ADHD και πώς να διαχειριστείτε το άγχος

Η ADHD και η ομάδα άγχους δημιουργούν προβλήματα για τους ανθρώπους. Εκτός από τους εξωτερικούς άγχους της ζωής, η ADHD που βασίζεται στον εγκέφαλο αυξάνει το άγχος από μέσα. Για τους ανθρώπους με ΔΕΠ-Υ, τα επίπεδα απογοήτευσης και στρες είναι σχεδόν σταθερά αυξημένα, επειδή ο εγκέφαλος ADHD δεν φιλτράρει τα ερεθίσματα, επιβραδύνει ή εύκολα συγκεντρώνεται (Ratey, 2017).

Το άγχος δεν είναι πάντα κακό. Οι λογικές ποσότητες πίεσης βοηθούν πραγματικά τον εγκέφαλο αυξάνοντας τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης και, εάν μια δραστηριότητα είναι επιβράβευση, ντοπαμίνη. Με ADHD, αυτά τα δύο χημικά προϊόντα είναι ανεπαρκή, επομένως το κατάλληλο στρες μπορεί να είναι χρήσιμο. Είναι όταν το άγχος είναι εκτός ελέγχου ότι γίνεται ανθυγιεινό και το άγχος ADHD και το άγχος skyrockets.

Παρά το πώς μπορεί να αισθανθεί, η διαχείριση του άγχους με τη ΔΕΠΥ είναι δυνατή. Αποθέστε μια εργαλειοθήκη τεχνικών μείωσης του στρες ADHD, ώστε να έχετε πολλαπλές δραστηριότητες go-to που μετασχηματίζουν αγχωτικές στιγμές σε ειρηνικές.

11 Τεχνικές διαχείρισης άγχους για ενήλικες με ADHD

Οι παρακάτω συμβουλές είναι βασισμένες στην έρευνα και αποδεδειγμένα βοηθούν στη μείωση και σε διαρκή διαχείριση του άγχους όταν έχετε ADHD. Ο καθένας είναι μοναδικός, οπότε επιλέξτε εκείνους που είναι κατάλληλοι για εσάς.

Καθώς μαθαίνετε πώς να αντιμετωπίζετε τόσο την ADHD όσο και το άγχος, να έχετε υπόψη σας αυτό δουλεύοντας με την ADHD και όχι εναντίον της θα είναι το πιο αποτελεσματικό. Αφήστε τον εαυτό σας να παραμείνει απασχολημένος και να αντιμετωπίσετε προκλήσεις, για παράδειγμα, αλλά υιοθετήστε κάποιες στρατηγικές για να διατηρήσετε την απογοήτευση και το άγχος υπό έλεγχο.

Αγκαλιάζοντας τα θετικά χαρακτηριστικά και τις δυνάμεις σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος επειδή δεν αγωνίζεστε εναντίον σας. Καθώς εστιάζετε στις δυνάμεις σας, δοκιμάστε αυτές τις 11 τεχνικές διαχείρισης άγχους ADHD:

1. Σκεφτείτε την ευεξία σας σε μεμονωμένα μέρη: σωματική, συναισθηματική, πνευματική, πνευματική, επαγγελματική και κοινωνική (Weiss, 2005), ώστε να μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας σε περιοχές στόχους
2. Δημιουργήστε ημερήσιες τελετουργίες, ακόμη και σύντομες, για χαλάρωση. Οι τεχνικές ηρεμίας ADHD για τους ενήλικες μπορούν να περιλαμβάνουν κίνηση και ποικίλουν από τη γιόγκα μέχρι τη λειτουργία
3. Βρείτε το σκοπό και τα πάθη σας, επειδή έχετε νόημα σε αυτό που κάνετε βοηθάει να αλλάξετε το άγχος από αρνητικό σε θετικό
4. Κάθε ώρα, πατήστε και παρατηρήστε τι συμβαίνει καλά. εκφράζω ευγνωμοσύνη
5. Συμμετέχετε σε έντονη καθημερινή σωματική άσκηση / άσκηση, από μια βόλτα με δύναμη 15 λεπτών ή με ποδήλατο στο χρόνο στο γυμναστήριο για συμμετοχή σε αθλήματα. οι πολεμικές τέχνες μπορούν να είναι ιδιαίτερα καλές όταν έχετε ADHD επειδή μειώνει την παρορμητικότητα καθώς αυξάνει τον αυτοέλεγχο (Hallowell & Ratey, 2010)
6. Κάντε διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσετε τις πιθανότητες υπερδιέγερσης
7. Πρακτική βαθιά αναπνοή, καθώς επηρεάζει θετικά τον εγκέφαλο και μειώνει το στρες. το κάνετε αυτό τη στιγμή που θα παρατηρήσετε ότι τα επίπεδα άγχους σας αυξάνονται, και ακόμα καλύτερα, το κάνετε τακτικά για να αποφύγετε το στρες πριν ξεκινήσει
8. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις οπτικοποίησης για να μειώσετε το άγχος. κλείνοντας τα μάτια σας, αναπνοή αργά και βαθιά, και απεικονίζοντας κάτι που σας χαλαρώνει χαλαρώνει τους μυς και μειώνει το άγχος
9. Διαχειριστείτε το περιβάλλον σας κρατώντας το οργανωμένο (το σωρό αυξάνει το στρες) και ευχάριστο να είναι μέσα? προσθέστε καταπραϋντικά στοιχεία, όπως λαμπτήρα λάβας. μελέτες έχουν δείξει ότι οι λαμπτήρες λάβας είναι κατευναστικοί (συντάκτες περιοδικών ADDitude)
10. Χρησιμοποιήστε το χιούμορ γιατί το γέλιο και η ευφυΐα μειώνουν το στρες. κρεμάστε χιουμοριστικά πράγματα όπου εργάζεστε, κάνετε διαλείμματα και ακούστε ένα χιουμοριστικό ηχολόγιο ή παρακολουθήστε αστεία βίντεο στο YouTube
11. Χρήση παιχνιδιών στρες ADHD? όταν είστε στριμωγμένος, το να παίζετε με πράγματα απελευθερώνει pent-up αρνητική ενέργεια, έτσι κρατήστε τα πράγματα σαν fidget spinners, μπάλες στρες, κινητική άμμο, Silly Putty, Play-Doh ή οποιοδήποτε άλλο στοιχείο που μπορείτε να χειριστείτε κοντά στο χέρι

Η μείωση του άγχους σημαίνει μετατόπιση πτυχών του εσωτερικού και του εξωτερικού κόσμου σας, ώστε να ανταποκρίνεστε τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. Ανακαλύψτε τι σας κάνει ευτυχισμένους και σας βοηθά να αισθάνεστε καλά στις έξι περιοχές ευεξίας. Όταν βιώνετε άγχος, σπάστε το και ξεχωρίστε τα πράγματα για να το διαχειριστείτε τη στιγμή και πέρα.

Οι τεχνικές χαλάρωσης για τη ΔΕΠΥ δεν πρέπει να περιλαμβάνουν καθιστή στάση. Κάνοντας κάτι ενεργό και διασκεδαστικό είναι συχνά χαλαρωτικό για άτομα με ADHD. Πειραματιστείτε με τις παραπάνω συμβουλές διαχείρισης άγχους και κάντε όσους σας αρέσουν. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ADHD και το άγχος δεν θα λειτουργούν πάντα εναντίον σας.