Γιατί νιώθουμε τόσα πολλά - και τρόποι για να το ξεπεράσουμε

Όλοι βιώνουν απογοητεύσεις, αποτυχίες και προκλήσεις, αλλά δεν όλοι αντιδρούν τόσο έντονα όσο τους κάνετε. Μικρές, σχετικά ασήμαντες οπισθοδρομήσεις φαίνεται να έχουν μεγάλη ανταπόκριση από εκείνους που διαγνώστηκαν με διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD ή ADD). Η έρευνα δείχνει ότι έχουμε μεγαλύτερες προκλήσεις με απογοήτευση, ανυπομονησία, θυμό και ευερεθιστότητα από ό, τι κάνουν άλλοι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ADHD βλάπτει την ικανότητά μας να ρυθμίζω τα συναισθήματά μας, να τα βιώνουμε με ελεγχόμενο τρόπο, έτσι ώστε να μην βυθίζονται στον κόσμο.

Υπάρχουν όμως τρόποι να μετριάσουμε τις συναισθηματικές μας εκρήξεις και να τις μετατρέψουμε σε θετική ενέργεια. Πριν τα διερευνήσουμε, εδώ είναι περισσότερη επιστήμη για το εργοστάσιο συναισθημάτων ADHD.

ADHD: Διαταραχή διάθεσης μη ρυθμιζόμενης διάθεσης

"Η ADHD δεν είναι διαταραχή διάθεσης. Είναι μια αποτυχία στη ρύθμιση της διαταραχής της διάθεσης », λέει ο ειδικός Russell Barkley, Ph. D. Από νευροψυχολογικής άποψης, η ρύθμιση είναι θέμα

συνδεσιμότητα μέσα στον εγκέφαλο. Τα συναισθήματα δημιουργούνται στο οριακό σύστημα - το οποίο περιλαμβάνει την αμυγδαλή, το πρόσθιο κουνουλιού, και άλλα μέρη που αποτελούν τον «πρωταρχικό μας εγκέφαλο» - και αυτό το σύστημα ελέγχει τον φόβο, την ευχαρίστηση και θυμός. Όταν δημιουργείται μια συγκίνηση, το σωματικό σύστημα συνδέεται με τον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος έχει επιφορτιστεί με τη διαχείριση αυτού του συναισθήματος. Ο φλοιός παύει, εκτιμώντας τη σημασία της κατάστασης, υπολογίζοντας το κόστος αντίδρασης προς τα έξω και καταστέλλει πράξεις που δεν είναι προς το συμφέρον μας.

Ο μετωπικός φλοιός είναι σαν ένα σημείο ελέγχου ασφαλείας. Αλλά στο ADHD τον εγκέφαλο, τη νευροχημική διασύνδεση που απαιτείται για να φυλάσσεται αυτό το σημείο ελέγχου είναι αδύναμη, επιτρέποντας τα συναισθήματα να παγιδεύουν πέρα ​​από την πύλη ασφαλείας και να προκαλέσουν όλεθρο με εκρήξεις. Δεν έχει αξιολογηθεί. Δεν έχει υπολογιστεί. Δεν καταπιέζεται. Ποτέ για το συμφέρον μας.

Τα μη ελεγμένα συναισθήματα μπορούν να βλάψουν τις σχέσεις, την καριέρα, τα πάντα

• Αντιμετωπίζουμε μικρά προβλήματα ή ενόχληση σαν να ήταν απειλές DEFCON Level 1. Είμαστε ρίχνονται σε κατάσταση πανικού εύκολα? παίρνουμε υπερ-άγχος για μικρά πράγματα? δεν βλέπουμε τη μεγάλη εικόνα, κάτι που συχνά οδηγεί σε αποφάσεις ή ενέργειες που αργότερα λυπούμαστε.
• Έχουμε δυσκολία να χαλαρώσουμε όταν συναντήσει ένα ισχυρό συναίσθημα. Στεγάζουμε για ώρες ή μέρες για ένα συναισθηματικό γεγονός. Και αυτό το ντύσιμο εμποδίζει, ή τουλάχιστον εμποδίζει, να επιστρέψουμε στη δουλειά και να προωθήσουμε τις προτεραιότητές μας.
• Είμαστε εξαιρετικά ευαίσθητοι στην αποδοκιμασία, την απόρριψη και την κριτική. Μπορούμε να ερμηνεύσουμε την αντίδραση ενός συναδέλφου σε κάτι που προτείνουμε ως κριτική, αποδοκιμασία ή ακόμα και προσβολή, όταν κανένας δεν προοριζόταν. Έχουμε την τάση να αντιδρούμε αυτοάμυνα, ή χειρότερα, θυμωμένα.
• Παίρνουμε υπερβολικά ενθουσιασμένοι για τα πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των καλών πραγμάτων. Ακριβώς όπως συχνά αντιδρά υπερβολικά σε μικρά προβλήματα και ενόχληση, μπορούμε επίσης να πάμε στη θάλασσα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό μπορεί να σημαίνει καταδύσεις με το χέρι σε ένα νέο χόμπι, και συνειδητοποιώντας, μετά από να βγάλει $ 1.800 στον εξοπλισμό και σε έξι μήνες μαθήματα, ότι «έπρεπε να είχα χαλαρώσει σε αυτό».

