Καλή διάθεση: Η νέα ψυχολογία για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης Κεφάλαιο 1
Η ΦΥΣΗ ΤΟΥ ΕΛΕΓΧΟΥ ΚΑΙ ΤΙΣ ΜΟΡΦΕΣ ΒΟΗΘΕΙΑΣ
Τι σημαίνει "κατάθλιψη";
Ο όρος "κατάθλιψη" σημαίνει ψυχίατροι και ψυχολόγοι α συνεχίζεται κατάσταση του νου με αυτά τα κεντρικά χαρακτηριστικά: (1) Είσαι λυπημένος ή "μπλε". (2) Έχετε χαμηλή σεβασμό για τον εαυτό σας. Επιπλέον, (3) η αίσθηση ότι είναι ανίσχυρη και απελπιστική αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας κατάθλιψης. Μια ποικιλία άλλων συμπτωμάτων όπως ο κακός ύπνος μπορεί να συνοδεύει ή να μην συνοδεύει αυτά τα δύο βασικά συμπτώματα. Δεν είναι κεντρικά για την κατάθλιψη.
Η θλίψη δεν είναι ισοδύναμη με την κατάθλιψη και όχι όλη η θλίψη είναι παθολογική. Όλοι είναι λυπημένοι από καιρό σε καιρό, μερικές φορές απαντώντας σε πραγματικά λυπηρά γεγονότα, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου. Η θλίψη που ακολουθεί μια τέτοια απώλεια είναι φυσική και ακόμη και αναγκαία και πρέπει να γίνει δεκτή ως τέτοια. Αν η θλίψη δεν συνεχίσει κανονικά - δηλαδή, συνεχίζει τόσο πολύ που διαταράσσει τη ζωή ενός ατόμου και το άτομο αισθάνεται ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα - η ετικέτα "κατάθλιψη" δεν ισχύει. Αλλά αν η θλίψη συνεχίζεται ατά κανονικά, και στη συνέχεια παίρνει ένα αίσθημα άνευ αξίας ως σύντροφος και μετατρέπεται σε παρατεταμένη κατάσταση, τότε η κατάσταση γίνεται ένας εχθρός που πρέπει να καταπολεμηθεί.
Πολύ περιστασιακά μπορεί να υπάρχει κάποια αμφιβολία για το αν θα ονομάσουμε ένα άτομο "κατάθλιψη", ειδικά όταν η θλίψη συνεχίζεται για πολύ καιρό μετά από έναν τραγικό θάνατο. Σε μια τέτοια περίπτωση, το άτομο μπορεί να μην αισθάνεται άχρηστο. Αλλά σχεδόν πάντα η κατάθλιψη είναι ξεκάθαρη, αν και το βάθος της κατάθλιψης μπορεί να διαφέρει.
Η θλίψη προκαλείται από τον μηχανισμό που θα περιγραφεί σύντομα. Εάν καταλαβαίνετε και χειριστείτε σωστά τον μηχανισμό, μπορείτε να απαλλαγείτε από τη θλίψη. Ο μηχανισμός κατάθλιψης δεν παράγει ή δεν εξηγεί τον χαμηλό αυτοσεβασμό. Αλλά εάν λειτουργείτε σωστά τον μηχανισμό, είναι πιθανό να απαλλαγείτε από τον χαμηλό αυτοσεβασμό και, τουλάχιστον, δεν θα τον απασχολείτε και θα τον καταστρέψετε.
Αυτός είναι ο μηχανισμός που προκαλεί τη θλίψη στην κατάθλιψη: Κάθε φορά που σκέφτεστε για τον εαυτό σας με κριτικό τρόπο - κάτι που οι περισσότεροι από εμάς συχνά κάνουν - η σκέψη σας λαμβάνει τη μορφή σύγκρισης μεταξύ α) του κράτους στο οποίο πιστεύετε ότι βρίσκεστε (συμπεριλαμβανομένων των δεξιοτήτων και των ικανοτήτων σας) και β) κάποια άλλη υποθετική κατάσταση "αναφοράς" υποθέσεις. Η κατάσταση αναφοράς μπορεί να είναι το κράτος που νομίζετε ότι πρέπει να είσθε ή το κράτος στο οποίο ήσαστε στο παρελθόν ή το κράτος που περιμένατε ή ελπίζατε να είστε μέσα, ή το κράτος που επιθυμείτε να επιτύχετε ή το κράτος που κάποιος άλλος σας έχει πει ότι πρέπει φέρνω σε πέρας. Αυτή η σύγκριση μεταξύ πραγματικών και υποθετικών καταστάσεων σε κάνει να αισθάνεσαι κακό αν η κατάσταση στην οποία πιστεύετε ότι βρίσκεστε είναι λιγότερο θετική από την κατάσταση στην οποία συγκρίνετε τον εαυτό σας. Και το κακό η διάθεση θα γίνει α λυπημένος διάθεση παρά μια θυμωμένη ή αποφασιστική διάθεση αν νιώθετε επίσης ανήμπορος να βελτιώσετε την πραγματική σας κατάσταση ή να αλλάξετε το σημείο αναφοράς.
Μπορούμε να γράψουμε τη σύγκριση επίσημα ως λόγος διάθεσης:
Mood = (Αντιληπτή κατάσταση του εαυτού) (Υποθετική κατάσταση αναφοράς)
Αν ο αριθμητής (η αντιληπτή κατάσταση του εαυτού) στον λόγο διάθεσης είναι χαμηλός σε σύγκριση με τον παρονομαστή (υποθετική κατάσταση αναφοράς) - μια κατάσταση που θα ονομάσω σάπια αναλογία - η διάθεσή σας θα είναι κακή. Αν αντίθετα ο αριθμητής είναι υψηλός σε σύγκριση με τον παρονομαστή - μια κατάσταση την οποία θα ονομάσω Rosy Ratio - η διάθεσή σας θα είναι καλή. Εάν ο λόγος σας διάθεσης είναι σάπιος και αισθάνεστε αβοήθητοι να το αλλάξετε, θα νιώσετε λυπημένος. Τελικά, θα είναι καταθλιπτικός εάν ένας σάπιος λόγος και μια αβοήθητη στάση εξακολουθούν να κυριαρχούν στη σκέψη σας. Αυτή η ακριβής διατύπωση αποτελεί μια νέα θεωρητική κατανόηση της κατάθλιψης.
Η σύγκριση που κάνετε σε μια δεδομένη στιγμή μπορεί να αφορά οποιοδήποτε από τα πολλά πιθανά προσωπικά χαρακτηριστικά - το δικό σας την επαγγελματική σας επιτυχία, τις προσωπικές σας σχέσεις, την κατάσταση της υγείας σας ή την ηθική σας, για λίγους μόνο παραδείγματα. Ή μπορείτε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με διάφορα διαφορετικά χαρακτηριστικά από καιρό σε καιρό.
Εάν ο κύριος όγκος των σκέψεών σας για αυτο-σύγκριση είναι αρνητικός σε μια παρατεταμένη χρονική περίοδο και αισθάνεστε αβοήθητοι για να τις αλλάξετε, θα έχετε κατάθλιψη. Ελέγξτε τον εαυτό σας και θα παρατηρήσετε στο μυαλό σας μια τέτοια αρνητική αυτο-σύγκριση ("neg-comp" για συντομία) όταν αισθάνεστε άσχημα, ανεξάρτητα από το αν η θλίψη είναι μέρος μιας γενικής κατάθλιψης.
