Γνωστική αναδιάρθρωση: Μια τεχνική CBT για το κοινωνικό άγχος
Ο περιορισμός των πεποιθήσεων και των σκέψεων είναι συχνά στη ρίζα του κοινωνικού άγχους. Αν εμπιστευόμαστε αυτές τις περιοριστικές πεποιθήσεις, δίνουμε τις σκέψεις μας υπερβολική εξουσία. Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για τη θεραπεία του κοινωνικού άγχους.
Τι είναι η Γνωστική Αναδιάρθρωση;
Η γνωστική αναδιάρθρωση, που μερικές φορές ονομάζεται γνωστική επαναπροσδιορισμός, συνεπάγεται την αναγνώριση και προκαλώντας παράλογες σκέψεις που συχνά οδηγούν σε συμπτώματα κοινωνικού άγχους. Ο στόχος της γνωστικής αναδιάρθρωσης είναι να αντικαταστήσει τα πρότυπα σκέψης που προκαλούν άγχος με πιο εποικοδομητικούς τρόπους σκέψης για να βοηθήσουν τους πάσχοντες από το άγχος να αντιμετωπίσουν καλύτερα.
Γιατί η Γνωστική Αναδιάρθρωση Βοηθά στο Άγχος;
Η γνωστική αναδιάρθρωση βοηθάει στο άγχος, διότι επαναπροσανατολίζει την παραμορφωμένη σκέψη μας σε πιο ορθολογικές σκέψεις. Μια ποικιλία γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων μπορεί να επηρεάσει το κοινωνικό άγχος. Ένας από αυτούς τους παράγοντες είναι ότι έχουμε συχνά
περιορίζοντας τις πεποιθήσεις που βρίσκονται κάτω από αρνητικές σκέψεις. Η αρνητική σκέψη μπορεί να σκοτώσει την εμπιστοσύνη μας και την ικανότητα να αφήσουμε τα δυνατά μας να λάμπουν. Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή της παραμορφωμένης σκέψης που μας κρατάει κολλημένους στο φόβο και το άγχος και μας μετακινεί προς την ορθολογική σκέψη.Οι γνωστικές τεχνικές αναδιάρθρωσης μπορούν να βοηθήσουν τον καθένα
Περίπου το 7% του πληθυσμού των ΗΠΑ πάσχει από α κοινωνική διαταραχή άγχους. Ωστόσο, πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουν κοινωνικό άγχος από καιρό σε καιρό, ακόμα και αν δεν πληρούμε κριτήρια για μια διαταραχή. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος συναισθήματα πριν από ένα σημαντικό γεγονός ή δημόσια ομιλία. Αλλά μερικές φορές το άγχος μπορεί να μας κατακλύσει κάνοντας να νιώσουμε παγιδευμένοι και ντροπιασμένοι.
Παράλογη ανησυχίες προκύπτουν και στο μυαλό μου. Έχω οδηγήσει τέσσερα καταπληκτικά καταφύγια για γυναίκες, εσωστρεφείς και πολύ ευαίσθητους ανθρώπους. Ωστόσο, δεν ήταν μόνο μια μικρή νευρικότητα που έμενε στο μυαλό μου. Ο έντονος φόβος και αμφιβολία θα με συντρίψει μέρες πριν απογειωθεί σε μια ξένη χώρα. Θα είχα καταλάβει ιστορίες για το ότι δεν είμαι αρκετά καλός και ούτω καθεξής - και οι άνθρωποι έμεναν σε μένα. Έπρεπε να οδηγήσω τις ομάδες μου.
Εκείνη την εποχή, ο σύντροφός μου με βοήθησε να δω τη δική μου καταστροφική σκέψη. Και ξέρεις τι? Όλες οι φοβερές ιστορίες που είχα δημιουργήσει στο μυαλό μου ήταν ακριβώς αυτές οι ιστορίες. Οι φιλοξενούμενοί μου απολαμβάνουν εμπειρίες που αλλάζουν τη ζωή. Τώρα με κάθε υποχώρηση, το άγχος έχει καταστεί ευκολότερο να χειριστεί γιατί έμαθα να χρησιμοποιήσω τη γνωστική αναδιάρθρωση.
Μια γνωστική άσκηση αναδιάρθρωσης
- Προσδιορίστε μια κατάσταση που ενεργοποιεί το κοινωνικό σας άγχος.
- Γνωρίστε τη διάθεσή σας. Παρατηρήστε πώς το άγχος εμφανίζεται στο σώμα σας όταν σκέφτεστε την κατάσταση.
- Καταγράψτε όλες τις αρνητικές σκέψεις. Ποιες είναι οι σκέψεις που προκαλούνται από την προσέγγιση αυτής της κατάστασης; Τι φοβάστε ότι θα συμβεί; Ποια ιστορία λέτε στον εαυτό σας; Π.χ. "Ποτέ δεν ξέρω τι να πω σε αυτές τις κοινωνικές λειτουργίες."
- Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν αυτές οι σκέψεις είναι αληθινές. Μπορείτε να είστε απολύτως βέβαιοι ότι είναι αλήθεια; Ποια είναι τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτή τη σκέψη; Π.χ. "Όχι, δεν είναι αλήθεια. Μερικές φορές έχω δεμένη γλώσσα, αλλά όχι πάντα. "
- Προσδιορίστε ισορροπημένες, ορθολογικές σκέψεις. Αντικαταστήστε κάθε αρνητική σκέψη με αυτό που είναι αληθινό γυρίζοντας την αρνητική σας σκέψη. Π.χ. "Μερικές φορές εκπλήσσομαι και ξέρω ακριβώς τι να πω."
- Σκεφτείτε έναν αγαπημένο που αντιμετωπίζει άγχος. Τι θα του πείτε; Μπορείτε να επεκτείνετε την ίδια ενθάρρυνση και συμπόνια στον εαυτό σας;
Πρόκειται για μια συνοπτική επισκόπηση ορισμένων από τα στάδια της γνωστικής αναδιάρθρωσης. Όλες οι πτυχές του CBT εξετάζονται καλύτερα υπό την καθοδήγηση ενός αδειούχου θεραπευτή.