[Πάρτε αυτή τη δοκιμασία: Θα μπορούσατε να έχετε συναισθηματική υπερφυσική;]

Η ευαισθητοποίηση του σώματος βοηθά στον εντοπισμό των ανθυγιεινών συναισθημάτων

Όλα αυτά ακούγονται αρκετά ζοφερά, αλλά ADHD συναισθηματικότητα είναι στην πραγματικότητα μια κακή είδηση ​​/ καλή κατάσταση ειδήσεων. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να δημιουργήσετε κάποιες άμυνες και μόχλευση ενάντια σε μερικά από τα ισχυρά σας συναισθήματα για να μετατοπίσετε την ενέργειά σας προς την κατεύθυνση που θέλετε να πάτε: προς τα εμπρός.

Η μάθηση για να χειριστούμε τα αρνητικά συναισθήματά μας, όπως συμβαίνουν, αρχίζει να γίνεται πλήρης ενήμερος όταν είμαστε στη διάθεσή μας. Και το κλειδί για αυτό είναι να ακούσετε το σώμα σας.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η ευαισθητοποίηση του σώματος σας βοηθάει να εντοπίσετε τα ανθυγιεινά συναισθήματα και να αποφύγετε το συναισθηματικό χαλαρωτικό. Όταν έχετε αρνητικό συναίσθημα, το σώμα σας στέλνει σήματα πίεσης: ένταση στο λαιμό σας και τους ώμους, την ταλαιπωρία στο ηλιακό πλέγμα ("κνησμός του εντέρου") ή όπου κι αν νιώθετε για πρώτη φορά άγχος το σώμα σου.

Μια δεύτερη προϋπόθεση για αυτές τις παρεμβάσεις είναι να ονομάστε το συναίσθημά σας. Ονομάζοντας τα συναισθήματά σας, τι λένε οι ψυχολόγοι τιτλοφόρηση, πηγαίνει πέρα ​​από το να σκέφτεται, "Ναι, είμαι θυμωμένος" ή "Ουάου, είμαι λυπημένος". Συναισθηματική ευκινησία ο συγγραφέας Susan David, Ph. D., λέει: "Όταν συναντάς έντονη συγκίνηση... πάρτε μια στιγμή για να εξετάσετε τι να την ονομάσετε, αλλά μην σταματήσετε εκεί. Ελάτε μαζί με δύο περισσότερο λέξεις που περιγράφουν πώς νιώθεις. "

[Πάρτε αυτό το δωρεάν κατέβασμα: Κατανόηση της ADHD και της ευαισθητοποιητικής δυσφορίας]

Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα υγιέστερο "Συναισθηματικό σπίτι"

Φανταστείτε αργά το απόγευμα στην εργασία. Έχετε λίγο ύπνο τη νύχτα πριν, έπρεπε να παραλείψετε το γεύμα, και δεν ήταν σε θέση να φτάσετε στο γυμναστήριο ή να κάνετε μια βόλτα στο ύπαιθρο για μερικές εβδομάδες. Μόλις περάσατε τα τελευταία 10 λεπτά κοιτάζοντας τα καθήκοντα που πρέπει να κάνετε για να κρατήσετε αυτό που αισθάνεστε σαν μια αδιέξοδη δουλειά. Θα έλεγα αυτό το συναίσθημα ως "ανθυγιεινό συναισθηματικό σπίτι".

Τώρα φανταστείτε ότι ο έφηβος σας καλεί και σας λέει ότι απλά αντέταξε το SUV. Η αντίδρασή σας πιθανώς δεν θα μετρηθεί και θα εξισορροπηθεί.