Μόνο με αυτήν την Ανάλυση Αυτο-Συγκρίσεων μπορούμε να κατανοήσουμε τέτοιες εξαιρετικές περιπτώσεις όπως το άτομο που είναι φτωχοί στα αγαθά του κόσμου, αλλά παρ 'όλα αυτά είναι ευτυχισμένοι, και ο άνθρωπος που "έχει τα πάντα", αλλά είναι άθλιας. όχι μόνο οι πραγματικές τους καταστάσεις επηρεάζουν τα συναισθήματά τους, αλλά και οι συγκριτικές συγκρίσεις που έχουν δημιουργήσει για τον εαυτό τους.
Η αίσθηση του απώλεια, που συχνά σχετίζεται με την εμφάνιση της κατάθλιψης, μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως αρνητική αυτο-σύγκριση (neg-comp) - μια σύγκριση μεταξύ του τρόπου που ήταν τα πράγματα πριν από την απώλεια, και τον τρόπο που είναι μετά από την απώλεια. Ένα πρόσωπο που δεν είχε ποτέ μια περιουσία δεν βιώνει την απώλεια μιας περιουσίας σε συντριβή χρηματιστηριακών αγορών και ως εκ τούτου δεν μπορεί να υποφέρει θλίψη και κατάθλιψη από την απώλεια. Απώλειες που είναι μη αναστρέψιμες, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, είναι ιδιαίτερα λυπηρές γιατί είστε αβοήθητοι να κάνετε κάτι για τη σύγκριση. Αλλά η έννοια των συγκρίσεων είναι ένα πιο θεμελιώδες λογικό στοιχείο στις διαδικασίες σκέψης απ'ό, τι η απώλεια και ως εκ τούτου είναι ένας ισχυρότερος κινητήρας της ανάλυσης και της θεραπείας.
Το βασικό στοιχείο για την κατανόηση και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης είναι, στη συνέχεια, η αρνητική σύγκριση μεταξύ της πραγματικής κατάστασης και του άλλου συγκριτική υποθετική κατάσταση, μαζί με τη στάση της ανικανότητας καθώς και τις συνθήκες που οδηγούν ένα άτομο να κάνει τέτοιες συγκρίσεις συχνά και οξεία.
Τώρα είμαστε έτοιμοι να ρωτήσουμε: Πώς μπορείτε να χειριστείτε την ψυχική σας συσκευή για να αποτρέψετε τη ροή των αρνητικών συγκρίσεων για τον οποίο αισθάνεστε αβοήθητοι; Υπάρχουν πολλές δυνατότητες για οποιοδήποτε δεδομένο άτομο και οποιαδήποτε μέθοδος μπορεί να είναι επιτυχής για εσάς. Ή ίσως κάποιος συνδυασμός μεθόδων να αποδειχθεί ο καλύτερος για εσάς. Οι δυνατότητες περιλαμβάνουν: αλλαγή του αριθμητή στο λόγο της διάθεσης. αλλαγή του παρονομαστή. αλλάζοντας τις διαστάσεις στις οποίες συγκρίνετε τον εαυτό σας. χωρίς να κάνουμε συγκρίσεις. μειώνοντας την αίσθηση της αδυναμίας σας να αλλάξετε την κατάσταση. και χρησιμοποιώντας μία ή περισσότερες από τις πιο αγαπημένες σας αξίες ως κινητήρα για να σας προωθήσει από την κατάθλιψή σας. Μερικές φορές ένας ισχυρός τρόπος για να σπάσει ένα logjam στη σκέψη σας είναι να απαλλαγούμε από κάποιες από τις "Oughts" σας και "musts" και αναγνωρίστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τις αρνητικές συγκρίσεις που σας προκαλούν θλίψη. Θα πω λίγα λόγια για κάθε πιθανότητα τώρα, και θα συζητήσω κάθε γενική τακτική σε αργότερα στο βιβλίο.
Βελτίωση του Αριθμοδότη σας
Είσαι πραγματικά τόσο άσχημη όσο νομίζεις ότι είσαι; Εάν έχετε μια λανθασμένη εικόνα για κάποιες πτυχές του εαυτού σας που θεωρείτε σημαντικές, τότε ο λόγος αυτοαπασχόλησης θα είναι λανθασμένα αρνητικός. Δηλαδή, εάν συστηματικά προκαταλαμβάνετε την εκτίμησή σας για τον εαυτό σας με τρόπο που σας κάνει να φαίνεται εσείς αντικειμενικά χειρότερος από ό, τι πραγματικά είστε, τότε προσκαλείτε άσκοπες αρνητικές αυτο-συγκρίσεις και κατάθλιψη.
Μιλάμε για εκτιμήσεις του εαυτού σας που μπορούν να ελεγχθούν αντικειμενικά. Ένα παράδειγμα: Samuel G. παραπονέθηκε ότι ήταν συνεπής "ηττημένος" σε ό, τι έκανε. Ο σύμβουλος του γνώριζε ότι έπαιζε πινγκ πονγκ και τον ρώτησε αν κέρδιζε ή έχασε συνήθως στο πινγκ πονγκ. Ο Σαμ είπε ότι συνήθως έχασε. Ο σύμβουλος του ζήτησε να τηρεί αρχείο των παιχνιδιών που έπαιξε την επόμενη εβδομάδα. Το ρεκόρ έδειξε ότι ο Sam κέρδισε λίγο πιο συχνά από ό, τι έχασε, κάτι που εξέπληξε τον Sam. Με τα εν λόγω αποδεικτικά στοιχεία, ήταν δεκτική στην ιδέα ότι και αυτός δίδει τον εαυτό του μια μικρή μέτρηση σε άλλες περιοχές της ζωής του, και ως εκ τούτου παράγει κακές αρνητικές αυτο-συγκρίσεις και ένα Rotten Αναλογία. Εάν μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμητή σας - εάν μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας πραγματικά να είστε ένας καλύτερος άνθρωπος από ό, τι νομίζετε τώρα ότι είστε - θα κάνετε τις αυτο-συγκρίσεις σας πιο θετικές. Με τον τρόπο αυτό, θα μειώσετε τη θλίψη, θα αυξήσετε τα καλά σας συναισθήματα και θα καταπολεμήσετε την κατάθλιψη.
Γλύκανση του παρονομαστή σας
Όταν είπε ότι η ζωή είναι δύσκολη, ο Voltaire ρώτησε: "Σε σύγκριση με τι;" Ο παρονομαστής είναι το πρότυπο σύγκρισης που συνήθως μετράτε εναντίον σας. Εάν η αυτο-σύγκρισή σας φαίνεται ευνοϊκή ή δυσμενής εξαρτάται τόσο από τον παρονομαστή που χρησιμοποιείτε όσο από τα υποτιθέμενα γεγονότα της δικής σας ζωής. Τα πρότυπα σύγκρισης περιλαμβάνουν αυτό που ελπίζετε να είστε, τι είχατε προηγουμένως, τι νομίζετε ότι θα έπρεπε να είστε, ή άλλοι στους οποίους συγκρίνετε τον εαυτό σας.
