Προβλήματα ύπνου σε εφήβους με ADHD: Αιτίες και λύσεις

Τα προβλήματα ύπνου μαστίζουν συνήθως άτομα με ΔΕΠΥ - ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των εφήβων ετών, όταν η υγιεινή και τα πρότυπα του ύπνου πηγαίνουν άσχημα ακόμη και στους πιο νευροτυπικούς εγκεφάλους και νοικοκυριά. Μελέτες εκτιμούν ότι έως και το 70 τοις εκατό των παιδιών και των εφήβων με ΔΕΠΥ έχουν προβλήματα με τον ύπνο που προέρχονται από λόγοι που κυμαίνονται από αγωνιστικές σκέψεις έως συνυπάρχουσες συνθήκες, ακόμη και περιβαλλοντικούς παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μοτίβα.

Ανεξάρτητα από τις υποκείμενες αιτίες, επίμονες προβλήματα ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία και να μειώσει την ποιότητα ζωής με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, οι στοχαστικές παρεμβάσεις και πρακτικές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου - ειδικά όταν εφαρμόζονται κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής περιόδου.

Προβλήματα ύπνου σε εφήβους με ΔΕΠΥ: Αιτίες και αποτελέσματα

Συχνά προβλήματα ύπνου στο έφηβοι με ADHD περιλαμβάνω:

• Αυπνίαή δυσκολία στον ύπνο ακόμα και όταν κοιμάσαι αργότερα. Αυτό έρχεται συχνά με νωρίς αφύπνιση και αδυναμία να κοιμηθούμε.
instagram viewer
• Σχέση έναρξης ύπνου, ή όταν κοιμάσαι συνδέεται με ένα αντικείμενο ή ένα συμβάν (όπως η ενεργοποίηση της τηλεόρασης για "θόρυβο στο παρασκήνιο" για ύπνο).
• Αντίσταση πριν τον ύπνοή αρνούμενος να κοιμηθούμε ή να τηρήσουμε τα όρια ύπνου.
• Ανησυχία, που μπορεί να σχετίζεται με τον ύπνο (αίσθημα ανησυχίας για το σκοτάδι ή άλλα πράγματα στο περιβάλλον ύπνου), ή που σχετίζονται με ανησυχίες και στρες που βιώνουν όλη την ημέρα.
• Καθυστερημένη φάση ύπνου, που αναφέρεται στο να κοιμηθούμε αργά και να ξυπνήσουμε αργά σε μια ισχυρή απόκλιση από αυτό που θα περίμενε κανείς από ένα τυπικό κιρκαδικό ή αναπτυξιακό πρότυπο. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο ζήτημα, καθώς οι έφηβοι πρέπει να σηκώνονται νωρίς για το σχολείο τις καθημερινές, αλλά καθυστερούν δραστικά τον ύπνο τους τα σαββατοκύριακα.

Μερικοί παράγοντες προβλέπουν προβλήματα ύπνου σε εφήβους με ADHD:

• Βιολογία - παρόμοιες νευρολογικές οδοί φαίνεται να εμπλέκονται στη ρύθμιση της προσοχής, της διέγερσης και του ύπνου.
• Συννοσηρότητες - η εσωτερίκευση (άγχος, διαταραχές της διάθεσης) και η εξωτερίκευση (επιθετικότητα, αντίθεση) συννοσηρότητες είναι ισχυροί παράγοντες πρόβλεψης των προβλημάτων ύπνου.
• φαρμακευτική αγωγή - όλα τα διεγερτικά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου, με την καθυστέρηση έναρξης του ύπνου (πόσο καιρό χρειάζεται να κοιμηθεί) ως κύρια διαταραχή. Αλλά αυτές οι διαταραχές γενικά επιλύονται και υποχωρούν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της φαρμακευτικής αγωγής¹. Επιπλέον, τα μη ιατρικά παιδιά με ADHD θα εξακολουθούν να έχουν αυξημένα προβλήματα ύπνου σε σύγκριση με τα παιδιά χωρίς ADHD. Ο ύπνος πρέπει να παρακολουθείται για την έναρξη ή αλλαγή των εφήβων Φάρμακα ADHD δόσεις.
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η γονική ψυχική υγεία, η οικογενειακή και κοινωνική δυναμική, και οι δυσκολίες με τη σχολική εργασία ή την εργασία στο σπίτι μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου.