Ας ανοικοδομήσουμε αυτό το συναισθηματικό σπίτι: παίρνετε επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τις περισσότερες νύχτες? εσείς τροφοδοτείτε τον εγκέφαλό σας ADHD με πρωτεΐνες και πολύπλοκους υδατάνθρακες και, ακόμη και όταν η ημέρα είναι τόσο τρελή που πρέπει να παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα, έχετε ωφέλιμους ξηρούς καρπούς και πρωτεϊνικά ράβδους πρακτικούς. Παρόλο που δεν έχετε φτάσει στο γυμναστήριο σε μερικές εβδομάδες, κάνατε μια μεγάλη βόλτα γύρω από τη γειτονιά πριν από τον ύπνο. έχετε μπλοκάρει τα πρωινά στο ημερολόγιό σας, έτσι ώστε να είναι ενσωματωμένες οι ποιοτικές συνεδρίες εργασίας και τα αποκαταστατικά σπασίματα.

Τώρα παίρνετε αυτή τη φοβερή κλήση από το γιο σας. Η συναισθηματική απάντησή σας θα είναι διαφορετική; Ίσως να πάτε στη λειτουργία επίλυσης προβλημάτων και όχι να ξεκινήσετε μια φωνή κραυγής; Η διατροφή, ο ύπνος, η άσκηση, η νοοτροπία και άλλες ρυθμίσεις του τρόπου ζωής θα σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τα συναισθήματα.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα για να μειώσετε τη συναισθηματική σας ευαισθησία. Ακολουθούν τέσσερις απλές προσθήκες:

1. Ημερήσια τελετουργία ευγνωμοσύνης. Η πράξη της γραφής κάτω τρία πράγματα κάθε μέρα για τα οποία είστε ευγνώμονες έχει αποδειχθεί στο έρευνα του Shawn Achor του Χάρβαρντ για τη μείωση της αντιδραστικότητας και την ενίσχυση θετικών προοπτικών εν όψει προκλήσεις.
2. Πάρτε μια θετική nag. Έχετε ακούσει πιθανώς από πίνακες όρασης ή πίνακες ονείρων. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι θετικές εικόνες μειώνουν το στρες και βελτιώνουν τη διανοητική σαφήνεια. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε ένα απλό μοντάζ εικόνων αναρρίχησης που αντικατοπτρίζουν την ιδανική σας ζωή και να το βάλετε εκεί που θα το δείτε καθημερινά, αν όχι όλη την ημέρα. Η προφύλαξη οθόνης του υπολογιστή μου είναι μια περιστροφή τέτοιων εικόνων μαζί με αποσπάσματα εμπιστοσύνης.
3. Εγγραφή. Υπάρχουν περισσότερα από 40 χρόνια έρευνας σχετικά με τη σχέση μεταξύ γραφής και συναισθηματικής επεξεργασίας. Για παράδειγμα, μια μελέτη των απολυμένων εργαζομένων διαπίστωσε ότι όσοι εξέταζαν γραπτώς τα αρνητικά συναισθήματά τους ήταν τρεις φορές πιο πιθανό να βρουν νέα δουλειά.
4. Αυτοσυγκέντρωση. Όταν βιδώνετε, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Είναι σαν τον χρυσό κανόνα με μια συστροφή: περιποιηθείτε τον εαυτό σας όπως θα αντιμετωπίσετε άλλους. Μιλήστε στον εαυτό σας σαν να συντηρούσατε έναν καλό φίλο: "Hey, Buddy, μην το νιώσετε. Το αύριο είναι ένα νέο ξεκίνημα. "

Αντικαταστήστε το αρνητικό συναίσθημα με ένα θετικό

Αφού έχετε πιάσει αυτή την ένταση στο σώμα σας και έχετε ονομάσει αυτό το συναίσθημα, έχετε την ευκαιρία να το απελευθερώσετε. Και ο καλύτερος τρόπος για να απελευθερώσετε ένα συναίσθημα είναι να αντικαθιστώ αυτό - με ευγνωμοσύνη, για παράδειγμα. Η ευγνωμοσύνη εξατμίζει αρνητικά συναισθήματα. Ο γκουρού προσωπικής ανάπτυξης Tony Robbins σημειώνει: "Όταν είστε ευγνώμονες, δεν υπάρχει θυμός. Είναι αδύνατο να είσαι θυμωμένος και ευγνώμων ταυτόχρονα. "

Ευκολότερο να το λες παρά να το κάνεις? Ναί. Αλλά σκεφτείτε το εξής: Είμαστε το μόνο είδος που μπορεί να σκεφτεί μια σκέψη και να θυμηθούμε... σκεφτείτε μια σκέψη και γίνετε λυπημένος... και σκεφτείτε μια σκέψη και να είστε ευγνώμονες.

