Ώρα στο πλευρό σας

Οι ενήλικες με ΔΕΠΥ έχουν ιδιαίτερη σχέση με χρόνος, συχνά επενδύοντας φριχτά ή αναποτελεσματικά. Πολλοί από εμάς αισθάνονται άγχος, ενοχή ή αυτοαπομόνωση όταν σκεφτόμαστε πώς χρησιμοποιούμε τις μέρες μας, με αποτέλεσμα περισσότερη σπατάλη ενέργειας και χρόνου. Συνήθεις εργασίες, όπως η πλύση και η πληρωμή των λογαριασμών, μας εμποδίζουν. Όταν εξετάζουμε αυτούς που δεν έχουν ΔΕΠΥ, αναρωτιόμαστε: "Γιατί είναι τόσο δύσκολο για μας να πετύχουμε τα συνηθισμένα καθήκοντα;"

Ο λόγος είναι ότι αντιμετωπίζουμε διαφορετικά τον χρόνο και τα καθήκοντα. Αν καταλαβαίνουμε πώς βλέπουμε τον εαυτό μας to-dos, μπορούμε να επαναπροσδιορίσουμε το έργο μας και να παίξουμε για να δημιουργήσουμε μια νέα, πιο υγιεινή ζωή.

Πώς βλέπουμε την ώρα

Βλέπουμε τον κόσμο μας με προβλέψιμους τρόπους. Διαχωρίζουμε τα καθήκοντά μας σε δύο κατηγορίες - διασκέδαση και όχι διασκέδαση. Ο εγκέφαλος της ADHD ψάχνει για τον ενδιαφέροντα, λαμπερό, περίεργο, αξιοθαύμαστο και συναρπαστικό ορίζοντα και το αποκαλούμε "διασκέδαση". Είμαστε γοητευμένοι από τη διασκέδαση: επηρεάζει τα επίπεδα οδήγησης, τα κίνητρα και ευτυχία.

Τα άτομα με ΔΕΠΥ βλέπουν τον κόσμο μέσω των συναισθημάτων τους. Οι εγκέφαλοί μας είναι ενσύρματοι για να ανιχνεύουν ακόμη και ήπια επίπεδα διέγερσης. Δεν έχει σημασία αν είναι θετική ή αρνητική διέγερση. κάτι παίρνει την προσοχή μας και απαντούμε. Βιώνουμε αρνητική συναισθηματική διέγερση όταν το ηλεκτρικό νομοσχέδιο που αποφεύγουμε να πληρώσουμε είναι καθυστερημένο. Βιώνουμε θετική συναισθηματική διέγερση όταν προσβλέπουμε στο να κάνουμε γκολφ με φίλους. Μερικές εργασίες, ωστόσο, δεν έχουν συναισθηματική διέγερση. Η αδειάστε το πλυντήριο πιάτων ή να κάνετε την εργασία δεν μας ενθουσιάζει και επομένως δεν μας ενδιαφέρει.

[Δωρεάν Λήψη: Χρονοδιάγραμμα αξιολόγησης χρόνου ADHD]

Δεν είναι ότι ο εγκέφαλος της ADHD επιδιώκει ενεργά την απόλαυση, αλλά ανταποκρίνεται σε ένα μάθημα (ή ακόμα και ένα απρογραμμάτιστο) συναισθηματικό. Δημιουργούμε συναισθηματικά συνθήματα μέσω των θετικών ή αρνητικών συναισθημάτων σχετικά με τις προηγούμενες εμπειρίες - αισθανόμαστε ένοχοι όταν ξεχνάμε να φορτώσουμε το πλυντήριο πιάτων ή δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε τις μαθηματικές εργασίες μας. Το να το δεχτούμε αυτό και να το ενσωματώσουμε στην κατανόηση του χρόνου και των καθηκόντων μας, θα μας βοηθήσει να κάνουμε πράγματα χωρίς απογοήτευση.

Το Πλέγμα λύσης: Το Ultimate Time Tool

Όταν εξετάζουμε τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός μας εμπλέκεται στον κόσμο - μέσω της διασκέδασης και της συναισθηματικής διέγερσης - μπορούμε να καθορίσουμε πώς αφιερώνουμε τον χρόνο και την ενέργεια μας. Πολλοί από τους πελάτες μου χρησιμοποιούν το "Πλέγμα", αλλά μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας σε ένα κομμάτι χαρτιού. Έχω αναπτύξει αυτό το δίκτυο μετά από συνεργασία με πελάτες που ήθελαν να αναλύσουν πώς επηρεάζουν ο ένας τον άλλο το κίνητρο και την ενέργεια τους.