Για ορισμένα παιδιά και εφήβους, αυτά τα προβλήματα ύπνου θα επιλυθούν μόνα τους ή μέσω κάποιας παρέμβασης. Αλλά για ένα αρκετά υποσύνολο, θα παραμείνουν. Οι έφηβοι με ADHD, για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό από τους νευροτυπικούς τους συνομηλίκους να κοιμηθούν ανεπαρκώς τις σχολικές νύχτες και είναι πιο πιθανό να αναφέρουν ότι κάνουν "όλη τη νύχτα.”² Έχουν επίσης περισσότερες μεταβλητές συμπεριφορές ύπνου σε σύγκριση με τους συνομηλίκους χωρίς ADHD (δηλαδή ποικίλη διάρκεια ύπνου, ποιότητα ύπνου κ.λπ.).³⁴

[Διαβάστε: Γιατί τα παιδιά με ADHD μισούν την ώρα ύπνου - Λύσεις για προβλήματα ύπνου ADHD]

Προβλήματα ύπνου: Αποτελέσματα

Τα προβλήματα ύπνου σε νέους με ADHD σχετίζονται με πολλά αρνητικά αποτελέσματα. Επηρεάζουν τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε στο σχολείο είτε στο σπίτι, και σχετίζονται με προβλήματα ψυχικής υγείας με την πάροδο του χρόνου. Τα προβλήματα ύπνου σε εφήβους με ΔΕΠΥ συνδέονται με την κακή ποιότητα ζωής και τη γονική ψυχική υγεία⁵, καθώς και κακή ακαδημαϊκή απόδοση και χαμηλότερους βαθμούς⁶. Συμβάλλουν επίσης στην αύξηση των συμπτωμάτων διαταραχής της διάθεσης και αντιθετικές συμπεριφορές μεταξύ εφήβων με ADHD, ακόμη και όταν υπολογίζονται για τα βασικά επίπεδα⁷

Η μειωμένη διάρκεια του ύπνου είναι επίσης αιτιώδης συντελεστής στην επίδραση και τις διαταραχές της διάθεσης που συχνά αντιμετωπίζουν οι έφηβοι με ΔΕΠΥ, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα⁸⁹. Όταν υποβλήθηκε σε μειωμένη διάρκεια ύπνου σε σύγκριση με τον παρατεταμένο χρόνο ύπνου, οι έφηβοι με ADHD σε αυτές τις μελέτες παρουσίασαν μεγαλύτερη

• δυσκολία στο ξύπνημα
• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• συμπτώματα απροσεξίας
• αντιθετικές συμπεριφορές
• συναισθηματική δυσλειτουργία
• εκτελεστική δυσλειτουργία

Συγκεκριμένα, ο περιορισμός του ύπνου σε αυτή τη μελέτη δεν συσχετίστηκε με καμία επίδραση σε συμπτώματα άγχους ή υπερκινητικότητας και παρορμητικότητας στους συμμετέχοντες.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σε εφήβους με ADHD

Υγιείς πρακτικές ύπνου και παρεμβάσεις συμπεριφοράς μπορούν αποτελεσματικά να περιορίσουν πολλά προβλήματα ύπνου και να βελτιώσουν την ψυχοκοινωνική και τη λειτουργία της ημέρας σε νέους με ΔΕΠΥ¹⁰¹¹¹². Μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση ύπνου που διενεργείται από μια κλινική ύπνου μπορεί επίσης να αποκαλύψει μεμονωμένους παράγοντες που συμβάλλουν σε προβλήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων αυτών που σχετίζονται με Συμπτώματα ADHD, φάρμακα και συννοσηρότητες.¹³

[Διαβάστε: Σοβαρά, γιατί δεν θα κοιμηθεί ο έφηβός μου;]

Πρακτικές Υγιεινού ύπνου

Υγιεινή ύπνου είναι το θεμέλιο για έναν καλό ύπνο, ο οποίος επηρεάζεται από τις καθημερινές και βραδινές ρουτίνες, την υγεία και τη διατροφή, την έκθεση στο φως και άλλες συνήθειες. Η σταδιακή μετατόπιση των συνηθειών θα είναι πιο αποτελεσματική, μακροπρόθεσμα, από ό, τι οι ξαφνικές και δραστικές αλλαγές. Οι βασικές πρακτικές ύπνου περιλαμβάνουν:

• Διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου-αφύπνισης. Ένα λογικό πρόγραμμα επιτρέπει αρκετό ύπνο (ο συνιστώμενος χρόνος για μαθητές γυμνασίου είναι 8 έως 10 ώρες). Οι έφηβοι, ωστόσο, είναι γνωστό ότι κοιμούνται σε απρόβλεπτες ώρες. Ευτυχώς, είναι ο χρόνος αφύπνισης που είναι πιο σημαντικός, ανεξάρτητα από τον ύπνο. Οι ώρες αφύπνισης της εβδομάδας καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το σχολείο και οι έφηβοι θα πρέπει να προσπαθούν να ξυπνήσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά αυτήν τη φορά τα σαββατοκύριακα - μέσα σε μία έως δύο ώρες.
• Αποφυγή τεχνολογίας (τηλεόραση, υπολογιστές, tablet, τηλέφωνα, βιντεοπαιχνίδια κ.λπ.) εντός μίας ώρας από τον ύπνο. Ορισμένοι έφηβοι μπορεί να εξαρτώνται από τον θόρυβο της τηλεόρασης, ένα podcast ή μουσική για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν, αλλά είναι καλύτερο να αφαιρέσετε σταδιακά αυτά τα στοιχεία για να δημιουργήσετε ανεξάρτητο ύπνο.
• Συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και άσκηση (αλλά όχι πολύ κοντά στον ύπνο).
• Αποφυγή γευμάτων κοντά και μετά τον ύπνο για να μην ξυπνήσει το σώμα.
• Αποφυγή ύπνου, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, καθιστώντας δύσκολο να αποκοιμηθείτε σε μια καθιερωμένη ώρα ύπνου και να ξυπνήσετε την αίσθηση ξεκούρασης την επόμενη μέρα.
• Μετά από ένα ηρεμία ρουτίνα ύπνου για να πάρει το σώμα σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας.
• Χρησιμοποιώντας το κρεβάτι μόνο για ύπνο για να ενσταλάξει μια ισχυρή υπόδειξη για ύπνο.

Είναι ασφαλής η μελατονίνη; Λειτουργεί?

Μελατονίνη πωλείται πάνω από τον πάγκο είναι ένα όλο και πιο δημοφιλές συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τον ύπνο Χρησιμοποιείται συχνά ως υπνωτικό για τη μείωση της καθυστέρησης έναρξης του ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί), και αρκετές μελέτες σε παιδιά με ADHD προτείνουν ότι είναι αποτελεσματικό¹⁴¹⁵. Τα συμπληρώματα μελατονίνης, ωστόσο, δεν σχετίζονται με βελτίωση σε άλλους τομείς ύπνου ή με συμπτώματα ADHD.

Στις ΗΠΑ, η μελατονίνη θεωρείται συμπλήρωμα διατροφής. Δεν ρυθμίζεται από το FDA για ασφάλεια, καθαρότητα ή αποτελεσματικότητα. Μία μελέτη που ανέλυσε τα συμπληρώματα μελατονίνης διαπίστωσε ότι ένας σημαντικός αριθμός δεν πληρούσε τους ισχυρισμούς της ετικέτας και μερικές περιείχαν σεροτονίνη¹⁶. Ενώ η μελατονίνη θεωρείται γενικά ασφαλής, οι έφηβοι και οι οικογένειες πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς σχετικά με το συμπλήρωμα και εάν θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου τους.