Οι «φυσιολογικοί» άνθρωποι - δηλαδή οι άνθρωποι που δεν υποφέρουν συχνά ή για πολύ καιρό - αλλάζουν τους παρονομαστές τους με ευελιξία. Η διαδικασία τους είναι: επιλέξτε τον παρονομαστή που θα σας κάνει να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας. Οι ψυχολογικά φυσιολογικοί παίκτες του τένις επιλέγουν τους αντιπάλους τους οποίους προσφέρουν μια αληθινή αντιστοιχία - αρκετά ισχυρή ώστε να προσφέρει αναζωογονητικό ανταγωνισμό, αλλά αρκετά αδύναμη, ώστε να αισθάνεστε συχνά επιτυχημένοι. Η καταθλιπτική προσωπικότητα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να επιλέξει έναν αντίπαλο τόσο ισχυρό ώστε ο καταθλιπτικός να χάνει σχεδόν πάντα. (Ένα πρόσωπο με άλλο είδος προβλήματος επιλέγει έναν αντίπαλο που είναι τόσο αδύναμος που δεν παρέχει συναρπαστικό ανταγωνισμό.)
Στις πιο σημαντικές καταστάσεις ζωής, ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο όσο το τένις να επιλέξει έναν κατάλληλο παρονομαστή ως πρότυπο σύγκρισης. Ένα αγόρι που είναι σωματικά αδύναμο και απωθητικό σε σχέση με τους συμμαθητές του στο σχολείο της σχολικής τάξης έχει κολλήσει με αυτό το γεγονός. Έτσι είναι το παιδί που είναι αργή στη μάθηση αριθμητική, και το σπιτικό κορίτσι. Ο θάνατος ενός συζύγου ή ενός παιδιού ή ενός γονέα είναι ένα άλλο γεγονός το οποίο δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τόσο ευέλικτα όσο μπορεί κανείς να αλλάξει τους συνεργάτες του τένις.
Αν και ο παρονομαστής που σας κοιτάζει στο πρόσωπο μπορεί να είναι ένα απλό γεγονός, δεν είστε αλυσοδεμένοι σε αυτό με άθραυστα δεσμά. Η δυστυχία δεν είναι η αμείλικτη μοίρα σας. Οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν σχολεία, να ξεκινήσουν νέες οικογένειες ή να επανεκπαιδευτούν για επαγγέλματα που τους ταιριάζουν καλύτερα από τα παλιά. Άλλοι βρίσκουν τρόπους να δέχονται τα δύσκολα γεγονότα ως γεγονότα και να αλλάζουν τη σκέψη τους έτσι ώστε τα ατελή γεγονότα να σταματήσουν να προκαλούν δυσφορία. Αλλά ορισμένοι άνθρωποι - οι άνθρωποι που ονομάζουμε «καταθλιπτικά» - δεν καταφέρνουν να απελευθερωθούν από παρονομαστές που τους μεταφέρουν σε κατάθλιψη ή ακόμα και σε θάνατο με αυτοκτονία ή άλλες ασθένειες που προκαλούνται από την κατάθλιψη.
Γιατί κάποιοι άνθρωποι προσαρμόζουν κατάλληλα τους παρονομαστές τους ενώ άλλοι δεν το κάνουν; Μερικοί δεν αλλάζουν τους παρονομαστές τους επειδή δεν διαθέτουν εμπειρία ή φαντασία ή ευελιξία να εξετάσουν άλλες σχετικές δυνατότητες. Για παράδειγμα, μέχρι να πάρει κάποιες συμβουλές επαγγελματικής σταδιοδρομίας, ο Joe T. δεν είχε καν θεωρήσει μια κατοχή στην οποία το ταλέντο του αργότερα του επέτρεπε να πετύχει, αφού απέτυχε στην προηγούμενη κατοχή του.
Άλλοι άνθρωποι κολλάνε με παρονομαστές που προκαλούν πόνους επειδή έχουν αποκτήσει με κάποιο τρόπο την ιδέα ότι πρέπει να πληρούν τα πρότυπα αυτών των παρονομαστών που προκαλούν πόνους. Συχνά αυτή είναι η κληρονομιά των γονέων που επέμεναν ότι εκτός αν το παιδί θα επιτύχει συγκεκριμένους στόχους - ας πούμε, α Βραβείο Νόμπελ, ή να γίνει εκατομμυριούχος - το παιδί πρέπει να θεωρεί τον εαυτό του ως αποτυχία στα μάτια του γονέα. Το άτομο δεν μπορεί ποτέ να συνειδητοποιήσει ότι δεν είναι απαραίτητο να αποδεχθεί ως έγκυρους αυτούς τους στόχους που θέτουν οι γονείς. Αντ 'αυτού, το άτομο αυνανίζεται, στον αξιομνημόνευτο όρο του Ellis (και σημειώνει ότι η Ellis έχει καλά λόγια για να πει για αυνανισμό). Ο Ellis υπογραμμίζει τη σημασία του να απαλλαγούμε από τέτοιες περιττές και βλαβερές «επιπτώσεις» ως μέρος της Ορθολογικής μεταβολής της γνωστικής θεραπείας.
Ακόμη άλλοι πιστεύουν ότι η επίτευξη συγκεκριμένων στόχων - η θεραπεία άλλων ασθενειών ή η πραγματοποίηση μιας ανακάλυψης σωτηρίας ή η αύξηση αρκετών ευτυχισμένων παιδιών - αποτελεί βασική αξία από μόνη της. Πιστεύουν ότι κάποιος δεν είναι ελεύθερος να εγκαταλείψει τον στόχο απλά επειδή προκαλεί πόνο στο άτομο που κατέχει αυτόν τον στόχο.
Ακόμα άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει να έχουν έναν παρονομαστή τόσο δύσκολο ώστε να τις τείνουν στο μέγιστο, ή / και να τους κρατούν άθλια. Ακριβώς γιατί πιστεύουν ότι αυτός ο τρόπος δεν είναι συνήθως σαφής σε αυτά τα άτομα. Εάν μαθαίνουν γιατί το κάνουν συχνά σταματούν.
Το Κεφάλαιο 13 περιγράφει μια διαδικασία έξι βημάτων, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον παρονομαστή σας σε ένα πιο ευπροσάρμοστο πρότυπο σύγκρισης από αυτό που μπορεί τώρα να σας καταπιέζει.
Νέες διαστάσεις και καλύτεροι λόγοι
Εάν δεν μπορείτε να καταστήσετε το παλιό αναλογία Mood ρόδινο ή ακόμα και ζωντανό, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρει ένα νέο. Η λαϊκή σοφία είναι πράγματι σοφό να μας συμβουλεύει να κατευθύνουμε με προσοχή την προσοχή μας στα καλά πράγματα στη ζωή μας αντί για τα κακά πράγματα. Η καταμέτρηση των ευλογιών κάποιου είναι η κοινή ετικέτα για την εστίαση στις διαστάσεις που θα μας κάνουν ευτυχισμένους: θυμηθείτε την καλή υγεία σας όταν χάνετε τα χρήματά σας. θυμόμαστε τα θαυμάσια παιδιά σας όταν η εργασία είναι αποτυχία. θυμόμαστε τους καλούς φίλους σας όταν ένας ψεύτικος φίλος σας προδίδει ή όταν ένας φίλος πεθαίνει. και ούτω καθεξής. Ποια λαϊκή σοφία δεν σας λέει είναι ότι η μέτρηση των ευλογιών σας συχνά δεν είναι εύκολο να γίνει. Μπορεί να χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια για να κρατήσετε την προσοχή σας επικεντρωμένη στις ευλογίες σας και μακριά από αυτό που θεωρείτε την κατάρα σας.
