Εργαλεία διαχείρισης θυμού για ενήλικες με ADHD

Η Τεχνική Χαλαρωμένης Ανταπόκρισης

1. Σταματήστε και αναπνεύστε.

Δεν γνωρίζουμε πάντα ότι κρατάμε την αναπνοή μας όταν αντιμετωπίζουμε άγχος, έτσι ώστε στην αρχή μιας αγχωτικής κατάστασης, να είστε βέβαιοι ότι συνεχίζετε να αναπνέετε χωρίς διακοπή.

Αναπνεύστε ομαλά, βαθιά και ομοιόμορφα κατά την πρώτη σκανδάλη. Αναπνεύστε βαθιά από το διάφραγμα, αν μπορείτε, φροντίζοντας να εκπνεύσετε εντελώς.

2. Χαμογέψτε και ρίξτε τους ώμους σας πίσω.

Ένα χαμόγελο αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μεταδίδει τα νευρικά ερεθίσματα από τους μύες του προσώπου στο σωματικό σύστημα, ένα βασικό συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου.

Το χαμόγελο αλλάζει ευνοϊκά τη συναισθηματική σας κατάσταση, με την τόνωση της απελευθέρωσης ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Καθίστε ή σηκωθείτε ευθεία, καθώς χαμογελάτε, εξισορροπώντας τη στάση σας ανυψώνοντας το κεφάλι και το πηγούνι σας. Χαλαρώστε το σαγόνι και τους ώμους σας. Προσποιείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη έχει ένα νήμα που τρέχει μέσα από αυτό και έξω από την κορυφή του κεφαλιού σας και ότι κάποιος τραβά μαλακά σε αυτό για να σας τραβήξει ευθεία. Χαμογελάστε και αφήστε τον εαυτό σας να αισθάνεστε ευτυχισμένοι και ελαφριές, καθώς το σώμα σας χαλαρώνει

[Δωρεάν Λήψη: 15 τρόποι αφοπλισμού (και κατανόησης) εκρηκτικών συναισθημάτων ADHD]

3. Κάντε ένα κύμα χαλάρωσης απλωμένο στο σώμα σας.

Δημιουργήστε ένα "κύμα χαλάρωσης" μέσα από το σώμα σας σαν να στέκεστε στον ωκεανό. Εάν η εικόνα του νερού είναι δυσάρεστη για εσάς, κάντε μια εικόνα ενός θερμού αεράκι που φυσάει πάνω σας. Έχετε το κύμα ή το αεράκι να πλένετε ή να απομακρύνετε όλη την περιττή ένταση. Κρατήστε το μυαλό και το σώμα σας ήρεμα. Αισθανθείτε στο κέντρο και στον έλεγχο.

4. Πάρτε τον έλεγχο της κατάστασης.

Πάρτε τον έλεγχο της κατάστασης αποδεχόμενος το όπως είναι. Αποφύγετε την παράλυση της ανάλυσης. Μην αρχίζετε να φοβάστε με άχρηστα ερωτήματα όπως: "Γιατί αυτό μου συμβαίνει;"

Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι μπορώ να κάνω τώρα που θα κάνει αυτή την κατάσταση καλύτερη;" Γρήγορη αναζήτηση λύσεων αντί να κλειδωθεί το πρόβλημα. Εστιάστε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, αντί για αυτό που δεν μπορείτε.

Επιλέξτε να μάθετε από την εμπειρία. Ακούστε με ανοιχτό μυαλό, προσπαθώντας να επιλύσετε τις συγκρούσεις, αντί να τις δημιουργήσετε. Εφαρμόστε το δικό σας χρυσό κανόνα ή πνευματική φιλοσοφία αντί για άγχος ή θυμό. Σκεφτείτε σαφείς έντιμες σκέψεις και προστατέψτε τον εαυτό σας χωρίς να βλάψετε άλλους ανθρώπους.