Το κόκκινο τεταρτημόριο περιλαμβάνει εργασίες και δραστηριότητες που δεν είναι διασκεδαστικές, αλλά προκαλούν συναισθηματικά. Όταν αντιμετωπίζετε μια δραστηριότητα σε αυτό το τεταρτημόριο, εργάζεστε στον εαυτό σας σε μια αυξημένη συναισθηματική κατάσταση για να ολοκληρώσετε το έργο. Η αναβολή, καθυστερώντας μια εργασία μέχρι να απαιτήσει άμεση προσοχή, είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης ενός έργου στο κόκκινο τεταρτημόριο. Ανησυχούμε και αισθανόμαστε ότι πρέπει να ανταποκριθούμε γρήγορα. Η άσκηση δραστηριοτήτων στο κόκκινο τεταρτημόριο είναι εθιστική, διότι συνδέουμε τα φρενήρη συναισθήματά μας με το επίτευγμα. Αυτό μας κάνει πιο πιθανό να βασιστούμε σε φρενίτιες ενέργειες προκειμένου να είμαστε παραγωγικοί. Πραγματοποιούμε τα πράγματα, πιέζοντάς τα μέχρι την τελευταία στιγμή, αλλά εξαντλούνται αργότερα.

Ο πρώην πελάτης μου, Μάρκος, ήταν εθισμένος σε εργασίες που δεν ήταν διασκεδαστικές, αλλά ήταν συναισθηματικά διεγερτικές. Είπε ότι κάνει αυτά τα καθήκοντα, όπως να περιμένει να ξεκινήσει μια αναφορά μέχρι μια ώρα πριν από την άφιξή της, να μην γεμίσει τη δεξαμενή αερίου μέχρι να είναι σχεδόν άδειο ή, όπως θα έλεγε, βάζοντας φωτιά στη δουλειά του, τον έκανε να αισθάνεται "αποτελεσματικός και ζωντανός". Υπερφόρρευε το ημερολόγιό του, χρονοτριβεί και έσπρωξε να παραδώσει. Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύει, ο Μάρκος δεν μπορεί να ευδοκιμήσει να ζει κυρίως στο κόκκινο τεταρτημόριο. Θα καεί γρήγορα.

[Η λίστα που δεν έχετε κάνει ποτέ: Πώς χάνετε χρόνο κάθε μέρα]

Η πρώτη μας απάντηση στις εργασίες στο το Κίτρινο τεταρτημόριο είναι "yuck". Βρίσκουμε τους απεχθές και βαρετό. Αυτά είναι τα πράγματα που κάνουμε για να είμαστε σαν ένα grownup - οικιακές εργασίες, καταγράφοντας κλήσεις πωλήσεων στο τέλος της εβδομάδας και εξισορροπώντας τα βιβλιαράκια μας. Τα καθήκοντα αυτά δεν είναι δύσκολα. απλά δεν κρατούν το ενδιαφέρον μας. Επειδή οι περισσότεροι από τους πελάτες μου βλέπουν αντικείμενα σε αυτό το τεταρτημόριο ως ενοχλητικό, ενοχλητικό ή ερεθιστικό, παραμελούν, αποφεύγουν ή επιθυμούν τα αντικείμενα μακριά.

Το μπλε τεταρτημόριο είναι μια σαγηνευτική παγίδα. Όταν θέλουμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας από τα καθήκοντα στο κίτρινο και το κόκκινο τεταρτημόριο, σταματάμε εδώ. Αναφέρουμε στον εαυτό μας ότι θα ελέγξουμε το Facebook για "μια στιγμή" και θα περάσουν δύο ώρες. Όπως και τα άλλα τεταρτημόρια, τα Blue quadrant αγαπημένα είναι διαφορετικά για κάθε άτομο - παιχνίδια για μας τηλεφωνήστε ή παρακολουθήστε μια τηλεοπτική εκπομπή - αλλά ο κίνδυνος είναι ο ίδιος: σπαταλάτε χρόνο αποφεύγοντας αυτό που χρειαζόμαστε κάνω.