Σχετικά με την καταμέτρηση των ευλογιών αρνείται να εξετάσει πτυχές της κατάστασής σας που είναι πέρα από τον έλεγχό σας αυτή τη στιγμή, προκειμένου να αποφύγετε να τους αφήσετε να σας στενοχωρήσουν. Αυτό συνήθως ονομάζεται "η λήψη του μια ημέρα κάθε φορά." Εάν είστε αλκοολικός, αρνείστε να αφήσετε τον εαυτό σας να είναι κατάθλιψη για τον πόνο και τη δυσκολία να σταματήσετε να πίνετε για το υπόλοιπο της ζωής σας, που αισθάνεστε σχεδόν ανήμπορος να κάνει. Αντ 'αυτού, εσείς εστιάζετε στο να μην πίνετε σήμερα, κάτι που φαίνεται πολύ πιο εύκολο. Εάν είχατε μια οικονομική καταστροφή, αντί να μετανιώσετε το παρελθόν, ίσως να σκεφτείτε τη σημερινή δουλειά για να ξεκινήσετε την αποκατάσταση των περιουσιών σας.
Το να το παίρνεις μια μέρα τη φορά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να προγραμματίσεις για αύριο. Σημαίνει ότι αφού έχετε κάνει ό, τι είναι δυνατόν, τότε θα ξεχάσετε τους πιθανούς κινδύνους του μέλλοντος και θα εστιάσετε σε αυτό που μπορείτε να κάνετε σήμερα. Αυτός είναι ο πυρήνας τέτοιων βιβλίων της λαϊκής σοφίας ως Dale Carnegie's Πώς να σταματήσει να ανησυχεί και να αρχίσει να ζει.9
Η εύρεση προσωπικών συγκρίσεων που κάνουν τον Θετικό σας λόγο θετικό είναι ο τρόπος με τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι κατασκευάζουν μια εικόνα του εαυτού τους που τους κάνει να φαίνονται καλές. Η στρατηγική της ζωής ενός υγιούς ανθρώπου είναι να βρει μια διάσταση στην οποία αυτός ή αυτή εκτελεί σχετικά καλά, και στη συνέχεια να υποστηρίξουμε στον εαυτό μας και σε άλλους ότι είναι η πιο σημαντική διάσταση για την οποία θα κρίνουμε ένα πρόσωπο.
Ένα δημοφιλές τραγούδι του 1954 από τους Johnny Mercer και Harold Arlen πήγε έτσι: "Έχετε να τονίσω το θετικό... Εξαλείψτε το αρνητικό... Ενεργοποιήστε την καταφατική... Μην μπερδεύετε με τον Δάσκαλο μεταξύ. »Αυτό συνοψίζει τον τρόπο με τον οποίο οι περισσότεροι φυσιολογικοί άνθρωποι οργανώνουν τις απόψεις τους για τον κόσμο και τον εαυτό τους, ώστε να έχουν αυτοπεποίθηση. Αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι δυσάρεστη για άλλους ανθρώπους, επειδή το άτομο που τονίζει τα δικά του πλεονεκτήματα μπορεί να τονίσει αυτό που σε άλλους ανθρώπους είναι λιγότερο θετικό. Και το άτομο διακηρύσσει συχνά ότι η διάσταση αυτή είναι η πιο σημαντική από όλες. Αλλά αυτό μπορεί να είναι η τιμή του αυτοσεβασμού και της μη κατάθλιψης για κάποιους ανθρώπους. Και συχνά μπορείτε να επιτείνετε τα δικά σας πλεονεκτήματα χωρίς να προσβάλλετε τους άλλους.
Μια πιο ελκυστική εικόνα: η εκτίμηση του θάρρους σας είναι συχνά ένας εξαιρετικός τρόπος για να αλλάξετε τις διαστάσεις. Εάν αγωνίζεστε χωρίς μεγάλη επιτυχία εδώ και χρόνια για να πείσετε τον κόσμο ότι η πρωτεΐνη των ιχθυαλεύρων σας είναι ένας αποτελεσματικός και φθηνός τρόπος πρόληψης έλλειψη πρωτεϊνών σε φτωχά παιδιά (μια πραγματική περίπτωση), ίσως να είναι πολύ λυπημένος εάν ασχολείστε με τη σύγκριση μεταξύ του τι έχετε επιτύχει και τι φιλοδοξούν να επιτύχουν. Αλλά εάν επικεντρωθείτε αντ 'αυτού στο θάρρος σας, κάνοντας αυτόν τον γενναίο αγώνα, ακόμη και ενόψει της έλλειψης επιτυχίας, τότε θα δώσετε στον εαυτό σας μια ειλικρινή και αξιοσέβαστη θετική σύγκριση και έναν λόγο διάθεσης που θα σας κάνει να αισθάνεστε ευτυχισμένοι και όχι λυπημένοι και που θα σας οδηγήσει στην εκτίμηση του εαυτού σας και όχι πτωχώς.
Λόγω των παιδικών εμπειριών ή λόγω των αξιών τους, οι καταθλιπτικοί δεν τείνουν να είναι ευέλικτοι στην επιλογή διαστάσεων που θα τους κάνουν να φαίνονται καλές. Ωστόσο, οι καταθλιπτικοί μπορούν να μετατοπίσουν επιτυχώς τις διαστάσεις, εάν δουλέψουν σε αυτό. Εκτός από τους τρόπους που αναφέρθηκαν παραπάνω, οι οποίοι θα συζητηθούν εκτενώς στο Κεφάλαιο 14, υπάρχει ακόμα ένας ακόμη - και πολύ ριζοσπαστικός - τρόπος μετατόπισης των διαστάσεων. Αυτό είναι να κάνετε μια αποφασιστική προσπάθεια - ακόμη και να ζητήσετε από τον εαυτό σας - στο όνομα κάποιας άλλης αξίας, να αλλάξετε από μια διάσταση που σας προκαλεί θλίψη. Αυτός είναι ο πυρήνας της Αξίας Θεραπείας που ήταν καθοριστικής σημασίας για τη θεραπεία της 13χρονης κατάθλιψής μου. περισσότερα γι 'αυτό σύντομα.