Ασκήσεις χαλάρωσης για καλύτερο ύπνο

Αγωνιστικές σκέψεις και η αδυναμία ηρεμίας του σώματος και του νου για τον ύπνο είναι κοινά προβλήματα μεταξύ των εφήβων με ΔΕΠΥ, ειδικά εάν υπάρχει επίσης άγχος. Ο μετριασμός αυτών των στρες μπορεί να μειώσει την παρεμβολή τους στον ύπνο. Οι στρατηγικές περιλαμβάνουν:

• Εκπαίδευση χαλάρωσης:
  • Ασκήσεις αναπνοής
  • ενσυνειδητότητα; σκέφτεται ευχάριστες εικόνες
  • προοδευτική χαλάρωση των μυών
• Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αντιμετώπιση παραμορφωμένων σκέψεων, ανησυχιών και φόβων

Προβλήματα ύπνου σε εφήβους με ADHD: Επόμενα βήματα

• Ε & Α: Πώς μπορώ να βοηθήσω τον έφηβο μου να μάθει να σβήνει τον εγκέφαλό του ADHD του κατά την ώρα του ύπνου;
• Ανάγνωση: Τερματίστε τον κύκλο εξάντλησης «Δεν μπορώ να κοιμηθώ»
• Οδηγός: Πώς να κοιμηθείτε με έναν Rowdy, Racing ADHD Brain

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε από το Webinar εμπειρογνωμόνων ADDitude «Γιατί είμαι πάντα τόσο κουρασμένος;» Η τελευταία επιστήμη για τη βελτίωση του ύπνου σε παιδιά και εφήβους με ADHD "[Αναπαραγωγή βίντεο & Podcast # 351] με τον Stephen Becker, Ph. D. που μεταδόθηκε ζωντανά στις 21 Απριλίου 2021.

---

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΟΣΘΕΤΗΣ
Ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη ADHD, σκεφτείτε να εγγραφείτε. Η ανάγνωση και η υποστήριξή σας συμβάλλουν στο να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενο και την προσέγγισή μας. Σας ευχαριστώ.

---

Πηγές

¹ Chen, M., Wardlaw, M., Stein, M., (2019). Κεφάλαιο 6 - Φάρμακα ADHD και ύπνος. Hiscock, H., Sciberras, Ε. (Eds.)., Sleep και ADHD (σελ. 151-174). Ακαδημαϊκός Τύπος. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

² Becker, S. P., Langberg, J. Μ., Eadeh, Η. Μ., Isaacson, P. A., & Bourchtein, Ε. (2019). Ύπνος και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε εφήβους με και χωρίς ΔΕΠΥ: Διαφορές μεταξύ των βαθμολογιών, ημερήσιο ημερολόγιο και ακτινογραφία Περιοδικό Παιδικής Ψυχολογίας και Ψυχιατρικής, 60, 1021–1031. https://doi.org/10.1111/jcpp.13061

³ Becker, S. P., Sidol, Γ. A., Van Dyk, Τ. R., Epstein, J. Ν., & Beebe, D. Δ. (2017). Ενδο-ατομική μεταβλητότητα των προτύπων ύπνου / αφύπνισης σε σχέση με τη λειτουργία του παιδιού και του εφήβου: Μια συστηματική ανασκόπηση. Κριτικές ιατρικής ύπνου, 34, 94–121. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.07.004

⁴ Langberg, J.M., Breaux, R.P., Cusick, C.N., Green, C.D., Smith, Z.R., Molitor, S.J. και Becker, S.P. (2019), Ενδο-μεμονωμένη μεταβλητότητα του ύπνου / αφύπνισης σε εφήβους με και χωρίς προσοχή ‐ έλλειμμα / υπερκινητικότητα διαταραχή. J Child Psychol Psychiatr, 60: 1219-1229. https://doi.org/10.1111/jcpp.13082

⁵ Sung, V., Hiscock, H., Sciberras, E., & Efron, D. (2008). Προβλήματα ύπνου σε παιδιά με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας: επικράτηση και επίδραση στο παιδί και την οικογένεια. Αρχεία παιδιατρικής και εφηβικής ιατρικής, 162 (4), 336–342. https://doi.org/10.1001/archpedi.162.4.336

⁶ Langberg, J. Μ., Dvorsky, Μ. R., Marshall, S., & Evans, S. Δ. (2013). Κλινικές επιπτώσεις της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας για την ακαδημαϊκή απόδοση των εφήβων μέσης σχολικής ηλικίας με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής Εφημερίδα της έρευνας ύπνου, 22 (5), 542–548. https://doi.org/10.1111/jsr.12049

⁷ Becker, S. P., Langberg, J. Μ., & Evans, S. Δ. (2015). Τα προβλήματα ύπνου προβλέπουν συμπεριφορές εξωτερίκειας συνδρόμου και κατάθλιψη σε νέους εφήβους με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας Ευρωπαϊκή ψυχιατρική παιδιών και εφήβων, 24 (8), 897–907. https://doi.org/10.1007/s00787-014-0636-6

⁸ Becker, S.P., Tamm, L., Epstein, J.N. και Beebe, D.W. (2020), Επιπτώσεις του περιορισμού του ύπνου στη συναισθηματική λειτουργία σε εφήβους με προσοχή ‐ έλλειμμα / διαταραχή υπερκινητικότητας. J Child Psychol Psychiatr, 61: 1160-1168. https://doi.org/10.1111/jcpp.13235

⁹ Becker, S.P., Epstein, J., Tamm, L. et al (2019). Η συντομευμένη διάρκεια ύπνου προκαλεί υπνηλία, απροσεξία και αντίθεση σε εφήβους με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας: Ευρήματα από μια μελέτη περιορισμού / επέκτασης ύπνου. Περιοδικό της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδικής & Εφηβικής Ψυχιατρικής, 58 (4), 433-442

¹⁰ Keshavarzi, Z., Bajoghli, H., Mohamadi, M. R., Salmanian, M., Kirov, R., Gerber, M., Holsboer-Trachsler, E., & Brand, S. (2014). Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου περίπτωσης με ηλικίας 10 ετών που πάσχουν από έλλειμμα προσοχής / υπερκινητικότητα ο ύπνος διαταραχής (ADHD) και η ψυχολογική λειτουργία βελτιώθηκαν κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος εκπαίδευσης ύπνου 12 εβδομάδων. Το παγκόσμιο περιοδικό βιολογικής ψυχιατρικής: το επίσημο περιοδικό της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Εταιρειών Βιολογικής Ψυχιατρικής, 15 (8), 609-619. https://doi.org/10.3109/15622975.2014.922698

¹¹ Hiscock, Η., Et αϊ. (2015). Αντίκτυπος μιας συμπεριφοράς ύπνου παρέμβασης στα συμπτώματα και του ύπνου σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας και γονική ψυχική υγεία: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή BMJ, 2015; 350: h68. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h68

¹² Corkum, Ρ., Et αϊ. (2016). Καλύτερες νύχτες / Καλύτερες μέρες - Παρεμβολή απόστασης για την αϋπνία σε παιδιά ηλικίας σχολείου με / Χωρίς ADHD: Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή. Περιοδικό Παιδιατρικής Ψυχολογίας, 41 (6), 701-713. https://doi.org/10.1093/jpepsy/jsw031

¹³ Corkum, Ρ., Et αϊ. (2019). Κεφάλαιο 5 - Υγιείς πρακτικές ύπνου (Υγιεινή ύπνου) σε παιδιά με ΔΕΠΥ. Hiscock, H., Sciberras, Ε. (Eds.)., Sleep και ADHD (σελ. 119-149). Ακαδημαϊκός Τύπος. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

¹⁴ Bendz, L. Μ., & Scates, A. ΝΤΟ. (2010). Θεραπεία μελατονίνης για αϋπνία σε παιδιατρικούς ασθενείς με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας. The Annals of pharmacotherapy, 44 (1), 185–191. https://doi.org/10.1345/aph.1M365

¹⁵ Masi, G., Fantozzi, P., Villafranca, A., Tacchi, A., Ricci, F., Ruglioni, L., Inguaggiato, E., Pfanner, C., & Cortese, S. (2019). Επιδράσεις της μελατονίνης σε παιδιά με διαταραχή έλλειψης προσοχής / υπερκινητικότητας με διαταραχές του ύπνου μετά τη θεραπεία μεθυλφαινιδάτη. Νευροψυχιατρική νόσος και θεραπεία, 15, 663-667. https://doi.org/10.2147/NDT.S193891

¹⁶Έρλαντ, Λ. A., & Saxena, P. Κ. (2017). Προϊόντα και συμπληρώματα φυσικής υγείας μελατονίνης: Παρουσία σεροτονίνης και σημαντική μεταβλητότητα περιεχομένου μελατονίνης. Εφημερίδα κλινικής ιατρικής ύπνου: JCSM: επίσημη έκδοση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής ύπνου, 13 (2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462

Ενημερώθηκε στις 17 Μαΐου 2021