ADHD ενηλίκων και πώς να διαχειριστείτε το χρόνο σας και να παραμείνετε στο χρονοδιάγραμμα
Η ADHD ενηλίκων και η διαχείριση του χρόνου είναι δύο έννοιες που δεν συνδυάζονται φυσικά. Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το χρόνο σας και να παραμένετε στο πρόγραμμα με τη ΔΕΠΥ.
Η οργάνωση και η εστίαση μπορεί να είναι δύσκολη λόγω του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλος της ADHD προσεγγίζει τα καθήκοντα. Δεν είναι ότι τα άτομα με ADHD δεν μπορούν να διαχειριστούν το χρόνο τους. Αυτοί μπορούν. Είναι απλά ότι μερικά πράγματα είναι πιο δύσκολο για τους ανθρώπους με ADHD από ό, τι είναι για εκείνους χωρίς αυτή την πρόσθετη δυσκολία. Τα καλά νέα είναι ότι η διαχείριση του χρόνου δεν είναι εγγενής ικανότητα που έχετε ή δεν έχετε. Η διαχείριση του χρόνου και ο προγραμματισμός είναι μαθησιακές δεξιότητες.
ΔΕΠΥ και δυσκολίες διαχείρισης χρόνου
Ίσως έχετε βιώσει ένα ή περισσότερα από αυτά τα προβλήματα διαχείρισης χρόνου που είναι κοινά στη ΔΕΠΥ:
- Να καθυστερείτε για ραντεβού και άλλα σχέδια επειδή δεν έχετε αφήσει αρκετό χρόνο για να φτάσετε εκεί
- Γράφοντας σημαντικές σημειώσεις σε αυτοκόλλητες σημειώσεις ή σε άλλα κομμάτια χαρτιού και μετά χάνοντας τις σημειώσεις
- Ομοίως, κάνοντας λίστες και χάνοντας τους - ή ποτέ δεν τις χρησιμοποιείτε
- Ξεχνώντας ημερομηνίες και ραντεβού
- Αντιμετώπιση διακοπών, και στη συνέχεια να μην επιστρέψουμε στην πορεία
Η ADHD καθιστά δύσκολη την εστίαση, να δώσουν προσοχή, να παρακολουθήσουν μικρές λεπτομέρειες και να οργανώσουν. Όλα αυτά αποτελούν μέρος της αποτελεσματικής διαχείρισης του χρόνου. Όταν συναντήσετε αυτά τα συμπτώματα, η διαμονή στο πρόγραμμα είναι δύσκολη, αλλά δεν είναι αδύνατο. Οι στρατηγικές διαχείρισης χρόνου της ADHD είναι τακτικές που μπορείτε να μάθετε και να αναπτύξετε. Καθώς το κάνετε αυτό, πιθανότατα θα βρείτε αυτή την πτυχή της ζωής σας πολύ λιγότερο απογοητευτική.
Συμβουλές διαχείρισης χρόνου για ADHD ενηλίκων
Αυτές οι δοκιμασμένες και πραγματικές στρατηγικές διαχείρισης χρόνου ADHD μπορούν να σας διδάξουν πώς να διαχειριστείτε το χρόνο σας και να παραμείνετε στο χρονοδιάγραμμα:
- Χρησιμοποιήστε έναν προγραμματιστή. Μπορεί να είναι ψηφιακό ή χαρτί ή ακόμα και τοίχου. Χρωματίστε τον κώδικα και επισημάνετε τα πιο σημαντικά στοιχεία. Πειραματιστείτε μέχρι να έχετε ένα συστήματος σχεδιασμού που λειτουργεί, και στη συνέχεια να κολλήσει με αυτό. Η δημιουργία ενός συνεπούς συστήματος εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να το αναγνωρίσει και να συνεργαστεί με αυτό.
- Από τον προγραμματιστή σας, δημιουργήστε κύριες λίστες υποχρεώσεων και, στη συνέχεια, δώστε προτεραιότητα σε αυτές. Η επίτευξη των στόχων είναι αποτελεσματική όταν γίνεται μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Πολλοί άνθρωποι με ADHD βρίσκουν ότι γράφοντας τον κατάλογο των εργασιών της επόμενης ημέρας ως μέρος τους ώρα ρουτίνας τους βοηθά να κοιμούνται. Αντί να ξεχειλίζουν και να ανησυχούν για την επόμενη μέρα, το έχουν σχεδιάσει και σε χαρτί και μπορούν να χαλαρώσουν πιο εύκολα το μυαλό τους.
- Δημιουργήστε προθεσμίες για τα καθήκοντά σας, ανεξάρτητα από το πόσο μικρή. Οι προθεσμίες αυξάνουν την εστίαση και το χρόνο στην εργασία.
- Εξαλείψτε στοιχεία από το πρόγραμμά σας. Είναι εντάξει να πείτε όχι για να αποφύγετε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας. Θα είστε σε καλύτερη θέση να παραμείνετε στο χρονοδιάγραμμα, και δεν θα αισθανθείτε όπως overscheduled και τόνισε.
- Χρησιμοποιήστε χρονόμετρα και συναγερμοί για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε το χρόνο. Αυτό μπορεί να είναι μια πρακτική τεχνική διαχείρισης χρόνου ADHD, εάν συχνά βρίσκεστε να χρειάζεστε "μόλις λίγα λεπτά", αλλά στη συνέχεια να παραμείνετε σε αυτό που έχετε κάνει για ώρες. Ρυθμίστε ένα ρολόι χειρός ή άλλο συναγερμό για να σας υπενθυμίσω όταν πρέπει να μεταβαίνετε σε κάτι διαφορετικό και όταν ακούγεται, να το κάνετε αμέσως.
- Δώστε στον εαυτό σας έναν χρόνο διακοπής και μετάβασης. Η εναλλαγή των εργαλείων από τη μια δραστηριότητα στην άλλη μπορεί να είναι δύσκολη με τη ΔΕΠΥ, διότι πρέπει να εστιάσετε και να παρακολουθήσετε κάτι διαφορετικό. Όταν χρησιμοποιείτε το σύστημα χρονοδιακόπτη, δώστε στον εαυτό σας επιπλέον χρόνο για να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να προετοιμαστείτε για ένα νέο έργο. Αφήστε ένα mini-break για να μετακινήσετε και να κάνετε κάτι που σας αρέσει για ένα σύντομο χρονικό διάστημα πριν από τη κατάδυση στη νέα δραστηριότητα. Παρόλο που μπορεί να φανεί ότι δεν έχετε χρόνο για αυτό, δίνοντας στον εαυτό σας αυτόν τον χώρο θα σας αναζωογονήσει και θα σας κάνει πιο παραγωγικούς. Επιπλέον, όταν προγραμματίζετε διαλείμματα, γίνονται μέρος του προγράμματος διαχείρισης χρόνου.
Αυτές οι πρακτικές τεχνικές λειτουργούν με τον εγκέφαλο ADHD και όχι εναντίον του. Επιλέξτε από μερικά από αυτά, ή να τα χρησιμοποιήσετε όλα. Φυσικά, προσαρμόστε τους στην προσωπικότητα και τις ανάγκες σας, ώστε να είναι οι πιο χρήσιμες για εσάς. Επίσης, επειδή αυτές είναι μαθησιακές δεξιότητες, χρειάζονται χρόνο για να γίνουν μια αυτόματη ρουτίνα. Να είστε υπομονετικοί μαζί σας. Αυτές οι συμβουλές διαχείρισης χρόνου για ADHD ενηλίκων μπορούν να κάνουν θετική διαφορά στη ζωή σας.