Ο ήχος ενός αριθμητή παλαμάκια
Δεν υπάρχουν αυτο-συγκρίσεις, καμία θλίψη. Δεν θλίψη, καμία κατάθλιψη. Γιατί λοιπόν να μην ξεφορτωθούμε εντελώς τις αυτο-συγκρίσεις;
Ένας ασκούμενος Ζεν Βουδιστής με ανεξάρτητο εισόδημα και μια αυξημένη οικογένεια μπορεί να πάρει μαζί χωρίς να κάνει πολλές αυτο-συγκρίσεις. Αλλά για εκείνους από εμάς που πρέπει να αγωνιστούμε για να επιτύχουμε τους στόχους μας στον εργασιακό κόσμο, κάποιες συγκρίσεις ανάμεσα σε αυτό που κάνουμε εμείς και οι άλλοι είναι απαραίτητες για να μας κρατήσουμε κατευθυνόμενες προς την επίτευξη αυτών των σκοπών. Ωστόσο, αν προσπαθήσουμε, μπορούμε να μειώσουμε με επιτυχία τον αριθμό αυτών των συγκρίσεων επικεντρώνοντας το μυαλό μας σε άλλες δραστηριότητες. Μπορούμε επίσης να βοηθήσουμε τους εαυτούς μας κρίνοντας μόνο τις παραστάσεις μας σε σχέση με τις επιδόσεις των άλλων, αντί να κρίνουμε τον εαυτό μας - δηλαδή, το σύνολο των προσώπων μας - σε άλλους. Οι εμφανίσεις μας δεν είναι οι ίδιες με αυτές των ανθρώπων μας.
Οι εργασίες που απορροφούν την προσοχή σας είναι ίσως η πιο αποτελεσματική συσκευή για την αποφυγή συγκρίσεων. Όταν ο Αϊνστάιν ρωτήθηκε πώς ασχολήθηκε με τις τραγωδίες που υπέστη, είπε κάτι σαν: "Εργασία, φυσικά. Τί άλλο υπάρχει εκεί?"
Μια από τις καλύτερες ιδιότητες της εργασίας είναι ότι είναι συνήθως διαθέσιμη. Και η επικέντρωση σε αυτό δεν απαιτεί ιδιαίτερη πειθαρχία. Ενώ κάποιος σκέφτεται για το συγκεκριμένο έργο, η προσοχή του ατόμου απομακρύνεται αποτελεσματικά από τη σύγκριση του εαυτού του με κάποιο πρότυπο αναφοράς.
Ένας άλλος τρόπος για να σταματήσετε τις αυτο-συγκρίσεις είναι να φροντίζετε για την ευημερία άλλων ανθρώπων και να περάσετε χρόνο βοηθώντας τους. Αυτό το παλιομοδίτικο φάρμακο κατά της κατάθλιψης - αλτρουισμού - ήταν η σωτηρία πολλών.
Ο διαλογισμός είναι η παραδοσιακή μέθοδος της Ανατολής για την απαγόρευση των αρνητικών συγκρίσεων. Η ουσία του διαλογισμού είναι να στραφεί σε έναν ειδικό τρόπο συμπυκνωμένου σκέψης στον οποίο κανείς δεν αξιολογεί ή να συγκρίνουν, αλλά αντ 'αυτού απλώς βιώνουν τα εξωτερικά και τα εσωτερικά αισθητήρια γεγονότα ως ενδιαφέροντα, αλλά στερούμενα συναισθημα. (Σε λιγότερο σοβαρό πλαίσιο, αυτή η προσέγγιση ονομάζεται "εσωτερική αντισφαίριση").
Μερικοί Ανατολικοί θρησκευτικοί ασκούμενοι αναζητούν τον πιο βαθύ και διαρκή διαλογισμό για να απαλλαγούν από σωματικές ταλαιπωρίες καθώς και από θρησκευτικούς λόγους. Αλλά ο ίδιος μηχανισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ενώ συμμετέχει στην καθημερινή ζωή ως αποτελεσματικό όπλο κατά των αρνητικών συγκρίσεων και της κατάθλιψης. Η βαθιά αναπνοή είναι το πρώτο βήμα σε έναν τέτοιο διαλογισμό. Από μόνο του, μπορεί να σας χαλαρώσει και να αλλάξει τη διάθεσή σας μέσα από ένα ρεύμα αρνητικών συγκρίσεων.
Θα αναφερθούμε αργότερα σε λεπτομέρειες σχετικά με τις διαδικασίες του pro και con και τις διαδικασίες για διάφορες μεθόδους για να αποφύγουμε αυτο-συγκρίσεις.
Να πάρει ελπίδα πίσω
Οι αρνητικές αυτο-συγκρίσεις (neg-comps) από μόνες τους δεν σας κάνουν να λυπηθείτε. Αντ 'αυτού, μπορεί να θυμηθείτε ή να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας για να αλλάξετε την κατάσταση της ζωής σας. Αλλά μια αβοήθητη, απελπιστική στάση μαζί με τα neg-comps οδηγεί στη θλίψη και την κατάθλιψη. Αυτό έχει ακόμη δειχθεί σε πειράματα αρουραίων. Οι αρουραίοι που έχουν υποστεί ηλεκτροσόκ στα οποία δεν μπορούν να αποφύγουν αργότερα συμπεριφέρονται με λιγότερη μάχη και πολλά άλλα κατάθλιψη, σε σχέση με τις ηλεκτρικές εκκενώσεις που μπορούν να αποφύγουν, από ό, τι οι αρουραίοι που δεν είχαν αναπόφευκτη εμπειρία σοκ. Οι αρουραίοι που εμφάνισαν αναπόφευκτες διαταραχές δείχνουν επίσης χημικές αλλαγές όπως αυτές που σχετίζονται με την κατάθλιψη στους ανθρώπους
Μας παρακινεί λοιπόν να σκεφτούμε πώς να αποφύγουμε να αισθανόμαστε αβοήθητοι. Μια προφανής απάντηση σε ορισμένες περιπτώσεις είναι να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε αβοήθητοι και μπορείτε να αλλάξετε την πραγματική κατάσταση των υποθέσεων σας έτσι ώστε η σύγκριση να είναι λιγότερο αρνητική. Μερικές φορές αυτό απαιτεί βαθμιαία εκ νέου εκμάθηση μέσω μιας βαθμολογημένης σειράς εργασιών που σας δείχνουν ότι μπορείτε να είστε επιτυχία, οδηγώντας τελικά σε επιτυχία σε εργασίες που αρχικά φαινόταν δύσκολα εσείς. Αυτό είναι το σκεπτικό πολλών προγραμμάτων συμπεριφοριστικής θεραπείας που διδάσκουν τους ανθρώπους να ξεπερνούν τους φόβους τους για ανελκυστήρες, ύψη, βόλτες στο κοινό και διάφορες κοινωνικές καταστάσεις.
Πράγματι, οι αρουραίοι που αναφέρθηκαν στην παραπάνω παράγραφο, οι οποίοι έμαθαν να είναι αβοήθητοι όταν έδωσαν αναπόφευκτους κραδασμούς, αργότερα διδάχθηκαν από τους πειραματιστές για να μάθουν ότι θα μπορούσαν να ξεφύγουν από τις μεταγενέστερες κρίσεις. Έδειξαν μειωμένες χημικές μεταβολές που σχετίζονται με την κατάθλιψη αφού είχαν "ξεπεράσει" τις αρχικές τους εμπειρίες.
Ο μετριασμός της αβοήθητης και απελπιστικής στάσης συζητείται εκτενέστερα στο Κεφάλαιο 17.
Μια νέα ελπίδα: Αξίες Θεραπεία
Ας πούμε ότι αισθάνεστε ότι είστε στο τέλος του σχοινιού σας. Πιστεύετε ότι ο αριθμητής σας είναι ακριβής και δεν βλέπετε κανέναν ελκυστικό τρόπο να αλλάξετε τον παρονομαστή σας ή τις διαστάσεις σύγκρισης. Αποφεύγοντας όλες τις συγκρίσεις ή μειώνοντας δραστικά την ποσότητα τους, δεν σας προσελκύει ή δεν σας φαίνεται εφικτό. Θα προτιμούσατε να μην αντιμετωπίζετε φάρμακα κατά της κατάθλιψης ή θεραπεία σοκ, εκτός εάν δεν υπάρχει απολύτως καμία εναλλακτική λύση. Υπάρχει άλλη δυνατότητα για εσάς;
Τιμές Η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να σας διασωθεί από την απογοήτευσή σας από το τέλος του σχοινιού σας. Για τους ανθρώπους που είναι λιγότερο απελπισμένοι, μπορεί να είναι προτιμότερο από άλλες προσεγγίσεις στην κατάθλιψή τους. Το κεντρικό στοιχείο της Αξίας Θεραπείας είναι να ανακαλύψει μέσα σου μια αξία ή πεποίθηση ότι οι συγκρούσεις με την κατάθλιψη ή σε σύγκρουση με κάποια άλλη πεποίθηση (ή αξία) που οδηγεί στο αρνητικό αυτο-συγκρίσεις. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο Bertrand Russell πέρασε από μια θλιβερή παιδική ηλικία στην ευτυχισμένη ωριμότητα με αυτόν τον τρόπο:
Τώρα [μετά από μια δυστυχώς θλιβερή παιδική ηλικία] απολαμβάνω τη ζωή. Θα έλεγα σχεδόν ότι με κάθε χρόνο που περνάει το απολαμβάνω περισσότερο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο να ανακαλύψαμε ποια ήταν τα πιο επιθυμητά πράγματα και να αποκτήσω σταδιακά πολλά από αυτά τα πράγματα. Εν μέρει οφείλεται στην επιτυχή απόρριψη ορισμένων αντικειμένων επιθυμίας - όπως η απόκτηση αδιαμφισβήτητων γνώσεων για κάτι ή άλλο - ως ουσιαστικά ανέφικτο.11
Τιμές Η θεραπεία κάνει ακριβώς το αντίθετο από την προσπάθεια να υποστηρίξει την αξία που προκαλεί θλίψη. Αντ 'αυτού επιδιώκει μια ισχυρότερη αντισταθμιστική αξία για να κυριαρχήσει στις δυνάμεις που προκαλούν την κατάθλιψη. Εδώ είναι πώς επεξεργάστηκαν οι Αξίες στην περίπτωσή μου: ανακάλυψα ότι η υψηλότερη αξία μου είναι για τα παιδιά μου να έχουν μια αξιοπρεπή ανατροφή. Ένας καταθλιπτικός πατέρας κάνει ένα φοβερό μοντέλο για τα παιδιά. Ως εκ τούτου, αναγνώρισα ότι για χάρη τους ήταν απαραίτητο να μετατοπίσω τις αυτο-συγκρίσεις μου με την επαγγελματική διάσταση οδήγησε σε τόσες πολλές αρνητικές συγκρίσεις και θλίψη και επικεντρώθηκε αντ 'αυτού στην υγεία μας και στην απόλαυση των μικρών ημερών απολαύσεις. Και λειτούργησε. Ανακάλυψα επίσης ότι έχω σχεδόν θρησκευτική αξία για να μην σπαταλάω μια ανθρώπινη ζωή στη δυστυχία όταν μπορεί να ζήσει στην ευτυχία. Η αξία αυτή βοήθησε επίσης να δουλεύω χέρι-χέρι με την αξία μου που τα παιδιά μου δεν μεγαλώνουν έχοντας έναν παθιασμένο πατέρα.
Αυτή η περιγραφή καθιστά τη διαδικασία πολύ πιο εύκολη από ό, τι είναι πραγματικά, φυσικά. Η εστίαση του μυαλού σας στις επιλεγμένες αξίες σας απαιτεί προσπάθεια, συχνά πολύ μεγάλη προσπάθεια. Μερικές φορές η απαιτούμενη προσπάθεια είναι τόσο μεγάλη που δεν μπορείτε εσείς ο ίδιος να το κάνετε και αντ 'αυτού αφήνετε τον εαυτό σας να παραμείνει στη σάλπιγγα της απογοήτευσης. Αλλά η μέθοδος της Αξίας Θεραπείας σας διδάσκει τι πρέπει να κάνετε και σας δίνει έναν λόγο για να κάνετε την προσπάθεια να κάνετε ό, τι πρέπει να γίνει.
Η αξία καταπολέμησης της κατάθλιψης μπορεί να είναι (όπως ήταν για μένα) η άμεση εντολή ότι η ζωή πρέπει να είναι χαρούμενη και όχι λυπηρή. Ή μπορεί να είναι μια αξία που οδηγεί έμμεσα σε μια μείωση στη θλίψη, όπως η αξία μου ότι τα παιδιά μου πρέπει να έχουν έναν αγαπητό για τη ζωή γονέα να μιμηθούν.
Η ανακαλυφθείσα αξία μπορεί να σας οδηγήσει να αποδεχτείτε τον εαυτό σας για αυτό που είστε, έτσι ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες πτυχές της ζωής σας. Ένα άτομο με μια συναισθηματικά οξεία παιδική ηλικία ή έναν ασθενή με πολιομυελίτιδα που περιορίζεται σε μια αναπηρική καρέκλα μπορεί να αποδεχτεί τελικά την κατάσταση ως γεγονός, να σταματήσει το κάγκελο στην τύχη και να αποφασίσει να μην αφήσει το μειονέκτημα επικρατώ. Το άτομο μπορεί να αποφασίσει να δώσει προσοχή αντί για το τι μπορεί να συνεισφέρει σε άλλους με ένα χαρούμενο πνεύμα, ή πώς μπορεί να είναι καλός γονέας με το να είναι ευτυχισμένο.
Τιμές Η θεραπεία δεν πρέπει πάντα να γίνεται συστηματικά. Αλλά μια συστηματική διαδικασία μπορεί να είναι χρήσιμη σε μερικούς ανθρώπους και καθιστά σαφές ποιες λειτουργίες είναι σημαντικές στην Αξία Θεραπεία. Στο Κεφάλαιο 18 θα περιγράψω μια τέτοια συστηματική διαδικασία για την Αξία Θεραπεία.
Είναι αυτή η μαγεία;
Ας το πάρουμε αυτό: Αυτό το βιβλίο και η γνωστική θεραπεία γενικά δεν σας προσφέρουν ένα άμεση φόρμουλα εργασίας που θα σας μεταφέρει από τη δυστυχία στην ευδαιμονία χωρίς την παραμικρή προσπάθεια ή προσοχή από την πλευρά σας. Για να μεταμορφώσετε τον εαυτό σας από το να θλιβεσθείτε να είστε χαρούμενος, θα πρέπει να δώσετε το πρόβλημα σας προσοχή και κάποια σκληρή δουλειά - είτε εργάζεστε μόνοι είτε με τη βοήθεια ενός επαγγελματία σύμβουλος. Το έργο περιλαμβάνει την καταγραφή και ανάλυση των σκέψεών σας, μια κουραστική αλλά ανεκτίμητη άσκηση. Εάν έχετε πάρει αυτό το βιβλίο ψάχνει για λίγο-που-περιμένετε δεν-ιδρώτα θαύμα, το βάλτε αμέσως πίσω κάτω.
