Κατασκευάστε τους μυς σας, Κατασκευάστε τον εγκέφαλό σας

Το σώμα σχεδιάστηκε για να ωθείται, και όταν πιέζουμε το σώμα μας, πιέζουμε το μυαλό μας επίσης. Η εκμάθηση και η μνήμη εξελίχθηκαν σε συνεννόηση με τις λειτουργίες του κινητήρα που επέτρεψαν στους προγόνους μας να εντοπίσουν τα τρόφιμα. Όσον αφορά τους εγκεφάλους μας, αν δεν κινούμαστε, δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη να μάθουμε τίποτα.

Κατά την έρευνα της διαταραχής της άσκησης και του ελλείμματος προσοχής (ADHD ή ADD), έχουμε μάθει ότι η άσκηση βελτιώνει την εκμάθηση σε τρία επίπεδα: Βελτιώνει τη νοοτροπία σας, από βελτιώνοντας την εγρήγορση, την προσοχή, και κίνητρα. Προετοιμάζει και ενθαρρύνει τα νευρικά κύτταρα να δεσμευτούν μεταξύ τους, η οποία είναι η κυτταρική βάση για την εκμάθηση νέων πληροφοριών. Και ενισχύει την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων από βλαστικά κύτταρα στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση.

Αρκετά προοδευτικά σχολεία έχουν πειραματιστεί με άσκηση για να ανακαλύψουν εάν η εργασία πριν από την τάξη ενισχύει την ικανότητα ανάγνωσης του παιδιού και την απόδοσή του σε άλλα θέματα. Μάντεψε? Κάνει.

Γνωρίζουμε τώρα ότι ο εγκέφαλος είναι εύκαμπτος, ή πλαστικός, στην ομιλία των νευροεπιστημόνων - περισσότερο Play-Doh από πορσελάνη. Πρόκειται για ένα προσαρμόσιμο όργανο που μπορεί να χυθεί με εισροή με τον ίδιο τρόπο που ένας μυς μπορεί να γλυπτεί με την ανύψωση των barbells. Όσο περισσότερο το χρησιμοποιείτε, τόσο ισχυρότερο και πιο ευέλικτο γίνεται.

Μακριά από την ύπαρξη hardwired, όπως οι επιστήμονες οραματίσαμε, το Ο εγκέφαλος της ADHD συνεχώς ανανεώνεται. Είμαι εδώ για να σας διδάξω πώς να είστε ο ηλεκτρολόγος σας.

[Πάρτε το έξω! Αντιμετώπιση της ADHD με Άσκηση]

Άσκηση: Ένα φάρμακο για τον εγκέφαλό σας;

Πρόκειται για την επικοινωνία. Ο εγκέφαλος αποτελείται από εκατό δισεκατομμύρια νευρώνες διαφόρων τύπων που συνομιλούν ο ένας με τον άλλον μέσω εκατοντάδων διαφορετικών χημικών ουσιών, για να καθοδηγούν τις σκέψεις και τις πράξεις μας. Κάθε κύτταρο εγκεφάλου μπορεί να λάβει εισροή από εκατό χιλιάδες άλλους πριν πυροδοτήσει το δικό του σήμα. Η διασταύρωση μεταξύ των κλαδικών κυττάρων είναι η σύναψη και αυτό είναι όπου το καουτσούκ συναντά το δρόμο. Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί είναι ότι ένα ηλεκτρικό σήμα πυροβολεί τον άξονα, τον εξερχόμενο κλάδο, μέχρι να γίνει αυτό φτάνει στη συνάφεια, όπου ένας νευροδιαβιβαστής μεταφέρει το μήνυμα σε όλο το συναπτικό χάσμα σε χημικά μορφή. Από την άλλη πλευρά, στον δενδρίτη ή στον κλάδο υποδοχής, ο νευροδιαβιβαστής συνδέεται σε έναν υποδοχέα - όπως ένα κλειδί σε μια κλειδαριά - και αυτό ανοίγει κανάλια ιόντων στη μεμβράνη κυττάρων για να γυρίσει το σήμα πίσω ηλεκτρική ενέργεια.

