτών των στρατηγικών είναι πολύ φιλόδοξη για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντ 'αυτού, εστιάστε στις επιλογές που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για τα συμπτώματα και τον τρόπο ζωής σας - και να θυμάστε ότι κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ύπνος, η τροφή και η άσκηση δεν θα αντικαταστήσουν τη φαρμακευτική αγωγή ή τη θεραπεία σε ένα πρόγραμμα θεραπείας, ούτε θα έπρεπε - είναι πιο αποτελεσματικές ως συμπληρωματικές θεραπείες. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, ενδέχεται να οδηγήσουν σε μειωμένη ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή ή λιγότερο εντατική συμβουλευτική. Ανεξάρτητα από το ποια διαδρομή ακολουθείτε, είναι καλύτερο να εξισορροπήσετε την επαγγελματική φροντίδα με τις σκόπιμες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη θεραπεία.

[Δωρεάν διανομή: Αρωματικό ιχθυέλαιο]

---

¹ Duyn, Jeff H. "Μέθοδοι EEG-FMRI για τη μελέτη των εγκεφαλικών δικτύων κατά τη διάρκεια του ύπνου." Σύνορα στη Νευρολογία, τομ. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, Β., Et αϊ. "Οσμές κατά τη διάρκεια του ύπνου σε αργό κύμα Προσαρμοστική δηλωτική ενοποίηση μνήμης." Επιστήμη, τομ. 315, αρ. 5817, Σεπ. 2007, σελ. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et αϊ. «Η σωματική άσκηση επηρεάζει τον επιγενετικό προγραμματισμό του εγκεφάλου αρουραίων και ρυθμίζει την προσαρμοστική απόκριση που προκαλείται από το επαναλαμβανόμενο στρες περιορισμού.» Συμπεριφορική έρευνα εγκεφάλου, τομ. 296, 2016, σελ. 286-289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Ταν, Μπέρον W. Z., et αϊ. «Μια μετα-αναλυτική ανασκόπηση της αποτελεσματικότητας των παρεμβάσεων σωματικής άσκησης στην αναγνώριση σε άτομα με διαταραχή φάσματος αυτισμού και ADHD». Περιοδικό Αυτισμού και Αναπτυξιακών Διαταραχών, τομ. 46, αρ. 9, 2016, σελ. 3126-3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et αϊ. «Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στα παιδιά με ΔΕΠΥ: Ποσοτική ανασκόπηση της λογοτεχνίας.» Περιοδικό Εφαρμοσμένης Σχολικής Ψυχολογίας, τομ. 33, όχι. 2, 2017, σελ. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, Α. J., et αϊ. «Οι επιδράσεις της σωματικής άσκησης σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών ελέγχου». Παιδί: Φροντίδα, υγεία και ανάπτυξη, τομ. 41, όχι. 6, 2015, σελ. 779-788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et αϊ. «Φυσιολογικές προσαρμογές σε χαμηλού όγκου, υψηλής έντασης προπόνηση στην υγεία και τις ασθένειες.» Το περιοδικό της φυσιολογίας, τομ. 590, αρ. 5 Ιανουαρίου 2012, σελ. 1077-1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Μάθηι Κ. Μόραντ. «Οι Επιδράσεις των Μικτών Πολεμικών Τεχνών στη Συμπεριφορά των Αρσενικών Παιδιών με Διαταραχή Υπερκινητικότητας Ελλειμματικής Προσοχής». Πανεπιστήμιο Hofstra, 2004.

Ενημερώθηκε στις 18 Μαρτίου 2021