Παρ 'όλα αυτά σας προσφέρω "μαγεία". Σας προσφέρω έναν νέο αναλυτικό τρόπο κατανόησης της κατάθλιψής σας, πάνω στο οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε μια ορθολογική, επιτυχημένη διαδικασία για να ξεφύγετε από τον δυστυχισμένο σας μαρμελάδα. Και η θεραπεία δεν χρειάζεται να περιμένετε για πολλά χρόνια ψυχοθεραπείας, βυθίζοντας τα στοιχεία της προηγούμενης ζωής σας και ξαναζείτε όλα αυτά. Εάν επιλέγετε να πάρετε εξωτερική βοήθεια, δέκα ή είκοσι συνεδρίες με έναν θεραπευτή αντιστοιχούν στην πορεία, και η ασφάλιση συχνά πληρώνει το μεγαλύτερο μέρος του κόστους.
Αυτό δεν αποτελεί εγγύηση ότι θα επιτύχετε με αυτή τη μέθοδο. Αλλά είναι μια υπόσχεση ότι μια γρήγορη θεραπεία - ταχύτερη από τις συνήθεις αναγεννητικές διεργασίες της φύσης - είναι εφικτή για ένα μεγάλο ποσοστό των πασχόντων από κατάθλιψη. Η κατανόηση πτυχών της ζωής σας στο παρελθόν μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε πώς να ανακατασκευάσετε τη σημερινή ψυχική σας ζωή. Αλλά η γνωστική θεραπεία επικεντρώνεται στην παρούσα δομή της σκέψης σας και στην αλλαγή αυτής της δομής έτσι ώστε να μπορείτε να ζήσετε μαζί της με χαρά, αντί να προχωρήσετε απλώς στην εξέταση της ιστορίας σας στην πίστη ότι μια τέτοια εξέταση θα οδηγήσει τελικά σε μια θεραπεία.
Αν και πιστεύω ότι αυτό το βιβλίο προσφέρει τις πιο ισχυρές μεθόδους για να ξεπεράσεις την κατάθλιψή σου, συνιστώ όσο πιο πολύ μπορώ να διαβάζεις και άλλα βιβλία. Όσο περισσότερο μάθετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες ότι θα σκοντάψετε σε προτάσεις ή σκέψεις ή ανέκδοτα που θα είναι ακριβώς τα σωστά ωθήματα για να καταλάβετε και να θεραπεύσετε τη δική σας κατάθλιψη. Τα καλύτερα βιβλία για τους λαϊκούς, κατά τη γνώμη μου, είναι το Feeling Good του David Burns και ο Albert Ellis και ο Robert Harper's New Guide to Rational Living. Και οι δύο περιέχουν πολλές πρακτικές προτάσεις, καθώς και διαλόγους μεταξύ θεραπευτών και ασθενών με κατάθλιψη, οι οποίοι επιδεικνύουν τις διαδικασίες που σχετίζονται με την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η ανάγνωση αυτών των βιβλίων θα είναι ακόμα καλύτερη αν τους φέρετε την Ανάλυση Αυτο-συγκρίσεων που συζητήθηκε σε αυτό το βιβλίο. Θα καταστήσει τις ιδέες στα άλλα βιβλία πιο συγκεκριμένες και ευκολότερες στην κατανόηση και την εύρεση εργασίας. Και αφού έχετε δουλέψει το δρόμο σας μέσα από ένα ή και τα δύο βιβλία, θα θέλατε να μελετήσετε μερικά από αυτά τα άλλα βιβλία, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που προορίζονται για επαγγελματίες, που αναφέρονται στην αναφορά στο τέλος τους Βιβλίο.
Μπορεί επίσης να βρείτε κρίσιμα κενά της σοφίας στους αφορισμούς και τα ανέκδοτα που γεμίζουν λαϊκά βιβλία αυτοβοήθειας. Οι ιδέες κοινής λογικής σε αυτά τα βιβλία δεν θα ζούσαν από γενιά σε γενιά, δεν βοηθούσαν από καιρό σε καιρό σημαντικό αριθμό ανθρώπων.
Το να είσαι ευτυχισμένος όταν είσαι καταθλιπτικός είναι ένα μεγάλο επίτευγμα. Αυτό το επίτευγμα μπορεί να σας κάνει υπερήφανους για τον εαυτό σας εκτός από την ανακούφιση από τον πόνο και τη νέα χαρά που φέρνει. Σας εύχομαι την ίδια επιτυχία και χαρά που είχα στη χρήση αυτής της μεθόδου.
Περίληψη
Ο όρος "κατάθλιψη" σημαίνει μια συνεχιζόμενη κατάσταση πνεύματος με αυτά τα κεντρικά χαρακτηριστικά: (1) Είσαι λυπημένος ή "μπλε". (2) Έχετε χαμηλή σεβασμό για τον εαυτό σας. Επιπλέον, (3) η αίσθηση ότι είναι ανίσχυρη και απελπιστική αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας κατάθλιψης.
Αυτός ο μηχανισμός προκαλεί τη θλίψη στην κατάθλιψη: Κάθε φορά που σκέφτεστε τον εαυτό σας με κριτικό τρόπο, η σκέψη σας παίρνει τη μορφή α σύγκριση μεταξύ α) του κράτους στο οποίο πιστεύετε ότι βρίσκεστε (συμπεριλαμβανομένων των δεξιοτήτων και των ικανοτήτων σας) και β) κάποια άλλη υποθετική κατάσταση "αναφοράς" υποθέσεις. Η κατάσταση αναφοράς μπορεί να είναι το κράτος που νομίζετε ότι πρέπει να είσθε ή το κράτος στο οποίο ήσαστε στο παρελθόν ή το κράτος που περιμένατε ή ελπίζατε να είστε μέσα, ή το κράτος που επιθυμείτε να επιτύχετε ή το κράτος που κάποιος άλλος σας έχει πει ότι πρέπει φέρνω σε πέρας. Αυτή η σύγκριση μεταξύ πραγματικών και υποθετικών καταστάσεων σας κάνει να νιώθετε άσχημα εάν η κατάσταση στην οποία πιστεύετε ότι βρίσκεστε είναι λιγότερο θετική από την κατάσταση στην οποία συγκρίνετε τον εαυτό σας. Και η κακή διάθεση θα γίνει μια θλιβερή διάθεση και όχι μια θυμωμένη ή αποφασιστική διάθεση αν αισθάνεστε επίσης αβοήθητοι για να βελτιώσετε την πραγματική σας κατάσταση ή για να αλλάξετε το σημείο αναφοράς σας.
Εάν καταλαβαίνετε και χειριστείτε σωστά τον μηχανισμό, μπορείτε να απαλλαγείτε από τη θλίψη. Ο μηχανισμός κατάθλιψης δεν παράγει ή δεν εξηγεί τον χαμηλό αυτοσεβασμό. Αλλά εάν λειτουργείτε σωστά τον μηχανισμό, είναι πιθανό να απαλλαγείτε από τον χαμηλό αυτοσεβασμό και, τουλάχιστον, δεν θα τον απασχολείτε και θα τον καταστρέψετε.