Περίπου το 80% της σηματοδότησης στον εγκέφαλο πραγματοποιείται από δύο νευροδιαβιβαστές που ισορροπούν ο ένας τον άλλον αποτέλεσμα: Το γλουταμικό ανακάμπτει τη δραστηριότητα για να ξεκινήσει τον καταρράκτη σηματοδότησης και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) σφίγγει προς τα κάτω δραστηριότητα. Όταν το γλουταμινικό παράγει ένα σήμα μεταξύ δύο νευρώνων που δεν έχουν μιλήσει προηγουμένως, η δραστηριότητα προωθεί την αντλία. Όσο πιο συχνά ενεργοποιείται η σύνδεση, τόσο ισχυρότερη γίνεται η έλξη. Όπως λέει και η παροιμία, οι νευρώνες που πυροδοτούν μαζί σύρμα. Αυτό καθιστά το γλουταμινικό ένα βασικό συστατικό στη μάθηση.

Η ψυχιατρική επικεντρώνεται περισσότερο σε μια ομάδα νευροδιαβιβαστών που λειτουργούν ως ρυθμιστές - στη διαδικασία σηματοδότησης και σε ό, τι κάνει ο εγκέφαλος. Αυτές είναι η σεροτονίνη, η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη. Και αν και οι νευρώνες που τις παράγουν αντιπροσωπεύουν μόνο ένα τοις εκατό των εκατό δισεκατομμυρίων κυττάρων του εγκεφάλου, αυτοί οι νευροδιαβιβαστές ασκούν ισχυρή επιρροή. Θα μπορούσαν να καθοδηγήσουν έναν νευρώνα να κάνει περισσότερο γλουταμίνη, ή θα μπορούσαν να κάνουν τον νευρώνα πιο αποτελεσματικό ή να μεταβάλλουν την ευαισθησία των υποδοχέων του. Μπορούν να μειώσουν τον «θόρυβο» στον εγκέφαλο ή, αντίθετα, να ενισχύσουν αυτά τα σήματα.

Λέω στους ανθρώπους ότι ο αγώνας είναι σαν να πάρεις λίγο Prozac και λίγο Ritalin επειδή, όπως τα φάρμακα, η άσκηση αυξάνει αυτούς τους νευροδιαβιβαστές. Είναι μια εύχρηστη μεταφορά για να πάρει το σημείο σε όλη, αλλά η βαθύτερη εξήγηση είναι ότι η άσκηση ισορροπεί νευροδιαβιβαστές - μαζί με τα υπόλοιπα νευροχημικά στον εγκέφαλο.

[Άσκηση και ύπνος: Οι καλύτερες θεραπείες εγκεφάλου Το παιδί σας χρειάζεται]

Πώς ο εγκέφαλος μαθαίνει και δημιουργεί μνήμες

Το ίδιο θεμελιώδες με τους νευροδιαβιβαστές, υπάρχει μια άλλη τάξη κύριων μορίων που, τα τελευταία 15 χρόνια, έχει αλλάξει δραματικά την κατανόησή μας για τις συνδέσεις στον εγκέφαλο. Μιλάω για μια οικογένεια πρωτεϊνών που αναφέρονται ως "παράγοντες", ο σημαντικότερος εκ των οποίων είναι ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Ενώ οι νευροδιαβιβαστές πραγματοποιούν σηματοδότηση, νευροτροφίνες, όπως το BDNF, κατασκευάζουν και συντηρούν την ίδια την υποδομή.