Τεχνικές απόκρισης στην κριτική

Η ανταπόκριση στις επικρίσεις μπορεί να είναι εύκολη, όταν μαθαίνεις να το πράττεις, με απόλυτη επιρροή, χωρίς επίθεση ή παραπομπή στην κριτική. Μπορείτε να απαντήσετε με την κατάλληλη κριτική, αναγνωρίζοντας την κριτική με αξιοπρέπεια, προστατεύοντας τον εαυτό σας-εκτίμηση. Η ανακριβής κριτική μπορεί να αντιμετωπιστεί με την "ομίχληση", μια απαλή τεχνική που σας προστατεύει και δεν επιτίθεται στον κριτικό. Η αόριστη ή γενικευμένη κριτική μπορεί να αντιμετωπιστεί με κατάλληλη τεχνική αμφισβήτησης για να αποσαφηνιστεί το θέμα.

Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε την κριτική και οποιαδήποτε αλήθεια υπάρχει στη δήλωση. Όταν η κριτική είναι ακριβής, αναγνωρίστε το, λέγοντας ότι έχετε δίκιο και παραφράζοντας την κριτική, και οι δύο ξέρετε σε τι συμφωνείτε. Εάν μια ευχαριστία ή μια εξήγηση φαίνεται κατάλληλη, τότε κάντε το για λίγο και συνεχίστε με άλλα πράγματα. Μην ασχολείστε με την κριτική, αλλά καθορίστε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μάθετε από αυτήν.

Όταν σας δοθεί μια ανακριβής κριτική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την "ομίχλη" ως τεχνική για να απαντήσετε. Αυτό συνεπάγεται μια συμβολική συμφωνία με τον κριτικό, συμφωνώντας μόνο εν μέρει. Παράδειγμα: Εάν κάποιος λέει ότι είστε ανυπόφορος, μπορείτε να απαντήσετε λέγοντας ότι μερικές φορές ξεχνάτε ραντεβού. Δεν συμφωνείτε ότι είστε υποσιτισμένοι και αναγνωρίζετε ότι ξεχνάτε μερικές φορές.

[Πώς να διαχειριστείτε το θυμό σας όταν ξυπνά το άσχημο κεφάλι του]

Μπορείτε επίσης να συμφωνήσετε για τη δυνατότητα του κριτικού να είναι σωστός, απαντώντας με το "Ναι, ίσως να είμαι υποδεέστερος κατά καιρούς." Θα μπορούσατε επίσης συμφωνείτε μόνο με την αρχή της κριτικής, επαναβεβαιώνοντας την αρχή πίσω από την κριτική, όπως: "Έχετε δίκιο, είναι καθυστερημένος ανυπόστατη. "

Πολλές επικρίσεις είναι ασαφείς και πρέπει να διευκρινιστούν με ερωτήσεις πριν αποφασίσετε να απαντήσετε.
Μείνετε μακριά από το γιατί να αμφισβητήσετε και να χρησιμοποιήσετε το πώς, τι, πότε και πότε διερευνάτε τις διευκρινίσεις.
Παράδειγμα: Αν κάποιος λέει ότι τι κάνετε τους ενοχλεί, ρωτήστε ειδικά πώς είναι ενοχλητικό και πότε ενοχλεί.

Παρακάτω είναι τρεις αποτελεσματικοί τρόποι να είστε ισχυροί που θα σας βοηθήσουν να σταθείτε στο έδαφός σας χωρίς να προκαλέσετε θυμό ή να θέσετε κάποιον άλλο να ανταποκριθεί αμυντικά. Πολλές φορές οι ADDers έχουν επικριθεί τόσο πολύ, αντιδρούν έντονα και επιθετικά ή γίνονται παθητικοί σε άλλες ενέργειες εναντίον τους. Ποια απάντηση έχεις που θα θέλατε να τροποποιήσετε, να έχετε κατά νου ότι η πρακτική είναι τέλεια και οι πρώτες μερικές απόπειρες απάντησης διαφορετικά μπορεί να είναι αδέξια και όχι τόσο καλά όσο ελπίζατε, οπότε κρεμάστε εκεί και συνεχίστε να δοκιμάζετε μέχρι να γίνετε άνετοι και χαλαροί με τις νέες επιλογές σας για απαντώντας.

Αντιμετώπιση σπασμένων εγγραφών

Ήρεμα και σιγά-σιγά συνεχίζουμε να επαναλαμβάνουμε με μονότονη φωνή χωρίς ιδιαίτερη έμφαση σε οποιαδήποτε λέξη ή φράση, τι πρέπει να πείτε, μέχρι να αναγνωριστεί και να ληφθεί κατάλληλα από την άλλη άτομο.