Η δαπάνη κάποιου χρόνου σε αυτό το τεταρτημόριο δεν είναι κακή, αλλά ο χρόνος που ξοδεύουμε δεν μας επιτρέπει να είμαστε παραγωγικοί. Κάποιος χρόνος που περνάει στο Blue είναι χρήσιμος, διότι δίνει στους πολυάσχολους εγκεφάλους μας ξεκούραση και επιτρέπει το ήρεμο παιχνίδι. Ο κανόνας "Goldilocks" ισχύει εδώ: Πολύ λίγο από το Blue μας κάνει να αγωνιζόμαστε για παιχνίδι και ξεκούραση, πάρα πολύ το Blue μας κάνει να είμαστε υποτονικοί και ανθεκτικοί στην εκπλήρωση των καθηκόντων. Αναζητήστε το "ακριβώς σωστό" χρονικό διάστημα στο Blue.

Το πράσινο τεταρτημόριο είναι κάθε αγαπημένο πρόσωπο της ADHD. Οι δραστηριότητες εδώ είναι διασκεδαστικές και συναισθηματικά διεγερτικές. Το πράσινο τεταρτημόριο μας δίνει χώρο για να οικοδομήσουμε σχέσεις, να σκεφτούμε την προσωπική ανάπτυξη, να είμαστε δημιουργικοί και να απολαμβάνουμε τη ζωή μας. Συχνά επαναπροσανατολίζει τον σκοπό και τους στόχους μας, υπενθυμίζοντας μας τι είναι σημαντικό. Το πράσινο μπορεί να έχει μεταμορφωτική επίδραση στη ζωή μας. Οι δραστηριότητες σε αυτό το τεταρτημόριο περιλαμβάνουν το να περνάτε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας, να κάνετε μια βόλτα σε μια όμορφη μέρα, να επισκεφθείτε ένα μουσείο τέχνης ή να παρακολουθείτε το ηλιοβασίλεμα.

Αισθανόμαστε ανανεωμένοι, πιο ελπιδοί και πιο κοντά στους αυθεντικούς μας εαυτούς στο πράσινο τεταρτημόριο. Μας αρέσει να περνάμε εκεί, αλλά πολλοί από εμάς δεν το κάνουμε. Νιώθουμε σαν να μην το αξίζουμε ή δεν θέλουμε να πάρουμε το χρόνο να επενδύσουμε σε αυτό. Σε ένα πρόσφατο εργαστήριο, ένας συμμετέχων αναστέναξε: "Τιμωρώ τον εαυτό μου όλη την ώρα μη επιτρέποντας την Πράσινη ώρα στην μέρα μου. "Συχνά διευθετούμε το μπλε επειδή νομίζουμε ότι δεν εξαντλείται η ενέργεια μας όσο και η Πράσινη δραστηριότητες.

[13 τρόποι για την παράλυση της ανάλυσης]

Μόλις οι πελάτες μου χρησιμοποιούν τη λύση "Επίλυση διαδικτύου", τοποθετούν τα καθήκοντά τους σε τεταρτημόρια και σκέφτονται με νέο τρόπο. Ένας πελάτης ξεκίνησε τη συνεδρίασή του με αυτόν τον τρόπο: "Εντάξει, μισώ αυτήν την εβδομάδα. Όλες οι δραστηριότητες πέφτουν στον Κίτρινο. Το μισώ. Αλλά αν δεν κάνω αυτά τα πράγματα, ξέρω ότι όλα θα μετατραπούν στην Κόκκινη. »Όταν κούνησα, συνέχισε:« Ξέρω ότι έχω κάποια πράσινα καθήκοντα αυτήν την εβδομάδα - θα δούμε αύριο την εγγονή μου. Εάν μπορώ να κάνω τις εργασίες κίτρινου, θα είμαι σε θέση να χαλαρώσω μαζί της. "

Οι χρήστες ADHDers μπορούν να χρησιμοποιήσουν το Πλέγμα λύσης για να αξιολογήσουν τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε το χρόνο και την ενέργεια μας. Όταν αναλύουμε τα πρότυπά μας, μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο σκέψης και δράσης μας. Πολλοί από τους πελάτες μου έχουν προβλέψιμα μοτίβα που προτιμούν να χρησιμοποιούν. Για παράδειγμα, ο Kevin είναι ένας go-getter που ξέρει πώς να κάνει τα πράγματα - στο κόκκινο τεταρτημόριο. Ο Κέβιν είναι ενθουσιασμένος και εθισμένος στο «χτύπημα της ζωής σκληρά». Μετά από λίγες συνεδρίες προπόνησης, συνειδητοποίησε ότι, παρόλο που ενεργοποιήθηκε από αυτές τις δραστηριότητες, δεν μπορούσε να το διατηρήσει. Το πλέγμα τον βοήθησε να δει ότι το μοτίβο του ήταν κόκκινο για μια εβδομάδα, ακολουθούμενο από ένα καταθλιπτικό, μη παραγωγικό μπλε για δύο εβδομάδες. Αυτός εναλλάσσεται μεταξύ του υψηλού άγχους και της κατάθλιψης, όχι επειδή ήταν διπολικός, αλλά γιατί δεν ήξερε πώς να χρησιμοποιήσει και να ισορροπήσει τον χρόνο και την ενέργεια του.

