Πώς να αντιμετωπίσετε τη λύπη και την ντροπή: Συναισθηματικός πόνος σε ενήλικες με ΔΕΠΥ

Η λύπη είναι δύσκολο να εντοπιστεί. Μπορεί να αισθάνεται σαν λύπη, τύψεις ή απογοήτευση. Μπορεί να προκύψει μετά από μια χαμένη επαγγελματική ευκαιρία, να μοιραζόμαστε υπερβολικά σε ένα κοκτέιλ πάρτι ή να φωνάζουμε στο παιδί μας επειδή χύθηκε το χυμό του πορτοκαλιού. Όλοι οι άνθρωποι νιώθουν λύπη, αλλά τα άτομα με ΔΕΠΥ μπορεί να νιώθουν τύψεις πιο συχνά και πιο έντονα λόγω των αγώνων με τον έλεγχο των παρορμήσεων, τη συναισθηματική ρύθμιση και άλλες δεξιότητες εκτελεστικής λειτουργίας. Μετανιώνουμε τόσο για τα πράγματα που κάναμε — όσο και για αυτά που θα θέλαμε να είχαμε κάνει.

Για παράδειγμα, εγώ μετανιώνω πόσο απορυθμισμένη περνούσα την εμμηνόπαυση. Υπήρχαν στιγμές που δεν αντιμετώπιζα τον εαυτό μου καλά. Κάποτε, έχασα την ψυχραιμία μου επειδή η κόρη μου δεν φορούσε αρκετά ζεστό παλτό πριν πάω στις γιορτές της Πρώτης Νύχτας μια παγωμένη παραμονή Πρωτοχρονιάς. Μια άλλη φορά, ξέφυγα όταν ο γιος μου μου ζήτησε βοήθεια για να σπουδάσει για τεστ ιστορίας και στη συνέχεια επέκρινα επανειλημμένα τις ερωτήσεις που του έκανα. Ειλικρινά, είναι δύσκολο να θυμάσαι αυτές τις στιγμές και να ασκείς αυτοσυμπόνια και συγχώρεση. Θέλω απλώς να ταρακουνήσω τον νεότερο εαυτό μου και να ουρλιάξω

"Τι σκεφτόσουν?" Θα ήθελα πολύ να είχα κάνει άλλες επιλογές.

Αλλά, εδώ είναι η αλήθεια: Όσο κι αν το θέλουμε, δεν μπορούμε να γυρίσουμε τον χρόνο πίσω και να αλλάξουμε το παρελθόν μας. Μπορούμε όμως να μάθουμε πώς να αποδεχόμαστε, να συγχωρούμε, να περιστρέφουμε τον εαυτό μας και να αλλάξουμε τον εαυτό μας για να δημιουργήσουμε καλύτερες στιγμές στην παρούσα και στη μελλοντική μας ζωή.

Πώς η λύπη προκαλεί τη ντροπή της ΔΕΠΥ

Υπάρχει μια λεπτή γραμμή που χωρίζει τα πράγματα που έχουμε κάνει, τη λύπη και το ντροπή που σχετίζεται με το επίμονο τραύμα του να ζεις ως νευροαποκλίνον άτομο σε έναν νευροτυπικό κόσμο. Για μερικούς ανθρώπους, η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) μπορεί να μοιάζει σαν 1.000 μικροσκοπικό χαρτί περικοπές — ένα συναισθηματικό κομμάτι κάθε φορά που χάσαμε πράγματα, κάναμε λάθη και δεχόμασταν άδικους ή αγενείς θεραπευτική αγωγή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που μεγάλωσαν με γονείς με ΔΕΠΥ χωρίς θεραπεία ή που ζούσαν σε μια οικογένεια που δεν ήταν φτιαγμένη για το είδος της νευρολογικής τους καλωδίωσης.