Ο πελάτης μου, η Erin, που είναι προπονητής ζωής, έχει μάθει να ακούει το σώμα της για να ανιχνεύσει μια συναισθηματική καταιγίδα στον ορίζοντα. "Όταν αρπάζω ένα σκέλος των μαλλιών μου και αρχίζω να το στροβιλίζω, ξέρω ότι ήρθε η ώρα να σταματήσω, να ακούσω την αναπνοή μου και να ανακτήσω τον εγκέφαλό μου από amygdala ", εδραιώνει τον έλεγχο παραβιάζοντας την ευγνωμοσύνη και ρωτάει:" Τι είναι καλό τώρα; "Υπάρχει πάντα κάτι που είναι ευγνώμων Για.

"Αναστρέψτε" την οργή σας

Τι θα συμβεί αν μια φόρμα θυμού μπορεί να γίνει η σπίθα για να πάρει απασχολημένος σε μια σκληρή δουλειά; Με ένα μικρό πνευματικό jiu-jitsu, μπορείτε να γυρίσετε το θυμό σας γύρω σας, έτσι ώστε να σας κινεί σε μια θετική κατεύθυνση.

Δεδομένου ότι ο θυμός βασίζεται σε μια αίσθηση ότι κάτι πρέπει να αλλάξει, αυτό το συναίσθημα δημιουργεί ενέργεια. Συνήθως, καταστροφική ενέργεια, αλλά ενέργεια που θα μπορούσε να είναι εποικοδομητικός.

Όπως λέει ο συγγραφέας Soleira Green: "Ο θυμός είναι η άκρη του πάθους. Δεν θα αναστατώσατε αν δεν σας άρεσε τόσο πολύ για κάτι! Ο θυμός είναι το δικό σας σώμα που σας λέει, "Εδώ είναι κάτι που έχει σημασία... και εδώ υπάρχει κάποια ενέργεια για να το αντιμετωπίσετε!" "Το τέχνασμα για να αναστρέψετε την θυμωμένη ενέργεια είναι να κάνετε μερικές ερωτήσεις:

• "Τι με προκαλεί - τι είναι κάτω από αυτό;"
• "Τι μου νοιάζει αυτό που με κάνει να θυμώνω;"
• "Τι θα μπορούσα να κάνω χρήση αυτή η ενέργεια για να προχωρήσω με αυτό το πράγμα που με κάνει να θυμώνω; "

Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις δημιουργεί αυτό που η Green περιγράφει ως "αρνητικό nag": χρησιμοποιώντας αυτό που σας κτυπά για να προωθήσετε τα κίνητρα και την επίλυση προβλημάτων. Την επόμενη φορά που είστε θυμωμένος για κάτι (ακόμα και για τον εαυτό σας), παρατηρήστε αυτήν την ενέργεια και ρωτήστε αυτή τη σειρά ερωτήσεων.

Όλα τα συναισθήματα, ιδιαίτερα αρνητικά, έχουν "προσαρμοστική αξία" - που σημαίνει ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μας βοηθήσουν Αντιμετωπίστε και απαντήστε σε δύσκολες καταστάσεις, γιατί στην καρδιά κάθε αρνητικού συναισθήματος είναι η αίσθηση ότι κάτι πρέπει να αλλάξει!

Οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι αναγνωρίζουν και ελέγχουν τα συναισθήματά τους κερδίζουν περισσότερα και επιτυγχάνουν περισσότερο από όσους δεν το κάνουν. Επομένως, η συναισθηματική μας συμπεριφορά είναι ένας ακόμη τρόπος που οι άνθρωποι με ΔΕΠΥ έχουν ένα σκληρότερο ταξίδι από τους νευροτυπικούς φίλους μας. Αλλά με αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να πάτε από τα καταστρεπτικά συναισθήματα στην αποδοχή και την επίλυση προβλημάτων.

[Κάντε κλικ για να κατεβάσετε: Rein In Intense ADHD Emotions]

Ενημερώθηκε στις 26 Νοεμβρίου 2019