7 κλειδιά για να ζήσετε μια ευτυχισμένη ζωή με ADHD

Το να ζείτε με ADHD σημαίνει ότι έχετε έναν εγκέφαλο αγωνιστικού αυτοκινήτου με φρένα ποδηλάτων. Αυτή είναι η αναλογία που χρησιμοποιήσαμε με τους ασθενείς μας στις δεκαετίες κλινικής πρακτικής μας - με μεγάλη επιτυχία. Όχι μόνο συνοψίζει συνολικά τις πραγματικότητες της ADHD, αλλά το κάνει με έναν τρόπο χωρίς ντροπή που αποκαθιστά μια θετική αυτο-εικόνα. Η διαχείριση των συμπτωμάτων ADHD, εξηγούμε, έχει να κάνει με την ενίσχυση αυτών των φρένων - και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνει αυτό.

Όμως, η ανάπτυξη της ADHD ξεκινά με κάτι πιο στοιχειώδες: επανεξετάζοντας την βασική μας ιδέα για την κατάσταση. Στο τέλος, προχωρήσαμε στο να μετονομάσουμε τη διαταραχή υπερκινητικότητας του ελλείμματος προσοχής (ADHD ή ADD). Πιστεύουμε ότι ένα πιο ακριβές όνομα είναι το χαρακτηριστικό της μεταβλητής προσοχής ή ΑΠΕΡΑΝΤΟΣ, που δεν επικεντρώνεται σε «έλλειμμα» προσοχής, αλλά σε αφθονία.

Στην ουσία, ζώντας ένα ευτυχισμένη, υγιής ζωή με ADHD (ή VAST) καταλήγει στην εξάλειψη της ντροπής, στην κατανόηση των μοναδικών λειτουργιών του μυαλού σας και ακολουθώντας στρατηγικές που εστιάζουν και καλλιεργούν τις δυνάμεις σας. Δείτε πώς.

Πώς να ζήσετε μια ευτυχισμένη ζωή με ADHD

1. Μην ταΐζετε τον «δαίμονα» σας

Το μυαλό ADHD, περισσότερο από ό, τι το νευροτυπικό μυαλό, μπορεί να είναι ενσύρματο για να ρουχιστεί και να μαγειρευτεί αρνητική αυτο-συζήτηση. Το αντίδοτο είναι ένα απλό γνωστικό κόλπο που χρονολογείται από την αρχαιότητα.

Όταν οι σκέψεις μας δεν επικεντρώνονται σε τίποτα ειδικότερα, μπαίνουμε σε αυτό που ονομάζεται δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας (DMN). Απέναντι από αυτό είναι το θετικό δίκτυο (TPN), το οποίο ενεργοποιείται όταν δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή σε κάτι και η φαντασία μας εμπλέκεται θετικά.

[Διαβάστε: 10 διαβρωτικές σκέψεις που σας κρατούν πίσω]

Σε νευροτυπικά άτομα, η μετάβαση στο TPN σχετίζεται με μια εξισορροπητική μείωση της δραστηριότητας DMN. Αυτό επιτρέπει στο άτομο να επικεντρωθεί σε ό, τι απαιτεί προσοχή. Αλλά για άτομα με ADHD, το DMN δεν απενεργοποιείται τόσο όσο και για νευροτυπικά άτομα. Το DMN απαιτεί επίμονα την προσοχή μας, τραβώντας μας μακριά από ό, τι αξίζει την εστίασή μας και καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση της εστίασης.

Αυτό οδηγεί σε προβλήματα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να παγιδευτούμε στο DMN, το οποίο συμβαίνει επίσης να περιέχει την ιστορία, τα συναισθήματα, τις συμπεριφορές και τις εικόνες μας. Για διαβολικούς λόγους, το DMN (το οποίο ονομάζουμε «δαίμονας») ξεχειλίζει μια ροή αρνητικών σκέψεων, εικόνων και δυνατοτήτων. Μπορείτε να κολλήσετε σε αυτά τα μηρυκαστικά με τρόπους που τα άτομα με ADHD γνωρίζουν πολύ καλά. Επιπλέον, αυτές οι σκέψεις τείνουν να κλέβουν την προσοχή μας μακριά από άλλες εργασίες και προτεραιότητες.