Υπάρχει μια ευαισθησία στο πώς συνδέονται τόσο πολλά άτομα με ΔΕΠΥ που πολύ συχνά απορρίπτεται ή μειώνεται. Επιπλέον, είναι πολύ πιο δύσκολο για οποιονδήποτε να μάθει πώς να αυτορυθμίζεται όταν δεν υπάρχει μοντέλο για αυτό. Εάν υπήρχε τραύμα στην οικογένειά σας, είτε από φωνές, συγκρούσεις, παραμέληση, φτώχεια, ρατσισμό, ομοφοβία, ποτό ή κακοποίηση, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να αυτορυθμιστείτε γιατί μπορεί να μην είχατε ένα υγιές μοντέλο διαχείρισης του άγχους ή να μην είχατε μάθει αποτελεσματικά εργαλεία για την αντιμετώπιση της απογοήτευσης ή της αμηχανίας. Επιπλέον, η συνεχής κριτική, η αρνητικότητα, ο εκφοβισμός ή ο κοινωνικός αποκλεισμός που σχετίζονται με τη ζωή με ΔΕΠΥ δημιουργούν αυτές οι χιλιάδες μικροσκοπικές κοπές χαρτιού που προγραμματίζουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένες σκανδάλες και καταστάσεις. Το προσωπικό οικογενειακό σας ιστορικό σε συνδυασμό με εμπειρίες που σχετίζονται με το να είστε νευροαποκλίνοντες, αυξάνουν τόσο την ευαισθησία όσο και την αντιδραστικότητα σας.

[Αποκτήστε δωρεάν λήψη: 9 αλήθειες για τη ΔΕΠΥ και τα έντονα συναισθήματα]

Αυτός ο τύπος επαναλαμβανόμενου, συχνά πολύπλοκου τραύματος ανοίγει το δρόμο για ορισμένα μονοπάτια στον εγκέφαλό μας. Όταν σκέφτεσαι ντροπή και λύπη, αξίζει να εξετάσετε τις δεξιότητες αντιμετώπισης που υιοθετήσατε ως παιδί ή έφηβος με ΔΕΠΥ (ακόμα κι αν δεν είχε διαγνωστεί) για να επιβιώσετε στην οικογένειά σας, στα σχολεία, στις γειτονιές σας κ.λπ. Συχνά, αυτές οι αντιδράσεις προκάλεσαν ταπείνωση και ντροπή. Δεν νιώθουμε απλά άσχημα για κάτι που κάναμε. κρίνουμε τον εαυτό μας σκληρά, ακόμα και με μίσος, εξαιτίας του. Αντί να νιώθουμε ενοχές και να σκεφτόμαστε «Μακάρι να μπορούσα να τα είχα πάει καλύτερα», αυτή η τοξική ντροπή μας κάνει να σκεφτόμαστε, «Είμαι κακός άνθρωπος γιατί έκανα αυτά τα πράγματα».

Η ντροπή μας οδηγεί σε μια βαθιά τρύπα γεμάτη λύπη για όλες τις «κακές» αποφάσεις και τα λάθη μας. Με την ασπρόμαυρη σκέψη τόσο κοινή για τους ανθρώπους με ΔΕΠΥ, γίνεται σχεδόν αδύνατο συνθέτουμε τις επιλογές και τις συμπεριφορές μας και λαμβάνουμε υπόψη εξωτερικούς παράγοντες που πιθανότατα συνέβαλαν επίσης σε τι συνέβαινε.

Όλοι μπορούμε να μάθουμε να μετανιώνουμε για επιλογές, πράξεις ή λόγια χωρίς ντροπή. Είναι εντάξει να νιώθουμε θλίψη ή απογοήτευση από τον εαυτό μας ή τους άλλους χωρίς να επικαλούμε θυμό ή φταίξιμο. Το να μπορούμε να συγκρατούμε την ταλαιπωρία ή την ενοχή δεν σημαίνει ότι πρέπει να γλιστρήσουμε στην ολισθηρή πλαγιά της ντροπής σε απέχθεια για τον εαυτό μας. Αντίθετα, αντιμετωπίστε τη λύπη και συναισθηματικό πόνο που ακολουθεί με την προσέγγισή μου στα 4 Rs:

Πώς να νικήσετε τον συναισθηματικό πόνο χρησιμοποιώντας τα 4 Rs

1. Ριζοσπαστική Συνείδηση

Σκεφτείτε τα ματαιωμένα όνειρά σας ή επαίσχυντες ενέργειες — και ονομάστε τους. Ακόμα κολασμένος; Για τι μετανιώνεις; Τι σας προκαλεί να νιώθετε τύψεις ή απογοήτευση; Ποια όνειρα θα θέλατε να είχατε κυνηγήσει; Ονομάστε τα και να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Η ριζοσπαστική επίγνωση μας δίνει την άδεια να πούμε, «Ναι, το έκανα αυτό», «Μακάρι να μην το είχα κάνει» ή «Έχω μετανιώσει για αυτό το πράγμα». Μας ανήκει αυτό που συνέβη ως μέρος του φυσικά ανθρώπινα λάθη που φτιάχνουν όλοι τη μια ή την άλλη στιγμή. Στη συνέχεια, μπορούμε να εργαστούμε για την αλλαγή αυτών των μοτίβων, ένα κάθε φορά.