Μόλις κατέστη σαφές στους ερευνητές ότι το BDNF ήταν παρόν στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη και τη μάθηση, ξεκίνησαν να δοκιμάσουν αν ήταν ένα απαραίτητο συστατικό στο επεξεργάζομαι, διαδικασία. Η μάθηση απαιτεί την ενίσχυση της συγγένειας μεταξύ των νευρώνων μέσω ενός δυναμικού μηχανισμού που ονομάζεται μακροπρόθεσμη δυναμική (LTP). Όταν ο εγκέφαλος καλείται να λάβει πληροφορίες, η ζήτηση φυσικά προκαλεί δραστηριότητα μεταξύ των νευρώνων. Όσο περισσότερη δραστηριότητα, τόσο ισχυρότερη γίνεται η έλξη, και τόσο ευκολότερο είναι να πυροδοτήσει το σήμα και να κάνει τη σύνδεση.

Πείτε ότι μαθαίνετε μια γαλλική λέξη. Την πρώτη φορά που το ακούτε, τα νευρικά κύτταρα που προσλαμβάνονται για ένα νέο κύκλωμα πυροδοτούν ένα σήμα γλουταμινής μεταξύ τους. Εάν δεν ξαναπάρεις τη λέξη ξανά, η έλξη ανάμεσα στις συναπτές μειώνεται, εξασθενίζοντας το σήμα. Ξεχνάς.

Η ανακάλυψη ότι έκπληκτος ερευνητές μνήμης - και κέρδισε το Columbia University νευροεπιστήμονα Eric Kandel ένα μερίδιο της 2000 βραβείο Νόμπελ - είναι ότι η επανειλημμένη ενεργοποίηση, ή πρακτική, προκαλεί τις ίδιες τις συνάψεις να διογκωθούν και να ισχυροποιηθούν συνδέσεις. Ένας νευρώνας είναι σαν ένα δέντρο το οποίο, αντί των φύλλων, έχει συνάψεις κατά μήκος των δενδριτικών κλαδιών του. Τελικά νέα κλαδιά βλασταίνουν, παρέχοντας περισσότερες συνάψεις για περαιτέρω στερεοποίηση των συνδέσεων. Αυτές οι αλλαγές ονομάζονται συναπτική πλαστικότητα, η οποία είναι όπου το BDNF παίρνει το κεντρικό στάδιο.

Αρχικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, αν ψεκάσουν το BDNF σε νευρώνες σε ένα πιάτο Petri, τα κύτταρα αυτομάτισαν νέους κλάδους, παράγοντας την ίδια δομική ανάπτυξη που απαιτείται για μάθηση. Καλώ το BDNF Miracle-Gro για τον εγκέφαλο. Το BDNF επίσης δεσμεύεται με τους υποδοχείς της συνάψεως, απελευθερώνοντας τη ροή των ιόντων για να αυξήσει την τάση και να βελτιώσει αμέσως την ισχύ του σήματος. Μέσα στο κύτταρο, το BDNF ενεργοποιεί γονίδια που απαιτούν παραγωγή περισσότερων BDNF, καθώς και σεροτονίνης και πρωτεϊνών που συσσωρεύουν τις συνάψεις. Το BDNF κατευθύνει την κυκλοφορία και τους μηχανικούς στους δρόμους. Συνολικά, βελτιώνει τη λειτουργία των νευρώνων, ενθαρρύνει την ανάπτυξή τους και τις ενισχύει και προστατεύει από τη φυσική διαδικασία του κυτταρικού θανάτου

Οι περισσότερες ασκήσεις του σώματός σας, οι καλύτερες λειτουργίες του εγκεφάλου σας

Πώς λοιπόν ο εγκέφαλος ενισχύει την προσφορά του BDNF; Ασκηση. Το 1995, έκανα έρευνα για το βιβλίο μου, Ένας οδηγός χρήστη για τον εγκέφαλο, όταν βρήκα ένα άρθρο μιας σελίδας στο περιοδικό Φύση σχετικά με την άσκηση και το BDNF σε ποντίκια. Δεν υπήρχε παρά μια κιονοστοιχία κειμένου, αλλά τα είπε όλα. Σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης, ο Carl Cotman, διευθυντής του Ινστιτούτο για τη γήρανση του εγκεφάλου και την άνοια στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας-Ιρβίν, η άσκηση φάνηκε να ανυψώνει το Miracle-Gro, ή το BDNF, σε όλο τον εγκέφαλο.

