Θεραπεία έκθεσης για διαταραχές άγχους, κρίσεις πανικού

Η θεραπεία έκθεσης προτείνεται να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεπεραστεί το άγχος σας. Για να κυριαρχήσει κάτι στη ζωή είναι απαραίτητο πρώτα να το σκεφτείς και στη συνέχεια να το κάνεις πραγματικά. Θυμηθείτε όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά να μάθετε πώς να οδηγείτε. Όσο περισσότερο ασκούσατε τόσο καλύτερα γίνατε. Αυτή είναι η βάση της θεραπείας έκθεσης. Πρέπει πραγματικά να πάτε στην κατάσταση και να το σκεφτείτε με διαφορετικό τρόπο, να εφαρμόσετε τις άλλες δεξιότητες και τις γνώσεις που έχετε για να διαχειριστείτε το άγχος σας, και στη συνέχεια να σκεφτείτε πώς πήγε.

Υπάρχει μια λέξη της προσοχής εδώ. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι «αντιμετωπίζετε τον φόβο και το κάνετε ούτως ή άλλως». Για ορισμένους ανθρώπους αυτό μπορεί να λειτουργήσει, ωστόσο για άλλους δεν το κάνει. Μάθετε τις δεξιότητες και τις τεχνικές της γνωσιακής θεραπείας και εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας για το πού προέρχεται πραγματικά το άγχος σας από την πρώτη θέση, πριν εκθέσετε τον εαυτό σας στην κατάσταση, μπορεί συχνά να έχει καλύτερα αποτελέσματα, όπως μπορείτε να αισθανθείτε περισσότερο τον έλεγχο πριν εισέλθετε στην κατάσταση, αντί να πηγαίνετε στο αίσθημα απολύτως τρομοκρατημένος.

Όταν αισθάνεστε άγχος, προτείνεται να το περάσετε πρώτα μέσα στο μυαλό σας (ρεαλιστικές σκέψεις / δεξιότητες της γνωσιακής θεραπείας) και, δεύτερον, θέστε τον εαυτό σας στην κατάσταση που φοβάσαι. Αυτό το μέρος ονομάζεται θεραπεία έκθεσης.

Εάν συνεχίζετε να αποφεύγετε καταστάσεις επειδή αισθάνεστε άγχος, καθιστά δύσκολο μόνο να ξεπεράσετε το άγχος σας. Όταν αποφύγετε να κάνετε κάτι, συχνά πείθεστε στον εαυτό σας ότι υπάρχει ένας πολύ καλός λόγος για τον οποίο δεν το κάνετε. Αν συνεχίσετε να αποφεύγετε καταστάσεις, καμία σκέψη σχετικά με αυτό με άλλο τρόπο θα σας βοηθήσει πραγματικά να ξεπεράσετε το άγχος σας στις καταστάσεις. Όσο πιο συχνά κάνετε κάτι, τόσο πιο εύκολα γίνεται κάθε φορά. Θυμηθείτε την ικανότητα οδήγησης;

Υπάρχουν ορισμένες χρήσιμες τεχνικές που προτείνονται για χρήση όταν συμμετέχετε σε θεραπεία έκθεσης. Ο Ron Rapee στο βιβλίο του,Ξεπερνώντας τη συστολή και την κοινωνική φοβία'προτείνει τις ακόλουθες τεχνικές που μπορούν επίσης να εφαρμοστούν σε όλους τους τύπους διαταραχών άγχους. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Ενα βήμα τη φορά - μην πηδούν πρώτα στο βαθύ άκρο. Κάντε ένα μικρό βήμα και εργάζεστε μέχρι τις πιο δύσκολες καταστάσεις.

2. Μείνετε στην κατάσταση - Προσπαθήστε να μην αφήσετε αν ξαφνικά αισθανθείτε άγχος. Μάλλον, εφαρμόστε μερικές από τις άλλες τεχνικές όπως η ορθολογική σκέψη, η εστίαση, η αναπνοή και η χαλάρωση. Φυσικά, αν απολύτως πρέπει να φύγετε, τότε κάνετε - σας προτείνουμε να προσπαθήσετε και να το κάνετε ξανά το συντομότερο δυνατό. Εναλλακτικά, δοκιμάστε και γυρίστε λίγο μακριά, αντί να αφήσετε την κατάσταση εντελώς.

3. Επαναλαμβάνει - κάνοντας κάτι μια φορά μπορεί να ερμηνευτεί σαν τρελός! Όσο πιο συχνά κάνετε κάτι, τόσο περισσότερο θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα (όσο περισσότερες τεχνικές εφαρμόζετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα που θα έχετε για να ελέγχετε το άγχος σας)

4. Σκαμπανεβάσματα - αυτά είναι ένα μέρος της ζωής, και μερικές μέρες θα έχετε καλές μέρες, και μερικές μέρες δεν θα έχετε τόσο καλές μέρες. Προσπαθήστε να μην νικήσετε τον εαυτό σας στις όχι τόσο καλές μέρες, συμμετέχοντας σε αρνητικές ομιλίες. Αντίθετα, το αποδεχτείτε για αυτό που είναι - μια όχι τόσο καλή μέρα!! Πηγαίνετε πίσω στο σχέδιο σχεδίασης και ορίστε τους στόχους σας λίγο χαμηλότερα μέχρι να αισθανθείτε πιο δυνατά και πιο σίγουροι και πάλι.

5. Να γνωρίζετε την αποφυγή - Προσπαθήστε να γνωρίζετε όλες τις αποφυγές σας. Μη κάνοντας κάτι που φοβάσαι, το κάνεις μόνο πιο δύσκολο για τον εαυτό σου. Αποφυγή είναι μόνο μια δικαιολογία και διατηρεί τους φόβους σας πηγαίνει. Εάν έχετε εμπλακεί σε κάποια εκπαίδευση ανησυχίας, θα είστε περισσότερο ενήμεροι ότι είστε εσείς που ελέγχετε το άγχος σας, έτσι εσείς μπορείτε να το μειώσετε και να το διαχειριστείτε επίσης. Χρειάζεται λίγη πρακτική (και υπομονή !!!) Είναι επίσης σημαντικό να προσπαθήσετε να έχετε επίγνωση της λεπτής αποφυγής όταν ξεπεράσετε υψηλά επίπεδα άγχους. Για π.χ. Μπορείτε να πάτε σε ένα πάρτι και να μιλήσετε μόνο σε λίγους ανθρώπους που γνωρίζετε καλά, αποφεύγοντας να συναντήσετε νέους ανθρώπους. Ή μπορείτε να ταξιδέψετε 10 μίλια για να πάτε σε ένα κατάστημα αντί να επισκεφθείτε το μεγάλο εμπορικό κέντρο 1 μίλι από το σπίτι σας.

Όλοι έχουν διαφορετικούς φόβους και βιώνουν διαφορετικά επίπεδα άγχους σε διαφορετικές καταστάσεις. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε όλες τις αποβολές σας χρησιμοποιώντας τις τεχνικές της θεραπείας έκθεσης.

Αναφορά

Rapee, R.M., (1998), Overcoming Shyness and Social Fοbia ', Κεφάλαιο 6, σελ. 61-75, passim, Lifestyle Press.

Επόμενο: Πώς η θεραπεία βοηθά τις διαταραχές άγχους
~ αντικείμενα της βιβλιοθήκης πανικού άγχους
~ όλα τα αντικείμενα ανησυχίας