[Δωρεάν αυτοέλεγχος: Έχω δυσφορία ευαίσθητη στην απόρριψη;]

2. Αναγνωρίζω

Αναγνωρίστε τι συνέβη στη ζωή σας ψυχολογικά, κοινωνικά, στο σχολείο, στη δουλειά, στο σπίτι και με την οικογένειά σας. Πώς ήταν το περιβάλλον; Ποιοι ήταν οι παίκτες; Τι έγινε οικονομικά; Υπήρξαν εμπειρίες ρατσισμού, σεξισμού, ομοφοβίας ή κάτι παρόμοιο;

Δεν ζούμε σε ένα πιάτο Petri. Ζούμε σε σχέση με άλλους ανθρώπους. Όταν τα πράγματα πέφτουν στο κύμα, είμαστε μέρος αυτού, αλλά δεν είμαστε ο μόνος λόγος για αυτό. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα δεδομένο πλαίσιο, ενώ εξακολουθείτε να είστε υπόλογοι για τον ρόλο σας. Χρησιμοποιήστε τα πάντα για την προσωπική σας πρόοδο αντί για μείωση.

3. Επισκευή

Υπάρχει ένα υπέροχο απόσπασμα από την Disney Ο βασιλιάς των Λιονταριών, όπου ο Πούμπα ο ουρανοξύστης λέει, «Πρέπει να αφήσεις πίσω σου στο παρελθόν», αντί για «πρέπει να αφήσεις το παρελθόν σου πίσω σου». Νομίζω ότι είναι τόσο ξεκαρδιστικό και τόσο αληθινό. αυτό κάνουμε. Φυτεύουμε τον εαυτό μας στο παρελθόν, αλλά ωφελούμαστε πραγματικά όταν φυτεύουμε τους εαυτούς μας στο παρόν και επικεντρωνόμαστε στην επιδιόρθωση των παραπτωμάτων μας και στην πραγματοποίηση βασικών αλλαγών. Ακούστε τα σχόλια μη αμυντικά και αφιερώστε τον χώρο που χρειάζεστε για να αποφασίσετε τι ισχύει και τι όχι. Κάντε κύκλο πίσω, αποκτήστε ό, τι είναι δικό σας και σκεφτείτε τα επόμενα σωστά βήματα που πρέπει να κάνετε. Πώς μπορείτε να επανορθώσετε με λόγια και πράξεις; Τι είδους θεραπεία πρέπει να λάβει χώρα; Πώς μπορεί να αναπτυχθεί η σχέση σας με αυτό το άτομο από αυτήν την εμπειρία;

4.Αναδιαμόρφωση

Αναδιαμόρφωση σημαίνει περιστροφή και αλλαγή των απαντήσεών σας σε πράγματα, αλλαγή στάσης και μείωση της αντιδραστικότητάς σας. Αυτό μπορεί να πάρει μια ζωή εξάσκηση — ξέρω ότι αυτό ισχύει για μένα.

Όταν εργάζεστε για αναδιαμόρφωση, οι πόρτες της ευπάθειας ανοίγουν. Πρέπει να είστε ευάλωτοι για να κάνετε ειλικρινά ερωτήσεις όπως αυτές: "Τι θα με βοηθούσε να επαναδιαμορφώσω μια λύπη;" «Υπάρχει επισκευή που εγώ χρειάζεται να κάνεις ή να πεις σε κάποιον;» «Υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο μέρος της συμπεριφοράς μου πάνω στο οποίο θέλω να δουλέψω;» "Πώς μπορώ να έχω την κατάλληλη υποστήριξη;" Μάθηση πώς να αντιμετωπίσεις τη λύπη και η μετατόπιση της σχέσης μας στη ντροπή απαιτεί χρόνο, εξάσκηση και υπομονή. Είναι συχνά μερικά βήματα προς τα εμπρός, ένα μπέρδεμα που μας οδηγεί λίγο πίσω και μετά πάλι προς τα εμπρός. Το πιο σημαντικό, δεν μπορούμε να περιμένουμε ότι αυτή η διαδικασία θα είναι τέλεια γιατί κανείς δεν είναι τέλειος.

