Δεξιότητες αντιμετώπισης της αποκατάστασης του αυτοτραυματισμού που θα σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε

Η θεραπεία είναι ένα ταξίδι, το οποίο οι περισσότεροι από εμάς περπατάμε για πολλά χρόνια. Δεν είναι πάντα ένας εύκολος δρόμος που πρέπει να ακολουθήσετε, αλλά αυτές οι δεξιότητες αντιμετώπισης αποκατάστασης του αυτοτραυματισμού μπορούν να βοηθήσουν στην εξομάλυνση του δρόμου μπροστά.

Δεξιότητες αντιμετώπισης της αποκατάστασης του αυτοτραυματισμού για να ξεκινήσετε τη θεραπεία

Όταν σταμάτησα για πρώτη φορά να βλάπτω τον εαυτό μου, η κύρια εστίασή μου ήταν —δεν αποτελεί έκπληξη— να κατανοήσω τα ερεθίσματά μου και να ξεπεράσω την επιθυμία για αυτοτραυματισμό. Ακόμα κι αν αυτό είναι ένα βήμα που έχετε κάνει στο παρελθόν, αξίζει να το επισκέπτεστε από καιρό σε καιρό, ως έναυσμα μπορεί να αλλάξει (ή μπορεί να ανακαλύψετε νέα στην πορεία) και οι ορμές μπορεί μερικές φορές να σας παρασύρουν έκπληξη.

Κατά τη γνώμη μου, η πιο σημαντική ικανότητα αντιμετώπισης της αποκατάστασης του αυτοτραυματισμού που θα θέλετε να εργαστείτε πρώτα είναι απλά ακούγοντας τον εαυτό σου. Το άγχος, το άγχος, η κατάθλιψη—όλα αυτά και πολλά άλλα είναι πράγματα που μπορούν εύκολα να σας επιβαρύνουν και να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου, αν δεν δίνετε προσοχή.

Έχοντας επίγνωση του πότε αντιδράτε αρνητικά σε κάτι—και αφιερώνετε χρόνο για να καταλάβετε πως ακριβώς αντιδράτε και γιατί—ακούγεται απλό, αλλά χρειάζεται εξάσκηση για να την ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας. Όσο καλύτερα το καταφέρνετε, ωστόσο, τόσο καλύτερα θα μπορείτε να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και να κάνετε επιλογές που θα βοηθήσουν και όχι θα εμποδίσουν τη διαδικασία θεραπείας.

Είναι πάντα καλύτερο να εξασκείτε αυτήν την ικανότητα όποτε χρειάζεται. Αλλά προφανώς, υπάρχουν στιγμές που αυτό δεν είναι δυνατό - ας πούμε, στη μέση μιας συνάντησης με τον δάσκαλο ή το αφεντικό σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το επόμενο καλύτερο πράγμα είναι να περάσεις εκείνη τη στιγμή όσο καλύτερα μπορείς. Αργότερα, όταν έχετε χρόνο (και ιδιωτικότητα) για να το κάνετε, καθίστε και γράψτε, ζωγραφίστε ή κάντε ένα φωνητικό σημείωμα για το τι συνέβη και πώς νιώσατε γι 'αυτό.

Αργότερα, μπορείτε να το προσθέσετε εξετάζοντας πράγματα όπως το γιατί αντιδράσατε με τον τρόπο που κάνατε και πώς θα θέλατε να το τροποποιήσετε στο μέλλον. Αλλά όταν μόλις ξεκινάτε, το να μπορείτε απλώς να προσδιορίσετε τι αισθάνεστε και πότε είναι ένα μεγάλο πρώτο βήμα.