Η λύση? Μην ταΐζετε τον δαίμονα με την προσοχή σας. Πώς να μην το ταΐσετε; Αναπροσανατολίζοντας την προσοχή σας. Είναι απλό, αλλά είναι δύσκολο - σαν να προσπαθείτε να απομακρυνθείτε από ένα φρικτό ατύχημα καθώς το περνάτε. Ευτυχώς, οποιαδήποτε δραστηριότητα ανακατεύθυνσης θα κάνει: Καλέστε έναν φίλο, πηδήξτε πάνω και κάτω, κάντε ένα σταυρόλεξο - κάντε οτιδήποτε για να ενεργοποιήσετε το TPN και την προσοχή σας μακριά από τη ροή αρνητικότητας του DMN και επώαση.

2. Εκπαιδεύστε την παρεγκεφαλίδα σας

Η παρεγκεφαλίδα, η οποία εμπλέκεται στην ισορροπία και τον συντονισμό, συνδέεται επίσης στενά με την ADHD. Αυτό εξηγεί γιατί η αδεξιότητα και η ασυμφωνία είναι κοινά σε άτομα με ΔΕΠΥ. Η έρευνα τις τελευταίες δεκαετίες αποκάλυψε επίσης ότι η παρεγκεφαλίδα εμπλέκεται στις ανώτερες εγκεφαλικές μας λειτουργίες. Τώρα ξέρουμε τι δεν γνωρίζαμε μέχρι πρόσφατα, ότι η παρεγκεφαλίδα δεν ρυθμίζει απλώς την κίνηση και τον συντονισμό, αλλά επηρεάζει επίσης έντονα τη γνώση, το συναίσθημα και την προσοχή.

[Διαβάστε: Η Νευροεπιστήμη του εγκεφάλου ADHD]

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να τονώσουμε την παρεγκεφαλίδα ώστε να βελτιωθεί η ADHD; Μπορούμε να το στοχεύσουμε μέσω καθημερινών ασκήσεων ισορροπίας και συντονισμού που λειτουργούν για τη βελτίωση αυτών των δεξιοτήτων και για την ενίσχυση της γνώσης, του συναισθηματικού ελέγχου, της εστίασης και της προσοχής. Για 15 λεπτά την ημέρα, ασκήστε εξισορρόπηση - σταθείτε στο ένα πόδι. σταθείτε στο ένα πόδι με τα μάτια κλειστά. σταθείτε σε ένα ταμπλό. λυκίσκος; κάνετε μια άσκηση σανίδων? ή αλλάξτε ρούχα με τα μάτια κλειστά! Και αθλήματα που απαιτούν ισορροπία: skateboarding, long boarding, surfing, ski, snowboarding, περίφραξη, πάλη, χόκεϊ επί πάγου, ποδηλασία, καράτε, kick-boxing (αλλά παραμείνετε ασφαλείς!), Ακόμη και χορός!

3. Αναζητήστε σύνδεση

Μελέτες δείχνουν ότι η εύρεση κοινωνικής υποστήριξης και αίσθημα σύνδεσης έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία και ότι η κοινωνική απομόνωση είναι επιζήμια για αυτήν¹. Εάν ζείτε σε κατάσταση αποσύνδεσης, αυτό μπορεί να θολώσει το μυαλό σας και να επιδεινώσει Συμπτώματα ADHD.

Όσο καλό και για αυτούς, πολλοί άνθρωποι φοβούνται τη σύνδεση - ίσως επειδή μας κάνει να νιώθουμε ευάλωτοι. Αλλά η ελεγχόμενη ευπάθεια είναι καλή για εμάς. Άνοιγμα και σύνδεση με άλλους - κουνώντας στο πρόσωπο απέναντι χαμογελά στο άτομο στο ταμείο πληρωμής κάνοντας χρόνο για φίλους, οικογένεια και κοινότητα - μας δίνει δόσεις πολύ απαραίτητων νευροδιαβιβαστών, ορμονών και πεπτιδίων. Είναι ένας ισχυρός τρόπος για να τραγουδήσετε τον εγκέφαλο και ένα από τα λίγα πράγματα στη ζωή που είναι δωρεάν, διασκεδαστικά και καλά για εσάς.