Μπορούμε να γράψουμε τη σύγκριση επίσημα ως λόγος διάθεσης:
Διάθεση = (Αναγνωρισμένο κράτος_στατότητας) (Υποθετική κατάσταση συγκριτικής αξιολόγησης)
Αν ο αριθμητής (η αντιληπτή κατάσταση του εαυτού) στον λόγο διάθεσης είναι χαμηλός σε σύγκριση με τον παρονομαστή (υποθετική κατάσταση αναφοράς) - μια κατάσταση που θα ονομάσω σάπια αναλογία - η διάθεσή σας θα είναι κακή. Αν αντίθετα ο αριθμητής είναι υψηλός σε σύγκριση με τον παρονομαστή - μια κατάσταση την οποία θα ονομάσω Rosy Ratio - η διάθεσή σας θα είναι καλή. Εάν ο λόγος της διάθεσής σας είναι σάπιος και αισθάνεστε αβοήθητοι να το αλλάξετε, θα αισθανθείτε λυπημένος. Τελικά, θα είναι καταθλιπτικός εάν ένας σάπιος λόγος και μια αβοήθητη στάση εξακολουθούν να κυριαρχούν στη σκέψη σας. Αυτή η ακριβής διατύπωση αποτελεί μια νέα θεωρητική κατανόηση της κατάθλιψης.
Η σύγκριση που κάνετε σε μια δεδομένη στιγμή μπορεί να αφορά οποιοδήποτε από τα πολλά πιθανά προσωπικά χαρακτηριστικά - το δικό σας την επαγγελματική σας επιτυχία, τις προσωπικές σας σχέσεις, την κατάσταση της υγείας σας ή την ηθική σας, για λίγους μόνο παραδείγματα. Ή μπορείτε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με διάφορα διαφορετικά χαρακτηριστικά από καιρό σε καιρό.
Εάν ο κύριος όγκος των σκέψεών σας για αυτο-σύγκριση είναι αρνητικός σε μια παρατεταμένη χρονική περίοδο και αισθάνεστε αβοήθητοι για να τις αλλάξετε, θα έχετε κατάθλιψη.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι χειρισμού της διανοητικής σας συσκευής, ώστε να αποφευχθεί η ροή των αρνητικών συγκρίσεων για τις οποίες αισθάνεστε αβοήθητοι. Οι δυνατότητες περιλαμβάνουν: αλλαγή του αριθμητή στο λόγο της διάθεσης. αλλαγή του παρονομαστή. αλλάζοντας τις διαστάσεις στις οποίες συγκρίνετε τον εαυτό σας. χωρίς να κάνουμε συγκρίσεις. μειώνοντας την αίσθηση της αδυναμίας σας να αλλάξετε την κατάσταση. και χρησιμοποιώντας μία ή περισσότερες από τις πιο αγαπημένες σας αξίες ως κινητήρα για να σας προωθήσει από την κατάθλιψή σας. Μερικές φορές ένας ισχυρός τρόπος για να σπάσει ένα logjam στη σκέψη σας είναι να απαλλαγούμε από κάποιες από τις "Oughts" σας και "musts" και αναγνωρίστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τις αρνητικές συγκρίσεις που σας προκαλούν θλίψη.
Αυτό το βιβλίο και γενικότερα η γνωστική θεραπεία δεν σας προσφέρουν μια άμεση φόρμουλα που θα σας μεταφέρει από τη δυστυχία στην ευδαιμονία χωρίς την παραμικρή προσπάθεια ή προσοχή εκ μέρους σας. Για να μεταμορφώσετε τον εαυτό σας από το να θλιβεσθείτε να είστε χαρούμενος, θα πρέπει να δώσετε το πρόβλημα σας προσοχή και κάποια σκληρή δουλειά - είτε εργάζεστε μόνοι είτε με τη βοήθεια ενός επαγγελματία σύμβουλος.
Το βιβλίο σας προσφέρει έναν νέο αναλυτικό τρόπο κατανόησης της κατάθλιψής σας, πάνω στον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε μια ορθολογική, επιτυχημένη διαδικασία για να ξεφύγετε από τη δυστυχισμένη μαρμελάδα σας. Και η θεραπεία δεν χρειάζεται να περιμένετε για πολλά χρόνια ψυχοθεραπείας, βυθίζοντας τα στοιχεία της προηγούμενης ζωής σας και ξαναζείτε όλα αυτά. Εάν επιλέγετε να πάρετε εξωτερική βοήθεια, δέκα ή είκοσι συνεδρίες με έναν θεραπευτή είναι οι ίδιοι για την πορεία.
Αυτό δεν αποτελεί εγγύηση ότι θα επιτύχετε με αυτή τη μέθοδο. Αλλά είναι μια υπόσχεση ότι μια γρήγορη θεραπεία - ταχύτερη από τις συνήθεις αναγεννητικές διεργασίες της φύσης - είναι εφικτή για ένα μεγάλο ποσοστό των πασχόντων από κατάθλιψη.
*** Σημείωση:
Το κεφάλαιο 1 συνοψίζει τις ιδέες που βρέθηκαν στο Μέρος Ι του βιβλίου, κεφάλαια 2-9. Αν είστε ανυπόμονοι να φτάσετε στις διαδικασίες αυτοβοήθειας στο Κεφάλαιο 10 έως 19 του Μέρους ΙΙ), μπορείτε να πάτε απευθείας από εδώ σε εκεί, χωρίς να σταματήσει τώρα να διαβάσει περαιτέρω για τη φύση της κατάθλιψης και της στοιχεία. Αλλά αν έχετε την υπομονή να μελετήσετε λίγο περισσότερο πριν προχωρήσετε στις διαδικασίες αυτοβοήθειας, ίσως αξίζει τον κόπο να διαβάσετε πρώτα το Μέρος Ι. Ή μπορείτε να επιστρέψετε στο Μέρος ΙΙ αργότερα.
Η συζήτηση σε αυτό το βιβλίο βρίσκεται σε υψηλότερο επίπεδο αφαίρεσης από ό, τι τα περισσότερα βιβλία αυτοβοήθειας. Εν μέρει αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γνωστική θεραπεία απαιτεί κάπως περισσότερη πνευματική πειθαρχία και περισσότερη προθυμία να είναι ενδοσκοπική, παρά συμπεριφορικές και άλλες θεραπείες.14 Αλλά το υψηλότερο επίπεδο οφείλεται εν μέρει και στο γεγονός ότι το βιβλίο απευθύνεται σε ψυχιάτρους και ψυχολόγους, να τους παρουσιάσουν αυτές τις νέες ιδέες και μεθόδους που καθιστούν πιο ισχυρές κάποιες ιδέες και διαδικασίες που είναι ήδη οικείος με. Και αυτές οι ιδέες μπορούν να παρουσιαστούν αποτελεσματικά μόνο στα επαγγέλματα στο πλαίσιο της θεραπείας εργασίας και όχι σε ένα πιο σπάνιο και θεωρητικό πλαίσιο.
Επόμενο: Καλή διάθεση: Η νέα ψυχολογία για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης Κεφάλαιο 3
~ πίσω στην αρχική σελίδα της Good Mood
~ άρθρα βιβλιοθήκης κατάθλιψης
~ όλα τα άρθρα σχετικά με την κατάθλιψη
