Τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος: Πώς να χαλαρώσετε το μυαλό σας

Η εμπλοκή σε τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος βοηθά πραγματικά να χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα σας. Τέτοιες τεχνικές είναι σκόπιμες ασκήσεις που γίνονται σκόπιμα και τακτικά αποτελεσματικά μειώνουν το άγχος. Εάν έχετε ειπωθεί ποτέ από ένα καλά νόημα αλλά λανθασμένο άτομο να «απλά να χαλαρώσετε, και όλα θα είναι ωραία», εσείς μπορεί να είναι σκεπτικιστής για κάθε ισχυρισμό ότι η χαλάρωση βοηθά το άγχος ή ότι η χαλάρωση είναι ακόμη δυνατή όταν έχετε ανησυχία.

Οι τεχνικές χαλάρωσης ξεπερνούν τις λέξεις "απλά χαλαρώστε". Πολλές μελέτες (Bourne, 2010) απέδειξαν ότι η τακτική άσκηση χαλάρωσης βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα. Όχι μόνο μειώνουν την καρδιά και την αναπνοή, αλλά και η πίεση του αίματος, η ένταση των μυών και ο μεταβολισμός. Περαιτέρω, ανησυχία, στρες, και ακόμη και την ένταση και τη συχνότητα κρίσεις πανικού μείωση. Η χαλάρωση αυξάνει τα άλφα κύματα, τα εγκεφαλικά κύματα που συνδέονται με ένα χαλαρό μυαλό σχετικά απαλλαγμένο από ανεπιθύμητες σκέψεις. Η διδασκαλία του εαυτού σας για να χαλαρώσετε όταν έχετε άγχος θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Συμβουλές για τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης για το άγχος

Για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις χαλάρωσης, κρατήστε μερικά σημαντικά πράγματα στο μυαλό σας.

• Να είστε υπομονετικοί μαζί σας. Δυστυχώς, η χαλάρωση δεν είναι μια φυσική ανθρώπινη κατάσταση ύπαρξης. Οι άνθρωποι μαθαίνουν σκόπιμα πώς να χαλαρώνουν με το άγχος και μπορείτε επίσης.
• Ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες χαλάρωσης, ακόμα και μερικά λεπτά στην αρχή και σταδιακά αυξήστε καθώς πηγαίνετε.
• Μην το πιέζετε. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να επιβάλλουν κανόνες και προσδοκίες στους εαυτούς τους, πιστεύοντας ότι «θα πρέπει» να μπορούν να χαλαρώσουν. Αυτό εμποδίζει πραγματικά την χαλάρωση.
• Παρομοίως, αφήστε την ανάγκη να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί μια συγκεκριμένη τεχνική ή το πώς μια συγκεκριμένη συνεδρία ακολουθεί. Αφήστε το. Αυτό μόνο βοηθά στη χαλάρωση.
• Η χαλάρωση είναι μάθημα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται πρακτική. Για να επωφεληθείτε πλήρως, εξασκηθείτε σε κάποια μορφή χαλάρωσης καθημερινά, ακόμα και αν δεν είναι πολύ μεγάλη. Η ιδανική περίοδος χαλάρωσης είναι 20-30 λεπτά (Bourne, 2010), αλλά αυτό δεν είναι άκαμπτο.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες θα βελτιώσετε τις πρακτικές χαλάρωσης, οι οποίες με τη σειρά τους μειώνουν το άγχος.