Δείχνοντας ότι η άσκηση πυροδοτεί το κύριο μόριο της μαθησιακής διαδικασίας, το BDNF, ο Cotman καρφώθηκε κάτω από μια βιολογική σύνδεση μεταξύ της κίνησης και της γνωστικής λειτουργίας. Έθεσε ένα πείραμα για τη μέτρηση των επιπέδων του BDNF στους εγκεφάλους των ποντικών που λειτουργούν.

Σε αντίθεση με τους ανθρώπους, τα τρωκτικά φαίνεται να απολαμβάνουν σωματική δραστηριότητα και τα ποντίκια του Cotman έτρεχαν αρκετά χιλιόμετρα τη νύχτα. Όταν οι εγκέφαλοί τους εγχύθηκαν με ένα μόριο που συνδέεται με το BDNF και σαρώθηκαν, όχι μόνο οι σαρώσεις του τα τρέχοντα τρωκτικά δείχνουν αύξηση του BDNF έναντι των ελέγχων, αλλά όσο μακρύτερα κάθε ποντίκι έτρεξε, τόσο υψηλότερα ήταν τα επίπεδα ήταν.

Καθώς οι ιστορίες του BDNF και της άσκησης αναπτύχθηκαν από κοινού, κατέστη σαφές ότι το μόριο δεν ήταν σημαντικό απλώς για την επιβίωση των νευρώνων αλλά και για την ανάπτυξή τους (βλάστηση νέων κλάδων) και, επομένως, για μάθηση. Ο Cotman το έδειξε η άσκηση βοηθά τον εγκεφάλου να μάθει.

"Ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της άσκησης, τα οποία μερικές φορές δεν εκτιμώνται στις μελέτες, είναι η βελτίωση του ρυθμού εκμάθησης και νομίζω ότι αυτό είναι ένα δροσερό μήνυμα από το σπίτι", λέει ο Cotman. "Επειδή προτείνει ότι αν είστε σε καλή κατάσταση, μπορεί να είστε σε θέση να μάθετε και να λειτουργείτε πιο αποτελεσματικά".

Πράγματι, σε μια μελέτη του 2007, γερμανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι μαθαίνουν λέξεις λεξιλογίου 20 τοις εκατό γρηγορότερα μετά την άσκηση από ό, τι πριν από την άσκηση, και ότι το ποσοστό μάθησης συσχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα του BDNF. Παράλληλα, τα άτομα με γονιδιακή παραλλαγή που τους απαλλάσσει από επαρκή επίπεδα BDNF είναι πιο πιθανό να έχουν μαθησιακές ανεπάρκειες. Χωρίς το λεγόμενο Miracle-Gro, ο εγκέφαλος κλείνει στον κόσμο.

Ποια δεν είναι να πω ότι η μετάβαση σε μια διαδρομή θα σας μετατρέψει σε ιδιοφυΐα. "Δεν μπορείτε να κάνετε μόνο την ένεση του BDNF και να είστε πιο έξυπνοι", επισημαίνει ο Cotman. «Με τη μάθηση, πρέπει να απαντήσετε σε κάτι με διαφορετικό τρόπο. Αλλά κάτι πρέπει να είναι εκεί. " Και χωρίς αμφιβολία, τι είναι κάτι που έχει σημασία.

Ανακαλύπτοντας τη δύναμη να αλλάξετε τον εγκέφαλό σας

Επιστήμονες μέχρι το Ramón y Cajal - ο οποίος κέρδισε το βραβείο Νόμπελ το 1906 για να προτείνει ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα αποτελείται από οι μεμονωμένοι νευρώνες που επικοινωνούν σε αυτό που ονόμασε «πολωμένοι κόμβοι» - θεωρούν ότι η μάθηση συνεπάγεται αλλαγές στις συνάψεις. Παρά τις επιφυλάξεις, οι περισσότεροι επιστήμονες δεν το αγόρασαν. Ο ψυχολόγος Donald Hebb χρειάστηκε να σκοντάψει στην πρώτη ένδειξη αποδείξεων.