Το να μάθουμε να ξεπερνάμε τις ορμές αυτοτραυματισμού απαιτεί επίσης εξάσκηση και υπομονή. Ο καθένας έχει διαφορετικές τεχνικές που λειτουργούν καλύτερα γι 'αυτούς, αλλά για μένα, αυτές έχουν αποδειχθεί οι πιο χρήσιμες όταν εμφανίζεται μια παρόρμηση:

• Τεχνικές ενσυνειδητότητας όπως το urge surfing και οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί
• Αναπνευστικές ασκήσεις όπως η αναπνοή με κουτί
• Ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως γιόγκα, περπάτημα, κολύμπι
• Μουσικοθεραπεία—ακούγοντας, τραγουδώντας μαζί ή ακόμα και χορεύοντας
• Περιγραφή ή θεραπεία τέχνης

Έχω επίσης ανακαλύψει ότι οι περισσότερες από αυτές τις τεχνικές είναι χρήσιμες για τη διαχείριση άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας που μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τις ορμές αυτοτραυματισμού. Το κλειδί, για μένα, ήταν να ασχολούμαι με αυτές τις τεχνικές τακτικά - όχι μόνο όταν νιώθω ότι βρίσκομαι σε κρίση σημείο, αλλά κάθε φορά που αρχίζω να νιώθω τα πρώιμα ενδεικτικά σημάδια του άγχους, της κατάθλιψης ή του στρες δηλωτικό.

Προηγμένες Δεξιότητες Αντιμετώπισης Αποκατάστασης Αυτοτραυματισμού

Οι παραπάνω δεξιότητες αντιμετώπισης αποκατάστασης αυτοτραυματισμού είναι θεμελιώδεις τεχνικές για τις οποίες μπορεί να έχετε ξανακούσει και πιθανότατα θα τις συναντήσετε ξανά. Αλλά τα ερεθίσματα και οι ορμές σας δεν είναι οι μόνες προκλήσεις που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε προς τη μακροπρόθεσμη ανάκαμψη. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις προκλήσεις που έχω αντιμετωπίσει στην πορεία και τις δεξιότητες αντιμετώπισης που βρήκα πιο χρήσιμες για καθεμία.

Ένα πράγμα με το οποίο πάλεψα νωρίς ήταν η απόλυτη μοναξιά της προσπάθειας να θεραπεύσω μόνος. Η προφανής λύση εδώ θα ήταν να δεν κάντε το μόνοι σας—να μιλήσετε σε κάποιον, έστω και σε ένα άτομο, για αυτό που περνάτε. Αλλά αν δεν είστε έτοιμοι ή δεν μπορείτε να κάνετε αυτό το βήμα, μια προσωρινή λύση είναι να γίνετε αυτό το άτομο για τον εαυτό σας.

Όταν έχετε δύσκολες ή αποθαρρυντικές σκέψεις, όπως «Δεν μπορώ να το κάνω αυτό» ή «Είναι πολύ δύσκολο», αφιερώστε λίγο χρόνο για να τις σημειώσετε σαν να το λέτε σε έναν φίλο. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά και δοκιμάστε να γράψετε τι θα λέγατε αν κάποιος που αγαπούσατε μοιραζόταν αυτές τις σκέψεις μαζί σας. Να είστε υποστηρικτικοί, με κατανόηση - να είστε ευγενικοί. Μπορεί να αισθάνεστε λίγο ανόητο στην αρχή, αλλά όσο περισσότερο το εξασκείτε, τόσο περισσότερο βοηθάει—ειδικά αν παλεύετε με ενοχλητικές σκέψεις και αρνητικά μοτίβα σκέψης, όπως έχω.