Πώς να ξεκινήσετε την αναδιαμόρφωση της λύπης

Το «προσπαθώ» είναι μια από τις αγαπημένες μου φράσεις. Το χρησιμοποίησα στο βιβλίο μου Τι θα ήθελε το παιδί σας με ΔΕΠΥ να γνωρίζετε να περιγράψει μια ολοκληρωμένη διαδικασία εγκεφάλου και σώματος που ξεπερνά την προσπάθεια. Η προσπάθεια είναι μια περιστασιακή προσπάθεια για κάτι: η προσπάθεια περιλαμβάνει τον εγκέφαλό σας, το σώμα σας και την ψυχολογία σας. Αντανακλά την εργασία, τη γνώση και τη συναισθηματική συνιστώσα μιας προσπάθειας. Μιλάει για την ενέργεια που απαιτείται από τους νευροαποκλίνοντες ανθρώπους για να αναλάβουν δύσκολα καθήκοντα. Η αναδιαμόρφωση της λύπης βασίζεται στην προσπάθεια και την αποδοχή. Όταν αναπτύσσουμε διαφορετικές αντιδράσεις και αποδεχόμαστε τους εαυτούς μας ως λανθασμένους ανθρώπους όπως όλοι οι άλλοι, δημιουργούμε νέα νευρικά μονοπάτια. Πώς θα το κάνουμε αυτό;

Πρώτα, πρέπει να αναγνωρίσετε τι σας κάνει να αγωνίζεστε και πότε συμβαίνει. Αυτό εξαρτάται από τη μεταγνώση – την ικανότητα για αυτοαξιολόγηση. Ποια πράγματα προκαλούν τη λύπη σας; Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σας προκαλείται; Υπάρχουν σήματα ότι είστε ενεργοποιημένος; Πώς απαντάτε; Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η λύπη σας και την επίδρασή της στη σκέψη και τα συναισθήματά σας. Ποιες λύσεις για να κάνετε διαφορετικές επιλογές θα μπορούσατε να επινοήσετε για να εφαρμόσετε στο μέλλον;

Εξετάστε το ενδεχόμενο να κωδικοποιήσετε τα επίπεδα ενεργοποίησής σας. Η γραμμή βάσης θα μπορούσε να είναι ένα όμορφο μπλε. Το «Αναταραχή στο χωράφι» θα μπορούσε να είναι μωβ. Η ενεργοποίηση μπορεί να είναι ροζ, το επίπεδο πριν από μια κόκκινη ειδοποίηση με κωδικό. Η οπτικοποίηση αυτών των επιπέδων μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να παρεμβαίνετε όταν σας συναισθηματική απορρύθμιση χτυπάει μωβ ή ροζ, γιατί όταν φτάσεις στο κόκκινο είναι πολύ αργά.

Η αναγνώριση της δυσλειτουργίας και η παύση είναι μερικές φορές το πιο δύσκολο πράγμα για τα άτομα με ΔΕΠΥ. Δεν είμαι πάντα πολύ καλός σε αυτό. Αλλά η επιβράδυνση είναι σημαντική. Αγοράζουμε σημαντικό χρόνο όταν μαθαίνουμε να λέμε, «Χρειάζομαι ένα λεπτό για να το σκεφτώ», «Θα επικοινωνήσω μαζί σου» ή «Θα πάω στην τουαλέτα. Επιστρέφω αμέσως." Μερικές φορές, ένα 30λεπτο περπάτημα ή μια αποστολή μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Πώς να εξασκήσετε την αυτοσυμπόνια

Απελευθερώστε την ντροπή σας και καλωσορίστε περισσότερη αυτοσυμπόνια συγχωρώντας τους άλλους και συγχωρώντας τον εαυτό σας. Ο στόχος με αυτό είναι να απομακρυνθείς από το να αποδείξεις τον εαυτό σου, να κρίνεις τον εαυτό σου ως λιγότερο ή να δεις τον εαυτό σου ως κάποιον που μπέρδεψε.

Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να αποδεχτεί ότι κάνατε ό, τι καλύτερο μπορούσατε σε μια δεδομένη στιγμή με τους διαθέσιμους πόρους. Αυτοί οι πόροι μπορεί να ήταν περιορισμένοι. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε κακός άνθρωπος ή ελαττωματικός. Όταν η συναισθηματική πλημμύρα απειλεί να σας πνίξει, χαρίστε στον εαυτό σας το πλεονέκτημα της αμφιβολίας και ζητήστε την υποστήριξη ενός φροντισμένου φίλου, συντρόφου ή συγγενή για να κρατήσετε το κεφάλι σας πάνω από το νερό. Δημιουργήστε μερικές παρηγορητικές δηλώσεις για να πείτε όταν αισθάνεστε ότι παλεύετε με τύψεις. Ρυθμίστε υπενθυμίσεις τηλεφώνου, αφήστε αυτοκόλλητες σημειώσεις στο σπίτι ή περάστε ένα πανό στον υπολογιστή που λέει: «Οι άνθρωποι κάνουν λάθη. Αυτό είναι που τους κάνει ανθρώπους».