Πώς να χαλαρώσετε το σώμα σας και το μυαλό από το άγχος: Τεχνικές χαλάρωσης

• Ενεργοποιήστε το απλή βαθιά αναπνοή, εισπνέοντας αργά μέσα από τη μύτη και εκπνέοντας αργά μέσα από το στόμα.
• Αναπνεύστε από την ένταση. Παρατηρήστε περιοχές έντασης και στεγανότητας στο σώμα σας. Καθώς εισπνέετε βαθιά, φανταστείτε ότι η αναπνοή σας ρέει σε αυτές τις περιοχές. Εκπνεύστε αργά, χαλαρώστε και απελευθερώστε την ένταση. Μπορείτε να επαναλάβετε μια λέξη ή μια φράση που εκπνέετε, όπως "χαλαρώστε".
• Οπτικοποιήστε ένα ήρεμο περιβάλλον για να προκαλέσετε χαλάρωση και να μειώσετε το άγχος. Επιλέξτε μια σκηνή που σας προσκαλεί και ηρεμεί. Μπορείτε να φανταστείτε ένα χώρο στο μυαλό σας ή να κοιτάξετε μια φωτογραφία. Οι ρυθμίσεις της φύσης χρησιμοποιούνται συνήθως επειδή προκαλούν χαλάρωση, αλλά οτιδήποτε σας φέρνει ειρήνη. Αναπνεύστε βαθιά ενώ φαντάζεστε ή μελετάτε την εικόνα. Αφήστε τον εαυτό σας να χαθεί σε αυτό. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται, απλά επιστρέψτε ήπια την προσοχή σας στο γαλήνιο περιβάλλον.
• Χρήση καθοδηγούμενη απεικόνιση. Εδώ, απεικονίζετε ένα ήρεμο περιβάλλον, αλλά κάποιος, είτε ένας ζωντανός άνθρωπος είτε μια φωνή σε μια καθοδηγούμενη διαδρομή χαλάρωσης, σας καθοδηγεί σε μια άσκηση απεικόνισης.
• Η προοδευτική χαλάρωση των μυών περιλαμβάνει την τάση και την απελευθέρωση των μυϊκών ομάδων στο σώμα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας, και εργάζονται μέχρι το κεφάλι σας. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή με μια καθοδηγούμενη διαδρομή.
• Η παθητική χαλάρωση των μυών είναι παρόμοια με την προοδευτική χαλάρωση των μυών αλλά χωρίς το στοιχείο σύσφιξης. Με παθητική χαλάρωση μυών, σαρώνετε το σώμα σας από τα πόδια στο κεφάλι και απλώς απεικονίζετε κάθε μυϊκή ομάδα χαλαρώνοντας.
• Ακούστε την ήρεμη μουσική. Ακούγοντας την ήπια μουσική ή τη φύση ακούγεται η ηρεμία, έχετε απτές χαλάρωση και μειωτικά του άγχους.
• Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός είναι ένας ισχυρός περιορισμός του άγχους. Πρακτική διαλογισμό, και θα μάθετε πώς να χαλαρώνετε με άγχος. Σε μια πολύ βασική μορφή, η διαμεσολάβηση περιλαμβάνει καθιστική άνετη και ήσυχη, κλείνοντας τα μάτια σας και αναπνοή αργά και βαθιά. Άγχος σκέψεις μπορεί να αγωνιστούν, αλλά αυτό είναι εντάξει. Απλά παρατηρήστε τους, αφήστε τους να παρασυρθούν και να επιστρέψετε το μυαλό σας στην αναπνοή σας. Η κατοχή σκέψεων δεν είναι πρόβλημα. Το να παγιδεύονται σε αυτά, να αγωνίζονται μαζί τους, είναι αυτό που εμποδίζει τη χαλάρωση.
• Χρήση βιοανάδραση. Σε αντίθεση με τις άλλες τεχνικές χαλάρωσης, η βιοανάδραση πρέπει να ασκείται με εκπαιδευμένο επαγγελματία. Ωστόσο, εάν μπορείτε να βρείτε έναν επαγγελματία, η βιοανάδραση είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος να προκαλέσει χαλάρωση επειδή αυξάνει τα κύματα άλφα του εγκεφάλου. Στη βιοανάδραση, είστε συνδεδεμένοι σε ένα μηχάνημα που διαβάζει ανώδυνα το μυαλό σας και παρέχει ανατροφοδότηση σχετικά με το πότε τα άλφα κύματα σας αυξάνονται και μειώνονται. Μπορείτε να αναζητήσετε μοτίβα και να κάνετε περισσότερα από αυτά που αυξάνουν τα άλφα κύματα σας.

Με αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος, έχετε δει πώς να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας για να μειώσετε το άγχος. Η χαλάρωση σάς βοηθάει να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχος τη στιγμή και σας βοηθά να έχετε μια πιο χαλαρή, λιγότερο ανήσυχη κατάσταση ύπαρξης συνολικά.