Οι εργαστηριακοί κανόνες ήταν χαλαροί εκείνες τις ημέρες και, προφανώς, ο Hebb θεώρησε ότι θα ήταν ωραίο αν έφερε στο σπίτι κάποιους εργαστηριακούς αρουραίους ως προσωρινά κατοικίδια για τα παιδιά του. Η διάταξη αποδείχθηκε ότι είναι αμοιβαία επωφελής: Όταν επέστρεψε τους αρουραίους στο εργαστήριο, ο Hebb παρατήρησε ότι, σε σύγκριση με τους συνομηλίκους τους που είχαν σχέση με το κλουβί, διακρίνονταν στις δοκιμασίες μάθησης. Η νέα εμπειρία του χειρισμού και του παιχνιδιού βελτίωσε με κάποιο τρόπο τη μαθησιακή τους ικανότητα, την οποία ο Hebb ερμήνευσε για να σημαίνει ότι άλλαξε το μυαλό τους. Στο διακεκριμένο βιβλίο του του 1949, Ο Οργανισμός Συμπεριφοράς: Μια Νευροψυχολογική Θεωρία, περιέγραψε το φαινόμενο ως "εξαρτώμενη από τη χρήση πλαστικότητα". Η θεωρία ήταν ότι οι συνάψεις αναδιατάσσονται κάτω από την τόνωση της μάθησης.

Η εργασία του Hebb συνδέεται με την άσκηση επειδή η σωματική δραστηριότητα μετράει ως νέα εμπειρία, τουλάχιστον όσον αφορά τον εγκέφαλο. Στη δεκαετία του 1960, μια ομάδα ψυχολόγων στο Μπέρκλεϊ επισημοποίησε ένα πειραματικό μοντέλο που ονομάζεται «περιβαλλοντικός εμπλουτισμός» ως ένας τρόπος για να δοκιμαστεί η πλαστικότητα που εξαρτάται από τη χρήση. Αντί να πάρουν τα τρωκτικά στην πατρίδα τους, οι ερευνητές εξοπλίζουν τα κλουβιά τους με παιχνίδια, εμπόδια, κρυφά φαγητά και τροχούς που τρέχουν. Συγκέντρωσαν επίσης τα ζώα μαζί, ώστε να μπορέσουν να κοινωνικοποιήσουν και να παίξουν.

Δεν ήταν όλη η ειρήνη και η αγάπη, όμως, και τελικά οι εγκέφαλοι των τρωκτικών διαχωρίστηκαν. Ζώντας σε ένα περιβάλλον με περισσότερα αισθητήρια και κοινωνικά ερεθίσματα, τα εργαστηριακά τεστ έδειξαν ότι άλλαξαν τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι αρουραίοι εξελίχθηκαν καλύτερα στα μαθησιακά καθήκοντα και οι εγκέφαλοί τους ζύγιζαν περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που στεγαζόταν μόνος τους σε γυμνά κλουβιά.

Σε μια τεχνητή μελέτη, στις αρχές της δεκαετίας του 1970, ο νευροεπιστήμονας William Greenough χρησιμοποίησε ένα ηλεκτρονικό μικροσκόπιο για να δείξει ότι ο περιβαλλοντικός εμπλουτισμός έκανε τους νευρώνες να βλαστήσουν νέους δενδρίτες. Η διακλάδωση που προκλήθηκε από την περιβαλλοντική διέγερση της μάθησης, της άσκησης και της κοινωνικής επαφής προκάλεσε τις συνάψεις να σχηματίσουν περισσότερες συνδέσεις και αυτές οι συνδέσεις είχαν παχύτερες θήκες μυελίνης.

