Πώς να αλλάξετε συνήθειες: 4 τρόποι για να κολλήσετε νέες συμπεριφορές

Οι συνήθειες είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής μας. Ο τρόπος που συμπεριφερόμαστε, σκεφτόμαστε και κινούμαστε στον κόσμο εξαρτάται από τις συνήθειές μας.

Αλλά δεν είναι όλες οι συνήθειες Καλός συνήθειες. Και αλλάζοντας ή ανάπτυξη μιας νέας συνήθειας, όπως όλοι γνωρίζουμε, μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει.

Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των συνηθειών, αν και είναι σημαντική, σπάνια είναι αρκετή για να ξεκλειδώσει την πραγματική αλλαγή. Μάθετε πώς να διαταράσσετε και να επαναπροσδιορίσετε τα πιο δύσκολα πρότυπα συμπεριφοράς.

Πώς να αλλάξετε συνήθειες: Ο δρόμος για πραγματικές ανακαλύψεις

1. Κατανοήστε τα συστατικά μιας συνήθειας

Όλες οι συνήθειες, καλές ή κακές, παλιές ή νέες, αποτελούνται από τα εξής συστατικά:

• Σύνθημα, που μερικές φορές ονομάζεται «σκανδάλη»
• Ρουτίνα, ή τις συμπεριφορές που πραγματοποιούνται μετά το σύνθημα
• Ανταμοιβή, ή τι σηματοδοτεί ότι ο κύκλος της συνήθειας έχει ολοκληρωθεί

[Κατεβάστε αυτόν τον δωρεάν πόρο: Αποκτήστε τον έλεγχο της ζωής σας και προγραμματίστε]

Για να αλλάξετε οποιαδήποτε συνήθεια, απλώς στοχεύστε οποιοδήποτε από αυτά τα τρία συστατικά. Για παράδειγμα, αν θέλετε να πάτε για ύπνο νωρίτερα, μπορείτε

• Αλλάξτε το σύνθημα: Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι που υποδεικνύει την ώρα «χαλαράς» ή πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές για να σηματοδοτήσετε τη μετάβαση πριν τον ύπνο. Ακόμη και το να αποφασίσετε να αισθάνεστε διαφορετικά για τον ύπνο (π.χ. «Η πρόωρη ώρα για ύπνο είναι ένα υγιές, έξυπνο πράγμα που πρέπει να επιδιώξετε») μετράει ως ένδειξη αλλαγής.
• Αλλάξτε τη ρουτίνα: Σκεφτείτε τι οδηγεί τις τρέχουσες συμπεριφορές σας πριν τον ύπνο. Αν είσαι πηγαίνετε για ύπνο αργά λόγω των καθημερινών σας ευθυνών, μπορείς να τους βρεις χρόνο νωρίτερα; Άλλες ιδέες: Εφημερίδα αντί να περιηγείστε στο τηλέφωνό σας μέχρι να νυστάζεστε. ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας ρουτίνα πριν τον ύπνο; Προετοιμάστε το δωμάτιό σας και τον εαυτό σας για ύπνο (π.χ. κλείστε τις σκιές, τοποθετήστε μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες στο κομοδίνο σας).
• Αλλάξτε την ανταμοιβή: Μια ξεκούραστη νύχτα ύπνου είναι μια ανταμοιβή από μόνη της. Όταν κοιμόμαστε καλά, μπορούμε να βρούμε καλύτερη διάθεση, διαύγεια και συγκέντρωση το πρωί.

[Διαβάστε αυτό στη συνέχεια: Αυτές οι 6 υγιεινές συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και την εστίαση]

2. Γιατί είναι δύσκολο να κόψετε παλιές συνήθειες;

Μερικές φορές, μια αλλαγή συνήθειας έρχεται ανώδυνα, αποδίδοντας γρήγορα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Δυστυχώς, πολλές συνήθειες είναι αδύνατον να αλλάξουν. Άλλωστε απλό δεν σημαίνει Ανετα. Οι παλιές συνήθειες δύσκολα κόβονται γιατί

• είναι εξοικειωμένοι (έχουν εκτελεστεί τόσες φορές).
• απαιτούν λιγότερο χρόνο και προσπάθεια (είμαστε πολύ καλοί σε αυτά).
• αισθάνονται «ασφαλείς» (είναι δοκιμασμένοι και αξιόπιστοι).
• συνδέονται με τις πεποιθήσεις για το ποιοι είμαστε

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να γνωρίζουμε πώς λειτουργούν οι συνήθειες ή ακόμα και να έχουμε την επιθυμία να διαμορφώσουμε νέες συνήθειες, δεν είναι πάντα αρκετό για να δημιουργήσουμε αλλαγές.