Μια άλλη πρόκληση, που δεν είδα να έρχεται, ήταν αυτή να ανακτήσω την αυτοεκτίμησή μου. Όταν έβλαψα τον εαυτό μου ενεργά, προσπάθησα επίτηδες να μετατρέψω τις πληγές μου σε ουλές—λεπτές, αλλά αυτές που θα διαρκούσαν για τα επόμενα χρόνια. Αλλά αργότερα, αυτές οι ουλές έγιναν ενοχλητικές αποδείξεις ενός παρελθόντος για το οποίο δεν ήθελα να μάθει κανείς. Συνήθιζα να ξαπλώνω στο κρεβάτι το βράδυ, να τους κοιτάζω στο ημίφως της λάμπας ανάγνωσης μου και να ανησυχώ τι θα σκεφτόταν ο μελλοντικός ρομαντικός μου σύντροφος μόλις τους πρόσεχε. Θα αηδίαζε; Φρίκαρε? Απογοητευμένος?

(Αυτό το δίλημμα χειροτέρεψε πολύ όταν έπεσα με πιο εμφανείς ουλές από χειρουργική επέμβαση μετά από εγχείρηση ανοιχτής καρδιάς πριν από αρκετά χρόνια.)

Το να ζεις με ουλές που δεν θέλεις μπορεί να είναι δύσκολο να το αντιμετωπίσεις. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να τα καλύπτουν με τατουάζ ή να τα διώχνουν για πάντα με χειρουργικές επεμβάσεις αφαίρεσης ουλών. Με έχουν προειδοποιήσει για τα τατουάζ (είμαι μόνιμα παίρνω αντιπηκτικά) και δεν θέλω ποτέ να υποβληθώ σε χειρουργική επέμβαση που δεν είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μου. Έτσι, για μένα, η καλύτερη προσέγγιση ήταν πάντα να μην προσπαθώ να κρύψω τα σημάδια μου (κάτι που δεν είναι πάντα πρακτικό ή δυνατό), αλλά να τα αποδεχτώ. Είναι ακόμα ένα έργο σε εξέλιξη, αλλά οι ασκήσεις γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) όπως η γνωστική αναπλαισίωση με έχουν βοηθήσει πάρα πολύ.

Μια άλλη πρόκληση που πολλοί άνθρωποι πρέπει να ξεπεράσουν κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επούλωσης είναι το στίγμα. Ήμουν τυχερός. Δεν χρειάστηκε ποτέ να αντιμετωπίσω πρόσωπο με πρόσωπο οποιαδήποτε προφανή προκατάληψη ή διάκριση που σχετίζεται με τον αυτοτραυματισμό μου. Αλλά φυσικά, το λεπτό στίγμα είναι επίσης ένα πράγμα - πολύ πιο ύπουλο. Σκεφτόμουν λιγότερο τον εαυτό μου γιατί απορροφούσα εν αγνοία μου αρνητικά πολιτιστικά μηνύματα που μου έλεγαν ότι το να αυτοτραυματίζομαι σήμαινε ότι ήμουν αδύναμος, διαταραγμένος—ένα φρικιό.

Κανένα από αυτά τα πράγματα, φυσικά, δεν ισχύει. Αλλά όταν έχετε περάσει ολόκληρη τη ζωή σας βυθισμένος σε μια κουλτούρα που, πολύ συχνά, διδάσκει αυτούς τους μύθους ως γεγονότα, θα χρειαστεί πάντα πολύς χρόνος και προσπάθεια για να τους ξεμάθετε. Και πάλι, ανακάλυψα ότι η CBT είναι μια ανεκτίμητη πηγή δεξιοτήτων αντιμετώπισης της αποκατάστασης του αυτοτραυματισμού για αυτό το μέρος της διαδικασίας - ειδικά πειράματα συμπεριφοράς που με βοήθησαν να διαψεύσω αυτές τις ψευδείς αφηγήσεις.

Ποια άλλα εμπόδια στην ανάκαμψη έχετε αντιμετωπίσει εκτός από τη διαχείριση των ωθήσεων και των παρορμήσεων; Έχετε ανακαλύψει κάποιες χρήσιμες δεξιότητες αντιμετώπισης αποκατάστασης αυτοτραυματισμού για να τις ξεπεράσετε; Επιτρέψτε μου να μάθω στα σχόλια!