Πολλοί που διαγιγνώσκονται με ADHD οδηγούν τη ζωή της απογοήτευσης, ενοχής και κόπωσης. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί:

> Αποφύγετε την εγκόσμια εργασία στο Κίτρινο τεταρτημόριο μέχρι να μετατραπεί σε μια έντονη κόκκινη έκτακτη ανάγκη.
> Αποφύγετε τις μη ενδιαφέρουσες εργασίες στο κίτρινο και βρείτε περισπασμούς στο μπλε, ξοδεύοντας ώρες εκεί.
> Διασκεδάστε τόσο πολύ στο Green ότι δεν θέλει να διεξάγει δραστηριότητες σε άλλα τεταρτημόρια.
> Απορρίψτε τον εαυτό σας με το πράσινο, γιατί πιστεύει ότι δεν το κέρδισε. Αντίθετα, κάνει τα πράγματα στα τεταρτημόρια των κόκκινων και των κίτρινων, διότι, όπως είπε ένας από τους πελάτες μου, «αυτό είναι που είναι ένας ενήλικος μοιάζει με μένα».

Μια μελέτη περίπτωσης για την ολοκλήρωση των εργασιών

Ο Martyn χρησιμοποίησε το πλέγμα για να αυξήσει την παραγωγικότητά του στην εργασία. Επειδή εργάστηκε στο σπίτι, είχε μικρή δομή την ημέρα του. Πληρώθηκε σε προμήθειες, είχε ευέλικτες ώρες, αλλά δεν του άρεσε πολλές από τις δουλειές του. Ενώ είχε κίνητρο να κάνει περισσότερα χρήματα και μπορούσε να κάνει το επιπλέον έργο, έπεσε.

Ο Martyn χρησιμοποίησε το πλέγμα σε τέσσερις φάσεις: 1. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το δίκτυο "Επίλυση προβλημάτων". 2. Αναλύοντας πώς χρησιμοποιεί αυτή τη στιγμή τον χρόνο και την ενέργεια του. 3. Ανιχνεύοντας τα σχέδια εργασίας του. 4. Δημιουργία σχεδίου για την αντιμετώπιση των σχεδίων. Αφού μάθαινε για το πλέγμα, παρατήρησε ότι η καλή δουλειά του σήμαινε να εκτελεί πολλά μικρά κουραστικά καθήκοντα στο κίτρινο τεταρτημόριο. Αντί να ασχολείται με το κίτρινο τεταρτημόριο, αθετεί τις δραστηριότητές του στο μπλε τεταρτημόριο και αισθάνθηκε ένοχος γι 'αυτό. Μετά την αποφυγή του Κίτρινου για λίγο, ο ίδιος πυροδότησε τον εαυτό του για να μετατρέψει αυτά τα κουραστικά καθήκοντα σε δραστηριότητες Red quadrant. Εξαντληθεί, θα επιστρέψει στις δραστηριότητες της Blue.

Ο Martyn αποφάσισε ότι η χρήση του μπλε τεταρτημόριο δημιούργησε πολλές από τις δικές του προκλήσεις. Το σχέδιό του περιλάμβανε τη διαίρεση της ημέρας του σε μικρές και εύχρηστες ζώνες κίτρινων εργασιών, που έγιναν ανεκτές από λίγες δραστηριότητες διασκέδασης στο μπλε τεταρτημόριο. Έμαθε να μεταχειρίζεται τον εαυτό του στο πράσινο προγραμματίζοντας το χρόνο να σκεφτεί τρόπους για την ανάπτυξη μιας πλευράς επιχείρησης. Το πλέγμα τον βοήθησε να ισορροπήσει το χρόνο του και τη ζωή του.

Ενημερώθηκε στις 14 Σεπτεμβρίου 2017