3. Πώς να φτιάξετε μια νέα, επιθυμητή συνήθεια

Χρησιμοποιήστε αυτές τις δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές για να γίνετε κύριος των συνηθειών σας:

• Ορίστε το όραμά σας. Η επιδίωξη δραστικής αλλαγής είναι ένα συνηθισμένο λάθος. Ξεκινήστε λίγο με τις αλλαγές στις συνήθειές σας θέτοντας έναν στόχο ή ένα σχέδιο που είναι εφικτό, περιορισμένο και μοναδικό.
• Εφαρμόστε προσπάθεια καθημερινά, με συνέπεια και σκόπιμα. Ανεξάρτητα από το πόσο μικροσκοπικός στόχος είναι, θα προσπαθήσετε να τον πετύχετε με όλη σας την καρδιά. Ακολούθησε τη συνήθεια σαν να είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία στη ζωή σου. Ναι, είναι σημαντικό να ανυψώσετε τη νέα συνήθεια σε αυτό το επίπεδο.
• Πίστεψε στον εαυτό σου. Δεν μπορείτε να ορίσετε το όραμά σας ή να εφαρμόσετε πραγματικά προσπάθεια εάν δεν πιστεύετε στην ικανότητά σας να αλλάξετε. Ο καθενας μπορούν να ενσταλάξουν για τα καλά νέα πρότυπα στη ζωή τους. Η πίστη στον εαυτό σου εξαρτάται επίσης από συνήθεια — εξασκηθείτε να είστε ευγενικοί και υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Θα σας βοηθήσει να δεσμευτείτε και να εμφανιστείτε για τον εαυτό σας με αυτοπεποίθηση και αξιοπιστία.
• Μάχη, πάλεψε, πάλεψε. Οι παλιές συνήθειες δεν θέλουν να πεθάνουν. Καθώς εργάζεστε για να αλλάξετε τις συνήθειές σας, οι παλιοί θα οργίζονται και θα βρυχώνται. Όταν χαλαρώνουμε με τις νέες μας συνήθειες, οι παλιές είναι έτοιμες να ξεσπάσουν. Για να αλλάξετε μια συνήθεια, θα χρειαστεί να πολεμήσετε συνειδητά το μέρος σας που συνδέεται με παλιά μοτίβα. Υιοθετήστε τη σωστή νοοτροπία για αλλαγή επαναλαμβάνοντας μια επιβεβαιωτική δήλωση όπως: «Απελευθερώνω την παλιά συνήθεια επειδή προτιμώ τη νέα συνήθεια. Και αυτό είναι το νέο εγώ».

Η αλλαγή μιας συνήθειας, ειδικά μιας συνήθειας που είναι βαθιά ριζωμένη, είναι δύσκολο γιατί αλλάζετε την ταυτότητά σας για να ταιριάζει με τη νέα συμπεριφορά. Όσο τρομακτικό κι αν είναι το έργο, να θυμάστε ότι η ζωή είναι δική σας δημιουργία. Όταν πιστεύετε ότι είστε το αφεντικό της ζωής σας, το μυαλό και το σώμα σας θα ευθυγραμμιστούν για να υποστηρίξουν τις επιθυμίες σας.

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου προήλθε, εν μέρει, από το διαδικτυακό σεμινάριο ADDitude ADHD Experts με τίτλο «Revenge Bedtime Procrastination: Πώς οι γυναίκες με ΔΕΠΥ μπορούν να σπάσουν τον κύκλο του καθυστερημένου ύπνου και του στρες» [Video Replay & Podcast 382] με την Christine Li, Ph. D., και την Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, η οποία μεταδόθηκε ζωντανά στις 8 Δεκεμβρίου 2021.

Πώς να αλλάξετε συνήθειες: Επόμενα βήματα

• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη: Το ημερολόγιο λύσεων της Πρωτοχρονιάς (Re) ADHD
• Μαθαίνω: Το αντίδοτο στην κόπωση και την εξάντληση της ΔΕΠΥ; Συνήθειες στοίβαξης (και κουτάλια)
• Ανάγνωση: Πώς οι ενήλικες με ADD μπορούν να κάνουν αλλαγές στη ζωή

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενό μας και την προβολή μας. Σας ευχαριστώ.

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest