Χάστε βάρος - χωρίς να χάσετε το μυαλό σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται να χάσουν βάρος. Ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο για τους ενήλικες με ADHD, οι οποίοι μπορεί να αγωνίζονται με το βάρος τους επειδή έχουν δυσκολία ερμηνεύοντας αυτό που το σώμα τους προσπαθεί να τους πει - ακριβώς όπως έχουν πρόβλημα να κατανοήσουν τι άλλοι προσπαθούν να τους πουν σε συνομιλίες και κοινωνικές Ρυθμίσεις. Οι ενήλικες με ΔΕΠΥ μπορεί να σφάλλουν να νιώθουν αναστατωμένοι με το να πεινούν ή μπορεί να τρώνε περισσότερο από μια υποσυνείδητη προσπάθεια να απαλύνουν τα αρνητικά συναισθήματα.

Αλλο πρόκληση απώλειας βάρους για ενήλικες με ADHD μένει αρκετά εστιασμένη για να κολλήσει σε μια διατροφή και μια αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης. Η εύκολη αποσύνδεση και παρορμητικότητα μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση οποιουδήποτε έργου, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της άσκησης.

Τα καλά νέα είναι ότι οι εμπειρογνώμονες έχουν βρει προκαταρκτικά αποτελέσματα που δείχνουν ότι σε πολλές περιπτώσεις οι ασθενείς μπορούν να ελέγξουν το βάρος τους με τη θεραπεία της ADHD και των σχετικών συμπτωμάτων τους. Σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή και το καθεστώς άσκησης, οι υπέρβαρες ενήλικες με ADHD μπορεί να είναι στο δρόμο τους σε πιο αδύναμες ημέρες.

Εδώ είναι συμβουλές για το πώς να ανατρέψετε την κλίμακα στην εύνοιά σας, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους.

Ασκηση

Είναι μια απλή εξίσωση: Εξοικονόμηση ενέργειας - Καμένη ενέργεια = Βάρος. Η κατανάλωση ενέργειας (θερμίδες και υδατάνθρακες) χωρίς καύση είναι σαν να συνεχίζετε να γεμίζετε τη δεξαμενή αερίου του αυτοκινήτου σας χωρίς ποτέ να ενεργοποιείτε τον κινητήρα. Τελικά η δεξαμενή θα υπερχειλίσει. Αν δεν πεταχτεί από την κορυφή, η δεξαμενή τελικά θα σκάσει.

[6 ADHD-Friendly Άσκηση Συμβουλές για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος]

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο ορισμένων συμπτωμάτων ADHD με την αύξηση της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης στον εγκέφαλο. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές παίζουν πρωταγωνιστικούς ρόλους στη ρύθμιση του συστήματος προσοχής. Με την τακτική σωματική άσκηση, οι ενήλικες με ADHD μπορούν να αυξήσουν τα βασικά επίπεδα ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνη με την ώθηση της ανάπτυξης νέων υποδοχέων σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου, περαιτέρω ρύθμιση προσοχή.

Εάν είστε καθισμένοι για κάποιο χρονικό διάστημα, θα χρειαστεί να επαναλάβετε σταδιακά τον μυϊκό τόνο, την ευελιξία και την αντοχή. Συζητήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να χειριστείτε έντονη σωματική δραστηριότητα, αλλά γνωρίζετε ότι ακόμα και το περπάτημα μπορεί να είναι μεγάλη άσκηση. Καθώς θα χάσετε βάρος, θα είστε σε θέση να πάτε για μεγαλύτερους περιπάτους.

Τα διάδρομοι, τα ελλειπτικά μηχανήματα και τα σταθερά ποδήλατα προσφέρουν μεγάλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα, αλλά μπορούν και να βαρεθούν πολύ γρήγορα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι η τέλεια λύση για να κρατάτε το ενδιαφέρον σας. Η ενδιάμεση εκπαίδευση εναλλάσσει μια σύντομη έκρηξη άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους δραστηριότητας χαμηλής έντασης, καίγοντας περισσότερο λίπος σε 20 λεπτά από ότι οι μακρύτερες ασκήσεις.

Δείτε πώς να το κάνετε:

• Ζεσταίνετε για πέντε ή 10 λεπτά σε σταθερό ποδήλατο, διάδρομο ή σε τρέξιμο.
• Στη συνέχεια πετάξτε, περπατήστε ή τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ένα λεπτό ή δύο δραστηριότητες χαμηλής έντασης.
• Επιταχύνετε ξανά και ξαπλώνετε. Κάνετε πέντε ή έξι εναλλαγές σε 20 λεπτά.

[Δωρεάν Λήψη: Ο Οδηγός σας για μια υγιή (και ADHD-Friendly!) Διατροφή]

Ορίστε θετικούς, ρεαλιστικούς στόχους

Δεν βάλατε 20, 30 ή 100 επιπλέον κιλά μια μέρα στην άλλη και δεν θα έρθει τόσο γρήγορα. Χρειάζεται χρόνος για να αντιστραφούν οι συνέπειες των ετών πέρα ​​από το φαγητό και την αδράνεια, οπότε συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων απώλειας βάρους.

Όταν πρόκειται για άσκηση, πολλοί ενήλικες με ADHD θέτουν στόχους που είναι εξωπραγματικά υψηλοί - και άθελα θέτουν το στάδιο για αποτυχία. Για παράδειγμα, εάν λέτε ότι θα ασκηθείτε για 30 λεπτά, αλλά θα διαχειριστείτε μόνο 15, μπορεί να αισθάνεστε τόσο απογοητευμένοι που παραλείπετε την επόμενη σας προπόνηση.

Εδώ είναι μια καλύτερη ιδέα: Πρώτον, να αποφασίσει σχετικά με την απόλυτη ελάχιστη ποσότητα της άσκησης που θεωρείτε αποδεκτή - για παράδειγμα, που εργάζονται έξω για 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, ορίστε ένα εύκολο μέγιστο στόχο προπόνηση - ίσως 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Οι πιθανότητες είναι, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να φτάσετε στο ελάχιστο στόχο σας - και υπάρχει μια αρκετά καλή πιθανότητα ότι θα υπερβείτε επίσης το μέγιστο σας.

Η επίτευξη των στόχων σας σας κάνει να αισθάνεστε καλά και σας ενθαρρύνει να κολλήσετε με τις προπονήσεις σας. Επίσης, να θυμάστε να αυξάνετε περιοδικά τους ελάχιστους και τους μέγιστους στόχους σας, ώστε να μην πέσετε σε τροχιά.

Έχετε ένα σχέδιο

Όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι με ADHD, ίσως μίσος δομή - ειδικά όταν πρόκειται για την επεξεργασία και να κάνει άλλες "δουλειές." Έτσι μη διστάσετε να προσθέσετε κάποια ευελιξία στη δομή σας, προγραμματίζοντας όχι μία αλλά αρκετές προπονήσεις κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης 24ωρης περιόδου. Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε την προπόνηση για το Σαββατοκύριακο για τις 10 π.μ., 1 μ.μ. και 3 μ.μ. Σάββατο και 11 π.μ., 2 μ.μ. και 5 μ.μ. Κυριακή. Αυτές είναι έξι πιθανότητες. Οι αποδόσεις είναι, θα κάνετε ένα από αυτά.

Εάν είπατε στον εαυτό σας ότι θα ασκούσατε πριν από το τέλος της ημέρας, μην αφήσετε τον εαυτό σας να το τσάντα. Ακόμα κι αν είναι 11:30 μ.μ., έχετε ακόμα χρόνο. Αν είναι αδύνατο να βγείτε έξω ή να φτάσετε στο γυμναστήριο, τρέξτε στη θέση του ή κάντε μερικές βολές ή πτύχες. Ο στόχος σας είναι να τελειώσετε την ημέρα λέγοντας, "έκανα αυτό που είπα ότι θα έκανα!"

Μάθετε για τη διατροφή

Γίνε ενημερωμένος καταναλωτής τροφίμων, μάλλον έπειτα ένας βοσκός που τρώει χωρίς να σκέφτεται. Η έρευνα σχετικά με την απώλεια βάρους δείχνει ότι οι διαιτολόγοι που καταλαβαίνουν τη σημασία της καλής διατροφής έχουν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος και είναι λιγότερο πιθανό να τις ανακτήσουν.

Καταλάβετε ότι οι διατροφικές συντριβές ή τα τεχνάσματα απώλειας βάρους παράγουν συχνά ένα εφέ μπούμερανγκ που μπορεί να σας αφήσει να ζυγίζετε περισσότερο από ό, τι κάνατε όταν ξεκινήσατε. Προσπαθήστε να δείτε την απώλεια βάρους σας ως μέρος ενός ευρύτερου σχεδίου για τη βελτίωση της συνολικής σας σωματικής και ψυχικής υγείας. Μια παρατεταμένη αλλαγή βάρους απαιτεί συνεχείς αλλαγές τόσο στη διατροφή σας όσο και στη συμπεριφορά σας. Είστε πραγματικά πρόθυμοι να ζήσετε μόνο με γκρέιπφρουτ και αυγά για το υπόλοιπο της ζωής σας; Αν όχι - και ποιος θα ήταν; - τότε θα πρέπει να τρώτε ισορροπημένα γεύματα και να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας που μπορείτε να διατηρήσετε με το πέρασμα του χρόνου.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Κλείστε ένα ημερολόγιο και σημειώστε ένα Χ στις ημέρες που ασκείτε. Κρατήστε το απλό - δεν χρειάζεται να σημάνετε το χρόνο προπόνησης, τις επαναλήψεις, τους γύρους, τον καρδιακό ρυθμό κ.ο.κ. Μία φορά το μήνα, επανεξετάστε τι έχετε επιτύχει για να πάρετε μια αίσθηση της προόδου σας.

Δοκιμάστε να γράψετε όλα όσα καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε τον αριθμό των θερμίδων ή των υδατανθράκων που περιέχει κάθε στοιχείο, αλλά μην κλείσετε αριθμούς. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε τους αριθμούς αυτούς ως συνολικά σημεία σε ένα παιχνίδι που σκοπεύετε να κερδίσετε.

Επιλέξτε κάποια ρούχα που είναι μόνο ένα μέγεθος μικρότερο από το τρέχον μέγεθος και χρησιμοποιήστε τα ως βραχυπρόθεσμο στόχο. Θα νιώσετε ενθαρρυνμένοι από την πρόοδό σας και θα έχετε κίνητρο να συνεχίσετε προς τον τελικό σας στόχο.

Μείνετε υποκινημένοι

Η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη με έναν σύντροφο για να σας κρατήσει σε τροχιά και να μοιραστείτε τον πόνο σας και να προχωρήσετε, ώστε να προσλάβετε φίλους για να προχωρήσετε στο ταξίδι απώλειας βάρους σας Ίσως θελήσετε ακόμη και να κάνετε τα πράγματα ενδιαφέροντα με ένα στοίχημα για ποιος θα χτυπήσει πρώτα το βάρος του / της. Τα χρήματα είναι ένα μεγάλο κίνητρο, και ακόμη και ο "ηττημένος" κερδίζει χάνοντας βάρος.

Οι φίλοι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν όταν χρειάζεστε ώθηση. Πολλοί ενήλικες με ADHD ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης με τεράστιο ενθουσιασμό, μόνο για να χάσουν το ενδιαφέρον μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αν αυτό ακούγεται σαν εσένα, γράψε τον εαυτό σου μια επιστολή ενθάρρυνσης. Δώστε το σε ένα φίλο στην αρχή του προγράμματος άσκησης και ζητήστε τη να σας "παραδώσει" πίσω σε σας όταν ο ενθουσιασμός σας αρχίζει να σημαδεύει.

Είναι δύσκολο να αναπτύξετε τακτικές συνήθειες άσκησης εάν μια φωνή μέσα σας εξακολουθεί να λέει, "Γιατί να μην παραλείψετε σημερινή προπόνηση και το κάνουμε αύριο αντ 'αυτού; "Και για τα άτομα με ADHD, υπάρχει σχεδόν πάντα ένα τέτοιο φωνή. Μην το ακούτε. Πες του να χαθείς και σύντομα θα γυρίσεις στο γυμναστήριο.

[ADDitude eBook: Ο Οδηγός Διατροφής & Διατροφής για ενήλικες με ADHD]

Ενημερώθηκε στις 3 Ιανουαρίου 2019