Τώρα γνωρίζουμε ότι η ανάπτυξη αυτή απαιτεί BDNF. Αυτή η αναδιαμόρφωση των συνάψεων έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ικανότητα των κυκλωμάτων να επεξεργάζονται τις πληροφορίες, γεγονός που είναι βαθιά θετικά νέα. Αυτό που σημαίνει είναι ότι έχετε τη δύναμη να αλλάξετε τον εγκέφαλό σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κολλήσετε τα παπούτσια σας.

Πώς να μεγαλώσουν και να γαλουχήσουν νέους νευρώνες

Για το καλύτερο μέρος του εικοστού αιώνα, το επιστημονικό δόγμα έκρινε ότι ο εγκέφαλος ήταν σκληρός από τη στιγμή που αναπτύχθηκε πλήρως στην εφηβεία - δηλαδή γεννήσαμε με όλους τους νευρώνες που πηγαίνουμε παίρνω. Μπορούμε μόνο να χάσουμε νευρώνες καθώς συνεχίζεται η ζωή.

Μάντεψε? Οι νευρώνες μεγαλώνουν πίσω - από τις χιλιάδες - μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται νευρογένεση. Διαχωρίζουν και διαδίδουν σαν κύτταρα στο υπόλοιπο σώμα. Οι νευρώνες γεννιούνται ως βλαστοκύτταρα κενής πλάκας και περνούν από μια αναπτυξιακή διαδικασία στην οποία πρέπει να βρουν κάτι για να επιβιώσουν. Οι περισσότεροι από αυτούς δεν το κάνουν. Χρειάζονται περίπου 28 ημέρες για ένα νέο κύτταρο να συνδεθεί σε ένα δίκτυο. Εάν δεν χρησιμοποιήσουμε τους νεογέννητους νευρώνες, τους χάνουμε. Η άσκηση δημιουργεί νευρώνες, και ο περιβαλλοντικός εμπλουτισμός βοηθά αυτά τα κύτταρα να επιβιώσουν.

Η πρώτη στενή σχέση μεταξύ νευρογένεσης και μάθησης προήλθε από τον Fred Gage, νευροεπιστήμονα του Ινστιτούτου Salk, και από τον συνάδελφό του Henriette van Praag. Χρησιμοποίησαν μια πισίνα μεγέθους τρωκτικού γεμάτη με αδιαφανές νερό για να κρύψει μια πλατφόρμα ακριβώς κάτω από την επιφάνεια σε ένα τεταρτημόριο. Τα ποντίκια δεν του αρέσουν τα νερά, οπότε το πείραμα σχεδιάστηκε για να ελέγξει πόσο καλά θυμούνται, από μια προηγούμενη βουτιά, τη θέση της πλατφόρμας - τη διαδρομή διαφυγής τους. Όταν συγκρίνουν τα ανενεργά ποντίκια με άλλα που έπληξαν τον τροχό για τέσσερα χιλιόμετρα τη νύχτα, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι δρομείς θυμούνται πού να βρουν ασφάλεια πιο γρήγορα. Οι καθισμένοι έπεσαν πριν καταλάβουν.

Όταν οι ποντικοί αποκόπηκαν, τα ενεργά ποντίκια είχαν διπλάσιο αριθμό νέων βλαστικών κυττάρων στον ιππόκαμπο ως ανενεργά. Αναφερόμενος γενικά σε αυτό που βρήκαν, ο Gage λέει: "Υπάρχει μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ του συνολικού αριθμού των κυττάρων και της ικανότητας [του ποντικιού] να εκτελεί ένα πολύπλοκο έργο. Και αν μπλοκάρει την νευρογένεση, τα ποντίκια δεν μπορούν να ανακαλέσουν πληροφορίες. "