4. Βρείτε το σωστό σας δύσκολο

Όσοι από εμάς με ADHD περνούν τη ζωή μας λέγοντας ότι δεν τα κάνουμε καλά. Συνήθως, ωστόσο, είμαστε εξαιρετικά καλοί σε κάτι δύσκολο. Αυτό είναι το «σωστό δύσκολο» σας - μια προκλητική δραστηριότητα, δημιουργική διέξοδο, ταλέντο που σας ενδιαφέρει και σας προκαλεί.

Μπορείτε να βρείτε το δικαίωμά σας δύσκολο σε οποιαδήποτε ηλικία. Μπορεί να γνωρίζετε από την παιδική ηλικία, για παράδειγμα, ότι σας αρέσει να γράφετε ή να παίζετε ένα άθλημα. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε αργότερα στη ζωή σας, αφού ανοίξετε τον εαυτό σας σε μια νέα δραστηριότητα, ότι απολαμβάνετε ιδιαίτερα ένα συγκεκριμένο χόμπι. Το σωστό σας δύσκολο μπορεί επίσης να είναι η καριέρα σας ή η οικογένειά σας. Θα μπορούσατε να έχετε περισσότερα από ένα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ζωή με τη ΔΕΠΥ είναι η καθημερινή δέσμευση με ένα δημιουργικό κατάστημα, το «σωστό δύσκολο» σας.

5. Δημιουργήστε αστρικά περιβάλλοντα

Ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία, βρίσκοντας περιβάλλοντα που ταιριάζουν στις μοναδικές δυνάμεις σας και απαλλαγείτε από αυτά που σας ντρέπουν και ταπεινώσετε. Να είστε κοντά σε άτομα που σας υποστηρίζουν και σας εκτιμούν, είτε στην καριέρα σας είτε στις σχέσεις σας. Τα άτομα με ADHD αντιμετωπίζουν καθημερινά κάθε είδους αρνητικά μηνύματα, κάτι που μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ότι πραγματικά αξίζουμε να μας προσβληθούν και να γελοιοποιηθούν. Μην πέσεις για αυτήν την παγίδα. Συνδέστε εσκεμμένα τον εαυτό σας με τους σωστούς ανθρώπους που σας θαυμάζουν και δεν σας δίνουν παρά θετικότητα.

6. Αξιοποιήστε τη δύναμη της κίνησης

Άσκηση και κίνηση κάνουμε πολλά για τους εγκεφάλους ADHD μας. Μια περίοδος άσκησης - είτε χορεύετε, περπατάτε το σκύλο, παίζετε άθλημα ή είστε στη φύση - είναι σαν να παίρνετε λίγο Ριταλίνη και λίγο Prozac. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα βασικά συμπτώματα της ΔΕΠΥ - και εκτελεστικές λειτουργίες επισης ²³. Δεν είναι περίεργο γιατί τόσα πολλά άτομα με ADHD περιγράφουν την άσκηση ως μη διαπραγματεύσιμη συνιστώσα των καθημερινών τους ρουτίνων.

7. Σεβασμός στο φάρμακο

Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι ισχυρό εργαλείο για να βοηθήσει την ADHD, αλλά πολλοί άνθρωποι το φοβούνται. Χρησιμοποιήθηκε σωστά, Φάρμακα ADHD είναι ασφαλή και αποτελεσματικά, γι 'αυτό χρησιμοποιούνται από το 1937. Αν χρησιμοποιηθούν σωστά, μπορούν να αλλάξουν την πραγματική ζωή. Ακόμα, πολλές οικογένειες έρχονται στις πρακτικές μας και αμέσως μιλούν για φάρμακα με καταδικαστικό τρόπο. («Δεν θέλω να κάνω ναρκωτικά τον εαυτό μου / το παιδί μου») Μόλις μάθουν τα γεγονότα, ωστόσο, οι περισσότεροι θέλουν να δοκιμάσουν τα φάρμακα. Σε τελική ανάλυση, μια δοκιμή είναι μια δοκιμή και τα αποτελέσματα είναι εντελώς αναστρέψιμα.