Έμφυτη κλιμάκωση

Ανακουφίστε και σιγά-σιγά επαναλάβετε την απάντησή σας ή το αίτημά σας, με περισσότερη βεβαίωση κάθε φορά. Πάντα να θυμάστε να είστε ευγενικοί όταν ρωτάτε και λέτε παρακαλώ. Μιλήστε πιο σταθερά κάθε φορά που βυθίζετε το έδαφός σας, αλλά δεν γίνετε επιθετικός.

Ευαίσθητη Ακρόαση

Απαντήστε να είστε ευαίσθητοι στην οπτική ή δυσχερή θέση των άλλων προσώπων, βεβαιώνοντας ότι θα καταστήσετε σαφή την περίσταση ή την άποψή σας αφού έχετε αναγνωρίσει την άποψή σας με σεβασμό. Αποφύγετε τη χρήση της λέξης "αλλά" αντικαθιστώντας την με "και". Η επαναφορά της άποψης του άλλου προσώπου, ακολουθούμενη από τη λέξη «αλλά» αναιρεί αυτό που μόλις είπατε. Μετά από αυτό με τη λέξη «και» θα αποτρέψετε το άλλο άτομο να γίνει αμυντικό ή να σας συντονίσει.

[Πώς να διατηρήσετε τη δροσιά σας]

Αξιολόγηση θυμού και προληπτική επίλυση προβλημάτων

Προσδιορίστε το θυμό σας "ενεργοποιεί" και τις συνήθεις καταστάσεις στις οποίες εμφανίζονται, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να απαντήσετε διαφορετικά. Να είστε έτοιμοι σε αυτές τις περιπτώσεις να αναπνεύσετε βαθιά, να κάνετε παύση και να απαντήσετε με ήρεμο και χαλαρό τρόπο.
Συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας, χαλαρώνοντας την ένταση των μυών σας και σκέπτοντας ευχάριστες και θετικές σκέψεις.

Προσδιορίστε τις αρνητικές σκέψεις και τις αλλάξτε σε κατάλληλα θετικά λόγια που σας αρέσει να ακούτε τον εαυτό σας. Αυτοί οι υπενθυμίσεις όπως "χαλαρώστε" ή "παραμείνετε ήρεμοι" είναι πολύ πιο εύκολο να ακούσετε όταν τους λέμε στους εαυτούς μας προτού να τους ακούσουμε να έρχονται από κάποιον άλλο επειδή αρχίζουμε να συμπεριφέρονται θυμωμένοι.

Σκεφτείτε τις συνέπειες που θα σας προκαλέσει η θυμωμένη συμπεριφορά.

Σκεφτείτε τις συνέπειες που θα σας δώσουν ήρεμες χαλαρές απαντήσεις!

Αποφασίστε να μιλήσετε για το περιστατικό με έναν φίλο ή προπονητή αργότερα, ο οποίος μπορεί να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να ανταποκρίνεστε με τρόπο που θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε και να γίνετε πιο ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας.

Αν βρίσκεστε σε μια αφόρητη κατάσταση που δεν σας αρέσει, ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί τώρα; "Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα συμβεί το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα, αλλά θα είστε προετοιμασμένοι για αυτό, αν αυτό συμβαίνει κάνει.

Εμπιστευθείτε θετικά λύματα που προκαλούν θυμό και επιλέξτε το καλύτερο δυνατό για να ενεργήσετε. Αποφασίστε ένα σχέδιο δημιουργίας αντιγράφων ασφαλείας που είναι επίσης θετικό και μην ασχολείστε με το γιατί η πρώτη δεν λειτούργησε. Προχωρήστε και μάθετε από την εμπειρία.

Συγχαρητήρια στον εαυτό σας κάθε φορά που καταφέρνετε να αλλάξετε ή να τροποποιήσετε μια συμπεριφορά που σας μειώνει ο θυμός και σας δίνει περισσότερες επιλογές ανταπόκρισης με τρόπους που είναι πιο κατάλληλοι για το πρόστιμο πρόσωπο σας είναι!

Ενημερώθηκε στις 19 Μαρτίου 2018