Η λύπη μπορεί να συσσωρευτεί σε μια γενική αίσθηση απογοήτευσης και αρνητικότητας για τη ζωή, οπότε δώστε προσοχή σε αυτό που πηγαίνει καλά. Πριν κλείσετε τα μάτια σας το βράδυ, πάρτε ένα ημερολόγιο ή δημιουργήστε μια σημείωση στο τηλέφωνό σας για να καταγράψετε τρία πράγματα που πήγαν καλά εκείνη την ημέρα. Αυτά μπορεί να είναι μικρά ή μεγάλα. Οτιδήποτε είναι θετικό θα ενισχύσει την ανθεκτικότητά σας.

Εξασκηθείτε στη δύναμη του «ακόμα» όταν πρόκειται για τη μείωση των τύψεων και την αναμόρφωση της ντροπής. Ίσως δεν έχετε κατακτήσει αυτήν την απόκριση ή την αλλαγή στάσης Ακόμη… αλλά «προσπαθείς» να το πετύχεις. Αυτή η θεμελιώδης αλλαγή προς μια νοοτροπία ανάπτυξης είναι ένα σημαντικό βήμα στο δρόμο προς μεγαλύτερη αυτοαποδοχή και λιγότερη λύπη.

Περισσότερες θεραπείες για τη λύπη και την ντροπή που σχετίζεται με τη ΔΕΠΥ

• Γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια βραχυπρόθεσμη, στοχευμένη μορφή ψυχοθεραπείας που στοχεύει στην αλλαγή των μοτίβων αρνητικής σκέψης.
• Κτύπημα τεχνικής συναισθηματικής ελευθερίας (EFT). στοχεύει στη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων και στην αύξηση των θετικών συναισθημάτων χτυπώντας το δάχτυλό σας σε βασικά σημεία του σώματος.
• Απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία των κινήσεων των ματιών (EMDR) είναι μια θεραπεία ψυχοθεραπείας που επαναπρογραμματίζει τις νευρικές οδούς για να μας βοηθήσει να θεραπευθούμε από τη συναισθηματική δυσφορία.
• Εφαρμογές διαλογισμού. Ρίξτε μια ματιά στο Calm, Headspace ή Insight Timer για να ξεκινήσετε με αυτήν τη δραστηριότητα ενσυνειδητότητας. Αναζητήστε διαλογισμούς που συγχωρούν τον εαυτό σας.
• ο Ho Oponopono τεχνική είναι μια παραδοσιακή πνευματική πρακτική της Χαβάης που περιλαμβάνει τη συγχώρεση του εαυτού μας με την αποδοχή «συνολικών ευθυνών» για οτιδήποτε μας περιβάλλει.
• ΕΝΑ ιχνηλάτης σκέψης μπορεί να αποτρέψει συγκεκριμένους ερεθισμούς. Μετά από ένα περιστατικό, γράψτε τι συνέβη σε ένα ημερολόγιο ή ένα τηλέφωνο. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πού ήσουν; Τι σας θύμισε; Ήταν αυτό ένα μοτίβο από το παρελθόν σας; Πώς ανταποκρίθηκε ή αντέδρασε το σώμα σας; Πώς μπορείτε να τα πάτε καλύτερα την επόμενη φορά;

Πώς να αντιμετωπίσετε τη λύπη, τη ντροπή και τον συναισθηματικό πόνο της ΔΕΠΥ: Επόμενα βήματα

• ΔΩΡΕΑΝ Λήψη:Κατανόηση της ευαίσθητης δυσφορίας απόρριψης
• Ανάγνωση:Εξουδετερώστε τη χρόνια ντροπή κατανοώντας την πηγή της 
• Ανάγνωση: Θα το μετανιώσετε αργότερα. Γιατί λοιπόν το κάνετε;

---

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Σας ευχαριστούμε που διαβάσατε το ADDitude. Για να υποστηρίξουμε την αποστολή μας να παρέχουμε εκπαίδευση και υποστήριξη για τη ΔΕΠΥ, εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε. Το αναγνωστικό κοινό και η υποστήριξή σας βοηθούν να καταστήσουμε δυνατό το περιεχόμενό μας και την προβολή μας. Ευχαριστώ.

• Facebook
• Κελάδημα
• Ίνσταγκραμ
• Pinterest