Αν και οι περισσότεροι ασθενείς θα απαιτήσουν κάποια δοκιμή και σφάλμα, τα φάρμακα παραμένουν μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για τη ΔΕΠΥ. Περίπου το 80% των ατόμων που πάσχουν από την πάθηση θα βελτιωθεί με φαρμακευτική αγωγή. Θα μας έκανε καλό να αλλάξουμε τις απόψεις μας σχετικά με το τι μπορεί να κάνει το φάρμακο ADHD για εμάς και να το αντιμετωπίσουμε συλλογικά ως εργαλείο που μπορεί να μας βοηθήσει να ωθήσουμε πάρα πολύ όσο χρησιμοποιείται σωστά.

«Θεραπεία» ADHD, θέλουμε να πούμε, σημαίνει να ξετυλίξετε τα δώρα σας χρησιμοποιώντας όσες από τις παραπάνω στρατηγικές λειτουργούν για εσάς. Πάρτε αυτά ακόμη περισσότερο χρησιμοποιώντας τα συνήθως, είτε ασκείστε, ασκώντας το δικαίωμά σας δύσκολο, επεκτείνοντας τον κόσμο των συνδέσεών σας ή παίρνοντας φάρμακα. Όταν δημιουργείτε ένα πολυτροπικό σχέδιο "ξετυλίγματος", θα μπορείτε να μετατρέψετε την ADHD σε πραγματικό πλεονέκτημα στη ζωή σας. Θυμηθείτε ότι η ADHD είναι μια καλή διάγνωση. Μόλις ξέρετε ότι το έχετε, η ζωή σας μπορεί να βελτιωθεί.

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε από το Webinar Expert ADDitude "ADHD, Διευκρινισμένος: Νέα έρευνα και βασικές στρατηγικές για την ανάπτυξη με ADHD" [Αναπαραγωγή βίντεο & Podcast # 348] με τους John Ratey, MD, και Edward Hallowell, M.D, οι οποίοι μεταδόθηκαν ζωντανά στις 25 Μαρτίου 2021.

Happier Living with ADHD: Επόμενα βήματα

• Ανάγνωση: Στρατηγικές αυτο-φροντίδας: «Πώς μπορώ να κάνω την ευτυχία προτεραιότητα»
• Ιστολόγιο: "Ναι, έχω ADHD, αλλά μην λυπάμαι για μένα"
• Ανάγνωση: Ο εγκέφαλός σας είναι Ferrari

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας για παροχή εκπαίδευσης και υποστήριξης ADHD σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η αναγνωσιμότητα και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Σας ευχαριστώ.

Πηγές

¹ Martino, J., Pegg, J., & Frates, Ε. Π. (2015). Η συνταγή σύνδεσης: Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων και τη βαθιά επιθυμία για σύνδεση για την ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας. Αμερικανικό περιοδικό της ιατρικής του τρόπου ζωής, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christianen, L., Beck, Μ. Μ., Bilenberg, Ν., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Επιδράσεις της άσκησης στη γνωστική απόδοση σε παιδιά και εφήβους με ΔΕΠΥ: Πιθανοί μηχανισμοί και συστάσεις βάσει στοιχείων. Εφημερίδα της κλινικής ιατρικής, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. Ε., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. Β., Koerts, J., Lange, Κ. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Το ιδρώτα; Οι επιδράσεις της σωματικής άσκησης στη γνώση και τη συμπεριφορά σε παιδιά και ενήλικες με ΔΕΠΥ: μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. Περιοδικό νευρικής μετάδοσης (Βιέννη, Αυστρία: 1996), 124 (Συμπλήρωμα 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Ενημερώθηκε στις 11 Μαΐου 2021