Παρόλο που όλη αυτή η έρευνα έχει γίνει σε τρωκτικά, μπορείτε να δείτε πώς μπορεί να σχετίζεται με εκείνα τα προοδευτικά σχολεία που ασκούν τους μαθητές πριν ξεκινήσει η τάξη: Η τάξη γυμναστικής παρέχει στον εγκέφαλο τα σωστά εργαλεία για μάθηση και η διέγερση στις τάξεις των παιδιών ενθαρρύνει τα νεοεμφανιζόμενα κύτταρα να συνδεθούν στο δίκτυο, όπου γίνονται πολύτιμα μέλη της σηματοδότησης κοινότητα. Οι νευρώνες δίνουν μια αποστολή. Και φαίνεται ότι τα κύτταρα που γεννήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι καλύτερα εξοπλισμένα για να πυροδοτήσουν αυτή τη διαδικασία.

Όποιος τρέχει;

[Δωρεάν Λήψη: Ο Οδηγός σας για Εναλλακτική θεραπεία ADHD]

Ο John Ratey, M.D., είναι μέλος του ADDitude ADHD ιατρικό πίνακα ελέγχου.

---

Έξυπνες ασκήσεις για τη βελτίωση των εγκεφάλων ADHD

• Κάντε ένα αερόβια δραστηριότητα τακτικά - τρέξιμο, ιππασία με ποδήλατο, παίζοντας ένα άθλημα που περιλαμβάνει σπριντ ή τρέξιμο. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τους νευροδιαβιβαστές, δημιουργεί νέα αιμοφόρα αγγεία που διοχετεύουν αυξητικούς παράγοντες και δημιουργεί νέα κύτταρα στον εγκέφαλο. Μια μικρή, αλλά επιστημονικά υγιής, μελέτη από την Ιαπωνία το βρήκε τζόκινγκ 30 λεπτά μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες βελτιωμένη εκτελεστική λειτουργία.

• Κάντε μια δραστηριότητα δεξιοτήτων, επίσης - αναρρίχηση, γιόγκα, καράτε, πιλάτες, γυμναστική, πατινάζ. Οι πολύπλοκες δραστηριότητες ενισχύουν και διευρύνουν τα δίκτυα του εγκεφάλου. Όσο πιο σύνθετες είναι οι κινήσεις, τόσο πιο σύνθετες είναι οι συναπτικές συνδέσεις. Μπόνους: Αυτά τα νέα, ισχυρότερα δίκτυα προσλαμβάνονται για να σας βοηθήσουν να σκεφτείτε και να μάθετε.

• Καλύτερα ακόμα, κάντε ένα δραστηριότητα που συνδυάζει την αερόβια δραστηριότητα με μια δραστηριότητα δεξιοτήτων. Το τένις είναι ένα καλό παράδειγμα - φορολογεί τόσο το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και τον εγκέφαλο.

• Πρακτορείστε μια δραστηριότητα δεξιοτήτων στην οποία είστε ζευγαρωμένοι με ένα άλλο άτομο - μάθετε για tango ή waltz, για παράδειγμα, ή για να φράξετε. Μάθετε ένα νέο κίνημα και πρέπει επίσης να προσαρμόζεστε στις κινήσεις του συνεργάτη σας, θέτοντας περαιτέρω απαιτήσεις στην προσοχή και την κρίση σας. Αυτό αυξάνει εκθετικά την πολυπλοκότητα της δραστηριότητας, η οποία ενισχύει την υποδομή του εγκεφάλου. Προσθέστε τη διασκέδαση και την κοινωνική διάσταση της δραστηριότητας και ενεργοποιείτε τον εγκέφαλο και τους μυς σε όλο το σύστημα.

---

Απόσπασμα από Σπίθα, με JOHN J. RATEY, M.D., και ο Eric Hagerman. Πνευματικά δικαιώματα © 2008 από John J. Ratey, M.D. Επανεκτύπωση με άδεια από την Little, Brown and Company, Νέα Υόρκη, Ν.Y. Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται.

Ενημερώθηκε στις 19 Ιουνίου 2019